Πόσο αλκοόλ χρειάζεται για να διαταράξει τον ύπνο σας; Αποσυσκευασία της Έρευνας

Το να ξυπνάς μετά από μια περίοδο μεγάλης κατανάλωσης αλκοόλ δεν είναι καθόλου ευχάριστη εμπειρία. Αλλά για πολλούς ανθρώπους, το να πίνετε ένα ή δύο ποτά πριν τον ύπνο δεν οδηγεί απαραίτητα στους ίδιους πονοκεφάλους, ανησυχία ή κόπωση με μια πλήρη βραδινή έξοδο.

Αυτό θέτει το ερώτημα: πόσο αλκοόλ χρειάζεται πραγματικά για να διαταράξει τον ύπνο; Αυτός είναι ένας τομέας συνεχιζόμενης έρευνας, αλλά εδώ είναι τι γνωρίζουμε μέχρι στιγμής.

Γιατί το αλκοόλ βλάπτει τον ύπνο εξαρχής;

Αν και το ποτό μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε πιο γρήγορα σε ορισμένες περιπτώσεις, φαίνεται να έχει καθαρά αρνητική επίδραση στην ποιότητα του ύπνου. Λόγω του τρόπου με τον οποίο επηρεάζει τους νευροδιαβιβαστές γάμμα-αμινοβουτυρικό οξύ (GABA) και το γλουταμικό, το αλκοόλ διαταράσσει τη φυσική αρχιτεκτονική του ύπνου μας —ιδιαίτερα κατά το δεύτερο μισό της νύχτας.

«Καθώς το αλκοόλ μεταβολίζεται μέσω του σώματός σας, μπορεί να καταστείλει  ύπνος REM , ύπνος με γρήγορες κινήσεις των ματιών, που είναι το μέρος του ύπνου όπου εμφανίζονται κυρίως τα όνειρα.' Wendy M. Troxel, Ph.D. , κλινικός ψυχολόγος και πιστοποιημένος ειδικός της συμπεριφορικής ιατρικής ύπνου, εξηγήθηκε προηγουμένως στο mindbodygreen .

Κατά τη διάρκεια του ύπνου REM—ο οποίος συνήθως ξεκινάει 90 έως 120 λεπτά μετά την αποκοιμία—εμείς σχηματίζουν και εμπεδώνουν αναμνήσεις 1 , οξύνουν τις κινητικές δεξιότητες και επεξεργάζονται συναισθήματα. Περνάμε περισσότερο χρόνο στον ύπνο REM κατά το δεύτερο μισό της νύχτας, όταν οι επιπτώσεις του αλκοόλ πριν τον ύπνο φαίνεται να είναι στο πιο δυνατό τους. Καταστέλλοντας αυτό το πολύ σημαντικό στάδιο, το αλκοόλ μπορεί να προκαλέσει κόπωση, ομίχλη του εγκεφάλου και συναισθηματική δυσρύθμιση.

Για να προσθέσετε προσβολή στον τραυματισμό, το αλκοόλ είναι επίσης διουρητικό, επομένως μπορεί να μας κάνει να ξυπνάμε στη μέση της νύχτας για να πάμε στην τουαλέτα—περαιτέρω συμβιβαστικό βαθύτερα στάδια ύπνου όπως το REM. Μπορεί επίσης να συμβάλλει στην ενοχλητική καούρα σε μερικούς ανθρώπους ή να είναι αρωματισμένο με σάκχαρα που διαταράσσουν επίσης την ανάπαυση.

Σαφώς, το αλκοόλ δεν μας κάνει πολλές χάρη στο τμήμα ύπνου - αλλά ένα ποτήρι κρασί πριν τον ύπνο κάνει πραγματικά μεγάλη διαφορά;

Πόσο είναι πάρα πολύ;

Το θέμα του αλκοόλ και του ύπνου έχει ιδιαίτερο ενδιαφέρον για τους ερευνητές τελευταία, με σχεδόν 600 μελέτες 2 δημοσιευθεί σε αυτό μέχρι στιγμής φέτος. Ωστόσο, η συντριπτική πλειοψηφία αυτής της έρευνας αφορά άτομα που καταναλώνουν πολύ αλκοόλ ή έχουν διαταραχή χρήσης αλκοόλ.

Δεν υπάρχει αμφιβολία ότι η υπερβολική χρήση αλκοόλ (την οποία το CDC ορίζει ως 4+ ποτά για τις γυναίκες και 5+ ποτά για τους άνδρες) σχετίζεται με χαμηλή ποιότητα ύπνου 3 , και ο αντίκτυπος φαίνεται να είναι δοσοεξαρτώμενος. Δηλαδή, όσο περισσότερο πίνετε πριν τον ύπνο, τόσο χειρότερος θα είναι ο ύπνος σας.

άντρας άντρας γυναίκα γυναίκα

Τούτου λεχθέντος, λιγότερη έρευνα έχει επικεντρωθεί στο πόσο η χαμηλή έως μέτρια κατανάλωση αλκοόλ - 1-2 ποτά τη νύχτα, για παράδειγμα - επηρεάζει τον ύπνο. Έχουμε ακόμα περισσότερα να μάθουμε για αυτό το θέμα, αλλά φαίνεται ότι κάθε Η ποσότητα αλκοόλ μπορεί να αποβάλει την αρχιτεκτονική του ύπνου.

Σύμφωνα με μια μελέτη ανασκόπησης στο Αλκοολισμός: Κλινική & Πειραματική Έρευνα, το αλκοόλ (σε όλες τις δόσεις) καθυστερεί την πρώτη περίοδο ύπνου REM και μειώνει τον συνολικό νυχτερινό ύπνο REM. «Μια συνέπεια μιας καθυστερημένης έναρξης του πρώτου ύπνου REM θα ήταν λιγότερο ξεκούραστος ύπνος», ο αντίστοιχος συγγραφέας Irshaad Ebrahim, MD, είπε σε δήλωση .

Όσο για το αν ορισμένοι τύποι αλκοολών είναι λιγότερο ενοχλητικές για τον ύπνο ή εάν η επαναλαμβανόμενη ελαφριά κατανάλωση αλκοόλ επηρεάζει την ποιότητα του ύπνου με την πάροδο του χρόνου 4 , δεν έχουμε καλές απαντήσεις και πιθανότατα εξαρτάται από το άτομο.

Ενώ ο καθένας μεταβολίζει το αλκοόλ κάπως διαφορετικά, ο καλύτερος τρόπος για να διασφαλίσετε ότι το ποτό δεν βλάπτει τον ύπνο σας είναι να το αποφύγετε εντελώς ή να το πίνετε νωρίτερα μέσα στην ημέρα - τουλάχιστον 4-6 ώρες πριν τον ύπνο. Μετάβαση σε χαμηλό- ή επιλογές χωρίς ABV πιο κοντά στην ώρα του ύπνου μπορεί επίσης να βοηθήσει στη διατήρηση του ύπνου REM ανέπαφο (απλώς προσέξτε τα πρόσθετα σάκχαρα).

Εάν θέλετε να απολαύσετε ένα ποτήρι κρασί ή λίγο μεζκάλ πριν τον ύπνο , καμία ντροπή. Απλώς σκεφτείτε να το συνδυάσετε με συνήθειες που θα σας βοηθήσουν να ξεκουραστείτε: Κοιμηθείτε τη συνηθισμένη ώρα για ύπνο, αποφύγετε να κάνετε κύλιση αργά το βράδυ στις συσκευές σας και ακολουθήστε μια χαλαρωτική ρουτίνα ύπνου που περιλαμβάνει μπάνιο, διαλογισμό ή ένα συμπλήρωμα ύπνου .

Το takeaway

Η μεγάλη κατανάλωση αλκοόλ σχετίζεται με κακή ποιότητα ύπνου, αν και γνωρίζουμε λιγότερα για το πώς η ελαφριά κατανάλωση αλκοόλ επηρεάζει τον ύπνο. Ωστόσο, όλα τα σημάδια δείχνουν διαταραχή του ύπνου REM, ακόμη και μετά από ένα ή δύο ποτήρια. Έχοντας αυτό κατά νου, τις νύχτες που χρειάζεται πραγματικά να προλάβετε τα zzz's, δοκιμάστε να αλλάξετε το ποτό σας με ένα χαλαρωτικό τσάι ύπνου αντί.