Σύμφωνα με έναν OB-GYN, αυτά είναι 2 πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να κάνετε την εμμηνόπαυση πιο εύκολη

Εάν πλησιάζετε ή διανύετε την περιεμμηνόπαυση και την εμμηνόπαυση, εδώ είναι το ένα μυστικό: χτίστε μυς και τροφοδοτήστε τους σωστά. Σύμφωνα με Τζέσικα Σέπερντ , πιστοποιημένος από τον OB/GYN, η δύναμη και η πρωτεΐνη είναι βασικοί παράγοντες για να νιώθετε δυνατοί και ενεργητικοί σε κάθε ηλικία. Όχι μόνο σας βοηθούν να παραμείνετε σωματικά δραστήριοι, αλλά παίζουν επίσης σημαντικό ρόλο στη μακροπρόθεσμη υγεία και τη δυναμική γήρανση. Εδώ είναι το σχέδιο παιχνιδιού.

Γιατί οι μύες και η πρωτεΐνη είναι οι νέοι καλύτεροι φίλοι σας

Ο Shepherd τονίζει ότι το να παραμένεις δυνατός σημαίνει να χτίζεις μυ και να χτίζεις μυ σημαίνει να δίνεις προτεραιότητα στην πρωτεΐνη. Ενώ υπάρχει πολύς φασαρία γύρω από το «κόψιμο» κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, αυτό είναι το τελευταίο πράγμα που θέλετε να κάνετε με την πρωτεΐνη.

30 Αυγούστου ζώδιο

Στην πραγματικότητα, οι γυναίκες θα πρέπει να επικεντρωθούν ακόμη περισσότερο στη λήψη αρκετής πρωτεΐνης από τους άνδρες. Στοχεύοντας τουλάχιστον 100 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα (ή περίπου 1,2 έως 2,2 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους) μπορεί να βοηθήσει πολύ στη διατήρηση και την οικοδόμηση άλιπης μυϊκής μάζας.

Και να θυμάστε, μια μερίδα πρωτεΐνης με 2,5 γραμμάρια λευκίνης (περίπου τέσσερα αυγά ή δύο μεζούρες ) είναι ζωτικής σημασίας για τη σύνθεση πρωτεϊνών των μυών. Donald Layman, Ph.D ., κορυφαίος ερευνητής αμινοξέων, το υποστηρίζει—συνιστώντας το ως την «τέλεια δόση» για να διατηρήσετε τους μύες σας χαρούμενους και να μεγαλώνουν.*

Χτίζοντας άπαχο μυ με κρεατίνη

Για τον Shepherd, ο συνδυασμός κρεατίνης με ορό γάλακτος είναι μια καλή στρατηγική. Κρεατίνη έχει μελετηθεί ευρέως και έχει βρεθεί ότι υποστηρίζει μυς 1 , εγκέφαλος και υγεία των οστών . Η ημερήσια συνιστώμενη δόση είναι 5 γραμμάρια για οφέλη στους μύες, αλλά για ευρύτερα οφέλη όπως η υγεία των οστών και του εγκεφάλου, προτείνεται η ημερήσια πρόσληψη 10 γραμμαρίων.*

Και εδώ είναι ένα ελάχιστα γνωστό γεγονός: Γυναικεία ενδογενής κρεατίνη 2 Τα καταστήματα είναι γενικά χαμηλότερα από τα ανδρικά, επομένως τα καθημερινά συμπληρώματα μπορούν να κάνουν τεράστια διαφορά, ιδιαίτερα ως φυσική παραγωγή μειώνεται με την ηλικία 3 .*

leo γυναίκα Αιγόκερως άντρας

Επαγγελματική συμβουλή: Η κρεατίνη δεν προκαλεί αύξηση βάρους, όπως πολλοί υποθέτουν. Το αρχικό κέρδος είναι συνήθως η κατακράτηση νερού, η οποία εξισορροπείται μετά από περίπου μια εβδομάδα. Για όσους είναι ευαίσθητοι στο φούσκωμα , ξεκινήστε με 5 γραμμάρια και προσαρμόστε όπως χρειάζεται.

Η ρουτίνα του Shepherd για την ανάπτυξη μυών

Στον Shepherd αρέσει να διατηρεί τα πράγματα αποτελεσματικά με συνεδρίες 35 έως 40 λεπτών, εστιάζοντας σε ανύψωση βαρέων και ανάμειξη σε γρήγορες εκρήξεις κινήσεων υψηλής έντασης. Αυτό ισορροπία δεν είναι μόνο εξαιρετικό για τους μυς αλλά και VO ₂  μέγ , HRV και ψυχική υγεία! Συνιστά να το διατηρείτε φρέσκο ​​με νέες κινήσεις ή να εργάζεστε περιστασιακά με έναν προπονητή, ώστε να κρατάτε το σώμα σας να μαντεύει (και να προκαλείται!).

Το takeaway

Αυτό το στάδιο της ζωής είναι μια ευκαιρία να επενδύστε στους μυς  και ευημερία μακροπρόθεσμα. Με μια δίαιτα γεμάτη πρωτεΐνη και τακτική προπόνηση ενδυνάμωσης, ρυθμίζετε τον εαυτό σας να νιώθει πιο δυνατός, πιο γεμάτος ενέργεια και έτοιμος για ό,τι ακολουθήσει. Έτσι, αφιερώστε αυτό το χρόνο για τον εαυτό σας, τροφοδοτήστε αυτούς τους μύες και αισθανθείτε πιο δυνατοί από ποτέ!