5 πράγματα που συμβαίνουν όταν αρχίσετε να σηκώνετε βαρύτερα βάρη (το 'διογκώσιμο' δεν είναι ένα από αυτά)

Η προπόνηση ενδυνάμωσης μπορεί να είναι μια εξαιρετική επιλογή για όποιον θέλει να βελτιώσει τη φυσική του κατάσταση, αλλά παρόλο που υπάρχουν αμέτρητα οφέλη για την υγεία από το να χτυπήσει το ράφι βαρών, πολλές γυναίκες εξακολουθούν να διστάζουν να το δοκιμάσουν. Αυτό είναι πιθανό επειδή πολλοί άνθρωποι εξακολουθούν να πιστεύουν ότι θα «μαζέψουν» αν αρχίσουν να σηκώνουν μεγαλύτερα βάρη. Είναι μια κοινή παρανόηση - και πρέπει να απομυθοποιηθεί το συντομότερο δυνατό. 

Τι είναι το «bulking»;

Σύμφωνα με την Kathryn Lepage και την Kimberly Tasin, ανώτεροι personal trainers στο Fitness World / BCPTI , η σύγχυση γύρω από το bulking ξεκινά από την ίδια την ορολογία.

Στο Λεξικό Merriam-Webster , 'χύμα' είναι 'ένα μεγάλο ή σωματότυπο ανθρώπινο σώμα.' Στο χώρο της γυμναστικής, το να «μαζέψεις» σημαίνει απλώς να αποκτήσεις μυϊκή μάζα (γνωστός και ως άπαχος ιστός).

Πολλές γυναίκες συνδέουν το «χύμα» με το να δείχνουν «ογκώδεις» ή «πολύ αρρενωποί», αλλά δεν είναι ένα και το αυτό. Επιπλέον, επειδή οι γυναίκες έχουν πολύ λιγότερη τεστοστερόνη σε σύγκριση με τους άνδρες, ο Lepage και ο Tasin τονίζουν ότι θα χρειαζόταν σημαντικός χρόνο και αφοσίωση στη διατροφή και τη φυσική κατάσταση σε μεγάλο βαθμό σε αυτόν τον βαθμό. «Η προπόνηση με αντιστάσεις τρεις έως τέσσερις φορές την εβδομάδα», λένε, «δεν θα προκαλέσει την ποσότητα του ερεθίσματος που απαιτείται για να είναι «πολύ ογκώδης».

89 αριθμός αγγέλου

Στο τέλος της ημέρας, τα αποτελέσματά σας θα είναι επίσης μια αντανάκλαση του πώς προπονείστε και τι είδους άρση βαρών κάνετε.

Τα διάφορα είδη προπόνησης με βάρη 

Για να κατανοήσετε πώς οι διαφορετικές μορφές προπόνησης με βάρη επηρεάζουν το ανθρώπινο σώμα, πρέπει πρώτα να συνειδητοποιήσετε ότι υπάρχουν διαφορετικοί τύποι μυϊκών ινών που ασκούνται.

Υπάρχουν δύο κατηγορίες μυϊκών ινών: μυϊκές ίνες ταχείας συστολής και μυϊκές ίνες βραδείας συστολής 1 , και το καθένα εξυπηρετεί έναν σκοπό.

Ανά της Εθνικής Ακαδημίας Αθλητιατρικής , οι μυϊκές ίνες ταχείας συστολής υποστηρίζουν γρήγορες και δυνατές κινήσεις, ενώ οι μυϊκές ίνες βραδείας συστολής υποστηρίζουν δραστηριότητες αντοχής. Μπορείτε να σκεφτείτε ίνες ταχείας και αργής συστολής όπως η χελώνα και ο λαγός. Οι ίνες ταχείας συστολής κουράζονται όσο πιο γρήγορα μπορούν να κινηθούν, ενώ οι ίνες βραδείας συστολής υποστηρίζουν δραστηριότητες με καλό ρυθμό και είναι πολύ πιο ανθεκτικές στην κόπωση. 

Σύμφωνα με τον εκπαιδευτή διασημοτήτων και ιδρυτή του NWMethod  Νικόλ Γουίνχοφερ , θα δείτε διαφορετικά αποτελέσματα εάν σηκώνετε λιγότερες επαναλήψεις βαρύτερων βαρών από ό,τι αν κάνατε περισσότερες επαναλήψεις μικρότερων βαρών επειδή δουλεύετε διαφορετικές μυϊκές ίνες και τις ασκείτε διαφορετικά. 

«Η άρση βαρύτερων βαρών απαιτεί μεγαλύτερες κυρίαρχες μυϊκές ομάδες (δηλαδή δικέφαλους, τρικέφαλους, τετρακέφαλους και γλουτούς) για να ολοκληρώσει περισσότερη εργασία και να στρατολογήσει περισσότερες μυϊκές ίνες για να σηκώσει το φορτίο», εξηγεί ο Winhoffer. Αυτό σημαίνει ότι αυτές οι στοχευμένες μυϊκές ομάδες θα αυξηθούν. Όταν σηκώνετε περισσότερες επαναλήψεις ελαφρύτερων βαρών, ενθαρρύνετε τις μυϊκές ίνες βραδείας συστολής, δημιουργώντας έναν πιο ομοιόμορφο τόνο με την πάροδο του χρόνου.

Το σχήμα στο οποίο θα ακολουθήσετε θα εξαρτηθεί τελικά από το αποτέλεσμα που προτιμάτε, αν και για βέλτιστη μυϊκή υγεία και απόδοση, οι Lepage και Tasin συνιστούν να κάνετε και τα δύο.

«Τα βαρύτερα βάρη και οι λιγότερες επαναλήψεις θα βοηθήσουν στη δημιουργία μεγαλύτερης μυϊκής αποτελεσματικότητας και συνολικής δύναμης, ενώ τα ελαφρύτερα βάρη και οι περισσότερες επαναλήψεις θα βοηθήσουν στη μυϊκή αντοχή και την υπερτροφία», εξηγούν. Η ενσωμάτωση και των δύο στη ρουτίνα σας θα ενθαρρύνει την πρόοδο και θα σας βοηθήσει να αποφύγετε ένα οροπέδιο.

Εκτός από μια τακτική άσκηση, μπορείτε να υποστηρίξετε την υγιή ανάπτυξη των μυών ακολουθώντας ένα σταθερό πρόγραμμα ύπνου, τρώγοντας άφθονα φρούτα και λαχανικά, καθώς και ενσωματώνοντας τα απαραίτητα συμπληρώματα όπως κολλαγόνο ή χόρτα σε σκόνη στη διατροφή σας για να διασφαλίσετε ότι λαμβάνετε τις βιταμίνες και τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται το σώμα σας για να αποδώσει τα μέγιστα.

5 πράγματα που θα συμβούν όταν αρχίσετε να σηκώνετε βάρη

Τώρα που έχουμε διαπιστώσει ότι ο όγκος είναι ένας στόχος γυμναστικής που δεν θα συμβεί τυχαία από τη μια μέρα στην άλλη, εδώ είναι μερικά πράγματα που θα πιθανόν να συμβεί όταν εσείς προσθέστε την άρση βαρών στη ρουτίνα σας :

Μπορεί να κοιμάσαι καλύτερα

Σε μια μελέτη του 2022 που διεξήχθη από την American Heart Association, οι συμμετέχοντες χωρίστηκαν σε τέσσερις ομάδες: αερόβιες ασκήσεις , ασκούμενοι με αντίσταση , συνδύασε αερόβιες ασκήσεις και ασκούμενους με αντίσταση, και μια ομάδα ελέγχου που δεν ασκήθηκε καθόλου. Μετά από ένα χρόνο, τα αποτελέσματα έδειξαν ότι όσοι αφοσιώθηκαν σε τακτική άσκηση με αντίσταση βίωσαν ένα αύξηση της διάρκειας του ύπνου κατά 17 λεπτά , βελτίωσε την αποτελεσματικότητα του ύπνου και αποκοιμήθηκε πιο γρήγορα.

Εάν δυσκολεύεστε να αποκοιμηθείτε ή να μείνετε για ύπνο όλη τη νύχτα, η ενσωμάτωση λίγης προπόνησης ενδυνάμωσης στο εβδομαδιαίο πρόγραμμα φυσικής σας κατάστασης θα μπορούσε να κάνει τη διαφορά.

Ο μεταβολισμός σας μπορεί να βελτιωθεί

Αναζητώντας έναν φυσικό τρόπο για να επιταχύνετε το μεταβολισμό σας ? Σύμφωνα με μια μελέτη 2 δημοσιεύεται στο περιοδικό Σύνορα στη Φυσιολογία το 2019, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι η άρση βαρών δύο ή περισσότερες φορές την εβδομάδα θα μπορούσε έχει ως αποτέλεσμα έναν πιο υγιή μεταβολισμό 2 .

Θα απολαύσετε μια τόνωση της διάθεσης

Μπορεί να είναι κλισέ να αναφέρω εδώ την Elle Woods, αλλά είναι αλήθεια: η άσκηση σας δίνει ενδορφίνες και οι ενδορφίνες σε κάνουν ευτυχισμένο . Ενώ χρειάζεται να γίνει περισσότερη έρευνα για το πώς η προπόνηση δύναμης επηρεάζει τον εγκέφαλο, όπως  Art Kramer, Ph.D. , καθηγητής ψυχολογίας και διευθυντής του Κέντρου Γνωσιακής και Εγκεφαλικής Υγείας στο Northeastern University, ειπώθηκε προηγουμένως mbg : «Όλοι συμφωνούν ότι η άσκηση έχει την ικανότητα να σου αλλάξει τη διάθεση».

Θα χτίσεις γερά οστά

Το γάλα δεν είναι το μόνο πράγμα που σας δίνει γερά οστά. Σύμφωνα με το NIH Οστεοπόρωση και σχετικές ασθένειες των οστών , η προπόνηση δύναμης μπορεί να βοηθήσει στην οικοδόμηση των οστών και να βοηθήσει επιβραδύνετε την απώλεια οστικής μάζας καθώς γερνάμε , επομένως ακόμα κι αν δεν μπορείτε να πάτε στο γυμναστήριο, ίσως θελήσετε να ξεκινήσετε την προπόνηση ενδυνάμωσης στο σπίτι για χάρη αυτού του οφέλους και μόνο.

Θα πλησιάσετε τους άλλους στόχους γυμναστικής σας

Η ομορφιά της άρσης βαρών είναι ότι μπορείτε να σχεδιάσετε μια ρουτίνα που ταιριάζει στις ανάγκες σας και σας βοηθά να πετύχετε τους στόχους σας. Είτε θέλετε να γίνετε πιο γρήγορος δρομέας είτε να κάνετε μια δύσκολη στάση γιόγκα, υπάρχει μια πληθώρα ασκήσεων άρσης βαρών και αγωγών που θα σας βοηθήσουν.

Το takeaway

Υπάρχουν όλα τα είδη ασκήσεων που μπορούν να βοηθήσουν στην υποστήριξη ενός υγιούς, δυνατού σώματος. Και σε αντίθεση με τη δημοφιλή πεποίθηση, η άρση μεγαλύτερων βαρών είναι μια εξαιρετική επιλογή τόσο για τους άνδρες όσο και για τις γυναίκες που θέλουν να αισθάνονται καλύτερα.