Ρώτησα 5 άτομα με εξαιρετικά υψηλές βαθμολογίες ύπνου τι κάνουν πριν κοιμηθούν

Χρησιμοποιώντας ιχνηλάτες υγείας όπως το Δαχτυλίδι Oura ή Ξεφωνητό μπορεί να παρέχει πολύτιμες πληροφορίες σχετικά με τα πρότυπα ύπνου σας. Ως αφοσιωμένος λάτρης της παρακολούθησης ύπνου ο ίδιος, εργάζομαι για τη βελτίωση του μέσου όρου της βαθμολογίας ύπνου μου — και είναι πιο δύσκολο από ό,τι φαίνεται.

αριθμός αγγέλου 46

Μια μακροχρόνια ρουτίνα εκτόνωσης γεμάτη με μια ωριαία ροή γιόγκα, διαλογισμό 30 λεπτών και μερικά φλιτζάνια χαλαρωτικού τσαγιού ακούγεται ελκυστική, αλλά απλά δεν έχω τον χρόνο για αυτό - και θα έφτανα στο σημείο να πω πλέον οι άνθρωποι όχι. Έτσι, αναζήτησα κάποιες συμβουλές από τον πραγματικό κόσμο.

Μέσω από στόμα σε στόμα και λίγη προβολή στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης, ήρθα σε επαφή με ανθρώπους που έχουν μέση βαθμολογία ύπνου τουλάχιστον 85, αλλά εξακολουθούν να ακολουθούν πολυάσχολους τρόπους ζωής. Λοιπόν, ναι, είναι όλοι αρκετά ικανοί να μιλήσουν για το τι χρειάζεται για να βελτιώσετε την ποιότητα του ύπνου σας, με δεδομένα για τη δημιουργία αντιγράφων ασφαλείας. Χωρίς περαιτέρω καθυστέρηση, ας βουτήξουμε στις συμβουλές: 

Εάν χρειάζεστε έναν υπέροχο ύπνο, προγραμματίστε την πιο δύσκολη προπόνησή σας την προηγούμενη μέρα

«Ένα ενδιαφέρον πράγμα που παρατηρώ είναι ότι το δικό μου βαθύς ύπνος/REM συνήθως θα αυξηθεί σημαντικά δύο νύχτες μετά από μια πολύ δύσκολη μέρα άσκησης, όχι αμέσως το ίδιο βράδυ», λέει ο Eoghan Shields, οικονομικός σύμβουλος με έδρα τη Νέα Υόρκη. 

Έτσι, αν θέλετε απελπισμένοι για έναν υπέροχο ύπνο (για παράδειγμα, πριν από ένα μεγάλο γεγονός ή πριν από μια μεγάλη μέρα ταξιδιού) σκεφτείτε να προγραμματίσετε αυτήν την εξαντλητική προπόνηση λίγες μέρες πριν, ώστε να αφήσετε στον εαυτό σας αρκετό χρόνο για να αναρρώσει. 

Όταν είναι δυνατόν, αποδεχτείτε την προηγούμενη κράτηση για δείπνο και ποτά

«Πράγματα όπως το να τρώω ένα πολύ μεγάλο γεύμα μέσα σε δύο ή τρεις ώρες πριν τον ύπνο και το αλκοόλ πάντα εμποδίζουν τον ύπνο μου, επομένως γενικά τα αποφεύγω ή ξέρω ότι δεν περιμένω τον καλύτερο βραδινό ύπνο αν τα έχω», λέει. Φραντσέσκα Μόντι , εγγεγραμμένος διαιτολόγος-διατροφολόγος με έδρα την περιοχή Bay.

Σε παρόμοια σημείωση, η Shields προσπαθεί να αποφύγει το πολύ νερό πριν τον ύπνο. «Κόβω το νερό πολύ πριν τον ύπνο γιατί αυτό είναι το πιο συνεπές πράγμα από το οποίο ξυπνάω», ​​λέει. 

Φυσικά, μερικές νύχτες είναι πιο πολυσύχναστες από άλλες και μπορεί να μείνετε για δείπνο στις 9 μ.μ. για λόγους πέρα ​​από τον έλεγχό σας, αλλά το μόνο που χρειάζεται είναι να ξέρετε πώς γεύματα αργά το βράδυ επηρεάζουν τον ύπνο σας και, όπως λέει ο Monti, διαχειρίζονται τις προσδοκίες σας όταν αυτό συμβεί.

Δοκιμάστε μια μάσκα κόκκινου φωτός πριν τον ύπνο

Οι συσκευές κόκκινου φωτός αυξάνονται στον χώρο ευεξίας, άλλες σχεδιασμένες για ύπνο και άλλες για μακροζωία του δέρματος. Είτε έτσι είτε αλλιώς, αυτή η θεραπεία φωτός LED μπορεί να χρησιμεύσει ως εργαλείο για γρήγορη εξάλειψη. 

«Κάνω επίσης μια μάσκα κόκκινου φωτός πριν τον ύπνο για 15 λεπτά, κάτι που με κάνει πάντα να νιώθω πολύ ήρεμη», λέει ο Monti. Επιπλέον, τα προνόμια που υποστηρίζουν το κολλαγόνο αξίζουν τον κόπο (διαβάστε παρακάτω Τα οφέλη της επιδερμίδας του κόκκινου φωτός εδώ ). 

Για λόγους ύπνου, μπορείτε να εξετάσετε το ενδεχόμενο να αναζητήσετε συσκευές φωτισμού LED που μπορείτε να κρατήσετε στο κομοδίνο σας, όπως μια κόκκινη λάμπα LED. Για μια φιλική προς το ταξίδι συσκευή, σκεφτείτε το συμπαγές Helight ( είναι ένα από τα αγαπημένα στελέχη του mindbodygreen !). 

Το κόκκινο φως έχει δείξει υποστήριξη της ποιότητας του ύπνου σε ορισμένους αθλητές 1 και μάλιστα βοήθεια ενισχύστε τη διάθεσή σας και την πνευματική σας εστίαση όταν ξυπνάτε 2 .

ΣΧΕΤΙΚΟ ΔΙΑΒΑΣΤΕ: Αυτό το μικροσκοπικό εργαλείο ύπνου ανήκει σε κάθε κομοδίνο (και η απόδειξη είναι στις παρτιτούρες My Oura)

Ενεργοποιήστε τον ροζ θόρυβο

Η εκτελεστική βοηθός Chiara Capasso με έδρα τη Νέα Υόρκη επιλέγει ακούγεται ροζ θόρυβος που βρίσκει στο Spotify ως τρόπο να την χαλαρώσει στον ύπνο. Αυτός ο τύπος ήχου χρησιμοποιεί επίπεδο, ομοιόμορφο ήχο που μοιάζει με καταρράκτη ή κύματα σε μια παραλία. 

Εδώ, περισσότερα για τα χρώματα θορύβου και τι σημαίνουν .

Κρατήστε το δωμάτιό σας κρύο

Η Capasso διατηρεί επίσης το δωμάτιό της δροσερό—65 βαθμούς Φαρενάιτ δροσερό. «Ή, μερικές φορές πιο κρύο», προσθέτει.

Η ιδανική θερμοκρασία δωματίου για ύπνο είναι μεταξύ 60 και 68 βαθμών Φαρενάιτ, Victoria Albina, N.P., MPH , ο ειδικός του νευρικού συστήματος και ο ολιστικός επαγγελματίας νοσηλευτής είπε στο παρελθόν στο mbg. Αλλά αυτό το εύρος μπορεί να κυμαίνεται ανάλογα με μια σειρά παραγόντων όπως το βάρος του κρεβατιού, τα ρούχα και η εσωτερική θερμοκρασία του σώματος, για να αναφέρουμε μερικούς.

Η θερμοκρασία του σώματός σας πέφτει φυσικά πριν τον ύπνο 3 , και το να έχετε ένα δροσερό δωμάτιο μπορεί να ξεκινήσει αυτή τη διαδικασία. 

Κρατήστε το χρόνο σας στο κρεβάτι μόνο για ύπνο

'Η ρουτίνα μου κατά τη διάρκεια της κατάρρευσης βασικά συμβαίνει έξω από το κρεβάτι (που σημαίνει ότι την ώρα που ξαπλώνω περιμένω ή ελπίζω να κοιμηθώ αρκετά γρήγορα)', συντάκτης του mindbodygreen Commerce Carleigh Ferrante μου λέει. 

Αυτή είναι μια ιδιαίτερα χρήσιμη συμβουλή για όσους βρίσκονται ξύπνιοι στο κρεβάτι και δεν αισθάνονται καθόλου κουρασμένοι. Αντί να το περιμένετε, δοκιμάστε να τυλίξετε πριν τραβήξετε τα σεντόνια σας προς τα πίσω και να ξαπλώσετε μόνο όταν νιώσετε αρκετά κουρασμένοι για να κοιμηθείτε. 

Διαβάστε πριν κοιμηθείτε—ακόμα και για πέντε λεπτά

«Μία και μισή ώρα πριν έρθει η ώρα για ύπνο, θα αφήσω το τηλέφωνό μου και θα πάω σε ένα βιβλίο—τότε επίσης θα πάρω ένα φυσικό συμπλήρωμα για ύπνο και την τελευταία μου γουλιά νερό για τη νύχτα», λέει ο New. Ο δημοσιογράφος Merrell Readman με έδρα την πόλη της Υόρκης. 

Ομοίως, η Capasso αφιερώνει τις τελευταίες της στιγμές πριν τον ύπνο σε ένα καλό βιβλίο — είτε είναι για 10 λεπτά είτε για μία ώρα.

Αν δεν είστε βιβλιοφάγος, σκεφτείτε κάποιο είδος δραστηριότητας που δεν απαιτεί μπλε φως—σχέδιο, τέντωμα, ημερολόγιο, κροσέ κ.λπ. Ο κύριος στόχος είναι να αφήσετε (και να κρατήσετε) το τηλέφωνό σας κάτω πριν εγκατασταθείτε. 

ΣΧΕΤΙΚΟ ΔΙΑΒΑΣΤΕ: Τα 12 καλύτερα συμπληρώματα μαγνησίου για τον ύπνο, την υγεία των οστών, την ενέργεια και άλλα* το 2024

Βρείτε έναν τρόπο να ζεσταθείτε για να δροσιστείτε πριν κοιμηθείτε

«Εγώ τυπικά σάουνα μερικές ώρες πριν τον ύπνο και σίγουρα παρατηρώ ότι κοιμάμαι πολύ πιο γρήγορα όταν το κάνω», λέει η Shields. 

Δεν έχετε πρόσβαση σε σάουνα; Η αύξηση της θερμοκρασίας του σώματός σας με ένα ζεστό μπάνιο ή ντους πριν τον ύπνο μπορεί επίσης να επιταχύνει τη διαδικασία του ύπνου. 

Καθώς βγαίνετε από το ζεστό και καταπραϋντικό περιβάλλον, το σώμα σας ξεκινά μια διαδικασία ψύξης, παρόμοια με την επίδραση της ανάπαυσης σε ένα δροσερό δωμάτιο.

Σκεφτείτε πέρα ​​από τη νυχτερινή σας ρουτίνα

«Έχω δοκιμάσει σχεδόν κάθε τελετουργικό πριν τον ύπνο που μπορείς να σκεφτείς και έχω διαπιστώσει ότι έχει να κάνει περισσότερο με αυτό που κάνω κατά τη διάρκεια της ημέρας παρά με αυτό που κάνω ακριβώς πριν τον ύπνο», λέει ο Ferrante.

Προσθέτει ότι κοιμάται καλύτερα τις μέρες που έχει καλή κίνηση (είτε είναι περπάτημα, προπόνηση ενδυνάμωσης, πιλάτες κ.λπ.). Όπως η Shields, κοιμάται καλά μετά από μέρες που έχει χρησιμοποιήσει μια κουβέρτα σάουνας και το αγαπημένο της χαλάκι PEMF .

Επομένως, εάν έχετε ήδη κατακτήσει την τέχνη της ρουτίνας του wind-down, εξετάστε το ενδεχόμενο να κοιτάξετε πιο βαθιά στις καθημερινές σας δραστηριότητες για να μάθετε ποιες σας προετοιμάζουν για μια επιτυχημένη νύχτα ξεκούρασης. 

Το takeaway

Επειδή επιδιώκω υψηλότερη βαθμολογία ύπνου χωρίς φασαρία, ρώτησα λίγους ανθρώπους που έχουν μέσο όρο βαθμολογίας ύπνου πάνω από 85 πώς συμβαδίζουν με την ποιοτική ξεκούραση σε ένα σφιχτό πρόγραμμα.

Οι συμβουλές τους κυμαίνονται από το να προσέχουν την ένταση της προπόνησής τους κατά τη διάρκεια της ημέρας μέχρι να ενεργοποιήσουν τον ροζ θόρυβο πριν τον ύπνο και να λάβουν σοβαρά υπόψη τον περιορισμό του χρόνου οθόνης. Είστε έτοιμοι να αρχίσετε να παρακολουθείτε πιο προσεκτικά τον ύπνο σας; Ακολουθεί η προσεκτικά επιμελημένη λίστα μας με τις καλύτερες φορητές συσκευές στην αγορά αυτή τη στιγμή .