Πάνω από 50 και παλεύετε με λαχτάρα για φαγητό; Εγκεκριμένοι από τον MD τρόποι για τη διαχείριση της όρεξης

Έχετε βρεθεί ποτέ να παρακολουθείτε το ρολόι καθώς πλησιάζει η ώρα των γευμάτων; Είστε συχνά λιγοστοί, τρεμάμενοι ή πεινασμένοι την ώρα πριν από το γεύμα; Έχετε παρατηρήσει ότι οι φίλοι και η οικογένειά σας φαίνεται να σας αποφεύγουν τρεις φορές την ημέρα και βγαίνουν από την κρυψώνα μόνο αφού έχετε φάει;

Αυτή ήμουν εγώ στα χρόνια που προηγήθηκαν της εμμηνόπαυσης. Ήμουν 243 λίβρες και πεινούσα. Αν μπορείτε να αναφέρετε, μπορεί να αναρωτιέστε: 'Είναι αυτή η αύξηση της όρεξης αποτέλεσμα της εμμηνόπαυσης ή είναι η φαντασία μου;' Και αν είναι πραγματικό πράγμα, γιατί συμβαίνει εξαρχής;

29 Φεβρουαρίου ζωδιακός κύκλος

Στο αρχικά στάδια της εμμηνόπαυσης , το σώμα σας υφίσταται μια σειρά αλλαγών ταυτόχρονα. Μια κοινή αλλαγή που βιώνουν πολλές γυναίκες είναι η υπερβολική όρεξη. Δεν έχει σημασία πόσο έχετε φάει ή ασκηθεί εκείνη την ημέρα. Πεινάτε και χρειάζεστε φαγητό τώρα. Οπότε, ναι, η εμμηνόπαυση επηρεάζει την όρεξή μας. Ωστόσο, το να γνωρίζεις αυτό δεν αποτρέπει την πείνα αργά τη νύχτα.

Για να σταματήσετε την κρεμάστρα, πρέπει να καταλάβετε γιατί το σώμα σας αντιδρά με αυτόν τον τρόπο και τι μπορείτε να κάνετε για αυτό.

Τι προκαλεί την πείνα κατά την εμμηνόπαυση;

Η όρεξή μας ελέγχεται από ένα πολύπλοκο σύστημα ορμονών, οι οποίες πρέπει να βρίσκονται σε ισορροπία για να λειτουργήσουν. Όταν το σώμα σας λειτουργεί καλά, τρώτε μέχρι να νιώσετε χορτασμένοι και να σβήσει το «σήμα» της πείνας. Αλλά δεν είναι πάντα τόσο απλό. Όταν οι ορμόνες σας είναι χαμηλές, καταστρέφουν την όρεξή σας και τα σημάδια πείνας.

Οι ορμόνες του φύλου οιστρογόνο, προγεστερόνη και τεστοστερόνη παρουσιάζουν διακυμάνσεις πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την εμμηνόπαυση. Δύο λιγότερο γνωστές ορμόνες που ονομάζονται γκρελίνη και λεπτίνη 1 ελέγξτε τα σήματα που λένε στο σώμα μας εάν πεινάμε ή χορτάνουμε. Αυτές οι δύο ορμόνες υφίστανται επίσης αλλαγές κατά την εμμηνόπαυση.

Γκρέλιν 2 προέρχεται από το στομάχι σας. Περνά μέσω της κυκλοφορίας του αίματος και στον εγκέφαλο για να δείξει ότι το στομάχι σας είναι άδειο και ότι είναι ώρα να φάτε. Αυτό το συναίσθημα το λέμε πείνα. Πάμε 3 κάνει το αντίθετο. Φτιάχνεται στα λιποκύτταρά σας και η κύρια δουλειά του είναι να ενημερώνει τον εγκέφαλό σας πότε έχετε άφθονο λίπος διαθέσιμο για καύσιμο.

Μελέτη του 2009 4 40 προ-, μετά και περιεμμηνοπαυσιακές γυναίκες διαπίστωσαν ότι τα επίπεδα της γκρελίνης αυξήθηκαν σε ορισμένες γυναίκες κατά τη μέση ηλικία, ενώ ταυτόχρονα, τα επίπεδα λεπτίνης τους μειώθηκαν. Με άλλα λόγια, οι ορμόνες της πείνας τους ανέβηκαν ακριβώς τη στιγμή που τα επίπεδα της ορμόνης «έχω-έφαγα-αρκετά» μειώθηκαν.

Αυτό είναι μέρος του λόγου που πολλές γυναίκες αύξηση βάρους κατά την περιεμμηνόπαυση και την εμμηνόπαυση 5 και έχουν αντίστοιχη αυξημένο κίνδυνο εγκεφαλικού και καρδιακών παθήσεων 6 .

Ενώ δεν είναι απαραίτητα εμμηνόπαυση που προκαλεί αυτή την αύξηση βάρους , έρευνα προτείνει μια συσχέτιση μεταξύ των ορμονών της πείνας και της εμμηνόπαυσης. Αλλά αυτό δεν είναι όλη η ιστορία.

Κορτιζόλη και ινσουλίνη: Οι ανείπωτες ορμόνες της πείνας

Κορτιζόλη (μια ορμόνη του στρες) και ινσουλίνη (μια ορμόνη που ρυθμίζει το σάκχαρο στο αίμα) μπορεί επίσης να συμβάλει στην πείνα στη μέση ηλικία.

Αν και μπορεί να μην σχετίζονται άμεσα με την εμμηνόπαυση, η ινσουλίνη και η κορτιζόλη μπορεί να αποσυντονιστούν στη μέση ηλικία. Η έρευνα δείχνει ότι αυτό, επίσης, μπορεί να συμβάλει σε ένα αύξηση της όρεξης 7 . Αυτό δεν θα ήταν τόσο κακό αν αναπτύξατε λαχτάρα για πράσινα φυλλώδη λαχανικά. Δυστυχώς, αυτές οι λιγούρες συνήθως μας στέλνουν κατευθείαν στο βάζο με τα μπισκότα καθώς αναζητούμε απλούς υδατάνθρακες που είναι εύκολο να χωνευτούν.

Η ινσουλίνη και η κορτιζόλη είναι σαν τις ορμόνες που ελέγχουν το σάκχαρο στο αίμα και το στρες. Και δυστυχώς, στη σύγχρονη δυτική κοινωνία μας, οι περισσότερες γυναίκες έχουν συγκεντρώσει σημαντικά δυσλειτουργία κορτιζόλης 8 μέχρι να φτάσουν στη μέση ηλικία.

Επιπλέον, επειδή τα επίπεδα κορτιζόλης και ινσουλίνης δεν ελέγχονται τακτικά στην επικρατούσα ιατρική, πολλοί γιατροί δεν γνωρίζουν τη σχέση μεταξύ αυτών των ορμονών και των αλλαγών της όρεξης στις γυναίκες μέσης ηλικίας. Αυτό τους καθιστά δύσκολο να προσφέρουν οποιαδήποτε ουσιαστική βοήθεια.

Συχνά δεν συνειδητοποιούμε πόσο μη ισορροπημένες είναι οι ορμόνες μας μέχρι να γίνει πρόβλημα. Συνεχίζουμε λοιπόν στο «στρες τρένο» της υπερκόπωσης και της υπερβολικής ανησυχίας, που και τα δύο συμβάλλουν σε ακόμη υψηλότερα επίπεδα κορτιζόλης και αντίστασης στην ινσουλίνη.

Πώς κατέβηκα από το τρενάκι του σακχάρου στο αίμα

Το σώμα σας θέλει απεγνωσμένα να προστατευτεί από τον κίνδυνο, επομένως προσπαθεί να εξισορροπήσει την εκτός ελέγχου κορτιζόλη, αναγκάζοντάς σας να καταναλώνετε περισσότερη ζάχαρη. Φυσικά, μακροπρόθεσμα, αυτή η απάντηση είναι μια βραχυπρόθεσμη λύση με καταστροφικές μακροπρόθεσμες συνέπειες.

25 Ιανουαρίου ζώδιο

Το ονομάζω αυτό το τρενάκι του σακχάρου στο αίμα και ήμουν σε αυτό όταν ζύγιζα 243 λίβρες. Δεν μπορούσα να σταματήσω να τρώω κέικ, μπισκότα, παγωτό, σοκολάτα—όλα τα σκουπίδια με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και γρήγορους υδατάνθρακες. Έπρεπε να ξέρω καλύτερα. Εγώ ήξερα καλύτερα. Κάθε μέρα έλεγα στον εαυτό μου «χωρίς ζάχαρη σήμερα» και κάθε μέρα αποτύγχανα. Η λύση είναι να φύγετε μια για πάντα από αυτή τη βόλτα με το λούνα παρκ. Και μην αγοράσετε άλλο εισιτήριο!

Μπορεί να σκέφτεστε, είναι καλό να πω ότι θέλω να κατέβω από το τρενάκι του λούνα παρκ, αλλά τι μπορώ να κάνω για να το κάνω πραγματικότητα; Ακολουθούν μερικές συμβουλές για να εξισορροπήσετε φυσικά τις ορμόνες της γκρελίνης, της λεπτίνης, της ινσουλίνης και της κορτιζόλης για να διατηρήσετε την όρεξή σας υπό έλεγχο:

Κάντε έξυπνες ανταλλαγές στο σπίτι

Αφαιρέστε τα ζαχαρούχα σνακ από τα ντουλάπια της κουζίνας, το συρτάρι του γραφείου, την τσάντα σας και οπουδήποτε αλλού τα αποθηκεύετε. Αντικαταστήστε τα με ξηρούς καρπούς, σπόρους, αβοκάντο, μαύρη σοκολάτα, βούτυρο ξηρών καρπών, μούρα και άλλα χορταστικά τρόφιμα με χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη .

Τρώτε τακτικά γεύματα

Τρώτε τακτικά γεύματα κάθε τέσσερις έως έξι ώρες και τακτικά σνακ επίσης. Αν ξέρεις ότι «πενάς» στις 3 μ.μ. κάθε μέρα, σχεδιάστε να τρώτε ένα χορταστικό γεύμα και να έχετε έτοιμο ένα υγιεινό σνακ.

Γεμίστε το πιάτο σας με πρωτεΐνες, σύνθετους υδατάνθρακες και υγιή λίπη

Η πρωτεΐνη παρέχει το απαραίτητα αμινοξέα Το σώμα σας χρειάζεται κάθε μέρα και σας κάνει να νιώθετε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση μεταξύ 20 και 30 γραμμαρίων πρωτεΐνης σε κάθε γεύμα καταστέλλει τη γκρελίνη και αυξάνει την ικανότητα του σώματός σας να καίει λίπος 9 .

Ακολουθήστε την προσεκτική υγιεινή των γευμάτων και αφιερώστε χρόνο ενώ τρώτε

Αντί να τρώτε στο τρέξιμο, κάντε την ώρα του γεύματος εκδήλωση. Καθίστε και σταματήστε να εργάζεστε ενώ τρώτε. Πάρτε πολλές βαθιές εισπνοές μέσα και έξω για να ενισχύσετε τη δική σας πνευμονογαστρικό νεύρο , ηρεμεί το μυαλό και βοηθά στην πέψη.

Πάρτε το χρόνο σας όταν τρώτε . Σταματήστε να ασκείτε άγχος στο στομάχι σας αναγκάζοντάς το να αντιμετωπίσει τεράστια κομμάτια φαγητού. Μασήστε κάθε μπουκιά 30 φορές μέχρι να γίνει σχεδόν υγρό όταν καταπίνετε. Είναι αλήθεια ότι θα πρέπει να συγκεντρωθείτε σε αυτό και είναι βέβαιο ότι θα κάνει τα γεύματα περισσότερο. Αλλά θα κάνει τα γεύματα πολύ πιο εύκολα για το πεπτικό σας σύστημα και θα σας δώσει χρόνο να απολαύσετε το φαγητό σας.

Αποφύγετε την έντονη δραστηριότητα για τουλάχιστον 60 λεπτά μετά το φαγητό

Χρειάζεται χρόνος για να αφομοιώσει το στομάχι σας ένα γεύμα και η άμεση άσκηση μπορεί να οδηγήσει σε κακή πέψη, φούσκωμα και δυσφορία. Δώστε χρόνο στο σώμα σας να αρχίσει να χωνεύει με ηρεμία.

Αποφύγετε τη διαλείπουσα νηστεία γιατί μπορεί να επιδεινώσει την όρεξή σας αρχικά

Ενώ υπάρχουν οφέλη από τη διαλείπουσα νηστεία , η εμμηνόπαυση μπορεί να μην είναι η καλύτερη στιγμή για να το δοκιμάσετε, ειδικά εάν αντιμετωπίζετε πόνους πείνας στη μέση ηλικία. Μπορεί να νιώσετε σε πειρασμό από τη ζάχαρη εάν αφήσετε πολύ χρόνο μεταξύ των γευμάτων σε αυτό το στάδιο της ζωής.

Χρησιμοποιήστε διατροφικά για να σταθεροποιήσετε τα σάκχαρα στο αίμα και να εξισορροπήσετε τις ορμόνες

Τα Nutraceuticals είναι οι βιταμίνες, τα μέταλλα και άλλα μέρη των τροφίμων που παρέχουν οφέλη για την υγεία και την ιατρική. Κανέλα είναι μια τροφή που είναι ιδιαίτερα χρήσιμη για τη σταθεροποίηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Χρώμιο είναι άλλο.

Μπείτε στο HIIT και στην προπόνηση δύναμης

Συμπεριλαμβανομένων ενός ή δύο διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT) Οι συνεδρίες στην εβδομαδιαία ρουτίνα άσκησής σας θα βοηθήσουν στην εξισορρόπηση των επιπέδων ινσουλίνης και στην απομάκρυνση του σακχάρου στο αίμα. Προσθέστε και προπόνηση δύναμης στο μείγμα. Η προπόνηση δύναμης βοηθά χτίστε μυϊκή μάζα , σταθεροποιεί τα σάκχαρα και την ινσουλίνη στο αίμα 10 , και αυξάνει τον μεταβολικό ρυθμό ηρεμίας 11 . Όσο μεγαλώνετε, τόσο περισσότερη μυϊκή μάζα θα χάνετε κάθε χρόνο, επομένως είναι σημαντικό να συμβαδίζετε με την προπόνηση με αντιστάσεις καθώς μεγαλώνετε.

Αφιερώστε χρόνο για να χαλαρώσετε

Ασκήσεις απόκρισης χαλάρωσης όπως στοχασμός , βαθιά αναπνοή , και το Τεχνική συναισθηματικής ελευθερίας (EFT) ηρεμήστε το υπερδιεγερμένο μυαλό σας και το νευρικό σας σύστημα. Αφιερώνοντας χρόνο για χαλάρωση, εφημερίδα , και πρακτική ευγνωμοσύνη μειώνει επίσης το στρες και μειώνει τα επίπεδα κορτιζόλης με την πάροδο του χρόνου.

Το takeaway

Εάν αισθάνεστε αγανακτισμένοι είτε πριν, είτε κατά τη διάρκεια ή μετά την εμμηνόπαυση, μπορεί να ευθύνονται οι ορμόνες σας. Κάνοντας μερικές απλές αλλαγές στον τρόπο ζωής και στις διατροφικές συνήθειες, μπορείτε να εξισορροπήσετε το σημαντικότερο μεταβολικές ορμόνες και να ανακτήσετε τον έλεγχο της όρεξης και της ζωής σας.

Φανταστείτε να περνάτε τη μέρα σας τόσο συγκεντρωμένοι στη δουλειά σας που ξεχνάτε να φάτε. Σηκώνετε το βλέμμα σας και είναι μια ώρα μετά το μεσημεριανό γεύμα. Φυσικά, μπορεί να πεινάτε, αλλά δεν είναι το πρώτο πράγμα που σκέφτεστε. Οι φίλοι και η οικογένειά σας δεν θα χρειάζεται πλέον να κρύβονται από εσάς τις ώρες των γευμάτων και δεν θα χρειάζεται να παρακολουθείτε το ρολόι για να βεβαιωθείτε ότι η κρεμάστρα δεν θα σας καταλάβει. Οραματιστείτε την ειρήνη που θα επικρατήσει στη ζωή σας όταν αποβιβαστείτε τρενάκι του σακχάρου στο αίμα επιτέλους.