Οι περισσότεροι άνθρωποι δεν τρώνε αρκετές φυτικές ίνες — 7 τρόποι για να πάρετε περισσότερες

Αν βρίσκεις συχνά τον εαυτό σου πεινασμένος , φουσκωμένος, ή υποστηρίζεται , τότε πιθανότατα χρειάζεστε περισσότερες φυτικές ίνες στη ζωή σας.

Ινα είναι ένας μοναδικός σύνθετος υδατάνθρακας που βρίσκεται αποκλειστικά στα φυτά. Παίζει ουσιαστικό ρόλο στην κρατώντας σας τακτικά , χορταίνοντάς σας μετά τα γεύματα και τα σνακ και θρέφοντας το μικροβίωμα του εντέρου σας.*

Αλλά περίπου 95% των Αμερικανών δεν καλύπτουν τις βασικές ανάγκες τους σε ίνες (οι οποίες κυμαίνονται από 21 έως 38 γραμμάρια 1 ανάλογα με την ηλικία και το φύλο σας). Έτσι οι περισσότεροι από εμάς έχουμε πολλά περιθώρια βελτίωσης στο τμήμα ινών.

Ακολουθούν επτά εύκολοι τρόποι για να πάρετε περισσότερους από αυτούς τους κρίσιμους υδατάνθρακες κατά τη διάρκεια της ημέρας:

Δοκιμάστε πουτίγκα chia με μούρα

Το πρωινό είναι (αναμφισβήτητα) το καλύτερο γεύμα για να φορτωθείτε με τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες σίγουρα θα σας κρατήσει γεμάτους και γεμάτους ενέργεια (ενώ αποφεύγετε τα περιττά σνακ) μέχρι το μεσημεριανό γεύμα. Και οι σπόροι chia και τα μούρα περιέχουν μια εντυπωσιακή ποσότητα φυτικών ινών παρά το μικρό τους μέγεθος.

Ενας κουταλιά της σούπας chia 2 σπόρους και μισό φλιτζάνι σμέουρα 3 παρέχουν 4 γραμμάρια φυτικών ινών, το καθένα.

Η εκτελεστική συντάκτρια του mindbodygreen Hannah Margaret Allen συνδύασε αυτά τα δύο αστρικά συστατικά αυτή η απόλυτη πουτίγκα chia που μοιάζει με επιδόρπιο που περιέχει πάνω από 20 γραμμάρια φυτικών ινών (που την κρατά χορτάτη για τουλάχιστον πέντε ώρες).

Αυγ 19ου ζώδιο

Προτιμήστε μια μακαρονάδα με ρεβίθια

Αν αγαπάτε μια γρήγορη σαλάτα ζυμαρικών για μεσημεριανό γεύμα ή αν τα ζυμαρικά τείνουν να είναι οι υδατάνθρακες της επιλογής σας για το δείπνο, τότε σκεφτείτε να πιάσετε ένα ζυμαρικό με ρεβίθια για να τετραπλασιάσετε ουσιαστικά τις φυτικές ίνες που λαμβάνετε ανά μερίδα.

Για παράδειγμα, 2 ουγγιές ζυμαρικά ρεβιθιού 4 (περίπου ένα γεμάτο φλιτζάνι μαγειρεμένα νουντλς) προσφέρει 8 γραμμάρια φυτικών ινών—αρκετά ένα άλμα από τα 2 γραμμάρια φυτικών ινών από την ίδια ποσότητα λευκά ζυμαρικά 5 .

Τα ζυμαρικά με ρεβίθια έχουν επίσης διπλάσια πρωτεΐνη από το σιτάρι και είναι μια ασφαλής επιλογή για όσους ακολουθούν δίαιτα χωρίς γλουτένη.

Σνακ με σύκα και ξηρούς καρπούς

Φτιάξτε το δικό σας trail mix στο σπίτι χρησιμοποιώντας ανάμεικτους ξηρούς καρπούς και αποξηραμένα σύκα.

Κάθε σύκο παρέχει περίπου 1 γραμμάριο φυτικών ινών, άρα μια μερίδα τρία έως πέντε σύκα 6 προσθέτει γρήγορα στον αριθμό των φυτικών ινών σας. Συνδυάστε το με ένα τέταρτο φλιτζάνι αμύγδαλα 7 για 4 ακόμη γραμμάρια φυτικών ινών (καθώς και 6 γραμμάρια πρωτεΐνης).

Συνολικά, αυτός ο συνδυασμός είναι ιδανικός για να σηκωθείτε όταν χρειάζεστε κάτι για να σας παρασύρει ανάμεσα στα γεύματα.

Ανακατέψτε (ολόκληρα) ακτινίδια στα smoothies σας

Αυτό υποτροπικά φρούτα δεν περιέχει μόνο αντιοξειδωτικά και βιταμίνη C αλλά και φυτικές ίνες. Δύο ολόκληρα ακτινίδια θα σας φέρουν γύρω 4-5 γραμμάρια φυτικών ινών 8 — το μισό από το οποίο συγκεντρώνεται στην πραγματικότητα στο δέρμα. Αλλά δεν είναι όλοι λάτρεις της ασάφειάς του.

Για να αποκομίσετε λοιπόν τα οφέλη και να αποφύγετε εντελώς την υφή, απλώς ρίξτε μερικά ακτινίδια στο μπλέντερ με το smoothie σας.

Δοκιμάστε ένα συμπλήρωμα φυτικών ινών

Τα συμπληρώματα φυτικών ινών είναι ένας βολικός τρόπος για να αυξήσετε την ημερήσια πρόσληψη φυτικών ινών. Και ακόμα κι αν τρώτε ήδη πολλά φυτά , θα μπορούσατε ακόμα να επωφεληθείτε από αυτήν την ώθηση.*

Το mindbodygreen's παρέχει 6 γραμμάρια φυτικών ινών (σε μία μεζούρα) από βιολογικά φασόλια γκουάρ , πράσινα ακτινίδια και μια τριάδα μανιταριών. Μαζί, αυτά τα συστατικά προάγουν την κανονικότητα, την υγιή μορφή κοπράνων, τον κορεσμό, τα υγιή επίπεδα σακχάρου και χοληστερόλης στο αίμα και τη μικροβιακή ισορροπία του εντέρου.* Υπάρχει επίσης ένα προβιοτικό στέλεχος (Bacillus subtilis ATCC122264) που βοηθά στη μείωση των αερίων και του φουσκώματος.*

Η ίδια η σκόνη είναι εντελώς άοσμη και διασκορπίζεται εύκολα σε νερό, smoothies, ακόμη και καφέ. Αναμιγνύεται επίσης άψογα με γιαούρτι, βρώμη και πουτίγκα chia.

Είναι μια ασυνήθιστη προσθήκη σε οποιαδήποτε ρουτίνα (ακόμα και για παιδιά 4+).

Προσθέστε φακές στα μπολ με τα δημητριακά σας

Ναι, τα μπολ με δημητριακά είναι ένα γεύμα που προσαρμόζεται εύκολα, αλλά πολλοί άνθρωποι εξακολουθούν να προσελκύουν ρύζι για τη βάση. Αλλά το ρύζι (ακόμα και το καστανό) δεν είναι η καλύτερη πηγή φυτικών ινών. Ένα φλιτζάνι καστανό ρύζι παρέχει μόνο περίπου 1,6 γραμμάρια φυτικών ινών. Δοκιμάστε φακές —ή ένα μείγμα φακής-ρυζιού—για την ενίσχυση της περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες αυτού του γεύματος.

7 Οκτωβρίου

Ένα μισό φλιτζάνι μαγειρεμένες φακές προσφέρει υπέροχα 8 γραμμάρια φυτικών ινών 9 (για να μην πω 9 γραμμάρια πρωτεΐνης). Ένα μεγάλο μέρος αυτών των ινών προέρχεται από φιλικές προς το έντερο πρεβιοτικά . Το καλύτερο μέρος είναι ότι μπορείτε να τα προετοιμάσετε χύμα για να τα έχετε στη διάθεσή σας για γεύματα όλη την εβδομάδα.

Φάτε μια σαλάτα με αχλάδι

Αχλάδια είναι ένα άλλο φρούτο που είναι κρυφά πλούσιο σε φυτικές ίνες: ένα μέτριο αχλάδι έχει 5-6 γραμμάρια φυτικών ινών 10 . Αν και μπορείτε πάντα να μασάτε αυτό το φρούτο ως σνακ, δοκιμάστε προσθέτοντάς το σε μια σαλάτα για να φτιάξω ένα γεύμα από αυτό.

Δοκιμάστε το με λάχανο (που έχει περίπου 1 γραμμάριο φυτικών ινών ανά φλιτζάνι), λίγο κατσικίσιο τυρί, ψητό κοτόπουλο και την αγαπημένη σας βινεγκρέτ. Αυτό θα γίνει το αγαπημένο του μεσημεριανού γεύματος σε ελάχιστο χρόνο.

Το takeaway

Οι υδατάνθρακες συχνά παίρνουν ένα κακό ραπ , αλλά τα πλούσια σε φυτικές ίνες λείπουν σοβαρά από τη διατροφή πολλών ανθρώπων. Οι φυτικές ίνες σας βοηθούν να κρατάτε ένα κανονικό πρόγραμμα μπάνιου και κρατούν μακριά τους πόνους της πείνας.* Μόνο μερικές μικρές αλλαγές στα γεύματα και τα σνακ σας μπορούν να αυξήσουν σημαντικά την ημερήσια πρόσληψη φυτικών ινών.

Και να ξέρετε ότι μπορείτε πάντα να βασίζεστε σε ένα συμπλήρωμα ινών υψηλής ποιότητας, όπως για πρόσθετη υποστήριξη.*