Οι καλύτερες προπονήσεις για μακροζωία και πόσο συχνά να τις κάνετε, από έναν γιατρό

Κάθεσαι σε ένα γραφείο όλη την εβδομάδα και μετά δεσμεύεσαι για μια βόλτα με ποδήλατο 100 μιλίων με τους νεότερους συναδέλφους σου το Σαββατοκύριακο; Μπορεί να ακουγόταν σαν καλή ιδέα (ή όχι πολύ κακή ιδέα) εκείνη τη στιγμή, αλλά το να ξυπνάς τη Δευτέρα το πρωί...καλά, αποφάσισες διαφορετικά. Τα καλά νέα είναι ότι ξυπνάς (δεν έληξες). Η άσκηση σχετίζεται με χαμηλότερη θνησιμότητα 1 , ακόμη και για τον πολεμιστή του Σαββατοκύριακου που είναι ενεργός μόνο μία ή δύο ημέρες την εβδομάδα.

Μια συναρπαστική μελέτη έδειξε ότι μία ή δύο εβδομαδιαίες συνεδρίες μέτριας ή έντονης έντασης ψυχαγωγικής/ψυχαγωγικής δραστηριότητας ήταν το μόνο απαραίτητο για μειώσει τον κίνδυνο θανάτου 2 από καρδιαγγειακά νοσήματα (40%), καρκίνο (18%), ή κάτι άλλο (30%) σε σύγκριση με ανενεργά άτομα.

Οι πολεμιστές του Σαββατοκύριακου είναι, ωστόσο, μεγαλύτερο κίνδυνο τραυματισμών 3 , συμπεριλαμβανομένων των σοβαρών και θανατηφόρων τραυματισμών, από τα άτομα που ασκούνται κατά τη διάρκεια της εβδομάδας. Αυτό μπορεί να προκύψει από (1) παρατεταμένη σωματικά απαιτητική δραστηριότητα που υπερβαίνει το επίπεδο ανοχής κάποιου στην άσκηση ή (2) χαμηλότερο επίπεδο εμπειρίας με τη δραστηριότητα. Ο γενικευμένος μυϊκός πόνος και ο λήθαργος μπορεί επίσης να είναι πιο συχνοί. Ένας πολεμιστής του Σαββατοκύριακου που βιώνει έναν εξουθενωτικό τραυματισμό (π.χ. σπασμένο πόδι, τέντωμα στην πλάτη) μπορεί κατά λάθος να μείνει καθιστικός για μεγάλο χρονικό διάστημα.

Εάν αυτό σας περιγράφει, λάβετε ορισμένες προφυλάξεις κοινής λογικής: Επιλέξτε μερικές δραστηριότητες το Σαββατοκύριακο για να γίνετε ικανοί να κάνετε. τεντώστε και ζεσταθείτε πριν ξεκινήσετε. κοιμηθείτε καλά πριν και μετά. παραμείνετε επαρκώς ενυδατωμένοι. φοράτε τον κατάλληλο προστατευτικό εξοπλισμό. και να ξέρεις τα όριά σου. Και, αν είναι δυνατόν, κάντε ελαφριά άσκηση κατά τη διάρκεια της εβδομάδας - ακόμα κι αν αυτό σημαίνει ότι θα παίρνετε τις σκάλες στη δουλειά αντί για το ασανσέρ.

Ποιος τύπος κίνησης/άσκησης είναι καλύτερος;

Η πιο απλή (και ειλικρινής) απάντηση σε αυτή την ερώτηση είναι ότι η καλύτερη άσκηση είναι αυτή που θα κάνετε πραγματικά. Θα πρέπει πραγματικά να είναι κάτι που σας αρέσει να κάνετε, ιδιαίτερα αν η εναλλακτική είναι να μην κάνετε τίποτα. Τούτου λεχθέντος, θα αναθεωρήσω ορισμένες μορφές αποτελεσματικής άσκησης εδώ. Ανάλογα με τους συγκεκριμένους στόχους υγείας σας και το τρέχον επίπεδο φυσικής κατάστασης, επιλέξτε εκείνες τις δραστηριότητες που σας βοηθούν να κινηθείτε (λογοπαίγνιο) προς Το Thrive State σας .

Αερόβια άσκηση

Αερόβια άσκηση ορίζεται ως διαρκής σωματική δραστηριότητα χαμηλής έως υψηλής έντασης που διεγείρει και ενισχύει την καρδιά και τους πνεύμονες για τη βελτίωση της χρήσης του οξυγόνου από το σώμα. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο η αερόβια άσκηση ονομάζεται μερικές φορές 'καρδιο'. Με την αερόβια άσκηση, θα αναπνέετε πιο δυνατά και πιο γρήγορα. Η καρδιά σας θα χτυπά πιο γρήγορα από ό,τι όταν ξεκουράζεστε. και πιθανότατα θα αρχίσετε να ιδρώνετε. Οι αερόβιες δραστηριότητες περιλαμβάνουν τις μεγάλες μυϊκές ομάδες, ιδιαίτερα τα πόδια, και έχουν ρυθμικό χαρακτήρα. Παραδείγματα περιλαμβάνουν περπάτημα, τζόκινγκ, τρέξιμο μεσαίων έως μεγάλων αποστάσεων, κολύμπι και ποδηλασία.

Πόσο συχνά να το κάνετε

Προπόνηση αντίστασης

Προπόνηση αντίστασης ορίζεται ως οποιαδήποτε άσκηση που περιλαμβάνει συσπάσεις των μυών ενάντια σε μια εξωτερική αντίσταση ή βάρος. Αυτοί οι τύποι ασκήσεων αυξάνουν τη μυϊκή δύναμη, τον τόνο, τη μάζα (μέγεθος) και/ή την αντοχή (αντοχή). Ως διαδικασία, οι ασκήσεις αντίστασης πρώτα καταστρέφουν ή τραυματίζουν τα μυϊκά κύτταρα (καταβολισμός) και στη συνέχεια επισκευάζουν, αναδομούν και ενισχύουν τα μυϊκά κύτταρα (αναβολισμός).

Η «εξωτερική αντίσταση» στην προπόνηση με αντιστάσεις μπορεί να είναι καουτσούκ ζώνες αντίστασης , αλτήρες , ζυγισμένες ράβδοι, kettlebells , μπουκάλια νερού, κουτάκια με λαχανικά ή το δικό σας σωματικό βάρος.

Ανάλογα με τους στόχους σας, η προπόνηση με αντίσταση μπορεί να χρησιμοποιηθεί για τον ορισμό των μυών—μια πιο σφιχτή, πιο σμιλεμένη και φυσική εμφάνιση. Για να 'διογκωθεί', μπορεί να χρησιμοποιηθεί μεγαλύτερη αντίσταση ή μεγαλύτερο βάρος. Αυξάνοντας τη μυϊκή μάζα, θα αυξήστε το μεταβολισμό σας και να κάψετε περισσότερες θερμίδες σε ηρεμία. Αν υποθέσουμε ότι δεν τρώτε επιπλέον θερμίδες, θα χάσετε λίπος. Το σωματικό σας βάρος μπορεί να παραμείνει το ίδιο ή να αυξηθεί ελαφρώς λόγω της επιπλέον μυϊκής μάζας, αλλά θα παρατηρήσετε διαφορά στο πόσο καλύτερα σας ταιριάζουν τα ρούχα σας.

Μετά την ηλικία των 30 ετών, τα κατά τα άλλα υγιή άτομα αρχίζουν να χάνουν μυϊκή μάζα - όσο 3 έως 5% ανά δεκαετία στη συνέχεια . Πολλές χρόνιες ασθένειες, συμπεριλαμβανομένου του διαβήτη και της παχυσαρκίας, πιστεύεται ότι επιταχύνουν τη μείωση τόσο της μυϊκής μάζας όσο και της δύναμης, αυξάνοντας έτσι τον κίνδυνο εμφάνισης σαρκοπενία και σωματική αναπηρία και μείωση της διάρκειας της υγείας 4 .

Πόσο συχνά να το κάνετε

Διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT)

HIIT είναι κάπως μια νέα στρατηγική άσκησης σχεδιασμένη για μέγιστη φυσική κατάσταση συμπιεσμένη σε μια σύντομη προπόνηση. Περιλαμβάνει εναλλασσόμενη καρδιαγγειακή άσκηση που εκτελείται με ολική προσπάθεια/ένταση ακολουθούμενη από μια σύντομη περίοδο αποκατάστασης λιγότερο έντονης άσκησης. Αυτό το ποδήλατο μεταξύ άσκησης και αποκατάστασης διαρκεί μέχρι το άτομο να είναι πολύ εξαντλημένο για να συνεχίσει. Οι προπονήσεις είναι συνήθως λιγότερο από 30 λεπτά, κάτι που ωφελεί άτομα με περιορισμένο χρόνο.

Οι ασκήσεις που λειτουργούν καλά με το μοντέλο HIIT περιλαμβάνουν στατικό ποδήλατο, κωπηλατική μηχανή, αναρρίχηση σκάλας, τρέξιμο και ανηφορικό περπάτημα.

Ένα κοινό σχήμα HIIT συνεπάγεται αναλογία 2:1 έντονης δραστηριότητας προς μέτρια δραστηριότητα (ανάρρωση). Για παράδειγμα, 40 δευτερόλεπτα ενός σπριντ με ολική διάρκεια, μέγιστης προσπάθειας εναλλάσσονταν με 20 δευτερόλεπτα τρέξιμο ή περπάτημα μέχρι την εξάντληση. Άτομα οποιουδήποτε επιπέδου καρδιαγγειακής φυσικής κατάστασης μπορούν να κάνουν μια προπόνηση HIIT απλώς τροποποιώντας τη δραστηριότητα και την ώρα. Ένα άτομο με μικρότερη φυσική κατάσταση θα μπορούσε να εναλλάσσει μεταξύ 30 δευτερολέπτων γρήγορου περπατήματος και 15 δευτερολέπτων κανονικού περπατήματος.

Οι προπονήσεις HIIT βελτιώνουν την αθλητική απόδοση και ως εκ τούτου είναι ωφέλιμες για επαγγελματίες και ερασιτέχνες αθλητές με υψηλά κίνητρα. Οι μη αθλητές έχουν επίσης σημαντικά οφέλη για την υγεία, τα οποία είναι συγκρίσιμα ή μεγαλύτερα από αυτά που παρατηρούνται με μέτριας έντασης αερόβια άσκηση. Οι μελέτες του HIIT έχουν δείξει βελτιωμένος μεταβολισμός της γλυκόζης 5 , ειδικά σε άτομα με ή κινδυνεύουν να αναπτύξουν διαβήτη τύπου 2, μειωμένη μάζα λίπους 6 , βελτιωμένη λειτουργία των αιμοφόρων αγγείων , και βελτιωμένη καρδιαγγειακή ικανότητα 7 όπως μετράται με τη μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου.

Πόσο συχνά να το κάνετε

Λειτουργική Κίνηση

Η λειτουργική κίνηση ορίζεται ως η ικανότητα να κινείς το σώμα σου αβίαστα και χωρίς πόνο. Η σωστή λειτουργία των μυών και των αρθρώσεων είναι το κλειδί για την εμβιομηχανικά αποτελεσματική κίνηση που δεν δημιουργεί αδικαιολόγητο άγχος ή τραυματισμό. Ομοίως, είναι σημαντικό να κατακτήσετε τη λειτουργική κίνηση πριν προχωρήσετε σε έντονη άσκηση, ώστε να ελαχιστοποιηθεί η πιθανότητα τραυματισμού.

Στην προπόνηση λειτουργικής κίνησης, πολλές μυϊκές ομάδες δουλεύονται ταυτόχρονα για να επιτευχθεί καλύτερος συντονισμός και νευρομυϊκός έλεγχος. Όταν το σώμα λειτουργεί ως μια σταθερή, μοναδική μονάδα, κινείται πιο αποτελεσματικά και με τακτική εξάσκηση, δημιουργεί μια αδύνατη και τονισμένη σωματική διάπλαση.

Οι λειτουργικές κινήσεις περιλαμβάνουν νεκροί ανελκυστήρες , μπροστινές καταλήψεις , κούνιες kettlebell , lunges , σανίδες , και πρέσες squat . Μια εξαιρετική διαδικτυακή πηγή για να σας βοηθήσει με τη λειτουργική κίνηση είναι Λειτουργικά συστήματα κίνησης , το οποίο προσφέρει βίντεο με συγκεκριμένες ασκήσεις και περιγράφει τον σκοπό της καθεμιάς.

γυναίκα ψευδαργύρου

Ευκαμψία

Η ευλυγισία της άρθρωσης περιγράφει το εύρος κίνησης σε μια άρθρωση (π.χ. αγκώνα, γόνατο) ή μια σειρά από αρθρώσεις (π.χ. δάχτυλα χεριών, δάχτυλα ποδιών) και την επιμήκυνση των μυών που διασχίζουν την άρθρωση όταν εμφανίζεται μια κίνηση κάμψης (π.χ. το ισχίο). Η ευελιξία είναι ο λόγος που ένα μωρό μπορεί να βάλει το πόδι του στο στόμα του, και παρόλο που η ευελιξία μειώνεται καθώς οι περισσότεροι άνθρωποι μεγαλώνουν, τακτικές διατάσεις , γιόγκα , και Πιλάτες μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση ή τη βελτίωση της ευελιξίας. Όσο πιο ευέλικτο είναι, τόσο χαμηλότερος είναι ο κίνδυνος μυοσκελετικού τραυματισμού και εξουθενωτικού πόνου. Επιπλέον, τα αποτελέσματα μιας καθιστικής ή αγχωτικής εργάσιμης ημέρας μπορούν να βοηθηθούν με περιστασιακά διαλείμματα.

Παιχνίδι / Αυθόρμητη Διασκέδαση

Ως παιδιά, δεν πιστεύαμε ότι το τρέξιμο στην αυλή δεν ήταν παρά διασκεδαστικό, αλλά ως ενήλικες πρέπει να δίνουμε στους εαυτούς μας την άδεια να παίξουμε και να διασκεδάσουμε παίζοντας. Δηλαδή...αν θυμόμαστε πώς να παίζουμε. Σκεφτείτε τη δική σας παιδική ηλικία ή κοιτάξτε τα παιδιά σας για καθοδήγηση—ένα παιχνίδι hopscotch, Twister, Frisbee, μπάσκετ ή να κάνετε μια στροφή στο γυμναστήριο της ζούγκλας ή στο γαϊτανάκι. Το παιχνίδι μπορεί να είναι τόσο ελαφρύ ή επίπονο όσο το κάνετε και μπορεί να κάψει έναν αξιοπρεπή αριθμό θερμίδων ανάλογα με τη διάρκεια.

Το πρόγραμμα άσκησης του Dr. V για την ευημερία

Βάσισα το πρόγραμμα άσκησής μου στην επιστήμη, όχι στις μόδες, οπότε είναι η αλήθεια όπως τη γνωρίζουμε σήμερα. Οποιοσδήποτε μπορεί να προσαρμόσει τη βασική μου αγωγή άσκησης για να ταιριάζει στον τρόπο ζωής του και να επιτύχει την Κατάσταση Ευδοκιμίας του. Τα βασικά στοιχεία είναι (1) ένα εβδομαδιαίο σπριντ με τη μέγιστη προσπάθεια. (2) προπόνηση αντίστασης με βάρη δύο ημέρες την εβδομάδα. (3) διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT) δύο ημέρες την εβδομάδα. και (4) χαμηλού επιπέδου λειτουργική δραστηριότητα τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας. Να πώς τα έβαλα όλα μαζί:

• Δευτέρα: Βάρη + χαμηλού επιπέδου λειτουργική κίνηση
• Τρίτη: HIIT + λειτουργική κίνηση χαμηλού επιπέδου
• Τετάρτη: Ανάκτηση + λειτουργική κίνηση χαμηλού επιπέδου
• Πέμπτη: Βάρη + χαμηλού επιπέδου λειτουργική κίνηση
• Παρασκευή: HIIT + λειτουργική κίνηση χαμηλού επιπέδου
• Σάββατο: Παίζω
• Κυριακή: Ένα σπριντ πλήρους προσπάθειας 20 έως 30 δευτερολέπτων (επανάληψη 5+ φορές) + αποκατάσταση

Απόσπασμα από Thrive State, 2nd Edition: Your Blueprint for Optimal Health, Longevity, and Peak Performance από τον Kien Vuu, M.D., με άδεια του εκδότη.