Πώς να κάνετε μια ρουμανική άρση νεκρού με ένα πόδι για να σηκώσετε και να δυναμώσετε τους γλουτούς σας

Μια λέξη που πιθανότατα ακούτε πολύ όταν πρόκειται για την οικοδόμηση δύναμης είναι η σταθερότητα και η στόχευση των γλουτιών σας μέσω της άσκησης είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους για να υποστηρίξετε φυσικά το σώμα σας. Καταλήψεις μπορεί να είναι μια από τις πιο γνωστές ασκήσεις για το κάτω μέρος του σώματος, αλλά οι κινήσεις με το ένα πόδι είναι εξίσου χρήσιμες για την εξομάλυνση των μυϊκών ανισορροπιών και την ατομική εργασία τόσο των γλουτών όσο και των ποδιών σας. Το προσωπικό μας αγαπημένο; Το μονοπόδι RDL.

Εστιάζοντας στη στόχευση των οπίσθιων μηριαίων (ή των γλουτών ανάλογα με τον τρόπο που το κάνετε), το RDL ενός ποδιού είναι προσβάσιμο σε όλα τα επίπεδα φυσικής κατάστασης και δύναμης, αλλά εύκολα τροποποιείται κρατώντας και τα δύο πόδια στο έδαφος ή αυξάνοντας τα βάρη σας. Παρακάτω, γυμναστής BB Arrington, CPT , παρέχει τις κορυφαίες συμβουλές της για να καρφώσετε αυτή την κίνηση για μια πιο ισορροπημένη βάση δύναμης—συν, καλύτερη σταθερότητα.

Πώς να κάνετε ρουμανική άρση θανάτου με ένα πόδι.

Επίδειξη από τον BB Arrington.

Πως να:

1. Σταθείτε στο ένα πόδι με το βάρος σας στο αντίθετο χέρι.
2. Διατηρώντας το όρθιο πόδι σας μαλακό και τον πυρήνα σας στημένο, αφήστε το πίσω πόδι σας να σηκωθεί στον αέρα. Κρατήστε το πάνω μέρος του σώματος σφιχτό για αυξημένη σταθερότητα.
3. Με τους γοφούς σας τετράγωνους, οδηγήστε τους γοφούς σας προς τα πίσω. Επιστρέψτε σε όρθια θέση για να ολοκληρώσετε την επανάληψη.
4. Αυτός είναι ένας εκπρόσωπος. Ολοκληρώστε όλες τις επαναλήψεις από τη μία πλευρά πριν επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

Συμβουλές φόρμας.

προβιοτικό+

(105)

Αυτή η κίνηση είναι ιδιαίτερα χρήσιμη για να εργαστείτε για την ισορροπία σας, επομένως το να στηρίζετε τον πυρήνα και να κρατάτε τους γοφούς σας στραμμένους προς το πάτωμα καθώς οδηγείτε τους γοφούς σας προς τα πίσω είναι απαραίτητο για να διασφαλίσετε ότι δεν θα αναποδογυρίσετε. 'Εάν θέλετε να στοχεύσετε τους γλουτιούς σας, θα θέλετε να σκεφτείτε να διατηρήσετε μεγαλύτερη κάμψη στο πρωτεύον πόδι. Εάν θέλετε να στοχεύσετε περισσότερους μηριαίους μηριαίους, θα θέλετε να κρατήσετε αυτό το πόδι πιο ίσιο. ' εξηγεί ο Arrington. «Όσο περισσότερο λυγίζει το πόδι, τόσο περισσότερο πλεονεκτεί ο γλουτιαίος και μειονέκτημα του οπίσθιου μηριαίου».

4η Απριλίου ζώδιο

Μια τελευταία συμβουλή: «Θυμηθείτε να εστιάσετε στον μεντεσέ των γοφών αντί στο πόσο χαμηλά μπορείτε να φτάσετε το βάρος στο πάτωμα - αφήστε τον μεντεσέ σας να καθορίσει το βάθος της άσκησης», προσθέτει.

Τροποποιήσεις & παραλλαγές.

Σε μια πρόσφατη ανάρτηση στο Instagram, ο Arrington μοιράζεται ότι υπάρχουν αρκετές τροποποιήσεις για το RDL με ένα πόδι που μπορούν να κάνουν την κίνηση πιο προσιτή σε όλα τα επίπεδα φυσικής κατάστασης. Εάν θέλετε να κολλήσετε στο ένα πόδι αλλά χρειάζεστε περισσότερη βοήθεια με την ισορροπία, μπορεί να είναι χρήσιμο να κρατηθείτε από μια καρέκλα μπροστά σας, χρησιμοποιώντας μόνο ένα βάρος.

Εάν χρειάζεται να το μειώσετε ακόμη περισσότερο, ο Arrington δείχνει ότι μπορείτε να κλιμακώσετε τα πόδια σας αλλά να τα κρατάτε και τα δύο στο έδαφος, ώστε να εστιάσετε ακόμα το βάρος στο μπροστινό πόδι χωρίς να προσθέσετε ισορροπία στο μείγμα.

Ακολουθούν ορισμένες άλλες χρήσιμες τροποποιήσεις:

Καλημέρες

Επίδειξη από τον BB Arrington.

Πως να:

taurus man ωροσκόπιο σήμερα

1. Με αλτήρες στους ώμους σας, βγείτε τα πόδια προς τα έξω περίπου στο πλάτος των γοφών.
2. Μαλακώστε τα γόνατά σας, στερεώστε τον πυρήνα σας και γείρετε τους γοφούς σας προς τα πίσω, νιώθοντας τέντωμα στους μηριαίους και τους γλουτιούς σας.
3. Επιστροφή στην όρθια θέση.

Πατήστε Πίσω

Επίδειξη από τον Janeil Mason.

Πως να:

1. Ξεκινήστε σε όρθια θέση, με τη μίνι ζώνη τυλιγμένη ακριβώς πάνω από τους αστραγάλους σας.
2. Μετατοπίστε το βάρος σας στο αριστερό σας πόδι και μετά κάντε ένα διαγώνιο βήμα προς τα πίσω με το δεξί σας πόδι.
3. Συνεχίστε για 30 δευτερόλεπτα, μετά αλλάξτε πλευρά και επαναλάβετε.

Single-leg Deadlift & Row

Επίδειξη από την Krista Stryker.

Πως να:

1. Ξεκινήστε να στέκεστε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών. Μετατοπίστε το βάρος σας στο δεξί πόδι, το οποίο πρέπει να είναι ίσιο με μια απαλή κάμψη στο γόνατο.
2. Οδηγήστε το δεξί σας πόδι πίσω πίσω σας, κρατώντας το πόδι σας ίσιο ή ελαφρώς λυγισμένο καθώς γέρνετε από το ισχίο, γέρνοντας προς τα εμπρός μέχρι ο κορμός σας να είναι παράλληλος με το πάτωμα. Φροντίστε να κρατάτε τους γοφούς σας σε τετράγωνο μέρος όλη την ώρα.
3. Λυγίστε τα χέρια σας και πιέστε τις ωμοπλάτες σας προς τα πίσω καθώς φέρνετε τα χέρια σας προς τα πάνω προς το στήθος σας.
4. Χαμηλώστε τα χέρια σας, στη συνέχεια τραβήξτε το αριστερό σας πόδι προς τα εμπρός και σηκώστε τον κορμό σας πίσω να στέκεται. Αυτός είναι ένας εκπρόσωπος.
5. Ολοκληρώστε και τις 10 επαναλήψεις στη μία πλευρά πριν αλλάξετε πλευρά.

Προσθέστε το στη ρουτίνα σας.

Το RDL με ένα πόδι ταιριάζει εύκολα σε σχεδόν κάθε προπόνηση για το κάτω μέρος του σώματος, αλλά αν χρειάζεστε λίγη έμπνευση, δοκιμάστε να το προσθέσετε σε αυτήν την άσκηση με επίκεντρο τον γλουτό ευγενική προσφορά του δασκάλου γιόγκα και του επαγγελματία γυμναστικής Σούκι Κλέμεντς . Σε μόλις 10 λεπτά, μπορείτε να κάψετε τα πόδια και τους γλουτούς σας ενώ βελτιώνετε αποτελεσματικά τη μυϊκή δύναμη και την ισορροπία. Win-win!

Αν μόλις ξεκινάτε το ταξίδι σας για προπόνηση με βάρη και ψάχνετε για μια προπόνηση στο σπίτι που δεν θα σας αφήσει κουτσαίνοντας την επόμενη μέρα, αυτό Συνεδρία 20 λεπτών από το Arrington είναι η τέλεια εφαρμογή για να συνηθίσετε τα δομικά στοιχεία της προπόνησης δύναμης. Επιπλέον, προσαρμόζεται εύκολα όταν γίνεστε πιο δυνατοί.

Είτε μόλις ξεκινάτε είτε κάνετε προπόνηση με βάρη για χρόνια, το RDL με ένα πόδι θα πρέπει να είναι βασικό στοιχείο στη ρουτίνα σταθερότητάς σας.

Επαναφέρετε το έντερο σας

Εγγραφείτε ΔΩΡΕΑΝ εγκεκριμένος από γιατρό οδηγό υγείας του εντέρου με λίστες αγορών, συνταγές και συμβουλές

Μοιράσου Το Με Τους Φίλους Σου: