Οι ακανόνιστες ώρες ύπνου μπορεί να βλάψουν την υγεία της καρδιάς σας, ευρήματα μελέτης

'Κοιμήσου ένα πλήρες οκτάωρο!' είναι κάτι που οι περισσότεροι από εμάς έχουμε ακούσει χιλιάδες φορές. Όμως τα τελευταία χρόνια έχει προκύψει έρευνες που το υποδηλώνουν διατηρώντας μια σταθερή ώρα ύπνου και αφύπνισης είναι ακόμη πιο σημαντικό από το ρολόι ενός συγκεκριμένου αριθμού ωρών.

Και τώρα, αυτή η μελέτη στο Εφημερίδα της Αμερικανικής Καρδιολογικής Εταιρείας Η σύνδεση των ακανόνιστων προτύπων ύπνου με τις καρδιαγγειακές παθήσεις μας δίνει έναν άλλο λόγο να επικεντρωθούμε στη δημιουργία αυτής της συνέπειας. 

τι σημαίνει 115

Ακανόνιστες συνήθειες ύπνου και υγεία της καρδιάς

Η μελέτη συνέλεξε δεδομένα από περισσότερους από 2.000 ενήλικες στις ΗΠΑ ηλικίας 45 έως 84 ετών. Για επτά ημέρες, οι συμμετέχοντες φορούσαν μια συσκευή που συνέλεγε δεδομένα σχετικά με τα πρότυπα ύπνου τους και υποβλήθηκαν σε μια χούφτα καρδιαγγειακές αξιολογήσεις.

Οι ερευνητές εξέτασαν μια σειρά παραγόντων, όπως το ασβέστιο της στεφανιαίας αρτηρίας (το οποίο βοηθά στη μέτρηση της συσσώρευσης πλάκας στις αρτηρίες σας), το πάχος του έσω μέσου της καρωτίδας (που διαγιγνώσκει την έκταση της συσσώρευσης) και τον δείκτη αστραγάλου-βραχιονίου ( μια εξέταση που συγκρίνει την αρτηριακή πίεση στα άνω και κάτω άκρα). 

Οι ερευνητές εξέτασαν και τα δύο σύνολα δεδομένων και διαπίστωσαν ότι η διαταραχή του ύπνου -ιδιαίτερα όταν πρόκειται για τη διάρκεια του ύπνου ή για το πόσες ώρες κοιμάστε τη νύχτα- συσχετίστηκε με διάφορους παράγοντες κινδύνου για αρτηριοσκλήρωση, έναν τύπο ασθένειας που χαρακτηρίζεται από στένωση των αρτηριών.

Πιο συγκεκριμένα, τα αποτελέσματα έδειξαν ότι οι διακυμάνσεις στη διάρκεια του ύπνου πάνω από δύο ώρες τη νύχτα μέσα στην ίδια εβδομάδα ήταν πιο πιθανό να έχουν υψηλότερα επίπεδα ασβεστίου στη στεφανιαία αρτηρία και μη φυσιολογικούς δείκτες αστραγάλου-βραχιονίου. 

Είναι πιο σημαντική η συνέπεια από τη διάρκεια; 

Αυτή η μελέτη δείχνει ότι όσον αφορά τον ύπνο, η διατήρηση μιας σταθερής ώρας ύπνου και αφύπνισης είναι εξίσου σημαντική με το πόσες ώρες ύπνου κοιμάστε συνολικά. Και αυτή δεν είναι η πρώτη φορά που οι ακανόνιστες συνήθειες ύπνου συνδέονται με κακά αποτελέσματα υγείας.

ΕΝΑ μελέτη 2018 1 έδειξε ότι τα πιο ακανόνιστα πρότυπα ύπνου συνδέονταν με αυξημένο κίνδυνο παχυσαρκίας, υψηλής αρτηριακής πίεσης, ζητημάτων σακχάρου στο αίμα και καρδιακών προσβολών. Η ίδια μελέτη έδειξε ότι όσοι κοιμούνται ακανόνιστα είναι πιο πιθανό να αναφέρουν χρόνια υψηλά επίπεδα στρες και κατάθλιψη.

Αυτή η μελέτη είναι προκαταρκτική, αλλά είναι η πρώτη που συνδέει τις ακανόνιστες συνήθειες ύπνου με την αθηροσκλήρωση. Και λαμβάνοντας υπόψη ότι αυτή η ασθένεια είναι μια υποκείμενος παράγοντας σε περισσότερο από το 50% των θανάτων στον δυτικό κόσμο 2 , είναι πολύ μεγάλη υπόθεση. 

Πώς να δημιουργήσετε μια συνεπή νυχτερινή ρουτίνα

Αυτή η μελέτη προτείνει ότι για να προωθήσουμε τη βέλτιστη υγεία, δεν πρέπει να αποκλίνουμε την ώρα του ύπνου μας περισσότερο από δύο ώρες μέσα σε μια εβδομάδα. Αυτό μας δίνει λίγο περιθώριο κινήσεων, αλλά όχι πολύ. Σημαίνει ότι αν πάμε για ύπνο στις 10 μ.μ. τις καθημερινές, δεν πρέπει να μένουμε έξω μετά τα μεσάνυχτα του Σαββατοκύριακου ή να πηγαίνουμε για ύπνο πριν τις 8 μ.μ. αν είμαστε ιδιαίτερα κουρασμένοι ένα βράδυ. 

Η διατήρηση σταθερών προτύπων ύπνου απαιτεί λίγη πρόθεση και προγραμματισμό και κανείς δεν θα είναι ποτέ τέλειος. Τούτου λεχθέντος, η δημιουργία μιας σταθερής νυχτερινής ρουτίνας είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να συνηθίσουμε να πηγαίνουμε για ύπνο την ίδια ώρα κάθε βράδυ και να βοηθήσουμε τον εαυτό μας να χαλαρώσει στο τέλος μιας κουραστικής μέρας. Ακολουθούν μερικές ιδέες για να ξεκινήσετε: 

1. Χαλαρώστε με περιποίηση δέρματος: Η καθιέρωση μιας ρουτίνας περιποίησης του δέρματος —που θα είναι πλήρης με ντεμακιγιάζ και SPF, καθαρισμό, αντιμετώπιση προβλημάτων δέρματος και ενυδάτωση— μπορεί να είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να απομακρυνθείτε από την οθόνη και να χαλαρώσετε για ύπνο. Εδώ είναι πώς να δημιουργήσετε μια νυχτερινή ρουτίνα περιποίησης δέρματος από την αρχή μέχρι το τέλος. 
2. Πάρτε πρωινό ήλιο: Ο κύκλος ύπνου-αφύπνισης, γνωστός και ως εσωτερικό ρολόι ή κιρκάδιος ρυθμός, ρυθμίζεται από τον ήλιο και άλλους τύπους έκθεσης στο φως. «Έχω μάθει να δίνω μεγάλη προσοχή στο ρόλο που παίζει το φως στη ρύθμιση του κιρκάδιου ρυθμού μου», ολιστική ψυχίατρος Έλεν Βόρα, M.D. , γράφει για το mindbodygreen . «Θέλω να βάλω πραγματική ηλιοφάνεια στους βολβούς των ματιών μου όσο πιο νωρίς γίνεται το πρωί», συνεχίζει. Αυτό σημαίνει επίσης να αποφεύγετε το φως αργά τη νύχτα, κάτι που μπορεί καταστέλλουν την παραγωγή μελατονίνης και να σε κρατά ξύπνιο μετά την ώρα του ύπνου σου. 
3. Δοκιμάστε ένα συμπλήρωμα μαγνησίου: Το μαγνήσιο είναι γνωστό ως ορυκτό χαλάρωσης της φύσης , και είναι μια εξαιρετική επιλογή για ένα μη ορμονικό βοήθημα ύπνου. Και πολλοί από εμάς χρειαζόμαστε περισσότερο από αυτό το σημαντικό ορυκτό, όπως έχει υπολογιστεί Το 43% των ενηλίκων των Η.Π.Α 3 επί του παρόντος αποτυγχάνουν να καλύψουν τις καθημερινές τους ανάγκες μόνο μέσω της διατροφής. Εδώ είναι τα Τα 14 καλύτερα συμπληρώματα μαγνησίου του 2025 — ορισμένα από τα οποία έχουν σχεδιαστεί ειδικά για να σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε.
4. Μετακινήστε το σώμα σας (απαλά): Μια αργά το βράδυ προπόνηση μπορεί να ανεβάσει την κορτιζόλη σας και να σας κρατήσει ξύπνιους, αλλά μια νυχτερινή ακολουθία γιόγκα μπορεί να κάνει ακριβώς το αντίθετο. Δοκιμάστε αυτό νυχτερινή ακολουθία γιόγκα για να προετοιμάσετε το σώμα σας για μια έγκαιρη αναβολή.
5. Προσοχή στην καφεΐνη: Η καφεΐνη μας επηρεάζει όλους διαφορετικά, αλλά αν είστε πιο αργός μεταβολιστής της καφεΐνης, το να πίνετε έναν καφέ αργότερα μέσα στην ημέρα μπορεί να σας κρατήσει ξύπνιους πολύ πέρα ​​από την ώρα του ύπνου σας. Εάν αναζητάτε συνέπεια με τον ύπνο σας, μπορεί να θέλετε να σταματήσετε να πίνετε καφέ ή τσάι την ίδια ώρα κάθε μέρα. Μάθετε περισσότερα με αυτό οδηγός καφεΐνης . 

Το takeaway

Η μελέτη δείχνει ότι οι ακανόνιστες συνήθειες ύπνου σχετίζονται με την αθηροσκλήρωση. Για να κοιμάστε όσο το δυνατόν καλύτερα και να προάγετε την υγεία σας, εστιάστε στη δημιουργία συνέπειας με τον ύπνο σας, καθώς και περνώντας αρκετές ώρες στο κρεβάτι κάθε βράδυ.