Οι ακανόνιστες ώρες κρεβάτι μπορεί να βλάψουν την υγεία της καρδιάς σας, η μελέτη βρίσκει

'Πάρτε μια πλήρη οκτώ ώρες ύπνου!' Είναι κάτι που οι περισσότεροι από εμάς έχουν ακούσει χίλιες φορές. Αλλά τα τελευταία χρόνια προέκυψαν έρευνες που υποδηλώνουν ότι διατηρώντας συνεπή ώρα για ύπνο και χρόνο αφύπνισης είναι ακόμα πιο σημαντικό από το χρονικό διάστημα ενός ορισμένου αριθμού ωρών.

Ιανουάριος 10ος ζωδιακός κύκλος

Και αυτή η μελέτη στο Εφημερίδα της Αμερικανικής Ένωσης Καρδιάς Η σύνδεση των ακανόνιστων προτύπων ύπνου με τις καρδιαγγειακές παθήσεις μας δίνει έναν άλλο λόγο να επικεντρωθούμε στη δημιουργία αυτής της συνέπειας. 

Ακανόνιστα πρότυπα ύπνου και υγεία της καρδιάς

Η μελέτη συγκέντρωσε δεδομένα από πάνω από 2.000 ενήλικες των Η.Π.Α. ηλικίας 45 έως 84 ετών. Για επτά ημέρες, οι συμμετέχοντες φορούσαν μια συσκευή που συγκέντρωσε δεδομένα σχετικά με τα πρότυπα ύπνου τους και υποβλήθηκε σε μια χούφτα καρδιαγγειακών αξιολογήσεων.

Οι ερευνητές εξέτασαν μια σειρά παραγόντων, συμπεριλαμβανομένου του ασβεστίου στεφανιαίας αρτηρίας (το οποίο βοηθά στη μέτρηση της συσσώρευσης της πλάκας που υπάρχει στις αρτηρίες σας), του πάχους της καρωτιδικής intima-media. 

Οι ερευνητές διασταυρώθηκαν και τα δύο σύνολα δεδομένων και διαπίστωσαν ότι η παρατυπία του ύπνου-ιδιαίτερα όταν πρόκειται για τη διάρκεια του ύπνου ή πόσες ώρες ύπνου παίρνετε μια νύχτα-συνδέονταν με διάφορους παράγοντες κινδύνου για την αρτηριοσκλήρυνση, έναν τύπο ασθένειας που χαρακτηρίζεται από μια στένωση των αρτηριών.

Πιο συγκεκριμένα, τα αποτελέσματα έδειξαν ότι οι μεταβολές της διάρκειας του ύπνου μεγαλύτερη από δύο ώρες τη νύχτα εντός της ίδιας εβδομάδας ήταν πιο πιθανό να έχουν υψηλότερα επίπεδα ασβεστίου στεφανιαίας αρτηρίας και μη φυσιολογικούς δείκτες αστραγάλων. 

Είναι η συνέπεια πιο σημαντική από τη διάρκεια; 

Αυτή η μελέτη υποδηλώνει ότι όταν πρόκειται για ύπνο, η διατήρηση ενός συνεπούς χρόνου ύπνου και του χρόνου αφύπνισης είναι εξίσου σημαντικός με τον αριθμό των ωρών ύπνου που παίρνετε συνολικά. Και αυτή δεν είναι η πρώτη φορά που οι ακανόνιστες συνήθειες ύπνου έχουν συνδεθεί με τα κακά αποτελέσματα της υγείας.

778 αριθμός αγγέλου

ΕΝΑ 2018 μελέτη 1 έδειξε ότι τα πιο ακανόνιστα πρότυπα ύπνου συνδέονταν με αυξημένο κίνδυνο παχυσαρκίας, υψηλή αρτηριακή πίεση, προβλήματα σακχάρου στο αίμα και καρδιακές προσβολές. Η ίδια μελέτη έδειξε ότι οι ακανόνιστοι στρωτήρες είναι πιο πιθανό να αναφέρουν χρόνια υψηλά επίπεδα στρες και κατάθλιψη.

Αυτή η μελέτη είναι προκαταρκτική, αλλά είναι η πρώτη που συνδέει ποτέ τις ακανόνιστες συνήθειες ύπνου με την αθηροσκλήρωση. Και θεωρώντας ότι αυτή η ασθένεια είναι μια υποκείμενος παράγοντας σε περισσότερο από το 50% των θανάτων στον δυτικό κόσμο 2 , είναι μια αρκετά μεγάλη υπόθεση. 

jan 2 ζώδιο

Πώς να δημιουργήσετε μια συνεπή νυχτερινή ρουτίνα

Αυτή η μελέτη υποδηλώνει ότι για την προώθηση της βέλτιστης υγείας, δεν πρέπει να αποκλίνουμε τον ύπνο μας κατά περισσότερο από δύο ώρες μέσα σε μια εβδομάδα. Αυτό μας δίνει κάποιο δωμάτιο κουνουπιών, αλλά όχι πολύ. Σημαίνει ότι αν πάμε για ύπνο στις 10 μ.μ. Τις καθημερινές, δεν πρέπει να μείνουμε έξω από τα μεσάνυχτα το Σαββατοκύριακο ή να πάμε για ύπνο πριν από τις 8 μ.μ. Αν είμαστε ιδιαίτερα κουρασμένοι ένα βράδυ. 

Η διατήρηση των συνεπών μοτίβων ύπνου παίρνει μια μικρή πρόθεση και προγραμματισμό και κανείς δεν θα είναι ποτέ τέλειος. Τούτου λεχθέντος, η δημιουργία μιας σταθερής νυχτερινής ρουτίνας είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να φτάσετε στη συνήθεια να πηγαίνετε στο κρεβάτι ταυτόχρονα κάθε βράδυ και να βοηθήσετε τον εαυτό μας να πετάξει κάτω στο τέλος μιας μακράς ημέρας. Ακολουθούν μερικές ιδέες για να ξεκινήσετε με: 

1. Περιορίστε με φροντίδα του δέρματος: Η δημιουργία μιας ρουτίνας φροντίδας του δέρματος - μία που είναι πλήρης με την αφαίρεση μακιγιάζ και SPF, τον καθαρισμό, τη θεραπεία των προβλημάτων του δέρματος και την ενυδάτωση - μπορεί να είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να απομακρυνθείτε από την οθόνη και να περάσετε για κρεβάτι. Εδώ Πώς να δημιουργήσετε μια νυχτερινή ρουτίνα φροντίδας δέρματος από την αρχή μέχρι το τέλος. 
2. Πάρτε το Morning Sun: Ο κύκλος ύπνου-αφύπνισης, γνωστός και ως εσωτερικός ρολόι ή το κιρκαδικό ρυθμό σας, διαμορφώνεται από τον ήλιο και άλλους τύπους έκθεσης στο φως. 'Έχω μάθει να δίνω μεγάλη προσοχή στο ρόλο που διαδραματίζει το φως στη ρύθμιση του κιρκαδικού ρυθμού μου', Ολιστικός Ψυχίατρος Ellen Vora, M.D. , γράφει για το mindbodygreen . 'Κάνω ένα σημείο να πάρω πραγματικό ηλιοφάνεια στα πραγματικά μου μάτια όσο το δυνατόν νωρίς το πρωί', συνεχίζει. Αυτό σημαίνει επίσης αποφυγή φωτός αργά το βράδυ, που μπορεί καταστέλλει την παραγωγή μελατονίνης και να σας κρατήσω πέρα ​​από τον ύπνο σας. 
3. Δοκιμάστε ένα συμπλήρωμα μαγνησίου: Το μαγνήσιο είναι γνωστό ως Ορυκτό χαλάρωσης της φύσης , και είναι μια εξαιρετική επιλογή για μια μη -ωρομική βοήθεια ύπνου. Και πολλοί από εμάς χρειάζονται περισσότερα από αυτό το σημαντικό ορυκτό, όπως εκτιμάται ότι Το 43% των ενηλίκων των ΗΠΑ 3 Αυτήν τη στιγμή δεν ανταποκρίνονται στις καθημερινές τους ανάγκες μέσω της διατροφής μόνο. Εδώ είναι το 14 Καλύτερα συμπληρώματα μαγνησίου 2023 - Μερικά από τα οποία έχουν σχεδιαστεί ειδικά για να σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε.
4. Μετακινήστε το σώμα σας (απαλά): Μια καθυστερημένη προπόνηση μπορεί να ακουμπήσει την κορτιζόλη σας και να σας κρατήσει ξύπνιοι, αλλά μια νυχτερινή ακολουθία γιόγκα μπορεί να κάνει ακριβώς το αντίθετο. Δοκιμάστε αυτό νυχτερινή ακολουθία γιόγκα για να προετοιμάσετε το σώμα σας για ένα in-time snooze.
5. Να είστε προσεκτικοί στην καφεΐνη: Η καφεΐνη μας επηρεάζει όλους διαφορετικά, αλλά αν είστε ένας πιο αργός μεταβολιστής καφεΐνης, έχοντας έναν καφέ αργότερα την ημέρα μπορεί να σας κρατήσει πολύ πέρα ​​από τον ύπνο σας. Αν ψάχνετε για συνέπεια με τον ύπνο σας, ίσως θελήσετε να σταματήσετε να πίνετε καφέ ή τσάι την ίδια ώρα κάθε μέρα επίσης. Μάθετε περισσότερα με αυτό Οδηγός καφεΐνης . 

Η διαδρομή

Η μελέτη δείχνει ότι τα ακανόνιστα πρότυπα ύπνου συνδέονται με την αθηροσκλήρωση. Για να πάρετε τον καλύτερο δυνατό ύπνο και να προωθήσετε την υγεία σας, εστιάστε στη δημιουργία συνέπειας με τον ύπνο σας, καθώς και ξοδεύοντας αρκετές ώρες στο κρεβάτι Κάθε βράδυ.