Είμαι Νευροεπιστήμονας και εδώ τι κάνω κάθε μέρα για την υγεία του εγκεφάλου

Είναι οι μικρές συνήθειες ζωής που μπορούν να κάνουν τεράστια διαφορά με την υγεία του εγκεφάλου. Κάθε μέρα κάνουμε επιλογές για τον εγκέφαλό μας και έχουμε την ευκαιρία να αναρωτηθούμε: «Αυτό είναι καλό για τον εγκέφαλό μου ή κακό για τον εγκέφαλό μου;» Αυτή η απλή ερώτηση μπορεί να σας βοηθήσει να αποφασίσετε να επιλέξετε τη σωστή πορεία δράσης που θα βελτιώσει την εστίαση, την απόδοση, τη μνήμη και τη λήψη αποφάσεων.

Εδώ είναι πέντε μικρές καθημερινές συνήθειες που έχω καλλιεργήσει με τα χρόνια που έχουν συμβάλει θετικά στην καλύτερη υγεία του εγκεφάλου:

Μάρτιος 15ος ζωδιακός κύκλος

1.Να είστε προληπτικοί σχετικά με την προστασία.

Η προστασία του εγκεφάλου από τραυματισμούς, ρύπανση και άγχος είναι το πρώτο βήμα βελτιστοποίηση της λειτουργίας του εγκεφάλου . Ο εγκέφαλος είναι μαλακός, ενώ το κρανίο είναι πραγματικά σκληρό. Μέσα στο κρανίο, υπάρχουν πολλές αιχμηρές κορυφογραμμές. Αρκετές περιοχές του εγκεφάλου είναι ιδιαίτερα ευάλωτες σε τραύματα, ειδικά τα μέρη που σχετίζονται με τη μνήμη, τη μάθηση και τη σταθερότητα της διάθεσης.

Για να είσαι ο καλύτερος, είναι απαραίτητο να προστατεύσεις τον εγκέφαλό σου από τραυματισμούς. Απλά πράγματα που μπορείτε να κάνετε που κάνουν μια τεράστια διαφορά περιλαμβάνουν τη χρήση της ζώνης ασφαλείας στα αυτοκίνητα και τη χρήση κράνους όταν οδηγείτε ποδήλατο ή μοτοσικλέτα.

Η μοντελοποίηση καλής ασφάλειας για τον εγκέφαλο είναι επίσης σημαντική για την υγεία του εγκεφάλου των παιδιών και των φίλων σας. Εάν δώσετε το παράδειγμα, θα το κάνουν επίσης. Ένας τραυματισμός στο κεφάλι μπορεί να καταστρέψει μια ζωή. Επίσης, τραβάτε και ενθαρρύνετε αθλητικές δραστηριότητες που είναι ασφαλέστερες για τον εγκέφαλο, όπως γκολφ, μπέιζμπολ και τένις παρά ποδόσφαιρο, ποδόσφαιρο ή χόκεϊ.

δύο.Μείνετε ενυδατωμένοι.

Δεδομένου ότι ο εγκέφαλός σας είναι περίπου 80% νερό, ο πρώτος κανόνας της διατροφής του εγκεφάλου είναι να πίνετε αρκετό νερό για να ενυδατώσετε τον εγκέφαλό σας. Ακόμη και η ελαφρά αφυδάτωση μπορεί να αυξήσει τις ορμόνες του στρες, οι οποίες μπορούν να βλάψουν τον εγκέφαλό σας με την πάροδο του χρόνου.

Πίνετε τουλάχιστον 84 ουγκιές νερό την ημέρα . Είναι καλύτερο να έχετε τα υγρά σας μη μολυσμένα με τεχνητά γλυκαντικά, ζάχαρη, καφεΐνη ή αλκοόλ. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε φακελάκια τσαγιού από βότανα, χωρίς καφεΐνη, όπως αρωματισμένα με βατόμουρο ή φράουλα και να φτιάξετε παγωμένο τσάι χωρίς ζάχαρη. Το πράσινο τσάι είναι επίσης καλό για τη λειτουργία του εγκεφάλου καθώς περιέχει χημικές ουσίες που ενισχύουν την ψυχική χαλάρωση και εγρήγορση.

Προσπαθήστε να αποφύγετε το αλκοόλ όποτε είναι δυνατόν. Άτομα που καταναλώνουν μόνο ένα έως επτά αλκοολούχα ποτά την εβδομάδα έχουν μικρότερους εγκεφάλους από ό, τι οι μη νεροχύτες, σύμφωνα με μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο Αρχεία Νευρολογίας. Η ίδια έρευνα διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι που έχουν δύο ή περισσότερα ποτά την ημέρα έχουν ακόμη μεγαλύτερη συρρίκνωση του εγκεφάλου.

3.Φάτε πρωινό γεμάτο πρωτεΐνες και μεσημεριανό γεύμα χωρίς υδατάνθρακες.

Το καύσιμο που τροφοδοτείτε τον εγκέφαλό σας έχει βαθιά επίδραση στον τρόπο λειτουργίας του.

Η άπαχη πρωτεΐνη, οι σύνθετοι υδατάνθρακες και τα τρόφιμα πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, όπως ο τόνος, ο σολομός, τα καρύδια και το ελαιόλαδο, είναι απαραίτητα για τη λειτουργία του εγκεφάλου. Δυστυχώς, η αμερικανική διατροφή είναι γεμάτη με απλά σάκχαρα και απλούς υδατάνθρακες, προκαλώντας σε πολλούς ανθρώπους να αισθάνονται συναισθηματικά, υποτονικά, διαστημικά και αποσπάσματα.

Τι έχεις για πρωϊνό? Έχετε ακόμη πρωινό; Σήμερα, πολλοί άνθρωποι ξεκινούν την ημέρα είτε με τίποτα καθόλου είτε φορτώνοντας απλούς υδατάνθρακες, όπως δημητριακά ζάχαρης, προσυσκευασμένα, επεξεργασμένα σνακ πρωινού, μάφιν, κουλούρια, βάφλες, τηγανίτες ή ντόνατς. Στην ταχεία κοινωνία μας, αυτά τα τρόφιμα είναι απλά για να προετοιμαστούν για τα πολυάσχολα προγράμματα, αλλά μπορεί να προκαλέσει ομίχλη στον εγκέφαλο και χαμηλότερη απόδοση .

Ξεκινήστε τη μέρα σας με ένα υγιεινό πρωινό που περιλαμβάνει πρωτεΐνες, όπως αυγά, άπαχο κρέας ή γαλακτοκομικά προϊόντα. Όταν πρόκειται για μεσημεριανό γεύμα, οι περισσότεροι άνθρωποι αγωνίζονται με ενέργεια και διανοητική σαφήνεια. Έχω διαπιστώσει ότι η απομάκρυνση όλων των απλών υδατανθράκων στο μεσημεριανό γεύμα, συμπεριλαμβανομένης της ζάχαρης, του λευκού ψωμιού ή άλλων προϊόντων που παρασκευάζονται από λευκό αλεύρι όπως κουλούρια και λευκά ζυμαρικά, πατάτες και ρύζι μπορεί να κάνει μια δραματική διαφορά στην ενέργεια και να επικεντρωθεί το απόγευμα.

Ένα επιπλέον πλεονέκτημα του παρακάμπτοντας τη ζάχαρη και τους απλούς υδατάνθρακες στο μεσημεριανό γεύμα είναι ότι οι περισσότεροι άνθρωποι δεν αισθάνονται την πείνα μέχρι το δείπνο.

20 Ιουλίου

Τέσσερις.Πάρτε ένα συμπλήρωμα ωμέγα-3.

Το DHA, μια μορφή ωμέγα-3 λιπαρών οξέων που βρίσκονται στα ψάρια, αποτελεί ένα μεγάλο μέρος της γκρίζας ύλης του εγκεφάλου . Το λίπος στον εγκέφαλό σας σχηματίζει κυτταρικές μεμβράνες και παίζει ζωτικό ρόλο στον τρόπο λειτουργίας των κυττάρων μας. Οι νευρώνες είναι επίσης πλούσιοι σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Επιπλέον, το DHA βρίσκεται σε μεγάλες ποσότητες στον αμφιβληστροειδή, το ευαίσθητο στο φως μέρος του ματιού.

Η έρευνα τα τελευταία χρόνια αποκάλυψε ότι δίαιτες πλούσιες σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα μπορεί να συμβάλει στην προώθηση μιας υγιούς συναισθηματικής ισορροπίας και θετικής διάθεσης τα τελευταία χρόνια, πιθανώς επειδή το DHA είναι ένα βασικό συστατικό των συνάψεων του εγκεφάλου. Οι δίαιτες που στερούνται ωμέγα-3 λιπαρών οξέων μπορεί να έχουν επιδεινωμένες επιπτώσεις σε διαδοχικές γενιές. Αυτό σημαίνει ότι μπορεί να δούμε μια συνεχιζόμενη, ακόμη και αυξημένη, τάση νοητικών διαταραχών σε νέους και ηλικιωμένους με την πάροδο του χρόνου.

Οι περισσότεροι Αμερικανοί έχουν ανεπάρκεια σε ωμέγα-3, παίρνοντας μόλις το ένα τρίτο των ημερήσιων ποσοτήτων που πιθανώς χρειάζονται για τη βέλτιστη υγεία του εγκεφάλου και του σώματος, επομένως η συμπλήρωση των ωμέγα-3 στη διατροφή σας καθημερινά είναι ευεργετική. Τα νευρικά κύτταρα στον ανθρώπινο εγκέφαλο έχουν πολλές κυτταρικές μεμβράνες που απαιτούν λιπαρά οξέα και όταν αποθηκεύετε τον εγκέφαλό σας με επαρκείς ποσότητες ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, δίνετε στην κυτταρική μεμβράνη τα δομικά στοιχεία που χρειάζεται να λειτουργεί με μέγιστη συνδεσιμότητα και απόδοση επεξεργασίας.

5.Πάρτε επτά ώρες ύπνου.

Ο υγιής ύπνος είναι απολύτως απαραίτητος για μια υγιή ζωή στον εγκέφαλο. Ο ύπνος αναζωογονεί όλα τα κύτταρα του σώματός σας, δίνει στα εγκεφαλικά κύτταρα την ευκαιρία να επισκευαστούν, βοηθούν ξεπλύνετε τις τοξίνες που συσσωρεύονται κατά τη διάρκεια της ημέρας και ενεργοποιεί τις νευρωνικές συνδέσεις που διαφορετικά θα μπορούσαν να επιδεινωθούν λόγω αδράνειας. Ο περιορισμός στον ύπνο μπορεί να επηρεάσει την υγεία σας με περισσότερους τρόπους από ό, τι φαντάζεστε.

Η στέρηση ύπνου μειώνει τη δραστηριότητα του εγκεφάλου και περιορίζει την πρόσβαση σε μάθηση, μνήμη και συγκέντρωση . Μια πρόσφατη μελέτη απεικόνισης εγκεφάλου έδειξε ότι τα άτομα που κοιμόταν συνεχώς λιγότερες από επτά ώρες είχαν λιγότερη συνολική εγκεφαλική δραστηριότητα.

Τα προβλήματα ύπνου είναι κοινά σε άτομα που παλεύουν με τις σκέψεις και τα συναισθήματά τους. Μπορεί επίσης να συσχετιστεί με πολλοί κίνδυνοι για την υγεία συμπεριλαμβανομένων του διαβήτη τύπου 2, της κατάθλιψης, του άγχους, του εγκεφαλικού επεισοδίου, της νόσου του Αλτσχάιμερ και του Πάρκινσον. Ο επαρκής ύπνος κάθε μέρα είναι απαραίτητος για τη λειτουργία του εγκεφάλου.

Μερικά απλά βήματα που προτείνω βεβαιωθείτε ότι έχετε τουλάχιστον επτά ώρες ύπνου περιλαμβάνουν να κοιμάστε την ίδια ώρα κάθε βράδυ και να ξυπνάτε την ίδια ώρα κάθε μέρα, ακόμη και τα σαββατοκύριακα. Αποφύγετε επίσης τον ύπνο κατά τη διάρκεια της ημέρας που επιδεινώνει τη διακοπή του κύκλου ύπνου κατά τη διάρκεια της νύχτας. Βεβαιωθείτε ότι η θερμοκρασία στην κρεβατοκάμαρά σας δεν είναι πολύ ζεστή ή πολύ κρύα και διατηρήστε το δωμάτιό σας όσο το δυνατόν πιο σκοτεινό ενώ κοιμάστε.

Αυτά είναι μόνο πέντε απλά πράγματα που κάνω κάθε μέρα για καλύτερη υγεία του εγκεφάλου που μπορείτε επίσης να κάνετε. Μόλις ενσωματώσετε αυτές τις υγιείς συνήθειες του εγκεφάλου στη ζωή σας, θα αισθανθείτε πιο σίγουροι να λειτουργείτε με πιο καθαρό μυαλό που μπορεί να λαμβάνει πιο παραγωγικές αποφάσεις που είναι καλές και για το υπόλοιπο σώμα σας!

12 Δεκεμβρίου ζώδιο

Θέλετε το πάθος σας για ευεξία να αλλάξει τον κόσμο; Γίνετε λειτουργικός προπονητής διατροφής! Εγγραφείτε σήμερα για να λάβετε μέρος στις επερχόμενες ζωντανές ώρες γραφείου.

Μοιράσου Το Με Τους Φίλους Σου: