6 πράγματα που βγαίνουν με τον ύπνο σας και τι να κάνετε για αυτό

Ένας καλός ύπνος είναι η απόλυτη επαναφόρτιση. Αλλά αν περάσετε τη νύχτα πετώντας και γυρίζοντας, μπορείτε να ξυπνήσετε αισθάνεστε απογοητευμένοι παρά ανανεωμένοι.

Και δεν είναι μόνο η υπνηλία της επόμενης ημέρας. Με την πάροδο του χρόνου, η στέρηση ύπνου μπορεί αυξήστε τον κίνδυνο καρδιακής νόσου , Εγκεφαλικό, υψηλή χοληστερόλη και διαβήτη.

Η προτεραιότητα του καλού, αποκαταστατικού ύπνου είναι ένα κρίσιμο συστατικό της συνολικής υγείας. Ας δούμε λοιπόν τι θα μπορούσε να σας εμποδίσει να κοιμηθείτε καλά και τα κατάλληλα βήματα για να το διορθώσετε.

Τι μπερδεύει την ποιότητα του ύπνου σας.

Ακόμα κι αν μπαίνετε στον εαυτό σας με αρκετό χρόνο για να πετύχετε τις προτεινόμενες επτά έως εννέα ώρες ύπνου, μπορεί να κάνετε κάποια κρίσιμα λάθη που σας αφήνουν να κουράζετε αντί να κάνετε ζενγκ. Εδώ είναι μερικοί από τους κορυφαίους παραβάτες που μπορεί να έρχονται ανάμεσα σε εσάς και κάποια γλυκά (αποκαταστατικά) όνειρα:

1.Χρήση του τηλεφώνου σας πριν από τον ύπνο.

Εάν η ιδέα σας για ένα τέλος πριν από το κρεβάτι μετακινηθείτε στο Instagram, ίσως θελήσετε να επανεξετάσετε τη στρατηγική σας.

Όλα τα ηλεκτρονικά, συμπεριλαμβανομένου του κινητού σας τηλεφώνου, της τηλεόρασης και του φορητού υπολογιστή σας, εκπέμπουν αυτό που ονομάζεται μπλε φως. Έκθεση σε αυτό Το φως βραχυκυμάτων καταστέλλει την παραγωγή μελατονίνης - μια ορμόνη που σας βοηθά να κοιμηθείτε. Ενώ όλο το τεχνητό φως καταστέλλει την παραγωγή μελατονίνης σε κάποιο βαθμό, το μπλε φως μπορεί να είναι ιδιαίτερα επιζήμιο εάν εκτίθεστε σε αυτό για περισσότερες από δύο ώρες κάθε φορά.

Ωστόσο, δεν είναι μόνο το μπλε φως που μπορεί να προκαλέσει προβλήματα. το πώς χρησιμοποιείτε την τεχνολογία έχει επίσης σημασία. Μια μελέτη διαπίστωσε ότι ο έλεγχος των κοινωνικών μέσων μέσα σε 30 λεπτά από τον ύπνο μπορεί επηρεάζει αρνητικά τον ύπνο . Αποσυνδεθείτε, εντελώς, για ένα καλύτερο βραδινό ύπνο.

δύο.Ύπνος κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Οι υπνάκοι κατά τη διάρκεια της ημέρας είναι δελεαστικοί, ειδικά όταν δεν έχετε αρκετό ποιοτικό ύπνο κάθε βράδυ. Αλλά ενώ ένας υπνάκο μπορεί να σας δώσει άμεση ικανοποίηση, οι μακροπρόθεσμες αρνητικές επιπτώσεις μπορεί να μην αξίζουν τον κόπο. Μια μελέτη διαπίστωσε ότι λαμβάνοντας υπνάκο κατά τη διάρκεια της ημέρας όχι μόνο μειώνει τη διάρκεια και την ποιότητα του νυχτερινού ύπνου, αλλά μπορεί επίσης να οδηγήσει σε αυξημένη υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας και συνολική κόπωση.

Φυσικά, αυτό δεν σημαίνει ότι δεν μπορείτε ποτέ να πάρετε έναν υπνάκο, αλλά αν αποφασίσετε ότι χρειάζεστε αναβολή το μεσημέρι, κρατήστε το σύντομο. Η έρευνα δείχνει ότι σύντομα, Οι υπνάκοι 10 λεπτών μπορούν να βελτιώσουν την εγρήγορση και παραγωγικότητα, ενώ οι μεγαλύτεροι υπνάκοι μπορούν να αυξηθούν αδράνεια ύπνου , αυτό το γκρινιάρισμα που νιώθεις όταν ξυπνάς για πρώτη φορά.

3.Εργασία στο κρεβάτι σας.

Εάν εργάζεστε από απόσταση, μπορεί να είναι εξαιρετικά δελεαστικό να τραβήξετε το φορητό υπολογιστή σας και να εργαστείτε από το κρεβάτι, αλλά ειδικοί από το Τομέας Ιατρικής ύπνου στην Ιατρική Σχολή του Χάρβαρντ μην το προτείνεις.

Αυτή η συνήθεια θολώνει τις γραμμές μεταξύ εργασίας και διακοπής. Εάν εργάζεστε σε ιδιαίτερα αγχωτικά έργα από το κρεβάτι σας, είναι δύσκολο να συνδέσετε το κρεβάτι σας με χαλάρωση. Αντ 'αυτού, μπορείτε να αρχίσετε να αισθάνεστε ένταση και άγχος κατά την ανίχνευση κάτω από τα καλύμματα. Εάν είστε μαθητής, αυτό ισχύει επίσης για τη μελέτη και άλλες σχολικές εργασίες.

Από την άλλη πλευρά, ο περιορισμός του κρεβατιού σας σε δραστηριότητες ύπνου, όπως ο ύπνος και το σεξ, μπορεί να ενισχύσει τη σχέση μεταξύ του υπνοδωματίου και του ύπνου σας και να σας διευκολύνει να πιάσετε αυτά τα Zzz's.

Τέσσερα.Ξαπλωμένος στο κρεβάτι όταν δεν μπορείτε να κοιμηθείτε.

Παρόλο που μπορεί να φαίνεται αντίθετο να σηκωθείτε όταν προσπαθείτε να κοιμηθείτε, οι ειδικοί προτείνουν να σηκωθώ από το κρεβάτι αν δεν μπορείς να κοιμηθείς. Εάν έχετε ξαπλώσει στο κρεβάτι για 20 λεπτά και εξακολουθείτε να είστε ξύπνιοι, αφήστε το δωμάτιό σας και ξεκινήστε μια χαλαρωτική δραστηριότητα, όπως να ακούτε ήρεμη μουσική ή να διαβάζετε ένα βιβλίο.

Δώστε προσοχή στον φωτισμό. Εάν αποφασίσετε να διαβάσετε, βεβαιωθείτε ότι τα φώτα είναι ζεστά και σκοτεινά. Εάν είναι πολύ φωτεινά, μπορεί να λειτουργήσει εναντίον σας και να σας ξυπνήσει αντί να σας προκαλέσει υπνηλία. Είναι επίσης καλύτερο να αποφύγετε δραστηριότητες που διαταράσσουν τον ύπνο, όπως παρακολούθηση τηλεόρασης ή κύλιση στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης.

Μόλις αισθανθείτε ότι τα βλέφαρά σας αρχίζουν να βαριούνται, επιστρέψτε στο κρεβάτι και δοκιμάστε ξανά.

5.Πίνοντας καφεΐνη και αλκοόλ.

Εάν αντιμετωπίζετε προβλήματα με τον καλό ύπνο, Stephen Amira, Ph.D. , ψυχολόγος στο τμήμα Ιατρικής ύπνου στο Brigham and Women's Hospital στη Βοστώνη, συνιστά περιορισμό τόσο της καφεΐνης όσο και του αλκοόλ.

Η καφεΐνη είναι ένα διεγερτικό που σας βοηθά να ξυπνήσετε. Αν και αυτό μπορεί να είναι ευεργετικό το πρωί, μπορεί να διαταράξει σημαντικά τον νυχτερινό ύπνο, ειδικά εάν δεν είστε προσεκτικοί σχετικά με το χρονοδιάγραμμά σας.

Εκείνο το απογευματινό φλιτζάνι καφέ μπορεί να είναι δελεαστικό, αλλά είναι καλύτερο να πετάξετε την καφεΐνη τουλάχιστον έξι ώρες προτού είστε έτοιμοι να το ονομάσετε νύχτα. Λάβετε υπόψη ότι ενώ ο καφές είναι σημαντικός παράγοντας της καφεΐνης, δεν είναι η μόνη πηγή. Το τσάι, η σοκολάτα, η σόδα και ορισμένα αναλγητικά περιέχουν επίσης ποσότητες που μπορούν να επηρεάσουν τον ύπνο μιας καλής νύχτας.

Το αλκοόλ ταξινομείται ως καταθλιπτικό και ενώ μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε αρχικά, μπορεί επίσης αναστέλλει τον ύπνο μετά από μερικές ώρες που βρίσκεστε στο σύστημά σας, σας ξυπνά τη νύχτα και μειώνοντας την ποιότητα του ύπνου σας.

Αν λοιπόν επιλέξετε να καταναλώνετε αλκοόλ, κολλήστε ένα έως δύο ποτά την ημέρα και αποφύγετε εντελώς εντός τριών ωρών από τον ύπνο.

6.Τρώτε ένα μεγάλο δείπνο.

Παρόλο που ίσως έχετε ακούσει τη συμβουλή ότι είναι καλύτερο να αποφύγετε σνακ αργά το βράδυ για χάρη της μέσης σας, τα οφέλη υπερβαίνουν αυτό. Ενώ ερευνητές από μία μελέτη εξέτασαν πώς φαγητό αργότερα την ημέρα θα μπορούσαν να συμβάλουν στην αύξηση βάρους, βρήκαν κάτι ενδιαφέρον για τον ύπνο.

Οι συμμετέχοντες στη μελέτη που έτρωγαν μετά τις 8 μ.μ. Όχι μόνο είχαν υψηλότερους ΔΜΣ, αλλά επίσης δεν κοιμόταν όσο όσοι έτρωγαν νωρίτερα την ημέρα. Ορισμένα τρόφιμα, όπως η πίτσα με πεπερόνι, μπορούν επίσης να προκαλέσουν δυσπεψία και δυσφορία που μπορεί να σας ξυπνήσουν στη μέση της νύχτας και να επηρεάσουν αρνητικά την ποιότητα του ύπνου σας.

Αυτό ισχύει και για υγρά. Εάν πρέπει να σηκωθείτε στη μέση της νύχτας για να κατουρήσετε, είναι πιο δύσκολο να ξυπνήσετε και να ξυπνήσετε στη μέση της νύχτας, ακόμη και για λίγα λεπτά, μπορεί να σας κάνει νιώθω πιο υπνηλία την επόμενη μέρα .

Αν και δεν υπάρχει επίσημος χρόνος διακοπής, προσπαθήστε να κάνετε το μεγαλύτερο μέρος του φαγητού και του ποτού σας πριν από τις 8 μ.μ.

Πώς να κοιμηθείτε καλύτερα.

Αφού κόψετε τις συνήθειες που διαταράσσουν τον ύπνο, υπάρχουν μερικά πράγματα που μπορείτε να κάνετε όλη την ημέρα για να σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε ήσυχα τη νύχτα. Οι περισσότερες από αυτές τις θεραπείες είναι μικρές αλλαγές στον τρόπο ζωής που μπορούν να προσθέσουν έως και μεγάλα αποτελέσματα (και δεν κοστίζουν περιουσία).

Βγείτε έξω κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Μπορεί να μην το συνειδητοποιήσετε, αλλά το φως παίζει πραγματικά τεράστιο ρόλο στο πόσο καλά κοιμάστε. Το σώμα σας λειτουργεί σε έναν 24ωρο βιολογικό κύκλο που ονομάζεται τον κιρκαδικό ρυθμό . Χωρίς να μπείτε πολύ βαθιά σε αυτό, το κιρκαδικό «ρολόι» σας χρησιμοποιεί φυσικό φως για να σας πει πότε είναι ώρα να ξυπνήσετε και πότε πρέπει να χτυπήσετε το σανό.

Μελέτες δείχνουν ότι ο χρόνος, η ένταση, η διάρκεια και το μήκος κύματος του φωτός μπορούν επηρεάζουν τον κιρκαδικό ρυθμό σας , τόσο θετικά όσο και αρνητικά.

Όταν δεν εκτίθεστε στον ήλιο κατά τη διάρκεια της ημέρας, διαταράσσει το εσωτερικό σας ρολόι και μπορεί να δυσκολευτεί να κοιμηθείτε φυσικά τη νύχτα. Η έλλειψη ηλιακού φωτός ή ακανόνιστου φωτός περιβάλλοντος μπορεί επίσης επηρεάζει αρνητικά τη διάθεσή σας και ικανότητα μάθησης.

Λοιπόν, πώς αξιοποιείτε τη δύναμη που προκαλεί τον ύπνο του φωτός; ' Ανοίξτε τα blind σας μόλις ξυπνήσετε , και φροντίστε να περνάτε λίγο χρόνο κάθε μέρα έξω στο φως της ημέρας », προτείνει ολιστικός ψυχίατρος, Ellen Vora, MD Το φυσικό φως του ήλιου διατηρεί τον κιρκαδικό ρυθμό σας σε έναν υγιή κύκλο ύπνου-αφύπνισης, οπότε είναι σημαντικό να εκτίθεστε σε αυτό τακτικά.

Λάβετε λίγη (φυσική) βοήθεια.

Υπάρχουν πολλά φυσικά βοηθήματα ύπνου που μπορούν να βοηθήσουν. Εδώ είναι τα πιο καλά ερευνημένα για να δοκιμάσετε:

Μαγνήσιο: Μαγνήσιο είναι ένα βασικό μέταλλο που παίζει ρόλο στη ρύθμιση του νευρικού σας συστήματος και βοηθά στην προώθηση μιας αίσθησης ηρεμίας. * Σε μια μελέτη, οι συμμετέχοντες που έλαβαν 500 mg ενεργού μαγνησίου παρουσίασαν θετικό αντίκτυπο και στα δύο ποιότητα ύπνου και διάρκεια ύπνου και μπορούσα να κοιμηθούμε περισσότερο το πρωί. * Αν και υπάρχουν πολλές μορφές μαγνησίου, το καλύτερο στοίχημά σας είναι η μορφή γλυκινικού μαγνησίου, η οποία είναι πιο βιοδιαθέσιμο και έχει λιγότερες παρενέργειες από άλλες μορφές. *

GABA και L-θεανίνη: Η έρευνα δείχνει ότι η συμπλήρωση με συνδυασμό GABA (νευροδιαβιβαστής) και L-θεανίνης (ένα αμινοξύ) μπορεί να επηρεάσει θετικά την χρόνος που χρειάζεται για να κοιμηθεί και μπορεί να αυξήσει την ποιότητα του ύπνου και διάρκεια. * Η κατάλληλη καθημερινή χρήση του GABA είναι 100 mg / kg σωματικού βάρους, ενώ 20 mg / kg L-θεανίνης θα πρέπει να κάνουν το τέχνασμα.

Μελατονίνη: Η μελατονίνη είναι πιθανώς το πιο γνωστό και μελετημένο φυσικό βοήθημα ύπνου. * Επειδή η μελατονίνη είναι μια ορμόνη που συνδέεται στενά με την ικανότητά σας να κοιμηθείτε, η συμπλήρωσή της μπορεί να υποστηρίξει την ποιότητα του ύπνου. * Η σωστή καθημερινή χρήση μπορεί να κυμαίνεται από 0,15 mg έως 12 mg. Ωστόσο, μια κριτική σημειώνει ότι υπάρχουν μερικά πιθανές παρενέργειες να λαμβάνετε τακτικά μελατονίνη, όπως υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας, ζάλη και πονοκέφαλο. Εξαιτίας αυτού, είναι καλύτερο να μην βασίζεστε στη μελατονίνη μακροπρόθεσμα.

Βαλεριάνα ρίζα: Η ρίζα βαλεριάνας είναι εκχύλισμα του φυτού βαλεριάνας που χρησιμοποιείται ως βοηθητικό ύπνου στην Ευρώπη για δεκαετίες. Σύμφωνα με μια μελέτη, η συμπλήρωση με βαλεριάνα ρίζα μπορεί να προωθήσει ποιότητα ύπνου και το χρονικό διάστημα που χρειάζεται για να κοιμηθείτε χωρίς γνωστές παρενέργειες. Ωστόσο, δεν έχει γίνει αρκετή έρευνα για να καθοριστεί μια τυπική καθημερινή χρήση.

Μετακινηθείτε.

Πιθανότατα δεν είναι έκτακτη είδηση ​​ότι η άσκηση είναι καλή για εσάς, αλλά εκτός από τα καρδιαγγειακά οφέλη και την απώλεια βάρους, η άσκηση μπορεί πραγματικά να βοηθήσει στη βελτίωση του ύπνου σας. Μία μελέτη διαπίστωσε ότι η άσκηση τακτικής μέτριας αερόβιας άσκησης, όπως το περπάτημα ή το ποδήλατο, βελτίωσε την ποιότητα του ύπνου και μείωσε το χρόνο που χρειάστηκε για να κοιμηθεί σε ενήλικες με αϋπνία.

Οι συμμετέχοντες στη μελέτη ανέφεραν επίσης ότι ένιωθαν πιο ξεκούραστοι το πρωί, γεγονός που μεταφράστηκε σε βελτιωμένη ποιότητα ζωής.

Εάν πρέπει να δώσετε προτεραιότητα μεταξύ επαρκούς ύπνου ή κατάλληλης άσκησης, ο ύπνος παίρνει την τούρτα , αλλά προσπαθήστε να προγραμματίζετε τουλάχιστον μισή ώρα κίνησης κάθε μέρα. Μπόνους πόντους εάν μπορείτε να κάνετε την άσκησή σας στο πεζοδρόμιο και να πάρετε λίγο φως του ήλιου ενώ είστε σε αυτό.

Δοκιμάστε διαλογισμό και βαθιά αναπνοή.

Η άσκηση είναι ένα φυσικό ανακουφιστικό άγχος, αλλά όταν αντιμετωπίζετε προβλήματα με τον ύπνο λόγω του στρες, οι στοχευμένες τεχνικές χαλάρωσης όπως ο διαλογισμός και η βαθιά αναπνοή δεν είναι απλώς βολικές, είναι απαραίτητες. Δεν μπορείς να φύγεις από το να είσαι εντελώς άγχος να αναβάλλεις ήσυχα. είναι σαν να προσπαθείτε να σταματήσετε το αυτοκίνητό σας στον αυτοκινητόδρομο τραβώντας το φρένο έκτακτης ανάγκης όταν πηγαίνετε 75 μίλια / ώρα.

Ο στόχος είναι να μπείτε σε μια χαλαρή κατάσταση πριν το κεφάλι σας χτυπήσει το μαξιλάρι.

Εάν είστε γενικά τεταμένοι ή αγχωμένοι, αυτό μπορεί να φαίνεται αδύνατο, αλλά τα οφέλη χαλάρωσης του διαλογισμού και της βαθιάς αναπνοής είναι κάτι περισσότερο από απλώς ανέκδοτο. Σύμφωνα με μια ανασκόπηση περισσότερων από 50 μελετών, τακτικός διαλογισμός βοηθά στη ρύθμιση των εγκεφαλικών λειτουργιών και των φυσιολογικών διεργασιών που εμπλέκονται στον ύπνο, οδηγώντας σε βελτιωμένο ύπνο βραδείας κύματος (ή βαθύ ύπνο) και καλύτερο ύπνο ταχείας κίνησης των ματιών (REM).

Μια μελέτη διαπίστωσε ότι, όταν συνδυάζεται με άλλες θετικές αλλαγές στον τρόπο ζωής, Η αργή, βαθιά αναπνοή μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε πιο γρήγορα και διευκολύνετε να επιστρέψετε στον ύπνο εάν ξυπνήσετε στη μέση της νύχτας. Αυτό συμβαίνει επειδή οι βαθιές αναπνοές ενεργοποιούν το παρασυμπαθητικό νευρικό σύστημα, το οποίο επιβραδύνει τον καρδιακό ρυθμό και χαλαρώνει τους μυς σας.

Αν είσαι νέο στο διαλογισμό και βαθιά αναπνοή, ξεκινήστε μικρά. Βρείτε ένα ήσυχο σημείο όπου μπορείτε να καθίσετε ή να ξαπλώσετε και να εξασκηθείτε για πέντε λεπτά. Κάθε εβδομάδα, προσθέστε ένα ακόμη λεπτό στο χρόνο σας έως ότου μπορείτε να φτάσετε άνετα 30 λεπτά σε μία συνεδρίαση.

Αποκλεισμός του μπλε φωτός.

Δοκιμάστε να κρατήσετε το κινητό σας έξω από την κρεβατοκάμαρά σας. Φορτίστε το στην κουζίνα ή κάπου που δεν είναι προσιτό. Εάν βασίζεστε στο τηλέφωνό σας για να σας ξυπνήσει το πρωί, πάρτε ένα παραδοσιακό ξυπνητήρι.

Αλλά αν δεν μπορείτε να απομακρύνετε πλήρως τα ηλεκτρονικά σας πριν από το κρεβάτι, λάβετε μέτρα για να μειώσετε την έκθεσή σας στο μπλε φως. Τα περισσότερα κινητά τηλέφωνα και φορητοί υπολογιστές διαθέτουν νυχτερινή λειτουργία που θερμαίνει τους χρωματικούς τόνους της οθόνης, γεγονός που μειώνει το μπλε φως. Μπορείτε επίσης να μειώσετε τη φωτεινότητα της οθόνης σας, καθώς μειώνεται η ένταση του φωτός, το ίδιο ισχύει και για την καταστολή της μελατονίνης .

Μπορείτε επίσης να επιλέξετε να φοράτε ένα ζευγάρι γυαλιά μπλοκαρίσματος μπλε φωτός, τα οποία φιλτράρουν το μπλε φως και έχουν το πρόσθετο πλεονέκτημα της μείωσης της καταπόνησης των ματιών όταν κοιτάτε μια οθόνη για πολύ καιρό.

Κάντε ένα ζεστό μπάνιο ή ντους.

Ένα ζεστό μπάνιο (λειτουργεί και το ντους) είναι ένας άλλος τρόπος για να ηρεμήσετε το σώμα και το μυαλό σας πριν χτυπήσετε τα σεντόνια. Το ζεστό νερό χαλαρώνει τους μύες σας και βοηθά στην ανακούφιση της έντασης, αλλά τα οφέλη πηγαίνουν βαθύτερα από αυτό.

Σύμφωνα με τον Shahab Haghayegh, Ph.D. Υποψήφιος στο Πανεπιστήμιο του Τέξας στο Τμήμα Βιοϊατρικής Μηχανικής του Ώστιν, το ζεστό νερό διεγείρει το θερμορυθμιστικό σύστημα του σώματος - το σύστημα που ελέγχει την εσωτερική θερμοκρασία του σώματος. Περίπου μιάμιση ώρα πριν πάτε για ύπνο, το σώμα σας φυσικά μειώνει τη θερμοκρασία του κατά περίπου 0,5 έως 1 βαθμό Φαρενάιτ.

Το ζεστό νερό από την μπανιέρα ή το ντους μπορεί να βοηθήσει στην έναρξη αυτής της φυσικής διαδικασίας και δεν χρειάζεται πολύς χρόνος. Σύμφωνα με έρευνα με επικεφαλής τον Haghayegh, το λιγότερο 10 λεπτά σε ένα ζεστό ντους ή μπανιέρα περίπου μία ή δύο ώρες πριν τον ύπνο είναι αρκετή για τη βελτίωση της ποιότητας του ύπνου.

Εάν θέλετε να ανάψετε δύο κεριά με μία φλόγα, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το μπάνιο σας ως χρόνο για να διαλογιστείτε και να εξασκηθείτε στη βαθιά αναπνοή σας ή να προσθέσετε λίγο αλάτι epsom, το οποίο είναι μια μορφή μαγνησίου, για να προωθήσετε τη χαλάρωση.

Αναβαθμίστε το κρεβάτι σας.

Μπορεί να φαίνεται προφανές, αλλά ένα από τα κλειδιά για να κοιμηθείτε καλά είναι να βεβαιωθείτε ότι είστε άνετοι. Και όταν πρόκειται για το κρεβάτι σας, υπάρχουν πολλά που εμπλέκονται. Θέλετε να λάβετε υπόψη σας το στρώμα, τα μαξιλάρια και τα σεντόνια σας, τα οποία παίζουν ρόλο στο επίπεδο άνεσής σας, ειδικά εάν έχετε χρόνιο πόνο στην πλάτη, τον αυχένα ή τον ώμο.

Σύμφωνα με μια μελέτη, την άνεση και την υποστήριξη της επιφάνειας ύπνου σας σχετίζονται άμεσα με προβλήματα με την ποιότητα του ύπνου σας και την ικανότητα να πέσετε και να μείνετε κοιμισμένοι.

Φυσικά, ποιο στρώμα και μαξιλάρι είναι «καλύτερα» είναι εξαιρετικά υποκειμενικό. Το κλειδί είναι η εύρεση της ιδανικής ισορροπίας μεταξύ άνεσης και υποστήριξης. Εάν δεν ξέρετε ποιο στρώμα να πάτε, συνεργαστείτε με έναν ειδικό ύπνου που μπορεί να σας καθοδηγήσει στη σωστή κατεύθυνση. Και ενώ μπορεί να υπάρχει κάποιο αρχικό σοκ στα αυτοκόλλητα όταν ψωνίζετε για ένα στρώμα υψηλής ποιότητας, η επένδυση στον ύπνο σας αξίζει τον κόπο. Επιπλέον, τα περισσότερα στρώματα παρέχονται με 10ετή εγγύηση, οπότε θα το έχετε για λίγο.

Λάβετε υπόψη ότι χρειάζεται κάποιος χρόνος για να προσαρμοστεί σε ένα νέο κρεβάτι. Οι ειδικοί προτείνουν μια περίοδο προσαρμογής περίπου 28 ημερών, μετά την οποία θα πρέπει να παρατηρήσετε μια διαφορά στο ποιότητα του ύπνου και τα επίπεδα πόνου .

Ρυθμίστε τη θερμοκρασία του δωματίου σας.

Ενώ το σωστό στρώμα και τα μαξιλάρια αποτελούν ζωτικό μέρος για να νιώσετε άνετα, δημιουργεί το ιδανικό περιβάλλον ύπνου. Και η θερμοκρασία του δωματίου σας είναι μεγάλο μέρος αυτού. Μία μελέτη φτάνει ακόμη και να σας καλέσει θερμικό περιβάλλον - ή τη θερμοκρασία του δωματίου σας - ένας από τους πιο σημαντικούς παράγοντες που επηρεάζουν τον ύπνο σας.

Όταν έρθει η ώρα να χτυπήσετε το σανό, το σώμα σας αποκρίνεται απελευθερώνοντας θερμότητα στο δέρμα σας για να μειώσετε τη θερμοκρασία του εσωτερικού σας σώματος. Εάν το δωμάτιό σας είναι πολύ ζεστό, ειδικά εάν έχει υγρασία, αποτρέπει αυτήν την απελευθέρωση θερμοκρασίας, γεγονός που καθιστά δυσκολότερη την πτώση - και την παραμονή - κοιμισμένη.

ο Εθνικό Ίδρυμα ύπνου συνιστά τη διατήρηση της θερμοκρασίας του υπνοδωματίου σας μεταξύ 60 και 67 βαθμών Φαρενάιτ για να ξεκινήσει ο ύπνος και να βελτιωθεί η ποιότητα του ύπνου. Εκτός από τη χρήση ενός θερμοστάτη για τον έλεγχο της θερμοκρασίας του δωματίου σας, μπορείτε επίσης να κάνετε το περιβάλλον ύπνου σας πιο δροσερό, αλλάζοντας τα τυπικά φύλλα σας για ένα σετ με τεχνολογία ψύξης ( όπως αυτά τα πέντε οργανικά σετ φύλλων που αναπνέουν και κοιμάται με τον ανεμιστήρα.

Παραμείνετε στο ίδιο πρόγραμμα ύπνου.

Η τακτική ρουτίνα είναι πολύ σημαντική, ειδικά όταν πρόκειται για τον ύπνο σας. Σύμφωνα με την Amira, το να κοιμάσαι και να ξυπνάς την ίδια ώρα κάθε μέρα βοηθά στη ρύθμιση του εσωτερικού ρολογιού του σώματός σου, έτσι ώστε να προγραμματίζεται να περιμένεις ύπνο σε συγκεκριμένες ώρες.

Και όταν το ρολόι του σώματός σας έχει ρυθμιστεί, τείνετε να κουράζεστε την ίδια ώρα κάθε βράδυ και να κοιμάστε πιο εύκολα. Μια μελέτη διαπίστωσε ότι φοιτητές με ακανόνιστα προγράμματα ύπνου δυσκολεύτηκε να κοιμηθεί και να κοιμηθεί τη νύχτα και κοιμόταν περισσότερο κατά τη διάρκεια της ημέρας από εκείνους τους μαθητές που είχαν τακτικό πρόγραμμα ύπνου, ακόμη και όταν η ποσότητα του ύπνου ήταν η ίδια.

108 αριθμός αγγέλου

Αποφασίστε για την ώρα αφύπνισης και την ώρα ύπνου και δώστε προτεραιότητα στην παρακολούθηση αυτής της ρουτίνας. Αν και μπορεί να είναι ευκολότερο να ακολουθήσετε ένα καθορισμένο πρόγραμμα ύπνου κατά τη διάρκεια της εβδομάδας, κάντε το καλύτερο που μπορείτε το σαββατοκύριακο.

Οι λήψεις.

Ενώ η έλλειψη ύπνου μπορεί να είναι εξαιρετικά απογοητευτική, δεν είστε καταδικασμένοι να κοιμάστε άσχημα για πάντα.

Μπορεί να μην βλέπετε βελτιώσεις τη νύχτα, αλλά με συνέπεια, θα πρέπει να είστε στο σωστό δρόμο για έναν καλύτερο ύπνο τη νύχτα. Εάν καμία από αυτές τις συμβουλές δεν λειτουργεί, είναι καλύτερο να επικοινωνήσετε με τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης ή έναν ειδικό ύπνου που μπορεί να αποκλείσει τις διαταραχές του ύπνου και να κάνει συγκεκριμένες, στοχευμένες προτάσεις για εσάς.

Και θέλετε το πάθος σας για ευεξία να αλλάξει τον κόσμο; Γίνετε λειτουργικός προπονητής διατροφής! Εγγραφείτε σήμερα για να λάβετε μέρος στις επερχόμενες ζωντανές ώρες γραφείου.

Μοιράσου Το Με Τους Φίλους Σου: