5 τρόποι για να διατηρείτε τον κιρκαδικό ρυθμό σας σε έλεγχο κάθε μέρα (και γιατί πρέπει)

Το εσωτερικό ρολόι σας, επίσης γνωστό ως κιρκαδικός ρυθμός σας, επιτρέπει στο σώμα σας να ξέρει αυτόματα πότε πρέπει να ξυπνήσει και να σηκωθεί από το κρεβάτι και πότε είναι ώρα να κοιμηθείτε, να φάτε και ακόμη και να κάνετε ωορρηξία. Παίζει επίσης σημαντικό ρόλο στο πόσο παραγωγικοί και εστιασμένοι είστε.

Ακολουθεί ένας γρήγορος εκκινητής σχετικά με το πώς λειτουργεί αυτό το συναρπαστικό σύστημα, γιατί γίνεται βρωμιά και πώς να το βελτιστοποιήσετε, ώστε να μπορείτε να περάσετε κάθε μέρα αισθάνεστε ενεργοποιημένοι (και να κοιμάστε κάθε βράδυ με αίσθηση αποκατάστασης).

Εντάξει, λοιπόν, ποιος είναι ο κιρκαδικός ρυθμός;

Ο κιρκαδικός ρυθμός είναι ο βιολογικός μηχανισμός που ελέγχει τον κύκλο ύπνου-αφύπνισης, όταν οι ορμόνες απελευθερώνονται για ωορρηξία και πέψη και όταν είναι ώρα να κοιμηθεί το σώμα σας, ώστε οι μύες σας να μπορούν να ξεκουραστούν, οι αναμνήσεις σας μπορούν να ενοποιηθούν και το ανοσοποιητικό σας σύστημα να ενισχυθεί.

Ακριβώς όπως και η ροή και ο ρυθμός της φύσης, το σώμα σας χρειάζεται επίσης αυτό το εσωτερικό ρολόι για να λειτουργεί με τον φυσικό ρυθμό της γης για να διατηρήσει καλή ψυχική σαφήνεια και υγιείς διαθέσεις, καρδιακή λειτουργία, επίπεδα στρες και ανοσία.

633 αριθμός αγγέλου

Αυτές οι κρίσιμες διαδικασίες για την υγεία και την ευεξία σας συνδέονται σε μεγάλο βαθμό με το φυσικό φως που προέρχεται από τις ακτίνες του ήλιου που συλλέγεται από τον υπερχασματικό πυρήνα (SCN) στον εγκέφαλό σας.

Όταν το φως του ήλιου μπαίνει μέσα από τα μάτια, το SCN παίρνει την υπόδειξη ότι είναι φως της ημέρας και ώρα να σηκωθεί και να είναι ενεργή. Καθώς το φως μειώνεται και μετά εξαφανίζεται, το ρολόι σηματοδοτεί το σώμα ότι είναι ώρα να κοιμηθεί.

Κάθε 24 ώρες, το ρολόι επαναρυθμίζεται καθώς το φως του ήλιου περνά. Επιπλέον, γονίδια ή «γονίδια ρολογιού» ​​που βρίσκονται σε κάθε κύτταρο του σώματός σας, επηρεάζουν επίσης αυτόν τον ρυθμό, ρυθμίζοντας φυσιολογικές διεργασίες όπως ο μεταβολισμός της ενέργειας, η ανοσία και ο σχηματισμός μνήμης.

Μήπως ο σύγχρονος τρόπος ζωής μας αναστατώνει το βιολογικό μας ρολόι;

Εν ολίγοις: απολύτως. Είναι πολύ ωραίο που έχουμε ένα ρολόι που μπορεί να προσαρμόζει τον βιολογικό μας ρυθμό στο περιβάλλον μας, αλλά δεν είναι τόσο δροσερό που τα ρολόγια μας είναι πραγματικά αρκετά βιδωμένα γιατί δεν τηρούμε τους ρυθμούς της φύσης.

Χτυπάμε το ρολόι μας παραμένοντας αργά, εργαζόμενοι στους υπολογιστές ή τα smartphones μας, σπάνια να βγούμε έξω ή να ασκούμε, να τρώμε επεξεργασμένα τρόφιμα και να συνεχίζουμε να πίνουμε ή να γευματίζουμε τις πρώτες πρωινές ώρες και στη συνέχεια να πίνουμε μεγάλες ποσότητες καφεΐνης για να μείνουμε ξύπνιοι - απλά για να αναφέρουμε μερικά.

Το να λέμε ότι οι κιρκαδικοί ρυθμοί μας έχουν διαταραχθεί είναι υποτιμητικό. Κάθε σύστημα του σώματος πρέπει να είναι συγχρονισμένο για να λειτουργεί σωστά και αποτελεσματικά το σύστημα. Όταν ο κιρκαδικός ρυθμός είναι απενεργοποιημένος, το σώμα βγαίνει από συγχρονισμό.

Δεν προκαλεί έκπληξη λοιπόν το γεγονός ότι η δραστική αλλαγή στον τρόπο ζωής και τις ανθρώπινες κοινωνικές συνήθειες τα τελευταία 50 χρόνια συνδέεται με την αύξηση ασθενειών όπως η παχυσαρκία, ο διαβήτης, οι διαταραχές του ύπνου, η κατάθλιψη και ορισμένοι τύποι καρκίνων, ο αυτισμός και μια ποικιλία από άνοιες , διαταραχές που πιθανώς σχετίζονται με διαταραχές στον κιρκαδικό ρυθμό.

5 τρόποι για να υιοθετήσετε έναν τρόπο ζωής φιλικό προς τον κιρκαδικό ρυθμό.

Ενώ ο κιρκαδικός ρυθμός είναι ευαίσθητος σε διαταραχές, τα καλά νέα είναι ότι μπορεί να επανέλθει σε τροχιά με απλές αλλαγές στον τρόπο ζωής όπως αυτές:

1. Βελτιώστε τη φυσική έκθεση στο φως.

Είναι σημαντικό να εκθέσετε τον εαυτό σας στο φυσικό φως (σε σχέση με το φως που προέρχεται από την οθόνη του υπολογιστή σας ή την οθόνη της τηλεόρασης), ειδικά το πρωί και καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας. Μόλις ξεκινήσει το βράδυ, αρχίστε να μειώνετε τα φώτα στο σπίτι σας και βεβαιωθείτε ότι η κρεβατοκάμαρά σας είναι εντελώς σκοτεινή (χωρίς οθόνες τηλεόρασης ή LED) μέχρι να κοιμηθείτε.

2. Βγείτε έξω.

Αν και είναι χρήσιμο να χρησιμοποιείτε μια λάμπα όταν είναι απαραίτητο, είναι επίσης σημαντικό να εκθέσετε τον εαυτό σας σε φυσικό φως καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας. Περάστε περισσότερο χρόνο σε εξωτερικούς χώρους όπου μπορείτε και σκεφτείτε να κάνετε μεγαλύτερα ταξίδια στη φύση για χάρη της υγείας σας.

Η έρευνα δείχνει ότι η λήψη δύο ή τριών ημερών για κάμπινγκ όπου δεν έχετε πρόσβαση σε ηλεκτρονικά είδη ή ακόμα και ρολόγια (επιτρέποντας στον ήλιο να υπαγορεύει πότε να αναδύεται και πότε να πάτε για ύπνο) μπορεί να επηρεάσει σημαντικά τον κύκλο ύπνου-αφύπνισης.

3. Εξασκηθείτε στην καλή υγιεινή του ύπνου.

Όσο πιο κανονικός είναι ο ύπνος σας, τόσο καλύτερα ρυθμίζεται ο κιρκαδικός ρυθμός σας. Εδώ είναι μερικοί τρόποι για να καθαρίστε την υγιεινή του ύπνου σας ρουτίνα:

• Βεβαιωθείτε ότι το δωμάτιό σας είναι μόνο για ύπνο και σεξ και διατηρείται σκοτεινό, ήσυχο και απαλλαγμένο από ηλεκτρονικά είδη.
• Χαλαρώστε και κάντε άλλες δραστηριότητες χωρίς άγχος - όπως περιοδικό ή ανάγνωση - για μια ώρα πριν κοιμηθείτε.
• Μην κοιμάστε περισσότερο από 20 έως 30 λεπτά.
• Περιορίστε τη χρήση καφεΐνης γενικά και μην έχετε καφεΐνη το βράδυ.
• Διατηρήστε ένα συνεπές πρόγραμμα για ύπνο και αφύπνιση, που ποικίλλει μόνο μία ώρα κάθε τώρα και μετά (όπως τα σαββατοκύριακα).
• Δοκιμάστε ένα συμπλήρωμα ύπνου, όπως μαγνήσιο.

4. Φάτε σε καθορισμένες ώρες.

Επιστήμονες του Χάρβαρντ έχουν ανακαλύψει που έχουμε ένα ρολόι που σχετίζεται με τα τρόφιμα που μπορεί να αντικαταστήσει το βασικό ρολόι με βάση το φως. Πιθανότατα σχεδιάστηκε εξελικτικά για να αποφύγει την πείνα.

Οι μελέτες τους δείχνουν ότι η νηστεία μπορεί να βοηθήσει στην αναπροσαρμογή των ρολογιών ύπνου σε άτομα με jet lag, οπότε μπορείτε να δοκιμάσετε μια νηστεία 16 ωρών τρώγοντας ένα πρόωρο δείπνο περίπου στις 4 μ.μ. και να μην τρώω ξανά μέχρι τις 8 π.μ. το επόμενο πρωί. Στη συνέχεια, επιστρέψτε σε ένα κανονικό σχήμα διατροφής, φροντίζοντας να έχετε 12 ώρες μεταξύ δείπνου και πρωινού την επόμενη μέρα.

Ακόμα κι αν δεν νηστεύετε, η εναλλαγή βαρέων τροφίμων όπως γαλακτοκομικά και κορεσμένα λίπη από κρέατα με λαχανικά και άπαχες πρωτεΐνες και η κατανάλωση των μεγαλύτερων γευμάτων σας νωρίτερα την ημέρα μπορεί να υποστηρίξει τον κιρκαδικό σας ρυθμό.

5. Διαχειριστείτε το άγχος.

Τα «γονίδια του ρολογιού» ​​και η ρύθμιση όλων των βιολογικών συστημάτων συνδέονται περίπλοκα με την απόκριση στο άγχος. Τα υψηλότερα επίπεδα στρες αντισταθμίζουν τις ορμόνες του στρες και τα επίπεδα μελατονίνης σας, οδηγώντας σε περισσότερη δυσλειτουργία του εσωτερικού σας ρολογιού.

Ο διαλογισμός καθημερινά, η προσεκτική βόλτα στη φύση, η τακτική άσκηση και ο περιορισμός της πρόσληψης ειδήσεων είναι όλα τα πράγματα που μπορούν να βοηθήσουν κρατήστε τα επίπεδα άγχους σας υπό έλεγχο .

Η κατώτατη γραμμή.

Ο κιρκαδικός σας ρυθμός είναι ουσιαστικά το εσωτερικό ρολόι του σώματός σας και παίζει μεγάλο ρόλο στη διάθεσή σας και στα επίπεδα ενέργειας. Μπορείτε να κρατήσετε το βουητό σας απαλά, αποφεύγοντας το τεχνητό φως τη νύχτα, βγάζοντας περισσότερο περισσότερο κατά τη διάρκεια της ημέρας και δίνοντας προσοχή στα επίπεδα άγχους σας ανά πάσα στιγμή.

Μοιράσου Το Με Τους Φίλους Σου: