Επιτύχετε το υγιές βάρος σας συγχρονίζοντας τα γεύματα με το εσωτερικό σας ρολόι

Η διαλείπουσα νηστεία, η οποία δίνει μεγαλύτερη έμφαση στο πότε τρώτε παρά σε αυτό που τρώτε, έχει γίνει γρήγορα ένα δημοφιλές στυλ φαγητού. Όχι μόνο μπορείτε να ενσωματώσετε τη διαλείπουσα νηστεία (IF) σε οποιοδήποτε πρόγραμμα διατροφής, αλλά Η IF έχει οφέλη που υποστηρίζονται από την επιστήμη που κυμαίνονται από απώλεια βάρους έως αυξημένη ενέργεια έως μειωμένο κίνδυνο χρόνιων προβλημάτων υγείας όπως ο διαβήτης τύπου 2.

Τι γίνεται όμως αν υπήρχε ένα σχέδιο διατροφής που το έκανε ένα βήμα παραπέρα όχι μόνο με το χρονοδιάγραμμα των γευμάτων σας, αλλά και με τη σιγουριά ότι αυτά τα γεύματα είναι σύμφωνα με το εσωτερικό ρολόι του σώματός σας; Αποδεικνύεται ότι υπάρχει. Και αυτή η λιγότερο συνηθισμένη μορφή νηστείας, που ονομάζεται νηστεία κιρκαδικού ρυθμού ή δίαιτα κιρκαδικού ρυθμού, έχει κάποια σοβαρά οφέλη.

Πρώτα απ 'όλα, τι είναι ένας κιρκαδικός ρυθμός;

Πριν από την κατάδυση του κιρκαδικού ρυθμού, ας μιλήσουμε για τον κιρκαδικό ρυθμό και γιατί έχει σημασία. Ο κιρκαδικός ρυθμός σας (επίσης μερικές φορές αναφέρεται ως κύκλος ύπνου / αφύπνισης) είναι ένα 24ωρο εσωτερικό ρολόι που ρυθμίζει την υπνηλία και την αφύπνιση - ή πόσο ξύπνιοι και / ή κουρασμένοι αισθάνεστε κατά τη διάρκεια μιας ημέρας.

Ο κιρκαδικός ρυθμός σας ελέγχεται από μια περιοχή στον εγκέφαλό σας που ονομάζεται υποθάλαμος, η οποία είναι εξαιρετικά ευαίσθητη στο φως. Όταν ο υποθάλαμος σας εκτίθεται στο φως, στέλνει σήματα στο υπόλοιπο σώμα σας λέγοντάς του ότι είναι ώρα να ξυπνήσετε. Από την άλλη πλευρά, όταν σκοτεινιάζει, ο υποθάλαμος σας σηματοδοτεί στο σώμα σας ότι ήρθε η ώρα να καταρρεύσει. Εκτός από το φως, ο άλλος σημαντικός παράγοντας που ρυθμίζει τον κιρκαδικό ρυθμό είναι ο δικός σας πρόγραμμα φαγητού .

Όλα αυτά οφείλονται σε ορμόνες - δύο ειδικά: κορτιζόλη και μελατονίνη. Σε έναν τέλειο κόσμο, η κορτιζόλη αυξάνεται το πρωί, κορυφώνεται ξανά το απόγευμα ακριβώς πριν από το μεσημεριανό γεύμα και στη συνέχεια πέφτει τη νύχτα. Η μελατονίνη κάνει το αντίθετο. Είναι το χαμηλότερο το πρωί και στη συνέχεια αυξάνεται σταδιακά καθώς η μέρα συνεχίζεται. Αυτό σημαίνει, θεωρητικά, ξυπνάτε το πρωί αίσθημα ενέργειας και έτοιμος να πάει, τότε το βράδυ αρχίζετε να αισθάνεστε υπνηλία και πηγαίνετε στο κρεβάτι.

Τι είναι η νηστεία του κιρκαδικού ρυθμού;

Η δίαιτα κιρκαδικού ρυθμού, που ονομάζεται επίσης δίαιτα κύκλου του ήλιου, ενθαρρύνει το χρονοδιάγραμμα των γευμάτων σας με την άνοδο και την πτώση του ήλιου και τις αντίστοιχες αυξήσεις και πτώσεις στην κορτιζόλη. Αυτό συμβαίνει επειδή η κορτιζόλη έχει σημαντική επίδραση στις ορμόνες του θυρεοειδούς σας, οι οποίες επηρεάζουν το μεταβολισμό της τροφής που τρώτε. Όταν η κορτιζόλη αυξάνεται τις πρώτες ώρες, ο μεταβολισμός σας είναι επίσης σε λειτουργία και χρησιμοποιείτε αποτελεσματικά τα τρόφιμα που τρώτε ως ενέργεια. Όταν η κορτιζόλη βυθίζεται αργότερα την ημέρα, ο μεταβολισμός σας επιβραδύνεται ταυτόχρονα, γεγονός που καθιστά πιο πιθανό το σώμα σας να αποθηκεύει την τροφή που τρώτε ως λίπος.

23 Ιουνίου ζωδιακός κύκλος

Λάβετε υπόψη ότι αυτός είναι ο τρόπος που λειτουργεί με τα κανονικά επίπεδα και τους κύκλους της κορτιζόλης. Εάν τα επίπεδα κορτιζόλης σας γίνουν πολύ υψηλά - όπως σε περιόδους χρόνιου στρες - μπορεί στην πραγματικότητα να έχει παράδοξο αποτέλεσμα κορτιζόλη συμβάλλει στην αύξηση του σωματικού λίπους , ειδικά στην περιοχή της κοιλιάς. Εάν είστε κάτω από μεγάλο άγχος, είναι σημαντικό να πάρτε αυτό το άγχος υπό έλεγχο πριν κάνουμε οτιδήποτε άλλο.

Η νηστεία του κιρκαδικού ρυθμού λαμβάνει επίσης υπόψη τον ρόλο της ινσουλίνης. Όταν τρώτε, ειδικά εάν τρώτε ένα γεύμα που έχει πολλούς υδατάνθρακες, το σώμα σας απελευθερώνει ινσουλίνη ως απόκριση στην αύξηση του σακχάρου στο αίμα. Σύμφωνα με ερευνητές από μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο Κύτταρο τον Μάιο του 2019, εάν η ινσουλίνη αυξάνεται σε περίεργες ώρες - όπως όταν τρώτε ένα γεύμα αργά το βράδυ - μπορεί στην πραγματικότητα να διαταράξει τον κιρκαδικό ρυθμό σας και να αυξήσει τον κίνδυνο για μακροχρόνια προβλήματα υγείας, όπως ο διαβήτης τύπου 2 και οι καρδιακές παθήσεις. Η ινσουλίνη προάγει επίσης την αποθήκευση σωματικού λίπους, ειδικά εάν τρώτε πάρα πολλούς υδατάνθρακες ή θερμίδες.

7ος ωροσκόπιο

Amy Shah, M.D. , πιστοποιημένος γιατρός με διπλό συμβούλιο και ειδικός στο διαλείπουσα νηστεία για τις γυναίκες , στο παρελθόν το εξήγησε έτσι, «Όλα τα κύτταρα και τα όργανα μας έχουν ρολόγια που καθορίζουν πότε πρέπει να ενεργοποιηθούν και να απενεργοποιηθούν τα γονίδια μας ... δεν μπορείτε να κάνετε όλες τις ενέργειες στο σώμα ταυτόχρονα. Έτσι, όταν ο ήλιος δύει, συνήθως οι ενέργειες της πέψης απενεργοποιούνται και οι ενέργειες επισκευής και αποκατάστασης ενεργοποιούνται. Εάν τρώτε αργά το βράδυ, μπορεί να πάρετε πιο αργή πέψη, ακατάλληλη παραγωγή οξέων και περισσότερη αντίσταση στην ινσουλίνη. Αυτό οδηγεί σε αύξηση του λίπους, G.I. συμπτώματα, ακόμη και διαβήτη ... »

Ποια είναι τα οφέλη;

Από την άλλη πλευρά, η τήρηση ενός προγράμματος διατροφής που ευθυγραμμίζεται με τους κύκλους των φυσικών ορμονών σας και η αποφυγή αιχμηρών ινσουλών αργά το βράδυ μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε τον κίνδυνο εμφάνισης χρόνιων παθήσεων, διαβήτη τύπου 2 και καρδιακών παθήσεων. Η δίαιτα κιρκαδικού ρυθμού έχει και άλλα οφέλη για την υγεία , σαν:

• Απώλεια βάρους
• Πιο αποτελεσματικός μεταβολισμός
• Αυξημένη ενέργεια
• Καλύτερη πέψη
• Μειωμένη φλεγμονή
• Βελτιωμένη ανοσολογική λειτουργία

Ο συγχρονισμός των γευμάτων σας με τον φυσικό κιρκαδικό ρυθμό σας έχει επίσης αποδειχθεί ότι βοηθά στη βελτίωση των φλεγμονωδών ασθενειών, όπως η ρευματοειδής αρθρίτιδα (ή η RA) και η φλεγμονώδης νόσος του εντέρου (ή IBD), λοιμώξεις, μεταβολικές διαταραχές, λοιμώξεις, ορισμένοι καρκίνοι και διαταραχές του κεντρικού νευρικού συστήματος, όπως η σκλήρυνση κατά πλάκας και η νόσος του Πάρκινσον. Έχει μάλιστα χαρακτηριστεί ως ένας ισχυρός τρόπος για την καταπολέμηση εσωτερικών και εξωτερικών σημάδια γήρανσης .

Ποια είναι η διαφορά μεταξύ της διατροφής κιρκαδικού ρυθμού και της διαλείπουσας νηστείας;

Ενώ έχει παρόμοια χαρακτηριστικά με τη διαλείπουσα νηστεία, η δίαιτα κιρκαδικού ρυθμού είναι λίγο πιο αυστηρή όταν πρόκειται για χρονοδιάγραμμα. Σε αντίθεση με τη διαλείπουσα νηστεία, η οποία σας επιτρέπει να καθορίσετε το δικό σας πρόγραμμα σίτισης, αρκεί να παραμείνετε στο παράθυρο νηστείας 12 έως 16 ωρών, η δίαιτα κιρκαδικού ρυθμού απαιτεί να σταματήσετε να τρώτε έως τις 7 μ.μ. Μια άλλη μεγάλη διαφορά είναι ότι η δίαιτα κιρκαδικού ρυθμού ενθαρρύνει την κατανάλωση πρωινού το πρωί, όταν η κορτιζόλη είναι η υψηλότερη. Πολλοί άνθρωποι που ακολουθούν τακτικά διαλείπουσα προγράμματα νηστείας παραλείπουν πλήρως το πρωινό και τρώνε το πρώτο τους γεύμα γύρω από το μεσημέρι.

Η τελευταία πραγματική αξιοσημείωτη διαφορά είναι ότι η διατροφή του κιρκαδικού ρυθμού είναι συνήθως χτισμένη σε δύο παράθυρα 12 ωρών. Ενώ μπορείτε να επεκτείνετε το παράθυρο νηστείας και να σταματήσετε να τρώτε νωρίτερα την ημέρα, αν θέλετε, συνιστάται να τρώτε μεταξύ 7 π.μ. και 7 μ.μ. και γρήγορα μεταξύ 7 μ.μ. και 7 π.μ. Για σύγκριση, η πιο δημοφιλής μορφή διαλείπουσας νηστείας (ονομάζεται Μέθοδος 16: 8 ή πρωτόκολλο Leangains ) συνιστά νηστεία για 16 ώρες την ημέρα.

Τι πρέπει να γνωρίζετε πριν δοκιμάσετε τη δίαιτα.

Ενώ ο συνολικός χρόνος των γευμάτων σας είναι σημαντικός, δεν είναι το μόνο πράγμα που πρέπει να λάβετε υπόψη όταν ακολουθείτε τη δίαιτα κιρκαδικού ρυθμού. Felice Gersh, M.D. , μαιευτήρας πιστοποιημένος από το διοικητικό συμβούλιο με εμπειρία στην ορμονική διαχείριση, συνιστά, εκτός από το φαγητό το αργότερο στις 7 μ.μ., να τρώτε επίσης πρωινό εντός δύο ωρών από το ξύπνημα και να τρώτε όχι περισσότερο από τρία γεύματα την ημέρα. Ναι, αυτό δεν σημαίνει σνακ. Θα πρέπει επίσης να εστιάσετε στην κατασκευή του πιάτου σας με άπαχες πρωτεΐνες και υγιή λίπη και να αποφύγετε τα επεξεργασμένα τρόφιμα και πάρα πολλούς υδατάνθρακες.

Και δεδομένου ότι η διατροφή του κιρκαδικού ρυθμού βασίζεται σε μια προβλέψιμη αύξηση και πτώση της κορτιζόλης και άλλων ορμονών, είναι σημαντικό ο κιρκαδικός ρυθμός σας να λειτουργεί πραγματικά όπως θα έπρεπε. Τα τεχνητά φώτα, ο εκτεταμένος χρόνος της οθόνης και τα απρόβλεπτα προγράμματα ύπνου μπορούν να επηρεάσουν αρνητικά τον φυσικό κιρκαδικό ρυθμό σας και να πετάξουν τις ορμόνες σας. Το φαγητό με τους φυσικούς κύκλους ύπνου / αφύπνισης μπορεί να σας βοηθήσει να ξεκινήσετε την εξισορρόπηση των ορμονών σας, αλλά εάν κάνετε κύλιση στο Instagram στο τηλέφωνό σας έως τις 2 π.μ., μπορεί να αναιρέσει τις διατροφικές σας προσπάθειες.

Για να αποκομίσετε τα πλήρη οφέλη, ο Shah συνιστά να ρυθμίσετε το πρόγραμμα ύπνου σας σε αρμονία με το πρόγραμμα διατροφής σας πηγαίνοντας στο κρεβάτι μεταξύ 9 μ.μ. και 11 μ.μ. και να ξυπνάμε μεταξύ 5:30 π.μ. και 8 π.μ. κάθε πρωί. Προσθέτει επίσης ότι η λήψη δύο έως πέντε λεπτών ηλιακού φωτός το πρωί μπορεί να επαναφέρει τον υποθάλαμο και να βοηθήσει στην καλύτερη ρύθμιση των ορμονών.

Ολοκληρωμένος ιατρός και ειδικός στο ανοσοποιητικό Heather Moday, MD , επισημαίνει ότι είναι επίσης σημαντικό να λάβετε υπόψη το τεχνητό φως και το μπλε φως στο οποίο εκτίθεστε πριν κοιμηθείτε. Προηγουμένως, εξήγησε στους αναγνώστες του mbg, «Εάν χρησιμοποιείτε tablet για ανάγνωση, βεβαιωθείτε ότι χρησιμοποιείτε πάντα τη λειτουργία εξασθένισης φωτισμού φωτισμού και / ή φοράτε γυαλιά μπλοκαρίσματος μπλε φωτός μία έως δύο ώρες πριν από το κρεβάτι. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε ειδικούς λαμπτήρες στις πλευρικές λάμπες που φιλτράρονται μπλε φως φάσματος . Αυτό θα επιτρέψει τη φυσική άνοδο της μελατονίνης σας που ενεργοποιεί το ανοσοποιητικό σας ».

96 αριθμός αγγέλου

Θέλετε το πάθος σας για ευεξία να αλλάξει τον κόσμο; Γίνετε λειτουργικός προπονητής διατροφής! Εγγραφείτε σήμερα για να λάβετε μέρος στις επερχόμενες ζωντανές ώρες γραφείου.

Μοιράσου Το Με Τους Φίλους Σου: