Εδώ είναι πώς η διαλείπουσα νηστεία μπορεί να σας βοηθήσει με την υγιή απώλεια βάρους

Η διαλείπουσα νηστεία δεν είναι μια νέα ιδέα, αλλά τα τελευταία δύο χρόνια, έχει κερδίσει την έλξη ως μία από τις πιο δημοφιλείς διατροφικές στρατηγικές εκεί έξω.

Ενώ υπάρχουν πολλά προτεινόμενα οφέλη του διαλείπουσα νηστεία , όπως η βελτιωμένη πέψη, ο καλύτερος ύπνος και η αυξημένη ενέργεια, ένα ερώτημα που περιβάλλει τη διαλείπουσα νηστεία είναι εάν μπορεί ή όχι να βοηθήσει στην υγιή απώλεια βάρους και διαχείριση.

Πολλοί ειδικοί - και η επιστήμη - φαίνεται να συμφωνούν ότι ναι, η διαλείπουσα νηστεία μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος με υγιεινό τρόπο, αρκεί να προσέχετε επίσης την ποιότητα της τροφής που τρώτε.

Τι ακριβώς είναι η διαλείπουσα νηστεία;

Η διαλείπουσα νηστεία δεν είναι τεχνικά δίαιτα. Είναι περισσότερο μια στρατηγική ή ένα εργαλείο που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μαζί με το πρόγραμμα διατροφής σας. Υπάρχουν πολλά τύποι διαλείπουσας νηστείας , αλλά η βασική ιδέα είναι ότι εναλλάσσετε καθορισμένες χρονικές περιόδους όταν τρώτε με καθορισμένες χρονικές περιόδους όταν νηστεύετε ή αποφεύγετε εντελώς το φαγητό.

Οι πιο κοινές μορφές διαλείπουσας νηστείας είναι:

• Ταχεία νηστεία (μέθοδος 16/8): Η νηστεία με περιορισμένο χρόνο περιλαμβάνει διαστήματα της καθημερινής νηστείας. Συνήθως, κάποιος θα νηστεύει για 14 έως 16 ώρες και στη συνέχεια θα φάει κατά τη διάρκεια ενός παραθύρου 8 έως 10 ωρών κάθε μέρα.
• Περιοδική νηστεία (5: 2 Διατροφή): Η περιοδική νηστεία περιλαμβάνει το φαγητό κανονικά πέντε ημέρες της εβδομάδας και μετά τη νηστεία, καταναλώνοντας μόνο περίπου 500 έως 600 θερμίδες, τις άλλες δύο ημέρες. Συνιστάται να επιλέξετε μη διαδοχικές ημέρες νηστείας.
• Εναλλακτική νηστεία: Η νηστεία εναλλακτικής ημέρας περιλαμβάνει εναλλαγή μεταξύ ημερών νηστείας και ημερών κανονικής κατανάλωσης καθ 'όλη τη διάρκεια της εβδομάδας. Για παράδειγμα, τρώτε κανονικά τη Δευτέρα, γρήγορα την Τρίτη, τρώτε κανονικά την Τετάρτη, γρήγορα την Πέμπτη και ούτω καθεξής. Τις μέρες σας νηστείας, συνήθως τρώτε 500 έως 600 θερμίδες.
• OMAD (ένα γεύμα την ημέρα): OMAD είναι μια μορφή διαλείπουσας νηστείας όπου τρώτε μόνο ένα γεύμα κάθε μέρα. Γενικά, αυτό σημαίνει ότι περνάτε 23 ώρες νηστείας και μία ώρα φαγητό κάθε μέρα.

Καμία από τις μορφές διαλείπουσας νηστείας δεν έχει περιορισμούς σχετικά με τους τύπους τροφίμων που μπορείτε να φάτε, ακριβώς όταν μπορείτε να φάτε.

Είναι η διαλείπουσα νηστεία αποτελεσματική για την απώλεια βάρους;

Ακόμα κι αν δεν υπάρχουν αυστηροί κανόνες σχετικά με το τι μπορείτε να φάτε, πιστοποιημένο παθολόγος Vincent M. Pedre, M.D. , λέει ότι όταν πρόκειται για απώλεια βάρους, η διαλείπουσα νηστεία είναι μια «τακτική που σχεδόν πάντα λειτουργεί όταν όλα τα άλλα έχουν αποτύχει». Ωστόσο, δεν χρειάζεται να πάρεις τον λόγο του. Υπάρχει πολλή επιστήμη που το λέει επίσης.

Μια αναθεώρηση του 2020 το Θρέψη ότι συγκρίθηκαν αρκετά στρατηγικές διατροφής απώλειας βάρους ανέφεραν ότι άτομα που ενσωμάτωσαν διαλείπουσα νηστεία έχασαν κατά μέσο όρο 4 έως 10% του σωματικού τους βάρους για μια περίοδο τεσσάρων έως 24 εβδομάδων.

Μια άλλη κριτική διαπίστωσε ότι 27 άτομα που έκαναν διαλείπουσα νηστεία είδαν 0,8% έως 13,0% απώλεια βάρους από το βασικό τους βάρος.

Ενώ αυτό το στυλ διατροφής μπορεί να οδηγήσει σε λιγότερη κατανάλωση, είναι πιθανό να χάσετε βάρος ακόμη και με διαλείπουσα νηστεία χωρίς να αλλάξετε την πρόσληψη θερμίδων . Αυτό συμβαίνει επειδή, σε αντίθεση με τον κανονικό περιορισμό των θερμίδων, η διαλείπουσα νηστεία μπορεί επίσης να βοηθήσει στην υποστήριξη της ισορροπίας των ορμονών, όπως η ινσουλίνη, γκρελίνη και λεπτίνη , που όλοι παίζουν ρόλο στην πείνα και στο μεταβολισμό σας. Αυτή η ορμονική ρύθμιση είναι ένας από τους λόγους για το μεγαλύτερο μέρος του βάρους που χάνετε— έως και 79% - με διαλείπουσα νηστεία έχει τη μορφή λίπους.

Η διαλείπουσα νηστεία μπορεί επίσης να βοηθήσει στη βελτίωση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη, κάτι που μπορεί μείωση της φλεγμονής , κάνοντάς σας να αισθάνεστε λιγότερο πρησμένοι και πρησμένοι, και έχει θετικά αποτελέσματα στην υγεία του εντέρου σας, το οποίο ο Pedre αποκαλεί «μια συχνά παραβλεφθείσα αλλά κρίσιμη πτυχή της απώλειας βάρους και της καλλιέργειας της συνολικής υγείας».

Σύμφωνα με μια ανασκόπηση του 2017 στο Ετήσια ανασκόπηση της διατροφής , η νηστεία μπορεί επίσης να βοηθήσει στην αποκατάσταση ενός υγιούς κιρκαδικού ρυθμού, ο οποίος έχει θετικά αποτελέσματα στην υγεία του εντέρου σας, ο μεταβολισμός σας και τα πρότυπα ύπνου σας.

24ος Αύγουστος ζώδιο

Ποιος είναι ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για να δοκιμάσετε διαλείπουσα νηστεία για απώλεια βάρους;

Η αναθεώρηση 2020 το Θρέψη το συνόψισα αυτό περιοδική νηστεία (ονομάζεται επίσης δίαιτα 5: 2) φαίνεται να είναι ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για να χρησιμοποιήσετε τη διαλείπουσα νηστεία ως εργαλείο απώλειας βάρους.

Ωστόσο, ο Pedre λέει ότι δεν πιστεύει σε όλες τις προσεγγίσεις ενός μεγέθους και το πιο σημαντικό είναι να λάβετε υπόψη τις ατομικές σας ανάγκες.

Όταν πρόκειται για νηστεία, λέει, «Ενθαρρύνω τους ασθενείς να ξεκινήσουν μικρά και να αυξήσουν σταδιακά τα διαστήματα τους. Μπορείτε να ξεκινήσετε με ένα παράθυρο 12 ωρών μεταξύ δείπνου και πρωινού και να αυξήσετε αυτό το παράθυρο σε 14, 16 ή περισσότερες ώρες καθημερινά με την πάροδο του χρόνου. Μπορείτε επίσης να το αλλάξετε κάθε μέρα - το κλειδί είναι να το κάνει να λειτουργεί για εσάς. '

Ποιοι είναι οι λόγοι για τους οποίους κάποιος δεν μπορεί να χάσει βάρος κατά τη διαλείπουσα νηστεία;

Ενώ η διαλείπουσα νηστεία είναι σίγουρα ένα αποτελεσματικό εργαλείο, δεν είναι μια θαυματουργή λύση και υπάρχουν μερικά πράγματα που μπορεί να σταματήσουν ή να αποτρέψουν την απώλεια βάρους.

σημάδι 18 Μαρτίου

Λειτουργικός ιατρός Mark Hyman, MD , λέει ένα λάθος που μπορεί να σας αποτρέψει από την απώλεια βάρους είναι υπερβολικά σνακ μεταξύ των γευμάτων και του φαγητού όλη την ημέρα. Εξηγεί ότι παρόλο που δεν υπάρχουν «κανόνες» για το τι πρέπει να τρώτε όταν διαλείπεται η νηστεία, η ποσότητα και η ποιότητα του φαγητού σας εξακολουθούν να έχουν σημασία.

Μπορεί επίσης να έχετε δυσκολία στην απώλεια βάρους ενώ διαλείπουσα νηστεία αν:

• Τρώτε κατά λάθος θερμίδες κατά τη διάρκεια του παραθύρου νηστείας.
• Δεν είσαι κοιμάμαι καλά .
• Δεν κινείς το σώμα σου.
• Είστε πραγματικά άγχος.
• Αντιμετωπίζετε προβλήματα με τη ρύθμιση των επινεφριδίων / κορτιζόλης.
• Είστε γυναίκα με άλλα ορμονικά προβλήματα .

Εάν εμπίπτει σε κάποια από τις τρεις τελευταίες κατηγορίες, αυτό δεν σημαίνει ότι δεν μπορείτε να δοκιμάσετε διαλείπουσα νηστεία, αλλά μπορεί να έχετε δυσκολότερο χρόνο να διαχειριστείτε το βάρος μέχρι να ελέγξετε τα επίπεδα άγχους και τα ορμονικά σας προβλήματα.

Υπάρχουν μειονεκτήματα;

Ενώ υπάρχουν πολλά οφέλη από τη διαλείπουσα νηστεία, υπάρχουν και ορισμένα μειονεκτήματα. Και σύμφωνα με Pedre, η πείνα είναι η μεγαλύτερη.

Ενώ η πείνα τείνει να μειώνεται καθώς το σώμα σας συνηθίζει στη νηστεία, μπορεί να είναι πρόβλημα στα αρχικά στάδια, λέει. Και μερικές φορές αυτή η πείνα μπορεί να οδηγήσει σε υπερβολική κατανάλωση λανθασμένων τύπων τροφίμων κατά τη διάρκεια της σίτισης.

Ωστόσο, μπορείτε να καταπολεμήσετε αυτήν την πείνα, κολλώντας στην ικανοποίηση ολόκληρων τροφίμων, όπως άπαχο κρέας, υγιή λίπη και έλαια, και πολλά λαχανικά πλούσια σε φυτικές ίνες, όταν ήρθε η ώρα να φάτε, λέει ο Pedre. Αποφύγετε τους εξευγενισμένους υδατάνθρακες και τα σάκχαρα, τα οποία μπορούν να προκαλέσουν διακυμάνσεις σακχάρου στο αίμα που κάνουν την πείνα και την όρεξη.

Μπορεί επίσης να είναι δύσκολο να επιμείνουμε στη διαλείπουσα νηστεία όταν υπάρχουν αλλαγές στο πρόγραμμά σας ή τις νυχτερινές κοινωνικές εκδηλώσεις.

Αλλά όπως το λέει ο Pedre, «Η ζωή συμβαίνει και δεν πρέπει να αισθάνεσαι απόλυτα περιορισμένη σε οποιαδήποτε δίαιτα». Κατά τη διάρκεια των Σαββατοκύριακων, μπορεί να θέλετε να βγείτε με τους φίλους σας ή να πάρετε ένα πρωινό με τηγανίτα με τα παιδιά σας - δραστηριότητες που συνήθως δεν ταιριάζουν στο διαλείπον πρόγραμμα νηστείας σας - και αυτό είναι εντάξει.

Συμπέρασμα.

Διαλείπουσα νηστεία μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος με υγιή τρόπο, αλλά δεν είναι μια θαυματουργή λύση. Εάν τρώτε πολλά ανθυγιεινά τρόφιμα ή υπερβολικά σνακ κατά τη διάρκεια των παραθύρων σίτισης, μπορεί να αποτρέψει την απώλεια βάρους και οποιαδήποτε άλλα πιθανά οφέλη για την υγεία από τη διαλείπουσα νηστεία. Η καλύτερη προσέγγιση είναι να συνδυάσετε τη διαλείπουσα νηστεία με μια υγιεινή, ολόκληρη διατροφή.

Θέλετε το πάθος σας για ευεξία να αλλάξει τον κόσμο; Γίνετε λειτουργικός προπονητής διατροφής! Εγγραφείτε σήμερα για να λάβετε μέρος στις επερχόμενες ζωντανές ώρες γραφείου.

Μοιράσου Το Με Τους Φίλους Σου: