Οι καλύτερες δίαιτες για απώλεια βάρους, Κατατάχθηκε: How Keto, Vegan, IF, The Mediterranean Diet & More Stack Up

Αν πληρώνομαι κάθε φορά που κάποιος με ρώτησε για τα πλεονεκτήματα ή τα μειονεκτήματα μιας συγκεκριμένης δίαιτας, θα μπορούσα να αποσυρθώ άνετα τώρα σε κάποιο απομακρυσμένο νησί της Ταϊτής.

Ως ιατρός που ειδικεύεται στη λειτουργική ιατρική και την υγεία του εντέρου, βλέπω με συνέπεια πώς η δυσβολία (ή η ανισορροπία του εντέρου) μπορεί να σαμποτάρει την απώλεια λίπους. Με απλά λόγια: Αν θέλετε να χάσετε βάρος, ξεκινήστε με το έντερο. Το μικρόβιο του εντέρου σας υπαγορεύει πώς απορροφάτε και επεξεργάζεστε θερμίδες, ακόμη και επηρεάζοντας την αποθήκευση λίπους και το βασικό μεταβολικό ρυθμό.

Όταν επικρίνω ένα συγκεκριμένο σχέδιο για την απώλεια βάρους, ακολουθώ μια προσέγγιση που ενσωματώνει επίσης την εξισορρόπηση του εντέρου, επειδή οι δύο παράγοντες είναι συνώνυμοι. Από αυτή την άποψη, τα περισσότερα σχέδια δεν πετυχαίνουν. Περιλαμβάνουν τρόφιμα που περιέχουν γλουτένη, πρόσθετη ζάχαρη, τεχνητά γλυκαντικά και άλλες ευαισθησίες στα τρόφιμα.

Εκτός αυτού, καμία διατροφή δεν είναι μοναδική. Μερικοί άνθρωποι ευδοκιμούν τρώγοντας ένα δίαιτα με βάση κετογόνο , ενώ για άλλους λίγες μέρες σε αυτό το σχέδιο θα τους αφήσει να βιδώσουν το κοντινότερο κουλούρι. Εδώ, έχω εξετάσει τα πλεονεκτήματα και τα μειονεκτήματα έξι δημοφιλών δίαιτων. Η αξιολόγησή μου περιλαμβάνει εάν το πρόγραμμα θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος και να υποστηρίξετε την υγεία του εντέρου.

Για να το κάνω αυτό, έχω συνδυάσει τη δική μου εμπειρία με χιλιάδες ασθενείς και εκτενή έρευνα για κάθε σχέδιο. Δείτε πώς ξεχωρίζουν.

Δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων

Οι υδατάνθρακες έχουν γίνει άδικα συνώνυμοι με την αύξηση βάρους. Εξάλλου, το παγωτό και το κουνουπίδι είναι και οι δύο υδατάνθρακες. Το ένα είναι υγιές. το άλλο, όχι τόσο πολύ.

Μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων είναι συνήθως μέτρια έως υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά ή / και πρωτεΐνες. Το πόσο χαμηλά πρέπει να πάτε με υδατάνθρακες για να έχετε αποτελέσματα απώλειας βάρους εξαρτάται. Είχα τους ασθενείς να φτάσουν τα 100 γραμμάρια την ημέρα (ακόμα αρκετά χαμηλά σε υδατάνθρακες σε σύγκριση με τις κανονικές δίαιτες) και να χάσω βάρος. Άλλοι πρέπει να βυθιστούν χαμηλά: 20 ή 30 γραμμάρια.

Αυτό επιτρέπει ακόμα πολλές φυτικές τροφές που υποστηρίζουν το έντερο, όπως φυλλώδη και σταυρανθή λαχανικά, φρούτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε σάκχαρα, ξηρούς καρπούς και σπόρους.

Η έρευνα δείχνει ότι τα χαμηλά υδατάνθρακες μπορούν να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος και να το κρατήσετε μακριά. Μια ανασκόπηση 10 κλινικών δοκιμών (που εκτείνονταν από τρεις έως 24 μήνες) διαπίστωσε τη διατροφή Atkins θα μπορούσε να δημιουργήσει «κλινικά σημαντική βραχυπρόθεσμη απώλεια βάρους». Έξι από τις οκτώ μακροπρόθεσμες κριτικές έκριναν επίσης ότι αυτή η διατροφή ήταν αποτελεσματική για μακροχρόνια απώλεια βάρους.

Στην πραγματικότητα, από όλες τις τρέχουσες δημοφιλείς δίαιτες σε μια συστηματική ανασκόπηση, η δίαιτα Atkins είχε τα περισσότερα στοιχεία για να δημιουργήσετε βραχυπρόθεσμη και μακροπρόθεσμη απώλεια βάρους. Έγραψα εκτενώς για δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων σε αυτό το ιστολόγιο .

Πλεονεκτήματα: Η χαμηλή πρόσληψη σακχάρου σημαίνει ότι διατηρείτε τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και ινσουλίνης σταθερά, υποστηρίζοντας την απώλεια βάρους και σταθερή ενέργεια. Αν και κάπως περιοριστικοί, οι ασθενείς βρίσκουν γενικά ότι αισθάνονται γεμάτοι και ικανοποιημένοι να τρώνε υγιεινές τροφές με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες.

Μειονεκτήματα: Η υπερβολική κατανάλωση κρέατος και άλλων ζωικών τροφών αγνοεί τις φυτικές τροφές που υποστηρίζουν το έντερο. Θέλετε να εργαστείτε σε μερικούς ποιοτικούς υδατάνθρακες. Οι ευαισθησίες στα τρόφιμα όπως η γλουτένη μπορούν επίσης να γλιστρήσουν σε σχέδια χαμηλών υδατανθράκων. Ορισμένα συσκευασμένα τρόφιμα Atkins, για παράδειγμα, περιέχουν σόγια, γαλακτοκομικά προϊόντα, τεχνητά γλυκαντικά και άλλα προβληματικά συστατικά.

Διατροφή Paleo

Αυτή η δημοφιλής διατροφή μιμείται αυτό που έτρωγαν οι πρόγονοι των κυνηγών μας, δίνοντας έμφαση σε ολόκληρα, μη επεξεργασμένα τρόφιμα. Αυτά είναι τα τρόφιμα που έτρωγαν και αναγνώρισαν οι παππούδες και γιαγιάδες σας, όχι τα πανταχού παρόντα φαγητά που συχνά περνούν ως «διατροφή» σήμερα. Δεν υπάρχει κανένας ορισμός για τις δίαιτες παλαιο, αν και για την απώλεια βάρους θα θέλατε να ελαχιστοποιήσετε τα φρούτα με υψηλότερη περιεκτικότητα σε ζάχαρη, όπως οι μπανάνες (που τεχνικά θα ήταν παλαιό).

Μία βραχυπρόθεσμη και μία μακροχρόνια κλινική δοκιμή διαπίστωσε ότι η παλαιολιθική δίαιτα δημιούργησε μια μέση απώλεια βάρους 9 τοις εκατό μετά από έξι μήνες και 10,6 τοις εκατό μετά από 12 μήνες.

Πλεονεκτήματα: Πολλά από αυτά τα τρόφιμα είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά και χαμηλά σε ζάχαρη, υποστηρίζοντας την υγιή απώλεια βάρους. Οι παλαιοί μας πρόγονοι έφαγα πολύ περισσότερες ίνες από ό, τι σήμερα , υποστηρίζοντας τον κορεσμό και ένα διαφορετικό μικρόβιο του εντέρου, το οποίο είναι συνώνυμο με την υγεία.

Μειονεκτήματα: Όπως και με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, η υπερβολική έμφαση στο κρέας μπορεί να σημαίνει ότι δεν παίρνετε αρκετές φυτικές τροφές. Οι πρόγονοί μας κυνηγούς-συλλέκτες έτρωγαν πολλά φυλλώδη χόρτα, φρούτα και άλλα τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες και θρεπτικά συστατικά!

Δίαιτες για χορτοφάγους και χορτοφάγους

Μια χορτοφαγική διατροφή αποφεύγει όλα τα ζωικά τρόφιμα. Για μερικούς ανθρώπους, αυτό περιλαμβάνει οτιδήποτε δημιουργήθηκε ένα ζώο (όπως το μέλι). Οι χορτοφαγικές δίαιτες, από την άλλη πλευρά, επιτρέπουν ορισμένες ζωικές τροφές, συμπεριλαμβανομένων των αυγών και των γαλακτοκομικών προϊόντων. Με το σωστό σχέδιο, οι δίαιτες για χορτοφάγους και χορτοφάγους μπορούν να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος. Η Ornish δίαιτα, η οποία είναι φυτική, δημιούργησε μια μέση απώλεια βάρους περίπου 2,9 τοις εκατό μετά από έξι μήνες και 2,6 τοις εκατό μετά από 12 μήνες .

Πλεονεκτήματα: Η εστίαση σε βιολογικά φυτικά τρόφιμα παρέχει μια πλούσια σειρά θρεπτικών συστατικών που είναι επίσης καλύτερα για τον πλανήτη. Τα θρεπτικά συστατικά και οι φυτικές ίνες σε τρόφιμα όπως τα φυλλώδη και τα σταυρανθή λαχανικά, τα φρούτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε σάκχαρα, οι ξηροί καρποί και οι σπόροι είναι υπέροχα καύσιμα για το έντερο σας διατηρώντας παράλληλα γεμάτο για λιγότερες θερμίδες.

Η κατάσταση στο εργοστάσιο είναι άσχημη: Τα κρέατα και άλλα ζωικά προϊόντα αντλούνται συχνά με ορμόνες, αντιβιοτικά και άλλα σκουπίδια. Μην πειράζετε ότι πολλά ζώα τρέφονται με σιτηρά, σόγια και άλλα προβληματικά τρόφιμα που δεν ανήκουν στη διατροφή τους.

Μειονεκτήματα: Για άτομα με αντίσταση στην ινσουλίνη ή που κατά τα άλλα είναι ευαίσθητα στους υδατάνθρακες, πάρα πολλές φυτικές τροφές μπορούν να σταματήσουν την απώλεια λίπους. Μια βίγκαν δίαιτα μπορεί επίσης να αισθάνεται απίστευτα περιοριστική, ειδικά αν ταξιδεύετε πολύ ή διαφορετικά δεν μπορείτε να ετοιμάσετε το δικό σας φαγητό.

Μεσογειακή διατροφή

Ενώ δεν υπάρχει κανένας αληθινός ορισμός, το Μεσογειακή διατροφή έχει συνήθως χαμηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά και υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικά έλαια. Αναφορά ειδήσεων και κόσμων των ΗΠΑ το ψήφισαν (μαζί με τη δίαιτα DASH) ως καλύτερη συνολική διατροφή . Η διατροφή έχει εντυπωσιακά αποτελέσματα. Μετά από 12 μήνες, οι άνθρωποι έχασαν ένα κατά μέσο όρο 8,7 τοις εκατό . (Όταν πήγαν μεσογειακή χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, αυτή η μέση απώλεια βάρους αυξήθηκε στο 10,3 τοις εκατό.)

Πλεονεκτήματα: Αν και δεν έχει σχεδιαστεί ειδικά για απώλεια βάρους, πολλά βασικά στοιχεία στη μεσογειακή διατροφή σίγουρα μπορούν να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος. Μια δίαιτα πλούσιο σε εξαιρετικά παρθένο ελαιόλαδο , τα λαχανικά, συμπεριλαμβανομένων των φυλλώδους χόρτου, των ξηρών καρπών και των άγριων ψαριών μπορούν να υποστηρίξουν την απώλεια λίπους και ένα υγιές έντερο.

Μειονεκτήματα: Για ορισμένα άτομα (συμπεριλαμβανομένων εκείνων που είναι ανθεκτικά στην ινσουλίνη), η μεσογειακή διατροφή - η οποία περιλαμβάνει επίσης ολόκληρα τρόφιμα όπως τα φρούτα και τα όσπρια - μπορεί να έχει πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες. Ομοίως, εάν χρειάζεστε συγκεκριμένες οδηγίες σχετικά με το τι να φάτε και πόσο να φάτε, αυτό το σχέδιο μπορεί να αισθανθεί ασαφές. Η μεσογειακή διατροφή επίσης δαιμονεί άδικα τα κορεσμένα λιπαρά, όπως δείχνουν οι νεότερες μελέτες μπορεί πραγματικά να είναι υγιής από τρόφιμα όπως το εξαιρετικό παρθένο λάδι καρύδας και το βόειο κρέας που τρέφεται με χόρτο.

Κετογονικές δίαιτες

Ενώ οι μεμονωμένες τιμές ποικίλλουν, πολλά κετογονικά σχέδια περιλαμβάνουν τουλάχιστον 55 έως 60 τοις εκατό λίπος διατροφής . Οι περισσότερες άλλες θερμίδες προέρχονται από μέτρια πρόσληψη πρωτεΐνης μαζί με πολύ χαμηλές ποσότητες υδατανθράκων. Εκπαιδεύετε κυριολεκτικά το σώμα σας για να χρησιμοποιήσετε λίπος παρά ζάχαρη ως καύσιμο.

18 Δεκεμβρίου ζώδιο

Ένα πρόβλημα που έχω δει στις κετογονικές δίαιτες είναι η αδυναμία να τηρήσουμε το σχέδιο μακροπρόθεσμα, αλλά αυτό εξαρτάται. Μια ανασκόπηση τυχαιοποιημένων ελεγχόμενων μελετών διαπίστωσε ότι πάνω από ένα χρόνο ή περισσότερο, δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων (όπως κετογενείς δίαιτες) » οδήγησε σε σημαντικά μεγαλύτερη απώλεια βάρους σε σύγκριση με παρεμβάσεις με χαμηλά λιπαρά. Το BMR [Basal Metabolic Rate] μειώθηκε κατά περισσότερο από 400 kcal / ημέρα σε δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά σε σύγκριση με μια δίαιτα πολύ χαμηλών υδατανθράκων '

Πλεονεκτήματα : Ο πρόσφατος Τύπος δείχνει ότι οι δίαιτες κετο μπορούν να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος γρήγορα. Έχω μιλήσει εκτενώς για αυτήν τη δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες εδώ . Μπορείτε να φάτε ικανοποιητικά φαγητά με κετο χωρίς να αισθάνεστε ποτέ πεινασμένοι.

Μειονεκτήματα: Μπορείτε εύκολα να συγκεντρώσετε 4.000 ή περισσότερες θερμίδες καθημερινά τρώγοντας αυτά τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά. Σίγουρα, θα κάψετε λίπος, αλλά θα είναι διαιτητικό λίπος και όχι σωματικό λίπος. Πολλές κετογονικές δίαιτες αγνοούν φυτικές τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες που υποστηρίζουν τη χλωρίδα του εντέρου σας. Και αν το σώμα σας δεν μπορεί να ανεχθεί μεγάλες ποσότητες διατροφικού λίπους (ή η σκέψη να τρώτε τόσο λίπος σε κάνει να αναγκάζεσαι), μια κετογονική δίαιτα δεν είναι για εσένα.

Διαλείπουσα νηστεία

Έχω μιλήσει για τα διάφορα είδη νηστείας εδώ . Ουσιαστικά, εναλλάσσετε περιόδους φαγητού με μη φαγητό (ή νηστεία). Το χρονικό διάστημα που απέχετε από το φαγητό εξαρτάται από το σχέδιό σας, αλλά συνήθως συνεπάγεται οπουδήποτε από 16 έως 24 ώρες ή περισσότερο. Ενώ η περισσότερη έρευνα αφορά ζώα, μία μελέτη μεταξύ 51 παχύσαρκων ανδρών άνω των 16 εβδομάδων βρήκε εκείνους που έκαναν διαλείπουσα νηστεία πέτυχε μεγαλύτερη απώλεια βάρους και λίπους .

Πλεονεκτήματα: Η νηστεία μπορεί να συμπληρώσει πολλά σχέδια εδώ και να βελτιώσει την απώλεια βάρους σας. Η συνεπής νηστεία δίνει επίσης στο έντερο σας ένα διάλειμμα και επιτρέπει στο σώμα σας να έχει πρόσβαση στο λίπος για καύσιμα. Η νηστεία είναι δωρεάν, δεν απαιτεί ειδικά προϊόντα και επιτρέπει ευελιξία, καθώς μπορείτε να το κάνετε σχεδόν παντού.

Μειονεκτήματα: Η πείνα γίνεται το μεγαλύτερο εμπόδιο για πολλούς ανθρώπους. Η υπερβολική κατανάλωση φαγητού ή η υπερβολική κατανάλωση μπορεί να γίνουν προβλήματα για μερικούς ανθρώπους. Ορισμένα δημογραφικά στοιχεία (συμπεριλαμβανομένων ατόμων με προβλήματα επινεφριδίων ή θυρεοειδούς) θα πρέπει να συμβουλευτούν έναν λειτουργό γιατρό προτού υποστούν νηστεία.

Οι καλύτερες δίαιτες για απώλεια βάρους, κατατάσσονται.

Με βάση την έρευνά μου και τα εμπειρικά στοιχεία, έχω κατατάξει αυτές τις επτά δίαιτες από τις καλύτερες έως τις χειρότερες με βάση την ικανότητά τους να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος και να το κρατήσετε μακριά, καθώς και να υποστηρίξετε την υγεία του εντέρου:

1. Διαλείπουσα νηστεία (η νηστεία μπορεί να συμπληρώσει οποιοδήποτε σχέδιο διατροφής)
2. Κετογονική δίαιτα (συνδέεται με διαλείπουσα νηστεία)
3. Διατροφή χαμηλών υδατανθράκων (μπόνους εάν κάνετε μεσογειακή δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων)
4. Διατροφή Paleo
5. Μεσογειακή διατροφή
6. Δίαιτες για χορτοφάγους / χορτοφάγους

Από αυτά τα κριτήρια, έχω βρει κετογονικές δίαιτες σε συνδυασμό με μέτρια νηστεία (περίπου 16 έως 18 ώρες την ημέρα) εξαλείφει τα μειονεκτήματα και των δύο σχεδίων και βελτιστοποιεί την απώλεια λίπους. Έχω περιγράψει το ιδανικό σχέδιο, το οποίο έχω ονομάσει Κυκλική διατροφή, εδώ . (Χορτοφάγοι και χορτοφάγοι, μπορείτε να υιοθετήσετε αυτό το σχέδιο εύκολα.) Τελικά, αυτό που έχει σημασία είναι αυτό που λειτουργεί για εσάς που σας βοηθά να χάσετε βάρος, να δημιουργήσετε ισορροπία στο έντερο και να διατηρήσετε αυτήν την επιτυχία.

Μπορείτε να τροποποιήσετε σχεδόν οποιοδήποτε σχέδιο εδώ για να επιτύχετε και τους τρεις στόχους. Ωστόσο, το πιο σημαντικό πράγμα είναι ότι ένα σχέδιο αισθάνεται εφικτό - αν κάποιο από αυτά τα σχέδια μοιάζει με βασανιστήρια και μετράτε τις μέρες μέχρι να μπορέσετε να ξεκινήσετε, αυτή πιθανώς δεν είναι η καλύτερη επιλογή για εσάς!

Μοιράσου Το Με Τους Φίλους Σου: