Γιατί το άγχος είναι πραγματικά καλό, σύμφωνα με έναν εμπειρογνώμονα μακροζωίας

Το άγχος έχει πάρει κακή φήμη. Μας λένε συνεχώς να το αποφύγουμε, να το διαχειριστούμε ή να το εξαλείψουμε εξ ολοκλήρου. Αλλά τι γίνεται αν σκεφτόμαστε το άγχος όλα λάθος;

Sharon Horesh Bergquist, M.D. , ένας εκπαιδευμένος ιατρός του Yale και του Χάρβαρντ με σχεδόν τρεις δεκαετίες εμπειρίας στην προληπτική φροντίδα και την υγιή γήρανση, είναι εδώ για να θέσει το ρεκόρ ευθεία.

Στο βιβλίο της Το παράδοξο του άγχους , αποσυσκευάζει την τελευταία επιστήμη που δείχνει ότι ορισμένοι τύποι στρες - όταν εφαρμόζονται στρατηγικά - μπορούν να ακονίσουν το μυαλό, να ενισχύσουν το σώμα και ακόμη και να επιβραδύνουν τη διαδικασία γήρανσης.

Στη συνομιλία μας στο podcast mindbodygreen , Ο Bergquist εξηγεί τη διαφορά μεταξύ επιβλαβούς, χρόνιου στρες και ευεργετικού, προσαρμοστικού στρες - και πώς μπορούμε να αξιοποιήσουμε το τελευταίο για να βελτιώσουμε την υγεία μας σε κυτταρικό επίπεδο.

Η διαφορά μεταξύ καλής και κακής πίεσης

Όχι όλοι Το άγχος δημιουργείται ίσο . Άσχημη πίεση είναι χρόνιος και συντριπτική - ακριβώς το είδος του άγχους που κυριαρχεί στη σύγχρονη ζωή . Οδηγεί σε συστηματική φλεγμονή, μιτοχονδριακή δυσλειτουργία και πλήθος χρόνιων ασθενειών. 

Καλό άγχος , από την άλλη πλευρά, είναι σύντομη, διαλείπουσα και ακολουθούμενη από ανάκαμψη. Αυτός ο τύπος στρες, γνωστός ως ορμονικό στρες , μπορεί πραγματικά μας κάνει πιο ανθεκτικούς.

Το κλειδί; Πρέπει να οικοδομήσουμε την ανθεκτικότητα σε κακό άγχος, εκθέτοντας στρατηγικά τους εαυτούς μας σε καλούς παράγοντες άγχους, όπως η άσκηση, τα άκρα της θερμοκρασίας και ορισμένες φυτικές ενώσεις.

Άσκηση ως καλός στρες

Η άσκηση είναι μια από τις πιο ισχυρές μορφές καλής πίεσης. Αλλά πρέπει να είναι το δικαίωμα είδος στρες.

• Η σύνδεση κορτιζόλης: Η άσκηση εν συντομία αιχμαλωτίζει την κορτιζόλη, η οποία βοηθά στην οικοδόμηση των μυών και τη βελτίωση της καρδιαγγειακής υγείας. Αλλά όταν η άσκηση είναι υπερβολική και η ανάκαμψη είναι ανεπαρκής, η συνεχής απελευθέρωση κορτιζόλης μπορεί να έχει αρνητικές επιδράσεις.
• Η δύναμη των διαστημάτων: Η κατάρτιση διαστήματος υψηλής έντασης ακολουθεί ένα ιδανικό μοτίβο στρες-εκτοξεύσεις έντασης που ακολουθείται από ανάκαμψη. Αυτό βελτιώνει την ικανότητα 1 ενώ αποτρέποντας την υπερβολική πίεση.
• Ο κανόνας 80/20 για τη μιτοχονδριακή υγεία: Για βέλτιστη κυτταρική λειτουργία, το Bergquist συνιστά τη δομή των προπονήσεων με 80% Ζώνη 2  (μέτρια ένταση, 60-70% του μέγιστου καρδιακού ρυθμού) και 20% στο υψηλή ένταση . Αυτός ο συνδυασμός ενισχύει τη μιτοχονδριακή βιογένεση, αντικαθιστώντας τα κατεστραμμένα μιτοχόνδρια με νέα, πιο αποτελεσματικά.

Εάν είστε Σύντομος με την ώρα , μια μικρή έντονη κίνηση μπορεί να προχωρήσει πολύ. Μία μελέτη το βρήκε μόνο 1-2 λεπτά έντονης δραστηριότητας τρεις φορές την ημέρα - όπως η εκτέλεση των σκαλοπατιών- μειώνει τη θνησιμότητα όλων των αιτιών κατά 40%.

4ος ζωδιακός

Πώς τα φυτοχημικά ενισχύουν τα κύτταρα

Τα φυτά αντιμετωπίζουν το άγχος στο περιβάλλον τους - και οι καιρικές συνθήκες, οι θηρευτές, τα παθογόνα. Για να επιβιώσουν, παράγουν φυτοχημικά , που ενισχύουν την ανθεκτικότητα τους. Όταν καταναλώνουμε αυτές τις ενώσεις, κληρονομούμε τους Οφέλη για την καταπολέμηση της καταπόνησης.

Μερικά από τα πιο καλά μελετημένα φυτοχημικά περιλαμβάνουν:

• Ρεσβερατρόλη (Βρέθηκαν σε σταφύλια, μούρα)
• Κουρκουμίνη (Βρέθηκε στο κουρκούμη)
• Egcg (Βρέθηκε στο πράσινο τσάι)
• Λουτεόλης (Βρέθηκε στα φυλλώδη πράσινα)

Μελέτες μεγάλης κλίμακας, συμπεριλαμβανομένων ο Παγκόσμιο βάρος της μελέτης της νόσου 2 , έχουν δείξει ότι ο μεγαλύτερος παράγοντας διατροφής για τη χρόνια ασθένεια δεν είναι αυτό που εμείς φάτε πάρα πολύ - Είναι αυτό που εμείς Μην τρώτε αρκετά . Η ιεράρχηση των πυκνών θρεπτικών ουσιών, των πλούσιων σε φυτοχημικά τρόφιμα μπορεί να έχει βαθιά οφέλη μακροζωίας.

Οι πηγές του Bergquist; Άγρια μούρα, φυλλώδη χόρτα, καφές και τσάι.

Hot & Cold Therapy: Τονίζοντας το σώμα για καλύτερη υγεία

Ένας άλλος ισχυρός τρόπος για να ενσωματωθεί το ευεργετικό άγχος στην καθημερινή ζωή είναι μέσω της θερμικής έκθεσης- ψυχρές πτήσεις και συνεδρίες σάουνας .

Έκθεση σε κρύα

Έκθεση σε κρύα ενεργοποιεί το καφέ λίπος, το οποίο καίει ενέργεια για να παράγει θερμότητα, βελτιώνοντας τελικά τη μεταβολική υγεία. Επίσης, οδηγεί σε σημαντική αύξηση της νορεπινεφρίνης κατά 530% και της ντοπαμίνης κατά 250%, ενισχύοντας τη διάθεση, την εστίαση και τα κίνητρα.

Για βέλτιστα οφέλη, στοχεύετε στις θερμοκρασίες του νερού μεταξύ 50-60 ° F και σταδιακά δημιουργήστε από 30 δευτερόλεπτα σε τρία έως πέντε λεπτά.

Έκθεση σε θερμότητα

Από την άλλη πλευρά, έκθεση σε θερμότητα αυξάνει τον καρδιακό ρυθμό με τρόπο που μιμείται τη μέτρια άσκηση ενώ παράλληλα διεγείρει τη διατμητική τάση στα αιμοφόρα αγγεία. Αυτή η διαδικασία ενεργοποιεί την παραγωγή νιτρικού οξειδίου, η οποία βοηθά στην προστασία από τις καρδιαγγειακές παθήσεις. 

Επιπλέον, η χρήση σάουνας έχει αποδειχθεί ότι εμποδίζει τη συσσώρευση πρωτεϊνών στον εγκέφαλο, έναν παράγοντα που συνδέεται με τις νευροεκφυλιστικές ασθένειες όπως το Alzheimer's. Οι ειδικοί συνιστούν για 57 λεπτά χρήσης σάουνας ανά εβδομάδα, χωρίζεται σε πολλαπλές συνεδρίες.

Γιατί η υπερβολική άνεση είναι επιβλαβής

Ο Bergquist δίνει έμφαση στη σημασία της αποχώρησης από τη συνεχή άνεση και Αγκαλιάζοντας τις προκλήσεις - Φυσικά, διανοητικά και συναισθηματικά. Οι πιο υγιεινές άνθρωποι βρίσκονται σε ένα ισορροπημένο μεσαίο έδαφος, μια ιδέα γνωστή ως Goldilocks Αρχή του στρες.

Και τα δύο ακραία - πολύ άγχος και καθόλου - δεν μπορούν να είναι επιζήμια, ενώ η μέτρια, ελεγχόμενη τάση ενθαρρύνει την ανθεκτικότητα. 

Αυτό συνδέεται με το 'Χρησιμοποιήστε το ή χάστε το' αποτέλεσμα , όπου η έλλειψη πρόκλησης οδηγεί σε σωματική και ψυχική παρακμή. Τα σώματά μας και οι εγκέφαλοί μας είναι κατασκευασμένα για να προσαρμοστούν, αλλά μόνο αν τους δώσουμε έναν λόγο.

Με την πάροδο του χρόνου, η ζώνη άνεσής μας είτε επεκτείνεται είτε με βάση τις συμβάσεις με βάση το πόσο πιέζουμε τον εαυτό μας. Όσο περισσότερο αγκαλιάζουμε την ταλαιπωρία, Όσο πιο ικανός γινόμαστε ; Όσο λιγότερο κάνουμε, τόσο πιο εύθραυστο μεγαλώνουμε.

Η διαδρομή

Αντί να φοβόμαστε το άγχος, πρέπει αξιοποιήστε το . Η στρατηγική έκθεση σε καλούς παράγοντες άγχους - άσκηση, νηστεία, θερμικό στρες και φυτοχημικά - μπορεί να μας κάνει ισχυρότερους, πιο έντονες και πιο ανθεκτικές στους χρόνιους στρεσογόνους παράγοντες που πραγματικά πραγματικά θέλω Για να αποφύγετε.

Ακολουθήστε αυτά τα 4 βήματα για να αγκαλιάσετε τη δύναμη του καλού στρες σήμερα:

1. Μετακίνηση κάθε μέρα. Ενσωματώστε το HIIT, τη ζώνη 2 καρδιο και την κατάρτιση διαστήματος.
2. Τρώτε φυτά με σκοπό. Δώστε προτεραιότητα στα φυτοχημικά πλούσια σε φυτοχημικά τρόφιμα.
3. Αγκαλιάστε την ταλαιπωρία. Δοκιμάστε την έκθεση σε κρύο, τη θεραπεία σάουνας και τις γνωστικές προκλήσεις.
4. Επανεξετάστε τη διαχείριση του άγχους. Ο στόχος δεν είναι να εξαλειφθεί το άγχος - είναι να το βελτιστοποιηθεί.

Τελικά, το άγχος δεν είναι ο εχθρός - είναι το κλειδί για μια πιο υγιεινή, μεγαλύτερη ζωή.