Είναι αρκετά 60 δευτερόλεπτα άσκησης; Τι λέει ένας ειδικός για το HIIT για καλύτερο καρδιο

Τι θα γινόταν αν κάποιος σας έλεγε ότι μόνο 1 λεπτό άσκησης θα μπορούσε να ενισχύσει σημαντικά την καρδιαγγειακή σας υγεία και να βελτιώσει τη μέγιστη VO2 σας; Μπορεί να ακούγεται πολύ καλό για να είναι αληθινό, αλλά Martin Gibala, Ph.D ., είναι εδώ για να εξηγήσει πώς το καθιστά δυνατή η διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT).

Ο Gibala, καθηγητής κινησιολογίας στο Πανεπιστήμιο McMaster, ήρθε μαζί μας στο mindbodygreen podcast να συζητήσει την έρευνά του για τη φυσιολογία της άσκησης και το πρόσφατο βιβλίο του, Η προπόνηση ενός λεπτού .

Αυτό το στυλ άσκησης είναι απίστευτο για την αποτελεσματικότητά του, αλλά δεν έχει να κάνει μόνο με το χρόνο - αλλά και με τα αποτελέσματα. Είτε ακολουθείτε ένα ταραχώδες πρόγραμμα είτε αναζητάτε μια νέα ρουτίνα γυμναστικής, το HIIT μπορεί να είναι το κλειδί για μια μεγαλύτερη, πιο υγιή ζωή.

Μια γρήγορη επισκόπηση VO2 max

VO2 μέγ —ένα κρίσιμο μέτρο του πόσο αποτελεσματικά χρησιμοποιεί το σώμα σας το οξυγόνο κατά τη διάρκεια της άσκησης—είναι ένας από τους ισχυρότερους προγνωστικούς παράγοντες για την υγεία της καρδιάς και τη μακροζωία.

Όσο υψηλότερη είναι η μέγιστη VO2 σας, τόσο καλύτερα το σώμα σας παρέχει οξυγόνο στους μύες σας κατά τη διάρκεια της φυσικής δραστηριότητας, οδηγώντας σε βελτιωμένη αντοχή, ισχυρότερη καρδιαγγειακή υγεία και συνολικά καλύτερη φυσική κατάσταση. Έτσι, όταν πρόκειται για VO2 max, το HIIT μπορεί να αλλάξει το παιχνίδι.

Λοιπόν…τι είναι το HIIT;

Το HIIT, ή διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης, περιλαμβάνει επαναλαμβανόμενες εκρήξεις σκληρής δουλειάς που ακολουθούνται από περιόδους αποκατάστασης. Αλλά τι ακριβώς χαρακτηρίζεται ως «σκληρό»; Αυτό μπορεί να διαφέρει ανάλογα με το επίπεδο φυσικής σας κατάστασης, το πόσο ξεκούραστοι είστε, ακόμα και τη διάθεσή σας εκείνη την ημέρα. Η έντονη άσκηση ορίζεται συνήθως ως εργασία στο 77-80% περίπου του μέγιστου καρδιακού σας παλμού, που μοιάζει με 7 ή 8 στα 10 σε μια κλίμακα προσπάθειας. Είναι το είδος της έντασης όπου δεν μπορείς να κάνεις μια συζήτηση, αλλά μπορείς να καταφέρεις να ξεστομίσεις μερικές λέξεις.

Η ομορφιά του HIIT είναι ότι μπορείτε να προσαρμόσετε την ένταση ώστε να ταιριάζει με το σημείο που βρίσκεστε κάθε μέρα. Αυτό που είναι «δύσκολο» σήμερα μπορεί να είναι πιο εύκολο αύριο. Αλλά το κλειδί είναι να σπρώξετε τον εαυτό σας σε αυτές τις ζώνες υψηλότερης έντασης, επειδή ακόμη και μια σύντομη σκληρή δουλειά μπορεί να βελτιώσει σημαντικά την αποτελεσματικότητα και την αντοχή του καρδιαγγειακού σας συστήματος. Με την πάροδο του χρόνου, αυτό ενισχύει τη μέγιστη VO2 σας, οδηγώντας σε μακροπρόθεσμα οφέλη για την υγεία.

καρκίνος αρσενικό τοξότη θηλυκό

Πώς να κάνετε την προπόνηση του 1 λεπτού 

Δεν χρειάζεστε ώρες στο γυμναστήριο για να δείτε αποτελέσματα. Στην πραγματικότητα, η έρευνα του Gibala έδειξε ότι μόνο τρεις εκρήξεις έντονης άσκησης διάρκειας 20 δευτερολέπτων μπορούν να βελτιώσουν τη μέγιστη VO2 - εξίσου αποτελεσματικά με τις παραδοσιακές, μεγαλύτερες προπονήσεις. Έτσι μπορείτε να μεγιστοποιήσετε τα οφέλη σε μόλις 10 λεπτά:

1. Ζεσταίνουμε για 2-3 λεπτά – μετακινηθείτε για να αυξήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό.
2. Ολοκληρωμένο σπριντ 20 δευτερολέπτων – είτε με ποδήλατο, είτε τρέχετε είτε κάνετε κωπηλασία, πιέστε όσο πιο δυνατά μπορείτε.
3. Ανακτήστε για 2 λεπτά – επιβραδύνετε και πάρτε την ανάσα σας.
4. Επαναλάβετε ένα σπριντ 20 δευτερολέπτων – Πάλι δυνατά!
5. Ανακτήστε για άλλα 2 λεπτά – κρατήστε το ελαφρύ.
6. Τελικό σπριντ 20 δευτερολέπτων – δώσε του όλα όσα έχεις!
7. Κρυώνω – χαλαρώστε για άλλα δύο λεπτά.

Αυτό είναι! Πιέζοντας τον εαυτό σας κατά τη διάρκεια αυτών των εκρήξεων των 20 δευτερολέπτων, βελτιώνετε την αποτελεσματικότητα της καρδιάς και των πνευμόνων σας. Το καλύτερο μέρος; Ξοδεύετε μόνο 1 λεπτό σε αυτές τις ζώνες υψηλής προσπάθειας. Κάντε αυτή τη ρουτίνα τρεις φορές την εβδομάδα και θα είστε στο δρόμο σας για καλύτερη συνολική φυσική κατάσταση.

Πόσο HIIT είναι πάρα πολύ;

Ενώ το HIIT μπορεί να είναι απίστευτα αποτελεσματικό, δεν είναι κάτι που πρέπει να το παρακάνετε. Η υπερβολική ποσότητα μπορεί να οδηγήσει σε μειωμένες αποδόσεις ή ακόμα και τραυματισμό . Το Gibala δίνει έμφαση στο μέτρο και την ποικιλία. Τρεις συνεδρίες την εβδομάδα HIIT είναι πολλές για να δείτε βελτιώσεις στη μέγιστη VO2 και στη μεταβολική υγεία, αλλά είναι σημαντικό να συνδυάζονται με μέτριας έντασης άσκηση, προπόνηση ενδυνάμωσης και ξεκούραση. Το κλειδί είναι η μεταβλητότητα — μην βασίζεστε μόνο στο HIIT. Εξισορροπώντας διαφορετικούς τύπους άσκησης, θα αποφύγετε την υπερβολική προπόνηση και τον τραυματισμό.

Προπόνηση για μακροζωία

Είτε ο στόχος σας είναι να γίνετε καλύτεροι, να τρέξετε έναν αγώνα ή απλά να αισθάνεστε υπέροχα καθώς μεγαλώνετε, προπονούμενοι μακροβιότητα αφορά τη συνέπεια και την ποικιλία. Μια ισορροπημένη ρουτίνα είναι το κλειδί. Η ενσωμάτωση δύο έως τριών συνεδριών HIIT την εβδομάδα μαζί με προπόνηση ενδυνάμωσης και μέτριες δραστηριότητες όπως το περπάτημα ή το κολύμπι μπορεί να βελτιστοποιήσει τη φυσική σας κατάσταση και την ευεξία σας. Με την ικανότητά του να βελτιώνει το VO2 max και να ενισχύει την καρδιοαναπνευστική υγεία, το HIIT είναι ένα ισχυρό εργαλείο για μεγαλύτερη και ισχυρότερη διάρκεια υγείας.

Οφέλη του HIIT

Πέρα από τα προφανή καρδιαγγειακά οφέλη, το HIIT βελτιώνεται επίσης μεταβολική ευελιξία —την ικανότητα του σώματός σας να αλλάζει μεταξύ καύσης υδατανθράκων και λιπών για ενέργεια. Αυτό είναι ζωτικής σημασίας για τη διαχείριση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα, τη βελτίωση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη και τη μείωση του κινδύνου διαβήτη τύπου 2.

Το HIIT ωφελεί επίσης την υγεία του εγκεφάλου, προάγοντας τη νευρογένεση (δημιουργία νέων εγκεφαλικών κυττάρων) και βελτιώνοντας τη γνωστική λειτουργία. Με όλα τα οφέλη για την καρδιά, το μεταβολισμό και τον εγκέφαλό σας, το HIIT προσφέρει πραγματικά μια πλήρη αναβάθμιση του σώματος και του νου.

Το takeaway

Η έρευνα του Gibala αποδεικνύει ότι δεν χρειάζεται να ξοδεύετε ώρες ιδρώνοντάς το για να βελτιώσετε την υγεία σας. Ενσωματώνοντας μόνο μερικές σύντομες εκρήξεις έντονης άσκησης στην εβδομαδιαία ρουτίνα σας, μπορείτε να ενισχύσετε σημαντικά τη μέγιστη VO2 σας, να ενισχύσετε την καρδιά σας και να ενισχύσετε την αντοχή σας. Επιπλέον, το HIIT έχει τα πρόσθετα προνόμια της καλύτερης μεταβολικής ευελιξίας, της βελτιωμένης εγκεφαλικής λειτουργίας και της αυξημένης μακροζωίας. Είναι ένας γρήγορος και αποτελεσματικός τρόπος να επενδύσετε στην υγεία σας—ένα λεπτό τη φορά.