Μια 15λεπτη προπόνηση HIIT Cardio για να αυξήσετε την αντοχή σας

Καλώς ορίσατε στο  mbg κινείται ! Δουλεύουμε στο σπίτι περισσότερο από ποτέ τον τελευταίο καιρό—και ξέρουμε ότι το κάνουν και οι αναγνώστες μας. Για να διατηρήσετε τη ρουτίνα της γυμναστικής σας φρέσκια, δημοσιεύουμε μια νέα προπόνηση στο σπίτι κάθε Δευτέρα για να ξεκινήσετε την εβδομάδα σας δυνατά. Κάθε μήνας θα περιλαμβάνει ρουτίνες από έναν διαφορετικό απίστευτο προπονητή που λατρεύουμε. Τώρα, ας προχωρήσουμε με τον εκπαιδευτή μας στο επίκεντρο: Mindy Lai.

Για να είσαι δυνατός πυγμάχος, σου ικανότητες φυσικής κατάστασης πρέπει να είναι κορυφαίο. Αυτό σημαίνει ότι είναι σημαντικό όχι μόνο να εξασκείτε τις γροθιές αλλά και να ανεβάζετε τον καρδιακό σας ρυθμό και να χτίζετε αντοχή. Εκεί είναι που οι διαλειμματικές προπονήσεις υψηλής έντασης (HIIT) μπορούν να είναι εξαιρετικά αποτελεσματικές και ωφέλιμες.

Για λίγη ανανέωση, Ρουτίνες HIIT περιλαμβάνουν εκρήξεις προσπάθειας που ακολουθούνται από σύντομες στιγμές ξεκούρασης—και είναι μερικές από τις πιο αποτελεσματικές προπονήσεις που μπορείτε να κάνετε. Όπως εξηγώ στους μαθητές στο δικό μου μαθήματα γυμναστικής μπάντας , στις ακολουθίες HIIT, ορισμένες κινήσεις αφορούν την ανάκαμψη και ορισμένες κινήσεις αφορούν την όσο το δυνατόν πιο γρήγορη κίνηση—σε σημείο που δεν θα μπορούσατε να συνομιλήσετε με κάποιον ακριβώς δίπλα σας.

Εάν είστε έτοιμοι να αυξήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό, δοκιμάστε αυτή τη ρουτίνα τεσσάρων γύρων που συνέταξα για κινήσεις mbg. Περιλαμβάνει μια σύντομη προθέρμανση που ακολουθείται από γύρους τριών λεπτών (τον ίδιο χρόνο που περνά ένας μπόξερ σε ένα ρινγκ) με 30 δευτερόλεπτα ανάπαυσης μεταξύ κάθε γύρου.

8ο Απρίλιο ωροσκόπιο

Η πρόκληση των 4 εβδομάδων σας:  Κάθε εβδομάδα για το υπόλοιπο αυτού του μήνα, θα μοιράζομαι ένα προπόνηση εμπνευσμένη από την πυγμαχία για να ενεργοποιήσετε την καρδιά σας και τους μύες σας. Σας προκαλώ να βάλετε στόχο να δοκιμάσετε κάτι νέο, να επιστρέψετε σε μια ρουτίνα πυγμαχίας ή να ανεβάσετε τις αντοχές σας στο επόμενο επίπεδο - βάλτε στόχο να κάνω τις προπονήσεις μου δύο έως τρεις φορές την εβδομάδα για να νιώσω πραγματικά το κάψιμο.

Περίληψη προπόνησης

• Φορά: 15 λεπτά
• Εξοπλισμός:  Φαγητό γιόγκα
• Οδηγίες:  Μετακινηθείτε από τη μία άσκηση στην επόμενη, ακολουθώντας τις υποδείξεις κίνησης για κάθε μία. Αφού ολοκληρώσετε ένα κύκλωμα, προχωρήστε στο επόμενο.

Προθέρμανση (3 λεπτά)

Για να ζεστάνετε το σώμα σας, κάντε τις παρακάτω ασκήσεις:

1. Διάταση ώμου
2. Sumo Squats
3. Πλάγιοι βυθισμοί
4. Γόνατο στο στήθος
5. Αγκαλιά γονάτων με ένα πόδι
6. Ποδήλατα
7. Jumping Jacks

Γύρος 1

Pop Squats

1. Ξεκινήστε σε όρθια θέση.
2. Πηδήξτε τα πόδια σας προς τα έξω και ταυτόχρονα απλώστε προς τα κάτω και αγγίξτε το έδαφος με το δεξί σας χέρι.
3. Συνδέστε ξανά τα πόδια σας και επαναλάβετε με το αντίθετο χέρι.
4. Συνεχίστε για 45 δευτερόλεπτα και μετά συνεχίστε ποδήλατα .

Ποδήλατα

1. Αρχίστε να ξαπλώνετε ανάσκελα, με τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι και τους αγκώνες προς τα έξω.
2. Λυγίστε τα γόνατά σας σε γωνία 90 μοιρών και δεσμεύστε τον πυρήνα σας.
3. Σηκώστε τους ώμους σας από το χαλάκι και τεντώστε το δεξί σας πόδι προς τα έξω για να αιωρηθείτε καθώς στρίβετε τον δεξιό σας αγκώνα στο αριστερό σας γόνατο. Επαναλάβετε στην αντίθετη πλευρά.
4. Για αυτήν την παραλλαγή, αφού έχετε προχωρήσει σε μία μόνο επανάληψη σε κάθε πλευρά, κάντε διπλό παλμό σε κάθε πλευρά. Έτσι πάει: μονό (L), μονό (R), διπλό (L, L), διπλό (R, R).
5. Συνεχίστε για 45 δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, περάστε ξανά την ακολουθία του Γύρου 1. Ξεκουραστείτε 30 δευτερόλεπτα πριν μεταβείτε στον 2ο γύρο.

Γύρος 2

Χέρι με Γόνατο + Ψηλά γόνατα

1. Ξεκινήστε σε όρθια θέση.
2. Σηκώστε τα χέρια σας προς τον ουρανό, στη συνέχεια σηκώστε το ένα γόνατο μέχρι το ύψος του γοφού, ενώ φέρνετε ενεργητικά τα χέρια σας για να το συναντήσετε. Επαναλάβετε στην αντίθετη πλευρά.
3. Στη συνέχεια, σηκώστε γρήγορα το αριστερό σας γόνατο μέχρι το ύψος του ισχίου, ακολουθούμενο από το δεξί, αντλώντας τα χέρια σας στα πλάγια—σαν να τρέχετε στη θέση του. Επαναλάβετε αυτό τέσσερις φορές συνολικά.
4. Συνεχίστε για 45 δευτερόλεπτα και μετά προχωρήστε στα χτυπήματα στους ώμους.

Χτυπήματα ώμων

1. Ανεβείτε ψηλά θέση σανίδας στο χαλάκι σας, με τους ώμους στοιβαγμένους στους καρπούς.
2. Εμπλέξτε τον πυρήνα σας για να σταθεροποιήσετε το σώμα σας καθώς σηκώνετε το δεξί σας χέρι από το έδαφος και αγγίζετε τον αριστερό σας ώμο. Επαναλάβετε με το αριστερό σας χέρι, φροντίζοντας να κρατάτε τους γοφούς σας σταθερούς.
3. Συνεχίστε για 45 δευτερόλεπτα και μετά επαναλάβετε τη σειρά του Γύρου 2 άλλη μια φορά. Ξεκουραστείτε 30 δευτερόλεπτα πριν μεταβείτε στον 3ο γύρο.

Γύρος 3

Plyo Lunges

1. Ξεκινήστε σε όρθια θέση με τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας.
2. Μπείτε σε θέση λάγκινγκ στη μία πλευρά του χαλιού σας, με το ένα πόδι πίσω από το σώμα σας και τα δύο γόνατα να σχηματίζουν γωνίες 90 μοιρών.
3. Πηδήξτε προς τα πάνω, αλλάξτε τη θέση του ποδιού σας και μετακινηθείτε ελαφρώς προς τα δεξιά καθώς προσγειώνεστε σε θέση ολίσθησης.
4. Συνεχίστε να πηδάτε και να πηδάτε καθώς ταξιδεύετε στο χαλάκι σας. Μόλις φτάσετε στο ένα άκρο, αντιστρέψτε την κατεύθυνση και επιστρέψτε στην αρχική σας θέση.
5. Επαναλάβετε για 45 δευτερόλεπτα, μετά συνεχίστε να σέρνεστε έξω και να πηδάτε σε οκλαδόν.
6. Τροποποίηση: Εάν το άλμα είναι πολύ, δοκιμάστε αντίστροφα λάντζ.

Crawl Out + Squat Jump

1. Ξεκινήστε στέκοντας στη μία άκρη του χαλιού σας.
2. Σκύψτε, τοποθετήστε τα χέρια σας στο χαλάκι και συρθείτε αργά σε μια ψηλή θέση σανίδας.
3. Στην κορυφή, μετακινηθείτε μέσα από ένα άλμα squat. Όταν προσγειωθείτε, συνεχίστε με crawl-out.
4. Συνεχίστε αυτή την κίνηση για 45 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε τη σειρά του Γύρου 3 άλλη μια φορά. Ξεκουραστείτε 30 δευτερόλεπτα πριν μεταβείτε στον 4ο γύρο.

Γύρος 4

V-Ups

1. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα χέρια και τα πόδια ίσια.
2. Ταυτόχρονα σηκώστε τα χέρια και τα πόδια σας όσο πιο ψηλά μπορείτε, κρατώντας τα όσο πιο ευθεία γίνεται. Προσπαθήστε να αγγίξετε τα πόδια σας στα χέρια σας πριν χαμηλώσετε και επαναλάβετε.
3. Για να κάνετε αυτή την άσκηση ευκολότερη, βάλτε τα γόνατά σας προς το στήθος σας. 
4. Συνεχίστε για 45 δευτερόλεπτα και μετά συνεχίστε στο ανακάτεμα ψηλά στο γόνατο.

Ανακάτεμα με ψηλό γόνατο

1. Ξεκινήστε σε όρθια θέση.
2. Σηκώστε το αριστερό σας γόνατο μέχρι το ύψος του ισχίου, μετά αλλάξτε τα πόδια και πηδήξτε το δεξί γόνατο προς τα πάνω.
3. Καθώς εναλλάσσετε τα ψηλά γόνατά σας, ταξιδεύετε κατά μήκος του χαλιού—θα πρέπει να κάνετε τρεις λυκίσκους συνολικά. Αντιστρέψτε την κίνηση και μετακινηθείτε κατά μήκος του χαλιού προς την αντίθετη κατεύθυνση.
4. Επαναλάβετε τη σειρά του Γύρου 4. Εάν αισθάνεστε δυνατοί, μπορείτε να προχωρήσετε και στους τέσσερις γύρους για άλλη μια φορά.