Ένας γυναικείος οδηγός για τα συμπληρώματα κρεατίνης: Οφέλη, μύθοι και συμβουλές δοσολογίας

Αναζητήστε τα 'συμπληρώματα κρεατίνης' και θα βρείτε γιγαντιαίες μπανιέρες με γραμματοσειρές macho, ξεκάθαρα αγορασμένες προς το στερεότυπο γυμναστήριο αδερφέ. Ιστορικά, η κρεατίνη έχει πωληθεί σε ένα κυρίως ανδρικό κοινό που επικεντρώνεται στα μυϊκά κέρδη και τις αθλητικές επιδόσεις, αλλά υπάρχει συναρπαστική έρευνα που δείχνει ότι και οι γυναίκες θα μπορούσαν να επωφεληθούν από αυτήν, για λόγους που εκτείνονται πέρα ​​από την άσκηση.

Εδώ, οι ειδικοί στη διατροφή και ένας ερευνητής κρεατίνης μοιράζονται τα επιστημονικά υποστηριζόμενα οφέλη της κρεατίνης για την υγεία του εγκεφάλου και της γνωστικής λειτουργίας, την υγεία της καρδιάς και των αγγείων, την υγιή γήρανση και πολλά άλλα.

Η ανάγκη να γνωρίζει:

• Η κρεατίνη είναι ένα καλά μελετημένο συμπλήρωμα: Η κρεατίνη έχει μελετηθεί για δεκαετίες και έχει ένα ισχυρό προφίλ ασφάλειας. Πολύ λίγες παρενέργειες έχουν αναφερθεί και η κρεατίνη αναγνωρίζεται ευρέως ως ασφαλής από πολλούς οργανισμούς αθλητισμού και υγείας.
• Η κρεατίνη δεν είναι μόνο για άνδρες αθλητές: Οι γυναίκες έχουν χαμηλότερα αποθέματα κρεατίνης στο σώμα από τους άνδρες. Η συμπλήρωση με κρεατίνη μπορεί να βελτιώσει την οστική πυκνότητα και έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνει τη διάθεση και τη γνωστική λειτουργία.
• Οι δραστήριες γυναίκες δεν χρειάζεται να φορτώνουν κρεατίνη: Ενώ ορισμένοι bodybuilders και αθλητές λαμβάνουν δόσεις κρεατίνης για να μεγιστοποιήσουν τα βραχυπρόθεσμα οφέλη απόδοσης, οι περισσότερες γυναίκες θα δουν οφέλη από τη λήψη μιας δόσης 3 έως 5 γραμμαρίων ημερησίως.

Τι είναι η κρεατίνη;

Η κρεατίνη είναι μια φυσική ένωση που βοηθά το σώμα να παράγει ενέργεια με τη μορφή τριφωσφορικής αδενοσίνης (ATP).

Η κρεατίνη είναι ευρέως γνωστή για τα αποτελέσματά της που βελτιώνουν την απόδοση κατά τη διάρκεια δραστηριοτήτων υψηλής έντασης, μικρής διάρκειας, όπως το σπριντ και η άρση βαρών, γι' αυτό και είναι ένα τόσο δημοφιλές συμπλήρωμα στον χώρο της άσκησης.

Υπάρχουν μερικά τροφικές πηγές κρεατίνης 1 , συμπεριλαμβανομένης της ρέγγας (3,0 έως 4,5 γραμμάρια ανά λίβρα), του χοιρινού (2,3 γραμμάρια ανά λίβρα), του βοείου κρέατος (2 γραμμάρια ανά λίβρα) και του σολομού (2 γραμμάρια ανά λίβρα), αλλά τα συμπληρώματα κρεατίνης υπάρχουν επίσης εδώ και δεκαετίες.

Οφέλη για τις γυναίκες

Εδώ είναι έξι που υποστηρίζονται από την επιστήμη Τα οφέλη της κρεατίνης για τις γυναίκες :

Βελτιώνει την αθλητική απόδοση

Δεν υπάρχει αμφιβολία ότι επιδράσεις ενίσχυσης της απόδοσης της κρεατίνης 2 . Μελέτες έχουν δείξει σταθερά ότι η λήψη συμπληρωμάτων κρεατίνης βελτιώνει την απόδοση άσκησης υψηλής έντασης και τις προσαρμογές στην προπόνηση.

2 ος ζωδιακός κύκλος

«Η κρεατίνη μπορεί να είναι πολύ ωφέλιμη για τις γυναίκες στην αύξηση της δύναμης, της δύναμης και της συνολικής αθλητικής απόδοσης», λέει ο διαιτολόγος διατροφολόγος Abby Grimm, MS, RDN .

Μπορεί να βοηθήσει στην προστασία των οστών και των μυών καθώς οι γυναίκες γερνούν

Καθώς οι γυναίκες μεγαλώνουν, τα επίπεδα οιστρογόνων τους μειώνονται, με αποτέλεσμα αδυναμία των σκελετικών μυών 3 .

«Η κρεατίνη βοηθά στη διατήρηση των μυών, κάτι που είναι ζωτικής σημασίας για την πρόληψη της γήρανσης του πληθυσμού σαρκοπενία (απώλεια μυών που σχετίζεται με την ηλικία)», λέει Λουίζα Νικόλα , νευροφυσιολόγο και Βαρυσήμαντος Σύμβουλος Ανθρώπινων Επιδόσεων. «Η [κρεατίνη] ενισχύει επίσης δυνητικά την οστική πυκνότητα σε συνδυασμό με την προπόνηση, μειώνοντας τον κίνδυνο οστεοπόρωσης, μια σημαντική ανησυχία για τις μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες».

Darren Candow, PhD, CSEP-CEP , Καθηγητής στο Εργαστήριο Υγείας Μυών και Οστών της Γήρανσης στη Σχολή Κινησιολογίας και Μελετών Υγείας στο Πανεπιστήμιο της Regina, σημειώνει ότι η κρεατίνη έχει αποδειχθεί ότι καταπολεμά μεταλλική πυκνότητα οστών 4 απώλεια σε συνδυασμό με προπόνηση αντίστασης στην περιοχή του ισχίου στο μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες 4 .

Αυτός είναι ένας αυξανόμενος τομέας ενδιαφέροντος για τους ερευνητές κρεατίνης. «Πρόσθετη έρευνα θα διερευνήσει τις επιδράσεις της κρεατίνης στις πτώσεις και στην πρόληψη των καταγμάτων σε γυναίκες, κυρίως σε μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες», μοιράζεται ο Candow. «Επιπλέον, απαιτείται σύγκριση των επιδράσεων της κρεατίνης σε γυναίκες πριν από την περι- έναντι της μετεμμηνοπαυσιακής ηλικίας».

Μπορεί να βελτιώσει τα αποτελέσματα γέννησης σε έγκυες γυναίκες

Ένας συναρπαστικός αναπτυσσόμενος τομέας έρευνας είναι το πώς η κρεατίνη μπορεί να ωφελήσει τα αποτελέσματα των τοκετών. «Συμπληρώματα κρεατίνης κατα την εγκυμοσύνη 5 έχει αποδειχθεί ότι ενισχύει την πρόσληψη κρεατίνης από τα νευρωνικά κύτταρα και υποστηρίζει την ακεραιότητα των μιτοχονδρίων για την υποστήριξη της υγείας του εγκεφάλου», λέει ο Grimm. «Μειωμένα επίπεδα κρεατίνης σε όψιμη εγκυμοσύνη 6 έχουν επίσης συσχετιστεί με χαμηλή ανάπτυξη του εμβρύου».

Φυσικά, εάν είστε έγκυος, μιλήστε με τον γιατρό σας ή έναν εγγεγραμμένο διαιτολόγο πριν χρησιμοποιήσετε κρεατίνη (ή οποιοδήποτε άλλο συμπλήρωμα).

Μπορεί να υποστηρίξει την εγκεφαλική και γνωστική υγεία

Η συμπλήρωση με κρεατίνη μπορεί να έχει οφέλη για τη βελτίωση γνωστική επεξεργασία 7 , εγκεφαλική λειτουργία 8 , ακόμη και ανάρρωση από τραύμα σε άνδρες και γυναίκες. «Μελέτες έχουν δείξει βελτιωμένη μνήμη και γνωστική λειτουργία, ειδικά όταν ο ύπνος είναι σπάνιος», λέει ο Grimm.

Ο Nicola εξηγεί ότι η λήψη συμπληρωμάτων κρεατίνης έχει αποδειχθεί ότι υποστηρίζει την υγεία του εγκεφάλου ενισχύοντας τη μνήμη και την ευφυΐα, ειδικά σε εργασίες που απαιτούν ταχύτητα επεξεργασίας.

Επειδή η κρεατίνη βοηθά στη διατήρηση των επιπέδων ενέργειας στον εγκέφαλο, ο Nicola σημειώνει ότι πλέον εμπλέκεται σε νευροεκφυλιστικές ασθένειες όπως η νόσος του Αλτσχάιμερ και Πάρκινσον 9 σε προκλινική έρευνα.

«Μελέτες δείχνουν ότι η κρεατίνη μπορεί να παίξει ρόλο στη νευρολογική υγεία, μειώνοντας πιθανώς τον κίνδυνο νευροεκφυλιστικών ασθενειών», λέει. «Χρειάζεται περισσότερη έρευνα για τη μακροπρόθεσμη επίδραση της κρεατίνης στη γνωστική υγεία και τις δυνατότητές της στην πρόληψη της γνωστικής έκπτωσης που σχετίζεται με την ηλικία».

Μπορεί να έχει οφέλη για την ψυχική υγεία

Τα ποσοστά κατάθλιψης είναι δύο φορές υψηλότερη στις γυναίκες από τους άνδρες 10 , με τα υψηλότερα καταθλιπτικά επεισόδια να συσχετίζονται με αυξημένες ορμονικές φάσεις όπως η εφηβεία, ο εμμηνορροϊκός κύκλος, η εγκυμοσύνη και η εμμηνόπαυση.

Jenna Stangland, MS RDN, CCSD, συνιδρυτής του Α4 Υγεία και Performance Dietitian for the Minnesota Wild and Minnesota Timberwolves, εξηγεί ότι υπάρχει σχέση μεταξύ του μεταβολισμού της κρεατίνης στο εγκεφάλου και κατάθλιψης έντεκα .

«Όταν υπάρχουν μικρότερες ποσότητες λευκής ουσίας κρεατίνης και φωσφοκρεατίνης στον εγκέφαλο, συμβαίνουν πιο σοβαρά καταθλιπτικά επεισόδια», λέει. «Η έρευνα αποκαλύπτει ότι η κρεατίνη ενισχύει την υγεία και την επιβίωση των κυττάρων. Η κρεατίνη μπορεί να αποδειχθεί ότι επηρεάζει τη διάθεση 12 με την προώθηση των επιπέδων ενέργειας του εγκεφάλου. Ο μετωπιαίος λοβός ελέγχει τη διάθεση, τη γνωστική λειτουργία, τη μνήμη και το συναίσθημα. Επομένως, η συμπλήρωση με κρεατίνη θα μπορούσε να επηρεάσει θετικά αυτές τις λειτουργίες του μετωπιαίου λοβού».

Μπορεί να είναι καρδιοπροστατευτικό

Η κρεατίνη παίζει βασικό ρόλο στην καρδιαγγειακή λειτουργία καθώς εμπλέκεται στη συστολή της καρδιάς και στην παραγωγή ενέργειας στα καρδιακά κύτταρα. Εξαιτίας αυτού, η συμπλήρωση με κρεατίνη μπορεί να προσφέρει καρδιοπροστατευτικά οφέλη.

«Τα επίπεδα κρεατίνης έχουν αποδειχθεί ότι είναι μειώθηκε σε καρδιοπαθείς 13 . Έτσι, η συμπλήρωση με κρεατίνη μπορεί να είναι προστατευτική για τις γυναίκες που διατρέχουν κίνδυνο για κληρονομικές καρδιακές παθήσεις», λέει ο Grimm.

Τι ακολουθεί για την έρευνα κρεατίνης;

Πόσο χρειάζεσαι?

αναρωτιούνται πόση κρεατίνη να πάρει κάθε φορά; Εξαρτάται από τους στόχους σας.

Ο Candow σημειώνει ότι από άποψη μυϊκής υγείας και απόδοσης, 3-5 γραμμάρια την ημέρα είναι επαρκή 2 για τους περισσότερους ανθρώπους.

Μπορεί να έχετε ακούσει για μια «φάση φόρτωσης» για την κρεατίνη. Η φόρτωση κρεατίνης περιλαμβάνει τη λήψη 20 έως 25 γραμμαρίων σε διαιρεμένες δόσεις για πέντε έως επτά ημέρες για να αυξήσετε τα αποθέματα της ένωσης στους μυς σας, πριν προχωρήσετε σε μια κανονική δόση μετά από αυτό.

Ωστόσο, ο Grimm λέει το η φάση φόρτωσης δεν είναι απαραίτητη . «Εάν μια γυναίκα ελπίζει να μεγιστοποιήσει τα οφέλη απόδοσης της κρεατίνης σε πολύ σύντομο χρονικό διάστημα (λιγότερο από 30 ημέρες), μπορεί να είναι χρήσιμο να ακολουθήσει μια στρατηγική «φόρτωσης» κρεατίνης», εξηγεί. «Ωστόσο, εάν μια γυναίκα σχεδιάζει να καταπιεί κρεατίνη για μεγάλο χρονικό διάστημα (πάνω από 30 ημέρες) και για μια ποικιλία οφελών, μπορεί να αποφύγει τη φάση φόρτωσης και απλώς να ακολουθήσει τη στρατηγική συντήρησης των 5 γραμμαρίων την ημέρα».

Αν θέλετε να πάρετε κρεατίνη για άλλους στόχους, εσείς ενδέχεται επωφεληθείτε από τη λήψη λίγο περισσότερο από αυτό, αλλά χρειαζόμαστε περισσότερη έρευνα για να είμαστε σίγουροι. «Από την προοπτική των οστών, 8 γραμμάρια ή περισσότερα την ημέρα έχει αποδειχθεί αποτελεσματική ( μόνο όταν συνδυάζεται με προπόνηση με βάρη Από την άποψη του εγκεφάλου, το μικρό μέρος της έρευνας προτείνει υψηλότερες δόσεις (δηλαδή 10-20 γραμμάρια/ημέρα) ή χαμηλότερες δόσεις (4 γραμμάρια ή περισσότερο) για αρκετούς μήνες, για να συσσωρευτούν στον εγκέφαλο. .'

Έννοια αριθμού 141 αγγέλου

Βέλτιστες πρακτικές για συμπλήρωμα

Εάν είστε έτοιμοι να ξεκινήσετε τη λήψη συμπληρωμάτων με κρεατίνη, ακολουθούν μερικές συμβουλές από τους ειδικούς μας σχετικά με το τι πρέπει να αναζητήσετε σε ένα συμπλήρωμα και πώς να το πάρετε:

• Ψάξτε για μονοϋδρική κρεατίνη
• Επιλέξτε ένα συμπλήρωμα κρεατίνης που είναι ελεγμένο από τρίτους, το οποίο εξασφαλίζει καθαρότητα και ισχύ
• Οι φόρμες σε σκόνη είναι συνήθως πιο βολικές για κατανάλωση σε ποσότητες γραμμαρίων από τις μορφές χαπιών κρεατίνης και είναι πιο προσιτές
• Λαμβάνετε κρεατίνη καθημερινά, ακόμη και τις ημέρες που δεν ασκείτε
• Η κρεατίνη μπορεί να ληφθεί ανά πάσα στιγμή, αλλά μπορεί να υπάρξει περισσότερη πρόσληψη κρεατίνης στους μύες σας εάν τη λάβετε μετά την προπόνηση. Η σταθερή λήψη κρεατίνης είναι πιο σημαντική από το χρονοδιάγραμμα.
• Πάντα να αναμιγνύετε κρεατίνη με νερό ή ένα ρόφημα της επιλογής σας, όπως π.χ ένα σέικ πρωτεΐνης
• Η κρεατίνη μπορεί να ληφθεί με ή χωρίς τροφή
• Βεβαιωθείτε ότι εσείς μείνετε ενυδατωμένοι κατά τη λήψη συμπληρωμάτων με κρεατίνη

Μύθοι για τα συμπληρώματα κρεατίνης

Παρά τις δεκαετίες έρευνας, ορισμένοι μύθοι για την κρεατίνη επιμένουν. Ας ξεχωρίσουμε μερικά από αυτά:

«Προκαλεί κατακράτηση νερού και αύξηση βάρους»

Ένας από τους μεγαλύτερους αποτρεπτικούς παράγοντες που έχουν οι γυναίκες σχετικά με τη λήψη συμπληρωμάτων με κρεατίνη είναι η πιθανότητα να πάρει βάρος ή να φουσκώσει . Αυτό είναι και μύθος και γεγονός. Ενώ μπορεί να έχετε προσωρινή αύξηση βάρους λόγω κατακράτησης νερού, η κρεατίνη δεν προκαλεί αύξηση λίπους.

«Η αύξηση του σωματικού βάρους προκαλείται συχνά από την κατακράτηση νερού επίδραση της συμπλήρωσης με κρεατίνη 14 , που προκαλεί φούσκωμα», λέει ο Stangland. «Αυτό έχει αποδειχθεί μόνο βραχυπρόθεσμα ή τις πρώτες ημέρες μιας φάσης φόρτωσης κρεατίνης σε 20 γραμμάρια την ημέρα. Μετά από αυτές τις πρώτες ημέρες, το συνολικό νερό του σώματος δεν έχει αποδειχθεί ότι αυξάνεται ως αποτέλεσμα της λήψης συμπληρωμάτων κρεατίνης».

«Όλοι πρέπει να πάρουν μια δόση φόρτωσης για να αποκομίσουν τα πλήρη οφέλη»

Μιλώντας για φόρτωση κρεατίνης, ο Stangland λέει ότι δεν απαιτείται από τον μέσο άνθρωπο να επιτύχει βελτιώσεις στη μυϊκή μάζα και στην απόδοση. ' Οι μελέτες έχουν αποκαλύψει ότι τα ενδομυϊκά επίπεδα κρεατίνης ήταν παρόμοια σε ασθενείς με φόρτωση σε σχέση με την κατανάλωση μιας κανονικής δόσης (~5 γραμμάρια την ημέρα).

«Προκαλεί τριχόπτωση και ακμή»

«Ο μύθος της τριχόπτωσης προήλθε από α μελέτη που έγινε το 2009 δεκαπέντε , όπου οι παίκτες του ράγκμπι παρουσίασαν αύξηση της DHT [μετά τη λήψη συμπληρωμάτων κρεατίνης]», εξηγεί ο Stangland. «Οι αλλαγές στα επίπεδα DHT έχουν συνδεθεί με την απώλεια μαλλιών. Ωστόσο, αυτοί οι αθλητές είχαν ήδη μειωμένα επίπεδα DHT, επομένως η αύξηση της DHT φαίνεται στατιστικά σημαντική. Επιπλέον, υπήρξε μόνο αύξηση της DHT και όχι της συνολικής τεστοστερόνης. Καμία άλλη μελέτη δεν έχει παράγει στατιστικά σημαντικές αυξήσεις στην DHT ή τη συνολική τεστοστερόνη κατά την κατανάλωση κρεατίνης».

Ο Candow προσθέτει ότι το ίδιο ισχύει και για την ακμή. «Και οι δύο αυτοί μύθοι μπορεί να προέρχονται από τη σύνδεση της κρεατίνης με τα επίπεδα DHT στον ορό, αλλά και πάλι, δεν υπάρχει άμεση σύνδεση που να βασίζεται σε στοιχεία».

«Είναι ένα «αντρικό συμπλήρωμα»»

Όσον αφορά το ότι η κρεατίνη είναι ένα «ανδρικό συμπλήρωμα», ο Grimm λέει ότι και οι γυναίκες μπορούν να επωφεληθούν απολύτως από αυτήν. «Οι γυναίκες έχουν φυσικά 70 έως 80 τοις εκατό χαμηλότερα αποθέματα κρεατίνης 16 από τους άνδρες και οι γυναίκες συνήθως καταναλώνουν σημαντικά χαμηλότερες ποσότητες διαιτητικής κρεατίνης, η οποία προέρχεται κυρίως από ζωικές τροφές όπως το βόειο κρέας, σε σύγκριση με τους άνδρες».

Ασφάλεια & παρενέργειες

Πιθανότατα έχετε ακούσει ότι η κρεατίνη είναι ένα από τα τα περισσότερα μελετημένα συμπληρώματα 2 εκεί έξω, αλλά τι ακριβώς σημαίνει αυτό; Ο Candow εξηγεί ότι «πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι το προφίλ ασφάλειας της κρεατίνης είναι εξαιρετικό, με την κρεατίνη να μην προκαλεί μεγαλύτερες δυσμενείς επιπτώσεις από το εικονικό φάρμακο στις μετρήσεις της νεφρικής, του ήπατος ή της καρδιαγγειακής λειτουργίας».

Ο Stangland προσθέτει ότι μελέτες τόσο σε ασθενείς όσο και σε υγιείς πληθυσμούς με ποικίλες δόσεις δεν έχουν αποκαλύψει δυσμενείς επιπτώσεις στην υγεία. «Θεωρητικά θα μπορούσες να πάρεις 30 γραμμάρια την ημέρα για πολλά χρόνια 2 και να είσαι καλά», λέει. «Υπήρξαν επανειλημμένα ευρήματα ότι η ηλικία, το επίπεδο προπόνησης και η υγεία, σε σχέση με την κατανάλωση κρεατίνης, δεν προκάλεσαν σοβαρές παρενέργειες».

2ος Οκτώβριος ζωδιακός κύκλος

Ενώ δεκαετίες έρευνας 2 υποστήριξη της ασφάλειας της κρεατίνης, συμπεριλαμβανομένων των παιδιών και των εφήβων, των ατόμων με νεφρική ή ηπατική νόσο και εκείνων που είναι έγκυες ή θηλάζουν θα πρέπει να συμβουλευτούν έναν πάροχο υγειονομικής περίθαλψης πριν από τη λήψη συμπληρωμάτων.

Επιχειρήματα κατά της συμπληρωματικής κρεατίνης

Λόγω των συνεχιζόμενων παρανοήσεων γύρω από την κρεατίνη, υπάρχουν πολλοί ειδικοί στην υγεία που πιστεύουν ότι η λήψη συμπληρωμάτων με κρεατίνη είναι περιττή και ότι μπορείτε να λάβετε επαρκή κρεατίνη από τη διατροφή σας.

Ενώ η κρεατίνη βρίσκεται σε μικρές ποσότητες σε τρόφιμα όπως το κρέας και το ψάρι, ο Nicola επισημαίνει ότι οι ποσότητες είναι ανεπαρκείς για να επιτευχθούν τα επίπεδα που χρησιμοποιούνται σε μελέτες. «Οι χορτοφάγοι και οι vegans μπορούν να ωφεληθούν ιδιαίτερα από τα συμπληρώματα διατροφής, καθώς η διατροφή τους συνήθως δεν έχει τροφές πλούσιες σε κρεατίνη», προσθέτει.

Πολλοί ειδικοί στον τομέα της υγείας δεν συνιστούν την κρεατίνη σε γυναίκες με νεφρική νόσο, ηπατική νόσο ή διαβήτη. Ωστόσο, Emily N. Werner, Ph.D., R.D., CSSD , εγγεγραμμένος διαιτολόγος και φυσιολόγος άσκησης, μας είπε προηγουμένως ότι αυτός ο μύθος έχει καταρριφθεί μετά από δεκαετίες έρευνας 17 Η εμφάνιση χρόνιας συμπλήρωσης κρεατίνης στις συνιστώμενες δόσεις δεν είχε καμία επίδραση στη νεφρική λειτουργία.

«Οι μόνοι άνθρωποι που πιστεύουμε ότι «μπορεί» να μην είναι σε θέση ή τουλάχιστον πρέπει να λάβουν ιατρική έγκριση για να λάβουν κρεατίνη είναι εκείνοι με προϋπάρχουσες ανωμαλίες των νεφρών ή του ήπατος», λέει ο Candow. «Ωστόσο, ακόμη και αυτά τα άτομα μπορούν να παίρνουν κρεατίνη σε πολύ χαμηλή δόση».

Το mindbodygreen POV

Η κρεατίνη κυκλοφορεί στο εμπόριο ως «ανδρικό συμπλήρωμα» εδώ και πάρα πολύ καιρό. Οι δραστήριες γυναίκες μπορούν να χρησιμοποιούν κρεατίνη για να βελτιώσουν τις αθλητικές τους επιδόσεις, να χτίσουν άπαχη μυϊκή μάζα και να υποστηρίξουν τη γνωστικότητά τους (και είναι φυσικά χαμηλότερες σε αυτήν από τους άνδρες). Η συμπλήρωση με κρεατίνη μπορεί να είναι ιδιαίτερα ωφέλιμη σε συγκεκριμένες περιόδους της ζωής μιας γυναίκας, όπως η εγκυμοσύνη και η εμμηνόπαυση, με βάση τις αναδυόμενες έρευνες.

Είναι μύθος ότι τα συμπληρώματα κρεατίνης προκαλούν αύξηση βάρους, απώλεια μαλλιών και ακμή. Στην πραγματικότητα, η κρεατίνη είναι ένα από τα πιο εκτενώς μελετημένα συμπληρώματα στην αγορά και έχει αποδειχθεί ότι έχει πολύ λίγες παρενέργειες. Οι περισσότερες γυναίκες δεν θα χρειαστεί να πάρουν μια δόση φόρτωσης του συμπληρώματος και μπορούν απλά να ξεκινήσουν παίρνοντας 3-5 γραμμάρια ημερησίως οποιαδήποτε στιγμή της ημέρας.

—Emma Loewe, διευθύντρια υγείας και βιωσιμότητας της mindbodygreen

Συχνές Ερωτήσεις

Το takeaway

Η κρεατίνη είναι ένα ασφαλές και αποτελεσματικό συμπλήρωμα για τις γυναίκες, με δεκαετίες έρευνας που υποστηρίζουν τα οφέλη της. Υπάρχουν αδιάσειστα στοιχεία ότι μια πρόσληψη κρεατίνης 3-5 γραμμαρίων την ημέρα μπορεί παρέχει στις γυναίκες σημαντικά οφέλη για την υγεία σε όλη τη διάρκεια της ζωής τους. Η συναρπαστική νέα έρευνα δείχνει πολλές θεραπευτικές και κλινικές εφαρμογές της κρεατίνης πέρα ​​από τις αθλητικές επιδόσεις, με περισσότερες εξελίξεις στον ορίζοντα. Παρακολουθήστε αυτόν τον χώρο.