Αποφύγετε την κατάθλιψη και το άγχος με αυτά τα βασικά τρόφιμα, ποτά και θρεπτικά συστατικά

Κατάθλιψη και ανησυχία είναι τόσο συμβατικά όσο το κοινό κρυολόγημα αυτές τις μέρες. Είτε έχετε παλέψει με κλινική κατάθλιψη ή άγχος για χρόνια είτε έχετε βιώσει κρίσεις του ενός (ή και των δύο) παράλληλα με το στρες ή τη χρόνια ασθένεια, αυτές οι νευροψυχιατρικές διαταραχές είναι αναπόφευκτες.

Χάρη στην έρευνα για το άξονα εντέρου-εγκεφάλου , οι επιστήμονες ανακάλυψαν ότι η διατροφή μας και γενική υγεία του εντέρου διαδραματίζουν σημαντικό ρόλο στην ψυχική ευεξία — και ένα νέο Αντιοξειδωτικά Η αφηγηματική ανασκόπηση αναλύει ακριβώς ποιες τροφές, ποτά και θρεπτικά συστατικά έχουν βρεθεί ότι προλαμβάνουν και διαχειρίζονται τα συμπτώματα της κατάθλιψης και του άγχους.

Πώς η διατροφή μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη και τη διαχείριση της κατάθλιψης και του άγχους

Είτε έχετε αντιμετωπίσει προσωπικά αυτές τις νευροψυχιατρικές διαταραχές είτε έχετε δει ένα μέλος της οικογένειας, φίλος ή συνομήλικος να πολεμά τις δικές του μάχες ψυχικής υγείας, όλοι επηρεάζονται από κατάθλιψη και άγχος σε κάποιο σχήμα ή μορφή.

Ολόκληρα τρόφιμα και θρεπτικά συστατικά όπως ψάρια, καφές, τσάι, μούρα, ωμέγα-3 λιπαρά οξέα , αντιοξειδωτικά (π.χ. λυκοπένιο, ρεσβερατρόλη, σελήνιο) και ακόμη διαιτητικές ίνες έχουν βρεθεί ότι διαδραματίζουν κρίσιμο ρόλο στην πρόληψη και τη διαχείριση της κατάθλιψης και του άγχους.

Αυτά τα θρεπτικά συστατικά και τα τρόφιμα βοηθούν στην προώθηση της ψυχικής ευεξίας με:

ζώδιο 20 Ιανουαρίου

• Αναστολή της φλεγμονής
• Καταπολέμηση των ελεύθερων ριζών για τη μείωση του οξειδωτικού στρες
• Διαμόρφωση μικροχλωρίδα του εντέρου
• Πρόληψη της υπερδραστηριότητας του άξονα υποθαλάμου-υπόφυσης-επινεφριδίων (HPA) - δηλαδή, του νευροενδοκρινικού μηχανισμού που ελέγχει την αντίδραση του σώματος στο στρες
• Υποστήριξη υγιών επιπέδων νευροδιαβιβαστών μονοαμίνης (σεροτονίνη, ντοπαμίνη και νορεπινεφρίνη), που παίζουν βασικό ρόλο στη ρύθμιση της διάθεσης

Τρόφιμα, ποτά και θρεπτικά συστατικά για την κατάθλιψη

Παθολογικά, η κατάθλιψη συνδέεται συχνά με φλεγμονή στον εγκέφαλο, ανεπάρκεια νευροδιαβιβαστών μονοαμίνης, διαταραχή της μικροβιακής μικροχλωρίδας του εντέρου και Υπερκινητικότητα του άξονα HPA .

Η κατανάλωση των ακόλουθων τροφών, ποτών και διαιτητικών θρεπτικών συστατικών έχει βρεθεί ότι μειώνει τον κίνδυνο κατάθλιψης και συμπτωμάτων κατάθλιψης σε κλινικές δοκιμές:

• Ψάρι
• Λιπαρά ψάρια
• Ίνα φυκιών
• Φυτικές ίνες μανιταριών
• Καρύδια
• Πράσινο τσάι
• Τσάι
• Καφές
• Διαιτητικές ίνες
• Σελήνιο

Σε μελέτες σε ζώα, πολλά κοινά θρεπτικά συστατικά και συμπληρωματικά συστατικά -συμπεριλαμβανομένου ιχθυέλαιο και ωμέγα-3, αιθέρια έλαια πορτοκαλιού και σκόρδου αφαλού, αντιοξειδωτικά (π. κουρκουμίνη , λυκοπένιο , ρεσβερατρόλη , το μούρο maqui και το EGCG) και διάφορα προβιοτικά στελέχη—έχει επίσης βρεθεί ότι προστατεύουν και θεραπεύουν τους καταθλιπτικούς μηχανισμούς.

Τρόφιμα, ποτά και θρεπτικά συστατικά για το άγχος

Σύμφωνα με την αφηγηματική ανασκόπηση, το άγχος ξεκινά και αναπτύσσεται από το οξειδωτικό στρες, τη φλεγμονή και τη σεροτονινεργική και νοραδρενεργική δυσλειτουργία (δηλαδή, ανισορροπίες στη σεροτονίνη και τη νοραδρεναλίνη, γνωστή και ως νορεπινεφρίνη) - αλλά ορισμένα τρόφιμα και θρεπτικά συστατικά μπορεί να βοηθήσει.

Η κατανάλωση των ακόλουθων τροφών, ποτών και διαιτητικών θρεπτικών συστατικών έχει βρεθεί ότι μειώνει τον κίνδυνο και προστατεύει από το άγχος σε κλινικές δοκιμές:

1000 αριθμός αγγέλου αγάπη

• Όσπρια και ξηρούς καρπούς
• Διαιτητικές ίνες
• Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα
• BCAA
• Βιταμίνη Β6

Σε μελέτες σε ζώα, μια ποικιλία τροφών, θρεπτικών συστατικών και κοινών συστατικών συμπληρωμάτων - όπως μέλι, λίπος από κατσικίσιο γάλα, πολτός φρούτου, εκχύλισμα φρούτου κόκκινου ροδιού, αιθέριο έλαιο περγαμόντο, ωμέγα-3, φυτοθρεπτικά συστατικά (π.χ. σαφράν, κουρκουμίνη και L-θεανίνη ), και διάφορα προβιοτικά στελέχη έχουν επίσης βρεθεί ότι μειώνουν τον επιπολασμό και αντιμετωπίζουν τις επιπτώσεις του άγχους.

Το takeaway

Υπάρχουν πολλά νευροπροστατευτικά τρόφιμα, ποτά και θρεπτικά συστατικά που μπορείτε να προσθέσετε στη διατροφή σας για να βοηθήσετε στην πρόληψη ή/και στη διαχείριση της κατάθλιψης και του άγχους. Για μια ακόμα πιο εύκολη λύση, σκεφτείτε να προσθέσετε ένα ποιοτικό συμπλήρωμα με ένα (ή πολλά!) από τα συστατικά που αναφέρονται παραπάνω στην καθημερινότητά σας.

Ακολουθούν μερικές από τις περιλήψεις συμπληρωμάτων της mindbodygreen για να ξεκινήσετε (συν, ποια συστατικά πρέπει να αναζητήσετε):

• Τα καλύτερα συμπληρώματα μεταβολισμού για εκχύλισμα πράσινου τσαγιού (με καφεΐνη και EGCG) και ρεσβερατρόλη
• Τα καλύτερα συμπληρώματα ωμέγα-3 για EPA και DHA ωμέγα-3 που προέρχονται από τη θάλασσα
• Οι καλύτερες πολυβιταμίνες για σελήνιο, βιταμίνη Β6, λυκοπένιο και ρεσβερατρόλη
• Τα καλύτερα συμπληρώματα εστίασης και συγκέντρωσης για καφεΐνη, L-θεανίνη, βιταμίνη Β6, ρεσβερατρόλη, ωμέγα-3 και προβιοτικά
• Τα καλύτερα συμπληρώματα φυτικών ινών για μια υγιεινή δόση διαιτητικών ινών