Τι είναι το ιχθυέλαιο, αλήθεια; Και πρέπει να το πάρω για οφέλη για την υγεία;

Το ιχθυέλαιο μπορεί να βοηθήσει στην παράδοση ωμέγα-3 λιπαρά οξέα σε άτομα που λαμβάνουν χαμηλότερα επίπεδα της θρεπτικής ουσίας. Και, ενώ μπορείτε να πάρετε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα από τρώγοντας ψάρι , οι περισσότεροι άνθρωποι δεν φτάνουν καλύπτουν τις καθημερινές τους ανάγκες — συμπεριλαμβανομένων των αυστηρών βίγκαν και άλλων που επιλέγουν να μην (ή απλά δεν μπορούν) να συμπεριλάβουν τα ψάρια στη διατροφή τους. Εδώ είναι που υψηλής ποιότητας συμπλήρωμα μπαίνει στο παιχνίδι.

5ο σημάδι

Τι είναι όμως ακριβώς το ιχθυέλαιο — και ποιος πρέπει να το εξετάσει; Εδώ είναι τι πρέπει να ξέρετε.

Τι είναι το ιχθυέλαιο;

Το ιχθυέλαιο είναι το συμπυκνωμένο και καθαρό έλαιο που προέρχεται από τον ιστό των λιπαρών ψαριών. Το ιχθυέλαιο μπορεί να παραδοθεί σε μια ποικιλία διαφορετικών βιοχημικών δομών, αλλά οι κύριες μορφές είναι τα τριγλυκερίδια, ο αιθυλεστέρας και τα φωσφολιπίδια, εξηγεί Jessica Cording, M.S., R.D., CDN , εγγεγραμμένος διαιτολόγος, προπονητής υγείας και ο συγγραφέας του The Little Book of Game Changers .

«Η μορφή των τριγλυκεριδίων τείνει να είναι απορροφάται καλύτερα σε σύγκριση με τους αιθυλεστέρες, καθώς η μορφή τους μοιάζει με τη δομή των λιπαρών οξέων που βρίσκονται στα λιπαρά ψάρια»,* λέει εγγεγραμμένος διαιτολόγος Maya Feller, M.S., R.D., CDN . Αυτό σημαίνει ότι απορροφάται πιο εύκολα και είναι προσβάσιμο στα κύτταρά σας.*

'Για να αντισταθμίσετε αυτή τη γνωστή διαφορά στη βιοδιαθεσιμότητα, πρέπει να καταναλώνετε μορφές ιχθυελαίου αιθυλεστέρα (γνωστός και ως EE) με λίγο λίπος, όπως ένα γεύμα. Δεν χρειάζεται να το κάνετε αυτό με το ιχθυέλαιο τριγλυκεριδίων, την εγγενή μορφή του λίπους», εξηγεί η διατροφολόγος και διαιτολόγος Ashley Jordan Ferira, Ph.D., RDN .

«Το ιχθυέλαιο είναι πλούσιο στα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα εικοσαπεντανοϊκό οξύ (EPA) και εικοσιδυαεξανοϊκό οξύ (DHA)», λέει. Lisa R. Young, Ph.D., RDN , επίκουρος καθηγητής διατροφής στο NYU Steinhardt. Τα ψάρια που είναι ιδιαίτερα πλούσια σε ωμέγα-3 περιλαμβάνουν ρέγγα, γαύρο, τόνο, σκουμπρί, σαρδέλες και σολομό, επισημαίνει.

Τα οφέλη του ιχθυελαίου.

Το ιχθυέλαιο έχει άφθονο απίστευτα οφέλη για την υγεία , χάρη στη συμπυκνωμένη δόση ωμέγα-3.

Για αρχή, αυτά τα έλαια «έχει αποδειχθεί ότι προάγουν μια υγιή φλεγμονώδη απόκριση και υποστηρίζουν την καρδιά και λειτουργία της κυκλοφορίας του αίματος '* λέει ο κλινικός βιοχημικός και διάσημος πατέρας της λειτουργικής ιατρικής Jeffrey Bland, Ph.D., FACN, CNS . Τα ωμέγα-3 στο ιχθυέλαιο χρησιμοποιούνται επίσης από το ανοσοποιητικό σύστημα για να βοηθήσουν στη ρύθμιση μιας υγιούς ανοσολογικής απόκρισης σε όλα τα όργανα του σώματος,* προσθέτει.

ο EPA και DHA στο ιχθυέλαιο είναι απαραίτητα για μια υγιή καρδιά. Στην πραγματικότητα, μια επιστημονική συμβουλή του 2019 από την American Heart Association (AHA) αναφέρει ότι η έρευνα προτείνει ότι το EPA και το DHA υποστηρίζουν υγιή επίπεδα τριγλυκεριδίων (δηλαδή, έναν τύπο λίπους στο αίμα σας).* Επιπλέον, σύμφωνα με τον FDA , η κατανάλωση τουλάχιστον 800 mg EPA και DHA μαζί καθημερινά μπορεί ακόμη και να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης στεφανιαίας νόσου (CHD) μειώνοντας την αρτηριακή πίεση.*†

Το DHA είναι επίσης α κρίσιμο θρεπτικό συστατικό κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης , καθώς εμπλέκεται στην υγιή ανάπτυξη του κεντρικού νευρικού συστήματος.* Αξίζει να σημειωθεί: Α 2018 ΘΡΕΠΤΙΚΕΣ ουσιες μελέτη συνέδεσε υψηλότερα επίπεδα DHA κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης με καλύτερες δεξιότητες επίλυσης προβλημάτων στα μωρά στους 12 μήνες, αποδεικνύοντας πόσο ουσιαστική είναι πραγματικά η σωστή πρόσληψη DHA κατα την εγκυμοσύνη (τόσο για το μωρό όσο και για τη μητέρα).*

Εάν τα οφέλη για την καρδιά και την υγιή εγκυμοσύνη δεν είναι αρκετά για να γυρίσετε το κεφάλι σας, μια μετα-ανάλυση του 2019 από Μεταφραστική Ψυχιατρική αποκαλύπτει ότι η λήψη συμπληρωμάτων με ωμέγα-3 έχει συνδεθεί με την υγεία ισορροπία διάθεσης και ανθεκτικότητα Επίσης.* Τέλος, τα ωμέγα-3 που βρίσκονται στο ιχθυέλαιο μπορούν να υποστηρίξουν τη μυοσκελετική σας υγεία βοηθώντας ρυθμίζει την ανανέωση των οστών για την προώθηση της ισορροπίας του ασβεστίου και ενισχύοντας την κινητικότητα και την άνεση των αρθρώσεων .*

«Η μέχρι σήμερα επιστήμη αποδεικνύει ότι τα θαλάσσια ωμέγα-3 EPA και DHA σχετίζονται με ολόκληρο το σώμα και είναι σημαντικά για κάθε κύτταρο», καταλήγει ο Ferira, προσθέτοντας «Γι' αυτό είναι πραγματικά ανησυχητικό. πόσο υποκατανάλωση αυτά τα υγιή λίπη υπάρχουν στο έθνος μας».

333 δίδυμη φλόγα

Χρήσεις ιχθυελαίου.

Το αν πρέπει ή όχι να παίρνετε ιχθυέλαιο εξαρτάται πραγματικά από τους ατομικούς σας στόχους, εξηγεί ο Cording. «Συχνά θα προτείνω [ένα συμπλήρωμα ιχθυελαίου] για κάποιον που προσπαθεί να συλλάβει ή είναι ήδη έγκυος», λέει. «Θέλετε οπωσδήποτε να κάνετε συμπληρώματα κατά τη διάρκεια αυτών των περιόδων, εκτός εάν τρώτε τόνους λιπαρών ψαριών». (Αυτό θα ήταν σπάνιο για τις περισσότερες έγκυες γυναίκες που προσπαθούν να είναι προσεκτικές με ρύπους όπως τα βαρέα μέταλλα.)

Η Cording προτείνει επίσης ιχθυέλαιο για άτομα που απλά δεν τους αρέσουν τα ψάρια. «Το ιχθυέλαιο μπορεί να είναι πολύ χρήσιμο για να καλύψει τα κενά [ωμέγα-3] θρεπτικών συστατικών», λέει.

Μιλώντας για να προσέχουμε τις καθημερινές διατροφικές ανάγκες, η Ferira μοιράζεται, «α υψηλής ποιότητας συμπλήρωμα ωμέγα-3 Η παροχή EPA και DHA σε σημαντικές ποσότητες είναι πραγματικά απαραίτητη καθημερινή, ακριβώς εκεί με ένα αποτελεσματικό συμπλήρωμα D3 και ένα ολοκληρωμένη πολυβιταμίνη .'

Επιπλέον, εάν θέλετε να προωθήσετε υγιή επίπεδα τριγλυκεριδίων και υποστηρίζουν τη συνολική υγεία της καρδιάς με στοχευμένο τρόπο, ο Γιανγκ λέει ότι το ιχθυέλαιο που έχει συλλεχθεί προσεκτικά μπορεί να βοηθήσει.*

(Αξίζει να σημειωθεί: mbg's ωμέγα-3 δραστικότητα+ παρέχει 1,5 γραμμάρια τριγλυκεριδίων EPA και DHA σε κάθε μερίδα—μια δόση που είναι αρκετά ισχυρή για να υποστηρίξει αυτές τις ανάγκες.)*

Δοσολογία ιχθυελαίου.

Επί του παρόντος δεν υπάρχει συγκεκριμένη σύσταση για τη δοσολογία ιχθυελαίου, αλλά σίγουρα υπάρχουν σχετικές οδηγίες. (Βουτάμε στις ιδιαιτερότητες του ιχθυελαίου και της δοσολογίας ωμέγα-3 εδώ , εάν ενδιαφέρεστε να μάθετε περισσότερα.)

ο Διατροφικές Οδηγίες για Αμερικανούς συνιστά στους ανθρώπους να τρώνε 8 ουγγιές (περίπου δύο μερίδες) ψαριού την εβδομάδα, που είναι περίπου 250 έως 500 χιλιοστόγραμμα συνδυασμού EPA και DHA την ημέρα.

Ενώ το AHA απηχεί αυτό το δύο ψάρια την εβδομάδα που χρησιμεύουν ως ένα υγιές σημείο εκκίνησης (που δεν πετυχαίνουμε ως έθνος ), συνιστούν επίσης την αύξηση αυτής της ημερήσιας πρόσληψης σε 1 γραμμάριο (1.000 χιλιοστόγραμμα) ή περισσότερο EPA συν DHA για την προώθηση μεγαλύτερων οφελών για την υγεία της καρδιάς.*

Παρενέργειες ιχθυελαίου.

Ένα σημαντικό παράπονο για τη λήψη ιχθυελαίου είναι η γεύση και τα 'ψαράκια', αλλά ένα ιχθυέλαιο υψηλής ποιότητας δεν πρέπει να έχει «ψαρίτικη» επίγευση , λέει ο Bland.

Η Ferira δεν μπορούσε να συμφωνήσει περισσότερο, προσθέτοντας ότι ' Το ιχθυέλαιο δεν πρέπει να σας κάνει να ρέψετε …αυτό δεν είναι καλό σημάδι της ποιότητας του λαδιού.» Επιπλέον, όπως εκείνη κοινοποιήθηκε προηγουμένως στο mindbodygreen podcast , 'Αν το ιχθυέλαιό σας μυρίζει αστεία—ψάρι, ξινό ή είναι πολύ κίτρινο—αυτά είναι σημάδια κακής καθαρότητας. Είναι σημάδι οξείδωσης.'

Όσον αφορά τις παρενέργειες, 'Δεν υπάρχουν σοβαρές παρενέργειες από τη λήψη πολύ ιχθυελαίου εκτός από ήπιες γαστρεντερικές ανησυχίες σε υψηλές δόσεις', λέει ο Bland.

Ωστόσο, λόγω πολλής προσοχής, τα άτομα που λαμβάνουν φάρμακα για την αραίωση του αίματος ή που έχουν συγκεκριμένες ανησυχίες για την υγεία που σχετίζονται με την αιμορραγία θα πρέπει να συμβουλεύονται το γιατρό τους πριν πάρουν ιχθυέλαιο για να βεβαιωθούν ότι η δόση τους δεν παρεμβαίνει στα φάρμακά τους, σημειώνει ο Bland. Αυτό συμβαίνει γιατί τα ωμέγα-3 μπορεί να επηρεάσουν δραστηριότητα των αιμοπεταλίων .*

παλάμη γάμου

Τι σημαίνει λοιπόν αυτή η σχέση ωμέγα-3 και αιμοπεταλίων για την καθημερινή χρήση του ιχθυελαίου; «Στην πραγματικότητα, η επίδραση του ιχθυελαίου στην αραίωση του αίματος συμβαίνει στην πραγματικότητα σε παράλογα υψηλά επίπεδα EPA συν DHA, 10 γραμμάρια συν , που παρεμπιπτόντως, Οχι συμπλήρωμα πλησιάζει ακόμη και στο να περιέχει,' Ferira κοινοποιήθηκε προηγουμένως με mbg.

Αυτή είναι μια πολύ σημαντική διάκριση δόσης, καθώς στην πραγματικότητα, 'τα συμπληρώματα ωμέγα-3 παίζουν στο εύρος των 200 έως 1.800 χιλιοστόγραμμα του EPA συν DHA 99% των περιπτώσεων', προσθέτει ο Ferira. Με άλλα λόγια, το επίπεδο αραίωσης του αίματος για τους περισσότερους ανθρώπους είναι μέχρι 20 φορές την τυπική ημερήσια δόση ενός συμπληρώματος ιχθυελαίου (έτσι ο μέσος άνθρωπος δεν πρέπει να ανησυχεί ).

Για μια πλήρη εξήγηση σχετικά με τις πιθανές παρενέργειες του ιχθυελαίου, θα το θελήσετε ρίξτε μια ματιά σε αυτήν την πλήρη επεξήγηση .

Συχνές ερωτήσεις σχετικά με το ιχθυέλαιο:

Ποια είναι η διαφορά μεταξύ EPA και DHA;

Και τα δυο EPA και DHA βρίσκονται σε λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός, ο γαύρος, το σκουμπρί, ο τόνος, οι σαρδέλες, επισημαίνει ο Young. «Μια βασική διαφορά είναι ότι τα ευεργετικά αποτελέσματα του DHA φαίνεται να είναι μοναδικά συγκεντρωμένη στον εγκέφαλο , επομένως είναι χρήσιμο για γνωστική ανάπτυξη και υγεία της διάθεσης ,'* αυτή λέει. «Η EPA συμβάλλει στην προώθηση α υγιής φλεγμονώδης απόκριση '*

Η Ferira δεν θέλει να διαχωρίζει τα δύο λίπη σε αποκλειστικά μέρη του σώματος, καθώς λέει ότι και τα δύο θαλάσσια ωμέγα-3 είναι «αντιοξειδωτικά πολυακόρεστα λειτουργικά λιπαρά με οφέλη για ολόκληρο το σώμα»,* εξηγώντας ότι, «προσωπικά δεν μου αρέσει να το EPA είναι για την καρδιά και το DHA για τον εγκέφαλο. Το EPA και το DHA είναι πλειοτροπικά, πολλαπλών εργασιών, φοβερά λίπη και είναι σημαντικό να τα έχετε μαζί.'*

Πρέπει να παίρνω ιχθυέλαιο κάθε μέρα;

Ενώ δύο μερίδες λιπαρών ψαριών την εβδομάδα θεωρούνται χρήσιμο σημείο εκκίνησης για τη γενική υγεία, το AHA υποδεικνύει ένα επίπεδο υψηλής ισχύος 1 γραμμάριο ή περισσότερο EPA συν DHA καθημερινά για στοχευμένα καρδιαγγειακά οφέλη.* «Αυτή η υψηλότερη ποσότητα θα ήταν σαν τρώγοντας ψάρια πλούσια σε ωμέγα-3 κάθε μέρα», όπου ένα ποιοτικό συμπλήρωμα γίνεται πολύ χρήσιμο, εξηγεί η Ferira. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο ένα προσεγμένο συμπλήρωμα ιχθυελαίου μπορεί να σας βοηθήσει να καλύψετε εύκολα και αποτελεσματικά τις ημερήσιες ανάγκες σας σε EPA και DHA ωμέγα-3.*

Το takeaway.

Το ιχθυέλαιο μπορεί να σας βοηθήσει να καλύψετε τις καθημερινές σας θαλάσσιες ανάγκες σε ωμέγα-3 και μπορεί να είναι ένα σημαντικό συμπλήρωμα για πολλούς ανθρώπους ως καθημερινό απαραίτητο, ακόμη και για συγκεκριμένα στάδια της ζωής και λειτουργικούς τομείς υγείας—όπως εκείνες που είναι έγκυες ή θέλουν να υποστηρίξουν την καρδιαγγειακή υγεία.*

Με 1,5 γραμμάρια (1.500 χιλιοστόγραμμα) EPA συν DHA σε κάθε μερίδα (μόλις δύο κάψουλες gel), mbg's ωμέγα-3 δραστικότητα+ είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να καλύψετε τις ημερήσιες ανάγκες σας σε ωμέγα-3 PUFA ενώ ταυτόχρονα χρησιμεύει ως ένα ισχυρό καθημερινό απαραίτητο για την καρδιά, τον εγκέφαλο, τις αρθρώσεις, τα μάτια, το ανοσοποιητικό, την περιγεννητική και τη γενική υγεία.*

Μας συμπλήρωμα ιχθυελαίου με βιώσιμη πηγή προέρχεται από γαύρους που αλιεύονται άγρια ​​από τα ψυχρά νερά του Νότιου Ειρηνικού (στα ανοικτά των ακτών της Χιλής). Το ιχθυέλαιο μας κέρδισε επίσης τη μοναδική διάκριση του πιστοποίηση ORIVO τρίτου μέρους για αυθεντικότητα, επαλήθευση ειδών ψαριών και προέλευσης μέσω τεχνολογίας δακτυλικών αποτυπωμάτων DNA.

Για άλλες απίστευτες επιλογές ιχθυελαίου, ρίξτε μια ματιά στη συλλογή του mbg τα καλύτερα συμπληρώματα ωμέγα-3 στην αγορά!

Μοιράσου Το Με Τους Φίλους Σου: