9 τρόποι για να χαράξετε τον εγκέφαλό σας για καλύτερο ύπνο, από έναν νευροεπιστήμονα

Ο ύπνος και ο εγκέφαλος συμβαδίζουν. Καθώς κοιμόμαστε, ο εγκέφαλός μας περνά διαφορετικά στάδια , που εξυπηρετούν διαφορετικούς σκοπούς, από την ενοποίηση αναμνήσεων έως την έκπλυση του εγκεφάλου των απορριμμάτων, την «επαναφόρτιση» των φυσικών μπαταριών μας και, φυσικά, ονειρεύομαι .

Ακόμα κι αν κοιμάστε έναν πλήρη βραδινό ύπνο, υπάρχει πάντα χώρος για να βελτιώσετε την πραγματική ποιότητα ύπνου σας, καθώς και να ξεκινήσετε τον ύπνο πιο αποτελεσματικά. Για να μάθετε πώς, ρωτήσαμε τον νευροεπιστήμονα και συγγραφέα του Biohack ο εγκέφαλός σας Kristen Willeumier, Ph.D., για τις κορυφαίες στρατηγικές της για να βοηθήσει τον εγκέφαλο να προετοιμαστεί για βαθύ ύπνο:

Ιανουάριος 6ος ζωδιακός κύκλος

1.Μειώστε τα φώτα.

Όπως εξηγεί ο Willeumier, τα φώτα θα μειώσουν την παραγωγή του σώματός σας μελατονίνη , αυτό είναι που βοηθά να σηματοδοτήσει το σώμα ότι είναι ώρα να κοιμηθεί. Για να υποστηρίξει την παραγωγή μελανίνης, συνιστά να μειώσετε τα φώτα περίπου μία ώρα πριν πάτε για ύπνο.

δύο.Μην τρώτε πολύ σύντομα πριν από το κρεβάτι.

Τρώει οτιδήποτε ( ιδιαίτερα ένα μεγάλο γεύμα ) πολύ νωρίτερα πριν το κρεβάτι μπορεί να έχει αρνητικές επιπτώσεις στην ποιότητα του ύπνου σας, επειδή χρειάζεται αρκετή ενέργεια για την πέψη των τροφίμων. Η Willeumier συνιστά τη μείωση της κατανάλωσης φαγητού τουλάχιστον τρεις ώρες πριν από το κρεβάτι. Εάν πρέπει να φτάσετε για ένα σνακ πριν τον ύπνο, λέει τροφές πλούσιες σε μαγνήσιο όπως οι ξηροί καρποί και οι σπόροι ή λίγη μαύρη σοκολάτα είναι καλές επιλογές.

3.Προσθέστε μαγνήσιο στη ρουτίνα του ύπνου σας.

Και μιλώντας για μαγνήσιο, είναι ένα αγαπημένο συμπλήρωμα του Willeumier για πελάτες που έχουν πρόβλημα να κοιμηθούν. Συνιστά επίσης pharmaGABA , η φυσική μορφή του νευροδιαβιβαστή GABA. (Συμβαίνει ακριβώς ότι η φόρμουλα υποστήριξης ύπνου + της Lifeinflux περιέχει τόσο ενισχυτές ύπνου όσο και χαλαρωτικό jujube Το μαγνήσιο είναι ένα «απαραίτητο ορυκτό που απαιτείται για να ηρεμήσει το σώμα», σημειώνει ο Willeumier και λειτουργεί επίσης για να ηρεμήσει το μυαλό, ώστε να μπορείτε να κοιμηθείτε πιο γρήγορα και να ξυπνήσετε πιο ανανεωμένοι. * Πάρτε το περίπου μισή ώρα πριν κρεβάτι για να δείτε τα καλύτερα αποτελέσματα, προσθέτει.

Τέσσερις.Έχετε ένα συνεπές πρόγραμμα ύπνου.

Ένας από τους καλύτερους τρόπους για να αποφύγετε τη ρίψη και τη στροφή τη νύχτα είναι να πάμε για ύπνο ταυτόχρονα κάθε βράδυ. «Ο εγκέφαλός σου κάνει πολύ καλά όταν βρίσκεται σε ρουτίνα», σημειώνει ο Willeumier. Εάν είναι δυνατόν, λέει πάντα στους ασθενείς της να στοχεύουν στον ύπνο μεταξύ 10 μ.μ. και 6 π.μ. για να συγχρονιστεί με τη φυσική παραγωγή μελατονίνης του σώματός τους, η οποία ξεκινά στις 9 μ.μ.

28 Σεπτεμβρίου ζώδιο

5.Κόψτε την καφεΐνη νωρίς το απόγευμα.

Όπως πιθανώς γνωρίζετε, η καφεΐνη και ο ύπνος δεν αναμιγνύονται. Αλλά πολλοί άνθρωποι δεν το συνειδητοποιούν αυτό Η καφεΐνη έχει χρόνο ημιζωής έως έξι έως οκτώ ώρες , σημαίνει ότι χρειάζεται λίγο χρόνο για να περάσουμε από τα συστήματά μας. Ως εκ τούτου, ο Willeumier συνιστά να αποφεύγετε την καφεΐνη μετά τις 3 μ.μ. - και αυτό περιλαμβάνει πράγματα όπως τσάι και αναψυκτικά, καθώς και καφέ.

6.Το ίδιο ισχύει και για το αλκοόλ ...

Μπορεί να είστε σε θέση να ξεφύγετε με ένα ποτήρι κρασί στο δείπνο εάν τρώτε αρκετά νωρίς, αλλά ο Willeumier λέει να προσπαθήσετε να σταματήσετε να καταναλώνετε οινόπνευμα τουλάχιστον πέντε ώρες πριν από το κρεβάτι. «Επηρεάζει την αρχιτεκτονική του ύπνου σας το βράδυ», σημειώνει και είναι γνωστό αναστέλλει τον ύπνο REM .

7.Κάντε έναν χαλαρωτικό διαλογισμό.

Αν ψάχνετε για μερικές χαλαρωτικές βραδινές δραστηριότητες αντί να κοιτάτε μια οθόνη, ο Willeumier προτείνει να δοκιμάσετε ένα καθοδηγημένος διαλογισμός προσανατολισμένος στον ύπνο , 'για να βοηθήσετε να μετατοπίσετε τον εγκέφαλό σας σε αυτές τις πιο αργές καταστάσεις εγκεφαλικού κύματος.' Άλλοι τύποι ήχου όπως αμφιβληστροειδείς ρυθμοί για ύπνο , ή ακόμα και καταπραϋντικοί ήχοι της φύσης, θα λειτουργούσαν και εδώ.

8.Δοκιμάστε ένα λουτρό με αλάτι Epsom.

Λουτρά με αλάτι Epsom μπορεί να είναι ιδιαίτερα χρήσιμο εάν κρατάτε μεγάλη ένταση στο σώμα ή αισθάνεστε σωματικά ανήσυχοι, εξηγεί ο Willeumier. Το να κάνετε οποιοδήποτε μπάνιο μπορεί να είναι ένα χαλαρωτικό τελετουργικό αυτο-φροντίδας και τα άλατα περιέχουν μαγνήσιο, δίνοντάς σας το πρόσθετο πλεονέκτημα της βαθιάς σωματικής και ψυχικής χαλάρωσης.

9.Προσεγγίστε το αιθέριο έλαιο λεβάντας.

Και τέλος, ένα ακόμη μεγάλο χάκερ για τον ύπνο απαιτεί την αίσθηση της όσφρησης. Καθώς ετοιμάζεστε για ύπνο, ο Willeumier συνιστά να μυρίζει αιθέριο έλαιο λεβάντας για χαλάρωση. Μπορείτε να προσθέσετε 5 έως 10 σταγόνες σε ένα διαχύτη ή 3 έως 6 σταγόνες στο λουτρό με αλάτι Epsom για να δείξετε στο σώμα σας ότι ήρθε η ώρα να αρχίσετε να ξεκουράζεστε.

Δεν υπάρχει αμφιβολία ότι αν θέλετε να έχετε μια υπέροχη μέρα, ξεκινά το προηγούμενο βράδυ, με ύπνος που είναι βαθύς και αποκαταστατικός . Εάν το ζήτημά σας είναι πραγματικά να κοιμηθείτε ή να κοιμηθείτε όλη τη νύχτα, η ενσωμάτωση αυτών των δραστηριοτήτων που υποστηρίζουν τον εγκέφαλο στη νυχτερινή σας ρουτίνα μπορεί να σας βοηθήσει να προετοιμάσετε τον εγκέφαλο να πιάσει πολλά zzz's.

ωροσκόπιο 3 Οκτωβρίου

Μοιράσου Το Με Τους Φίλους Σου: