Από όλες τις συμβουλές ύπνου, οι γιατροί λένε ότι αυτές είναι οι πιο υγιείς

Ο καλός ύπνος είναι απαραίτητος για την καλή υγεία και το να κοιμάσαι αρκετές ώρες στο κρεβάτι είναι μόνο μέρος της εξίσωσης - αυτές οι Zzz πρέπει να είναι κορυφαίοι για να ωφελήσουν πραγματικά την ευημερία σου.

Σύμφωνα με την Εθνικό Ίδρυμα ύπνου , «καλή» ποιότητα ύπνου σημαίνει να κοιμηθούμε μέσα σε περίπου 30 λεπτά, να κοιμόμαστε ήσυχοι καθ 'όλη τη διάρκεια της νύχτας με ένα μέγιστο αφύπνισης στα μέσα του ύπνου και να είμαστε σε θέση να επιστρέψουμε στον ύπνο μέσα σε 20 λεπτά από αυτό το ξύπνημα.

Αν όλα αυτά ακούγονται σαν ένα όνειρο, και αντ 'αυτού αγωνίζεστε να μείνετε κοιμισμένοι, τότε η ποιότητα του ύπνου σας χρειάζεται κάποια δουλειά. Ακολουθούν μερικές υγιέστερες συνήθειες ύπνου - όλες υποστηρίζονται από ερευνητές και ιατρικούς εμπειρογνώμονες.

1.Μειώστε το χρόνο οθόνης.

Εάν κάνετε κύλιση στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης πριν κοιμηθείτε ή παρακολουθήσετε τις αγαπημένες σας εκπομπές, ίσως εκθέσετε τα μάτια σας σε μήκη κύματος που διαταράσσουν τον ύπνο. Μήκος κύματος μπλε φωτός μπορεί πετάξτε τον φυσικό κιρκαδικό ρυθμό του σώματος και αυξήστε την προσοχή παρά υπνηλία, επηρεάζοντας αρνητικά την ποιότητα του ύπνου.

Δυστυχώς, το μπλε φως μπορεί να είναι δύσκολο να αποφευχθεί, εκτός εάν κάνετε μια συνειδητή προσπάθεια να το παρακάμψετε, δεδομένου ότι οι υπολογιστές μας, τα smartphone και όλα τα είδη άλλων ηλεκτρονικών συσκευών το εκπέμπουν.

Ωστόσο, υπάρχουν τρόποι για την ελαχιστοποίηση των επιπτώσεων του μπλε φωτός χωρίς να εγκαταλείψουμε εντελώς τα ηλεκτρονικά: Απενεργοποιώντας τα ηλεκτρονικά πριν από το κρεβάτι, επενδύοντας σε ένα ζευγάρι μπλε γυαλιά μπλοκαρίσματος και η εγκατάσταση εφαρμογών που μειώνουν το μπλε φως στο τηλέφωνο και τον υπολογιστή σας μπορεί επίσης να βοηθήσει.

δύο.Πάρτε ένα συμπλήρωμα ύπνου. *

Το μαγνήσιο και η μελατονίνη είναι δύο δημοφιλείς επιλογές για φυσικά συμπληρώματα ύπνου.

Μαγνήσιο

Το μαγνήσιο είναι ένα βασικό μέταλλο που έχει βρεθεί ότι προάγει τη χαλάρωση και την ηρεμία. * Σε μια μελέτη, το συμπλήρωμα μαγνησίου είχε θετικό αντίκτυπο και στα δύο ποιότητα ύπνου και διάρκεια ύπνου . *

Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι υπάρχουν πολλές διαφορετικές μορφές μαγνησίου και η λήψη της σωστής μορφής κάνει τη διαφορά. Θα θελήσετε να αναζητήσετε γλυκινικό μαγνήσιο , το οποίο είναι πιο βιοδιαθέσιμο και έχει λιγότερες παρενέργειες από άλλες μορφές. *

Μελατονίνη

Η μελατονίνη είναι μια ορμόνη ύπνου παράγεται από την επίφυση του εγκεφάλου που λέει στο σώμα σας πότε είναι ώρα να κατεβείτε. Σπουδές έχουν δείξει ότι μια δόση 2 mg μελατονίνης πριν από το κρεβάτι μπορεί να επηρεάσει σημαντικά και θετικά την ποιότητα του ύπνου, ειδικά σε περιπτώσεις jet lag. * Ωστόσο, μπορεί να σας αφήσει νιώθω γκρινιάρης το πρωί και δεν είναι η καλύτερη επιλογή για κάθε νυχτερινή χρήση.

3.Εξετάστε τον εσωτερικό σας μονόλογο.

Το να κοιμάστε αρκετά δεν αφορά μόνο τις φυσικές σας συνήθειες - εξαρτάται επίσης από τις εσωτερικές σκέψεις και συμπεριφορές σας. «Κοιτάξτε τις ιστορίες που λέτε για τον ύπνο», λέει Victoria Albina, Ν.Ρ., MPH , ειδικός νευρικού συστήματος και ολιστικός ιατρός. «Εάν λέτε ότι ο ύπνος είναι κάτι αόριστο, τότε αυτό κάνει την ιστορία ισχυρότερη στο νευρικό σας σύστημα, στο σώμα σας και στο μυαλό σας, και φυσιολογικά δημιουργεί περισσότερο άγχος, το οποίο θα αναζωογονήσει το συμπαθητικό νευρικό σας σύστημα και θα το κάνει πιο δύσκολο με πηρε ο υπνος.'

Λοιπόν, πώς μπορείτε να δημιουργήσετε μια νέα αφήγηση σχετικά με τον ύπνο; «Κατά τη διάρκεια της ημέρας, όταν δεν προσπαθείτε να κοιμηθείτε, γράψτε τις σκέψεις σας για τον ύπνο και πώς σας κάνουν να αισθάνεστε», λέει η Albina.

«Αναρωτηθείτε αν αυτός είναι ο τρόπος που θέλετε να συνεχίσετε να αισθάνεστε. Αν όχι, τότε πρέπει να σκεφτείτε και να αναρωτηθείτε πώς εσείς θέλω να νιώθετε όταν προσπαθείτε να κοιμηθείτε και να επιλέξετε διαφορετικές σκέψεις. '

40 αριθμός αγγέλου

Τέσσερα.Αποφύγετε τον ύπνο κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Μπορεί να φαίνεται ότι υπάρχει πιθανότητα να κερδίσετε λίγο ύπνο που αξίζει να κάνετε, αλλά ο ύπνος δεν είναι η καλύτερη στρατηγική για ύπνο στερεάς και υψηλής ποιότητας τη νύχτα.

Μελέτες έχουν δείξει ότι μπορούν να κοιμηθούν κατά τη διάρκεια της ημέρας εμποδίζει την απόδοση σε ορισμένες ψυχικές εργασίες και αύξηση της υπνηλίας κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Κάθε άτομο έχει μοναδικές ανάγκες όσον αφορά τον ύπνο και τον ύπνο, αλλά αν διαπιστώσετε ότι η νυχτερινή σας ανάπαυση είναι σε κίνδυνο, σκεφτείτε να κόψετε τον ύπνο της ημέρας και δείτε αν αυτό σας βοηθά να κοιμηθείτε περισσότερο τη νύχτα.

5.Παραλείψτε το απογευματινό latte (ή καφέ ή καπουτσίνο κ.λπ.)

Αυτό μπορεί να μην αποτελεί μεγάλη έκπληξη, αλλά η καφεΐνη στον καφέ και άλλα κοινά ποτά είναι διεγερτικός , το οποίο μπορεί να είναι υπέροχο το πρωί αλλά όχι τόσο χρήσιμο όταν προσπαθείτε να χαλαρώσετε για ύπνο.

Επειδή η καφεΐνη παραμένει στο σύστημά σας για αρκετές ώρες, μπορεί να θέλετε να σταματήσετε να πίνετε ποτά με καφεΐνη τουλάχιστον έξι ώρες πριν τον ύπνο (οπότε αν προσπαθείτε να αναβάλλετε στις 10 μ.μ., πάρτε το τελευταίο σας φλιτζάνι το αργότερο στις 4 μ.μ. ή κόψτε τον εαυτό σας νωρίτερα εάν ο ύπνος είναι πραγματικό ζήτημα).

6.Αποφύγετε το αλκοόλ αργά το βράδυ.

Εάν έχετε κοιμηθεί ποτέ από ένα ποτήρι κρασί ή ένα κοκτέιλ, ίσως εκπλαγείτε να μάθετε ότι το αλκοόλ μπορεί στην πραγματικότητα να διαταράξει τον ύπνο. Αυτό συμβαίνει γιατί επηρεάζει τη φυσική παραγωγή μελατονίνης του σώματός σας και μπορεί να προκαλέσει ή να αυξήσει τα συμπτώματα του άπνοια ύπνου , όπως ροχαλητό.

«Το αλκοόλ μπορεί να σε κάνει να νιώθεις σαν να κοιμάσαι βαθύτερα, αλλά μπορεί να προκαλέσει προβλήματα στην αρχιτεκτονική του ύπνου, δηλαδή επηρεάζοντας το δεύτερο μισό του ύπνου, που σημαίνει ότι περνάς λιγότερο χρόνο στο REM», λέει η Albina. Εάν αντιμετωπίζετε προβλήματα με τον ύπνο αρκετά καλής ποιότητας, σκεφτείτε να αποφύγετε εντελώς το αλκοόλ.

7.Κρατήστε το υπνοδωμάτιο σας δροσερό.

Αν και, ο γενικός κανόνας για τη βέλτιστη θερμοκρασία ύπνου είναι να διατηρείται ο θερμοστάτης κάπου μεταξύ 60 και 67 βαθμών Φαρενάιτ, η Albina συνιστά να διατηρείται ένα μέρος του σώματος προστατευμένο από ψυχρό αέρα. 'Δροσερό δωμάτιο, ζεστά πόδια!' αυτή λέει. «Κρατήστε το δωμάτιό σας δροσερό και τα δάχτυλα των ποδιών σας ψηλά για καλύτερο ύπνο».

Ως μέρος του κιρκαδικού ρυθμού, η θερμοκρασία του σώματός σας μειώνεται φυσικά πριν από το κρεβάτι . Έχοντας ένα δροσερό δωμάτιο μπορεί να ξεκινήσει αυτή η διαδικασία.

8.Θεραπεύστε το έντερο σας.

Υπάρχει λόγος που το έντερο μερικές φορές αναφέρεται ως «δεύτερος εγκέφαλος». Τα μικρόβια που ζουν στο λεπτό έντερο παράγουν πραγματικά νευροδιαβιβαστές, όπως η σεροτονίνη και η μελατονίνη, και επικοινωνούν απευθείας με τον εγκέφαλο μέσω ενός δικτύου που ονομάζεται ο άξονας του εντέρου-εγκεφάλου .

Στην πραγματικότητα, «Υπάρχει τουλάχιστον 400 φορές περισσότερη μελατονίνη που προέρχεται από το έντερο παρά από τον επίφυση στον εγκέφαλό σας », λέει η Albina. «Η μη λήψη μπλε φωτός στα μάτια σας είναι ένας σημαντικός τρόπος για να διατηρήσετε υγιή επίπεδα μελατονίνης, αλλά η επούλωση του εντέρου σας είναι εξίσου σημαντικό και θα μπορούσε να είναι ακόμη πιο αποτελεσματικό όταν πρόκειται για καλύτερο ύπνο. '

Η υγεία του εντέρου είναι ένα πολύπλοκο θέμα που μπορεί να αντιμετωπιστεί μόνος του, οπότε φροντίστε να συνεργαστείτε με έναν ειδικό που μπορεί να σας καθοδηγήσει στις απαραίτητες δοκιμές, συμπληρώματα ή / και φάρμακα.

9.Δημιουργήστε ένα τελετουργικό ύπνου.

Νυχτερινές τελετές μπορεί να προχωρήσει πολύ στην προώθηση της ξεκούρασης και της χαλάρωσης (ζεστά λουτρά, τσάι, περιοδικό και πολλά άλλα κάνουν για υπέροχες τελετές μ.μ.) Αλλά αντί να μπαίνουμε σε ένα ρυθμό καταπραϋντικών δραστηριοτήτων, πολλοί από εμάς τείνουν να επικεντρώνονται στις σκέψεις και τις συμπεριφορές που μας κρατούν στερημένους από τον ύπνο.

Για να εξουδετερώσετε αυτές τις συχνά-αυτόματες σκέψεις, ξεκινήστε να εφαρμόζετε νυχτερινές συνήθειες που ενθαρρύνουν τον αυτο-προβληματισμό και την ηρεμία. Η δημιουργία θετικών επιβεβαιώσεων ή η καταγραφή σκέψεων ευγνωμοσύνης είναι ένα εξαιρετικό μέρος για να ξεκινήσετε.

10.Λάβετε περισσότερο φως του ήλιου κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Το καλό ξεκούραση τη νύχτα ξεκινά το πρωί. Μπορεί να εκθέσετε τα μάτια σας σε έντονο φως κατά τις ώρες αφύπνισης βελτιώστε τη διάθεση και την εστίασή σας κατά τη διάρκεια της ημέρας και βελτιώστε την ποιότητα του ύπνου σας τη νύχτα . Δοκιμάστε να βγείτε έξω για τουλάχιστον λίγα λεπτά κάθε μέρα, και αν αυτό δεν είναι δυνατό, σκεφτείτε να επενδύσετε σε μια μηχανή τεχνητού φωτεινού φωτός.

Αλλά όταν είναι ώρα για ύπνο, η Albina λέει ότι το απόλυτο σκοτάδι είναι απολύτως απαραίτητο. «Τα μάτια μας παίρνουν ακόμη και το ελάχιστο φως ως σήμα για καθυστέρηση του ύπνου», εξηγεί. «Φορέστε μια μάσκα ματιών και αποκτήστε κουρτίνες συσκότισης εάν ζείτε σε μια πόλη ή έχετε έναν φωτεινό δρόμο έξω από την κρεβατοκάμαρά σας».

έντεκα.Παραμείνετε σε ένα σταθερό πρόγραμμα ύπνου.

Η συνέπεια είναι ένα σημαντικό συστατικό του καλού ύπνου, και η έρευνα έχει δείξει ότι ακανόνιστες ώρες ύπνου μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την ποιότητα της ξεκούρασης σας. Η κανονικότητα του δικού σας Τα πρότυπα ύπνου / αφύπνισης έχουν σημασία για τη συνολική σας ανάπαυση και τα οφέλη που αποκομίζετε από τον χρόνο ύπνου σας.

Όσο το δυνατόν περισσότερο, προσπαθήστε να διατηρήσετε τους ίδιους ύπνους και τους χρόνους αφύπνισης - ακόμα και στο Σαββατοκύριακα .

12.Αποφύγετε το φαγητό αργά τη νύχτα - εκτός εάν τρώτε σνακ που προκαλούν ύπνο.

Αν και μελέτες έχουν δείξει ότι Το φαγητό αργά το βράδυ μπορεί να εμποδίσει την ποιότητα του ύπνου , άλλη έρευνα δείχνει ότι ορισμένα τρόφιμα μπορεί στην πραγματικότητα να είναι ευεργετικά για τον ύπνο. Εάν δυσκολεύεστε να πάρετε αρκετά Zzz's, τότε σκεφτείτε να πάρετε το τελευταίο σας γεύμα τουλάχιστον τέσσερις ώρες πριν χτυπήσετε το σάκο.

Αλλά για ορισμένα άτομα, το σνακ πριν από το κρεβάτι μπορεί πραγματικά να τους βοηθήσει να αναβάλουν. «Όταν η διατροφή σας περιέχει πολλούς υδατάνθρακες ή ζάχαρη, συμπεριλαμβανομένων σόδα, το σώμα σας μπορεί να πάρει ένα ρόλερ ζάχαρης αίματος - αυτό μπορεί να οδηγήσει το σάκχαρο στο αίμα σας να βυθιστεί κατά τη διάρκεια της νύχτας, αυξάνοντας την κορτιζόλη σας», λέει η Albina.

Ολιστικός ψυχίατρος Ellen Vora, MD , συμφωνεί, προσθέτοντας, «Όταν το σάκχαρο στο αίμα σας καταρρέει στη μέση της νύχτας, η προκύπτουσα απόκριση στο άγχος διαταράσσει τον ύπνο σας '

Εάν ξυπνάτε στη μέση της νύχτας αισθάνεστε άγχος ή πανικό, δοκιμάστε ένα σνακ εξισορρόπησης σακχάρου στο αίμα πριν από το κρεβάτι και ξανά αν ξυπνήσετε στη μέση της νύχτας. Η Vora προτείνει μια κουταλιά λάδι καρύδας.

13.Επενδύστε σε ένα καταφύγιο ύπνου.

Αν και θα μπορούσατε να ξοδεύετε πολύ χρόνο και ενέργεια για να αλλάξετε τις σκέψεις και τις συνήθειές σας γύρω από τον ύπνο, ποια είναι η κατάσταση αυτού του τόπου όπου πηγαίνετε να ξεκουραστείτε κάθε βράδυ; Έρευνες έδειξαν ότι η ποιότητα του κρεβατιού σας μπορεί σίγουρα επηρεάζει τον ύπνο σας , όπως και τα κακά κλινοσκεπάσματα, ενώ υψηλής ποιότητας, νέα κλινοσκεπάσματα μπορεί να βελτιώσει σημαντικά τον ύπνο .

Εάν κοιμάστε στο ίδιο στρώμα για περισσότερο από μια δεκαετία, ή τα σεντόνια και τα μαξιλάρια σας είναι αρχαία και χρειάζονται αναβάθμιση, σκεφτείτε να επενδύσετε σε κάποια άνετα, άνετα καταλύματα για καλύτερη ξεκούραση.

14.Πηγαίνετε στο κρεβάτι σας μόνο όταν είστε πραγματικά έτοιμοι για ύπνο.

Εάν προσπαθήσατε να κοιμηθείτε για 20 λεπτά και δεν βρήκατε επιτυχία, σηκωθείτε και σηκωθείτε από το κρεβάτι. Προχωρήστε σε ένα άλλο δωμάτιο για να διαβάσετε ένα βιβλίο ή να ακούσετε μουσική μέχρι να αισθανθείτε αρκετά κουρασμένοι για να δοκιμάσετε ξανά.

Σύμφωνα με το Εθνικό Ίδρυμα ύπνου «Το ξαπλωμένο στο κρεβάτι μπορεί να δημιουργήσει έναν ανθυγιεινό σύνδεσμο μεταξύ του ύπνου σας και της αφύπνισης». Κάντε ό, τι μπορείτε για να κάνετε την κρεβατοκάμαρά σας ένα πραγματικό καταφύγιο ύπνου, διατηρώντας το για ξεκούραση, οικειότητα και χαλάρωση - τίποτα άλλο.

δεκαπέντε.Δοκιμάστε να αλλάξετε τη ρουτίνα προπόνησης.

Η άσκηση μπορεί να είναι μία ιδιαίτερα αποτελεσματικό τρόπο βελτιώστε την ποιότητα του ύπνου , αλλά ορισμένα άτομα διαπιστώνουν ότι οι καθυστερημένες προπονήσεις έχουν αντιπαραγωγική επίδραση, αυξάνοντας την ενέργειά τους και αποτρέποντας την υπνηλία.

Πρόσφατη έρευνα υποδηλώνει ότι η βραδινή άσκηση δεν σημαίνει απαραίτητα βραδινές νύχτες, αλλά κάθε άτομο είναι διαφορετικό , οπότε αν αντιμετωπίζετε προβλήματα μετά την προπόνηση σας, σκεφτείτε το ενδεχόμενο να χτυπήσετε το γυμναστήριο το πρωί.

3 ο ζωδιακός κύκλος

Συμπέρασμα:

Εάν επιτυγχάνετε συνεχώς τους στόχους του ύπνου σας, αλλά εξακολουθείτε να αισθάνεστε γκρινιάρης όλη την ημέρα, σκεφτείτε να ρίξετε μια πιο προσεκτική ματιά στους παράγοντες που επηρεάζουν την ποιότητα του ύπνου σας. Η καταγραφή όλων των παραγόντων που επηρεάζουν την ξεκούραση σας μπορεί να σας βοηθήσει να λάβετε πιο ενημερωμένες αποφάσεις, ώστε τα μελλοντικά σας Zzz να είναι όσο το δυνατόν πιο ευεργετικά για την υγεία και την ευτυχία σας.gr

Και θέλετε το πάθος σας για ευεξία να αλλάξει τον κόσμο; Γίνετε λειτουργικός προπονητής διατροφής! Εγγραφείτε σήμερα για να λάβετε μέρος στις επερχόμενες ζωντανές ώρες γραφείου.

Μοιράσου Το Με Τους Φίλους Σου: