6 τρόποι για να τονίσετε στρατηγικά το σώμα σας για μακροζωία & ανοσία
Ξέρεις το παλιό ρητό, «Τι δεν σε σκοτώνει σε κάνει πιο δυνατό»; Η επιστήμη αποκάλυψε ότι (τουλάχιστον σε ορισμένες περιπτώσεις) είναι εκπληκτικά ακριβές - ακόμη και στο κυτταρικό επίπεδο.
Μιλάμε για ορμή ή η ιδέα ότι οι σύντομες, διαλείπουσες εκρήξεις ορισμένων στρεσογόνων στρες («ορμονικοί στρεσογόνοι παράγοντες») μπορούν πραγματικά να προκαλέσουν έναν καταρράκτη κυτταρικών διεργασιών που ενισχύουν τη συνολική υγεία, επιβραδύνουν τη γήρανση και σας κάνουν πιο ανθεκτικούς στο μελλοντικό άγχος (τόσο σωματικό όσο και διανοητικό). Είναι περίεργο και συναρπαστικό υλικό και ένας από τους πιο καυτούς τομείς έρευνας μακροζωίας αυτή τη στιγμή.
Αλλά πώς είναι καλό το σώμα σας μέσω του «ορμονικού στρες» όταν σας λένε για χρόνια ότι το στρες είναι κατ 'ευθείαν τοξικό; Είναι όλα σχετικά με τον συγκεκριμένο στρεσογόνο και τη δόση. (Φθείρων: Διαλείπουσα νηστεία είναι ένας ορμονικός στρεσογόνος παράγοντας.) Ας βυθίσουμε στην επιστήμη (είναι Πραγματικά ωραία, υποσχόμαστε!); συν τρόπους να τονίσετε στρατηγικά τον εαυτό σας.
Σε αυτό το άρθρο
Τι είναι η ορμήση; Το άγχος που βελτιώνει την υγεία που χρειάζεστε στη ζωή σας.
Δεν υπάρχει αμφιβολία ότι το χρόνιο άγχος που προκαλείται από πράγματα όπως ένας μη βιώσιμος φόρτος εργασίας, οι κακές σχέσεις, η έλλειψη ύπνου ή οι οικονομικές δυσκολίες μπορεί να καταστρέψουν την υγεία σας.
Οι ορμονικοί στρεσογόνοι παράγοντες, από την άλλη πλευρά, είναι ελεγχόμενοι, οξείς στρες που προκαλούν υγιείς προσαρμοστικές αντιδράσεις. Η ορμή έχει σχέση δόσης-απόκρισης και αντιπροσωπεύει πώς «οι υψηλές δόσεις ορισμένων ουσιών ή εκθέσεων μπορούν να έχουν τοξική επίδραση, ενώ οι χαμηλές δόσεις μπορούν να είναι ευεργετικές», λέει ο ολοκληρωμένος ιατρός. Robert Rountree, MD «Είναι η περιοδική φύση του στρεσογόνου παράγοντα που καθορίζει την ορμόση - οι βραχύβιες δόσεις στρες ενεργοποιούν τα πρότυπα θετικής απόκρισης».
Πώς μοιάζει αυτό στην πραγματική ζωή; Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι η ορμή είναι ένα συνηθισμένο νήμα στο οποίο βασίζονται πολλά από τα οφέλη για την υγεία που σχετίζονται με τη διαλείπουσα νηστεία, την έκθεση στο κρύο, την έκθεση στη θερμότητα, την προπόνηση διαστήματος υψηλής έντασης ( HIIT ), διαλείπουσα υποξία, ακόμη και ορισμένα φυτοθρεπτικά συστατικά που βρίσκονται στα φυτικά τρόφιμα, όπως τα γλυκοσινολικά άλατα στα σταυρανθή λαχανικά.
21ος ζώδιο
Υψηλές ή παρατεταμένες δόσεις από αυτές τις συμπεριφορές ή ουσίες δεν είναι βιώσιμες ή υγιείς (αφιερώστε πάρα πολύ χρόνο σε κρύο νερό και θα πάρετε υποθερμία). Αλλά σε σύντομες εκρήξεις, το μικρό ερεθισμό που προκαλούν αυτοί οι στρες είναι αρκετά για να σας απομακρύνουν από την άνετη ομοιόσταση και να ενεργοποιήσετε μια ποικιλία κυτταρικών μηχανισμών και οδών σηματοδότησης που προάγουν την ανθεκτικότητα στο στρες, επιδιορθώνουν την κυτταρική βλάβη (μέσω διαδικασιών όπως αυτοφαγία , επισκευή DNA, μάχη οξειδωτικό στρες , παράγει νέα μιτοχόνδρια, μειώνει τη φλεγμονή, υποστηρίζει την αποβολή των τοξινών, βελτιώνει τη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα, μειώνει τον κίνδυνο καρκίνου και πολλά άλλα, εξηγεί ο Rountree.
Στην πραγματικότητα, ορισμένοι ειδικοί πιστεύουν ότι εάν εσείς όχι εκθέστε τον εαυτό σας σε αρκετό ορμητικό στρες, είναι δύσκολο να επιτύχετε τη βέλτιστη υγεία και ευεξία. Σε μια ερευνητική ανασκόπηση του 2020, Elissa Epel, Ph.D., διευθυντής του Πανεπιστήμιο της Καλιφόρνια – Κέντρο Γήρανσης, Μεταβολισμού και Συναισθημάτων του Σαν Φρανσίσκο , γράφει ότι «βιολογικά, η έλλειψη οξέων στρεσογόνων παραγόντων εμποδίζει τα διαλείπουσα επεισόδια των κυτταρικών« οικιακών »δραστηριοτήτων που επιβραδύνουν τη γήρανση.
Υπάρχουν επίσης αυξανόμενες ενδείξεις ότι η ανθεκτικότητα στο στρες που λαμβάνουμε από έναν ορμονικό στρεσογόνο μπορεί να βοηθήσει το σώμα προσαρμογή σε άλλους στρες - ακόμη και σε ψυχολογικούς στρες όπως η κατάθλιψη και το άγχος - το οποίο ονομάζεται «διασταυρούμενη προσαρμογή», σύμφωνα με Jenna Macciochi, Ph.D., συγγραφέας του Ασυλία: Η επιστήμη του S καλά .
Διαφήμιση
Αλλά πώς λειτουργεί πραγματικά;
Μια σειρά από πολύ διαφορετικές συνήθειες και ουσίες εμπίπτουν στην ομπρέλα των «ορμονικών στρεσογόνων», αλλά ενεργοποιούν παρόμοιες διαδικασίες. «Μερικά από τα ίδια συστήματα είναι ενεργοποιημένα είτε παίρνετε μια κρύα βουτιά είτε τρώτε λαχανάκια μπρόκολου», λέει ο Rountree. Πολύ ωραίο, αλλά πώς λειτουργεί; Παραδόξως, το οξειδωτικό στρες φαίνεται να είναι ένας από τους μεγάλους υποκείμενους μηχανισμούς.
Οι περισσότεροι από τους ορμονικούς στρεσογόνους παράγοντες που αναφέρθηκαν παραπάνω - από την άσκηση HIIT σε ορισμένα φυτοθρεπτικά συστατικά - στην πραγματικότητα δημιουργούν χαμηλά επίπεδα ελεύθερων ριζών στο σώμα. Αυτό μπορεί να ακούγεται άσχημο, αλλά για αυτό δεν είναι: Το δικό μας μιτοχόνδρια , τα οποία είναι υπεύθυνα για την παραγωγή της ενέργειας που απαιτούν τα κύτταρα μας για να λειτουργήσουν, παράγουν πραγματικά περισσότερα αντίγραφα τους παρουσία μερικοί ελεύθερες ρίζες, λέει ο Rountree. Καθώς μεγαλώνετε, τείνετε να χάνετε μιτοχόνδρια (στην πραγματικότητα, είναι χαρακτηριστικό της γήρανσης ), που μπορεί να σας αφήσει κουρασμένους και χωρίς την ενέργεια να τροφοδοτήσετε βέλτιστα τις κυτταρικές διαδικασίες. Έτσι, διεγείροντας τη μιτοχονδριακή βιογένεση, μπορείτε να βελτιώσετε τόσο τη βραχυπρόθεσμη όσο και τη μακροπρόθεσμη υγεία.
Οι εκρήξεις του οξειδωτικού στρες που δημιουργούνται από την ορμόση επίσης επηρεάζουν μια ποικιλία κυτταρικών οδών σηματοδότησης , συμπεριλαμβανομένου ενός παράγοντα μεταγραφής Nrf-2. (Οι παράγοντες μεταγραφής είναι πρωτεΐνες που συνδέονται με το DNA για την ενεργοποίηση των γονιδίων.) Η παρουσία ελεύθερων ριζών εμποδίζει τις πρωτεΐνες Nrf-2 να διαλυθούν τόσο γρήγορα. Αυτό σημαίνει ότι περισσότερα Nrf-2 μπορούν να ταξιδέψουν στον πυρήνα των κυττάρων, όπου συνδέεται με το DNA και ενεργοποιεί την παραγωγή ισχυρών αντιοξειδωτικών ενζύμων όπως γλουταθειόνη (το «κύριο αντιοξειδωτικό» του σώματος) και τα ένζυμα αποτοξίνωσης φάσης II. Αυτά τα ένζυμα, με τη σειρά τους, κάνουν το σώμα πιο αποτελεσματικό στην εξουδετέρωση των τοξινών και των υψηλών επιπέδων οξειδωτικού στρες. Έτσι, παραδόξως, προκαλώντας λίγο οξειδωτικό στρες τώρα , οι ορμονικοί στρεσογόνοι παράγοντες μπορούν να σας βοηθήσουν να εξουδετερώσετε περισσότερο οξειδωτικό στρες αργότερα .
Το Nrf-2 είναι ένα μόνο παράδειγμα για το πώς η ορμόση ενισχύει την υγεία. Άλλες ορμονικές κυτταρικές οδοί περιλαμβάνουν AMPK, FOXO3, SIRT1 και mTOR - πολλές από τις οποίες ενεργοποιούνται ταυτόχρονα και έχουν αλληλεπικαλυπτόμενα αποτελέσματα (μερικά από τα οποία είναι περιγράφεται εδώ ).
6 τρόποι για να τονίσετε στρατηγικά το σώμα σας και να αποκομίσετε τα οφέλη για την υγεία.
Μην ανησυχείτε, δεν χρειάζεται να πάτε πολύ γρήγορα ή να αρχίσετε να κάνετε κρυοθεραπεία. Υπάρχουν πολλές μικρές, βιώσιμες αλλαγές στη συνήθεια που μπορούν να σας βοηθήσουν να αποκομίσετε τα οφέλη της ορμόσης:
1.Κάνετε προπονήσεις που σας προκαλούν.
Εκπαίδευση διαστήματος υψηλής έντασης (HIIT) - που χαρακτηρίζεται από διαλείπουσες εκρήξεις της προσπάθειας για περίπου 30 δευτερόλεπτα ακολουθούμενη από 15 δευτερόλεπτα ανάπαυσης - είναι ένας από τους πιο αποτελεσματικούς τρόπους για να δοκιμάσετε την ορμή. Κατά τη διάρκεια αυτών των έντονων εκρήξεων, οι μύες σας λιμοκτονούν για λίγο οξυγόνο (υποξία), το οποίο διεγείρει την παραγωγή μιτοχονδρίων. Ενεργοποιείτε επίσης μυς γρήγορης συστροφής, που μπορεί να είναι ευεργετικό για τη μακροζωία . Οποιαδήποτε άσκηση που σας προκαλεί, είτε πρόκειται για μια έντονη τάξη περιστροφής είτε για προπόνηση πυγμαχίας, είναι επίσης μια καλή επιλογή, λέει ο Macciochi. Διατηρήστε τον εαυτό σας ισορροπημένο εναλλάσσοντάς τα με πιο αργές, αποκαταστατικές προπονήσεις όπως γιόγκα .
δύο.Ενσωματώστε την αναπνοή στη ρουτίνα σας.
Ενώ χρειαζόμαστε περισσότερη έρευνα για να εξαλείψουμε τα προνόμια, η κράτησή σας για όσο διάστημα είναι άνετη από καιρό σε καιρό μπορεί να είναι ένας καλός τρόπος για να βιώσετε διαλείπουσα υποξία και να βελτιώσετε την ικανότητα των πνευμόνων, λέει ο Rountree. Μπορείτε να το κάνετε αυτό όταν κάθεστε στο γραφείο σας ή ξαπλώνετε στο κρεβάτι. Για μια πιο λεπτή προσέγγιση, μπορείτε να δοκιμάσετε αναπνοή κουτιού , η οποία περιλαμβάνει την εισπνοή μέσω της μύτης σας για τέσσερα δευτερόλεπτα, την κράτησή της για τέσσερα δευτερόλεπτα, την εκπνοή από το στόμα σας για τέσσερα δευτερόλεπτα και στη συνέχεια την εκπνοή για άλλα τέσσερα δευτερόλεπτα
3.Βγείτε από τη ζώνη άνεσης θερμοκρασίας.
Οι σάουνες, τα ζεστά λουτρά, η γυμναστική σε μια ζεστή μέρα ή ακόμη και το μάθημα γιόγκα είναι όλοι τρόποι για να αποκομίσετε τα οφέλη της θερμότητας. Η χρήση σάουνας, συγκεκριμένα, έχει συσχετιστεί με μείωσε τον κίνδυνο θνησιμότητας όλων των αιτιών ; και η περιοδική έκθεση σε θερμότητα, γενικά, μπορεί να ενισχύσει την έκφραση του πρωτεΐνες «θερμικού σοκ» στο σώμα, το οποίο μπορεί να βοηθήσει στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος και στην προώθηση της μακροζωίας.
23 Ιουλίου ζωδιακός κύκλος
Παγωμένα λουτρά, κρύα ντους, ή ακόμη και να ξοδεύετε χρόνο έξω όταν είναι κρύο μπορεί να είναι επίσης επωφελές. Η τακτική έκθεση στο κρύο έχει αποδειχθεί ότι αυξάνει τα επίπεδα ορισμένων ανοσοκυττάρων, συμπεριλαμβανομένων κυτταροτοξικά Τ-κύτταρα , που παίζουν ρόλο στη θανάτωση ιογενών μολυσμένων κυττάρων και καρκινικών κυττάρων, και μπορεί να αυξήσει σημαντικά τη διάρκεια ζωής ορισμένων ζώων. Τόσο η έκθεση σε θερμότητα όσο και στο κρύο έχουν επίσης συσχετιστεί με μιτοχονδριακή βιογένεση.
Τέσσερα.Τρώτε πολλά πολύχρωμα φυτικά τρόφιμα.
Ακόμα και φυτικά τρόφιμα πλούσια σε φυτικά θρεπτικά συστατικά μπορούν να ενεργοποιήσουν την υγιή απόκριση του ορμονικού στρες - ο όρος για αυτό είναι ξενοορμήση . Τα γλυκοσινολικά άλατα στα βλαστάρια μπρόκολου, για παράδειγμα, πιστεύεται ότι ενεργοποιούν τα ευεργετικά ένζυμα αποτοξίνωσης φάσης II μέσω της οδού Nrf-2, λέει ο Rountree. Άλλα ξενοορμητικά θρεπτικά συστατικά περιλαμβάνουν κουρκουμίνη από κουρκούμη , ρεσβερατρόλη από μούρα και κρασί, αλικίνη από σκόρδο, κουερσετίνη από μια ποικιλία φρούτων και λαχανικών, ακόμη και πράσινο τσάι , λέει ο Rountree. Συνήθως, τα φυτά που εκτίθενται σε περισσότερο άγχος στο περιβάλλον τους θα παράγουν τα υψηλότερα επίπεδα αυτών των ωφέλιμων ενώσεων. Ένας καλός γενικός κανόνας: Αναζητήστε φωτεινά χρώματα .
5.Πειραματιστείτε με διαλείπουσα νηστεία.
Διαλείπουσα νηστεία βάζει το σώμα σας σε αντιληπτή κατάσταση στρες λόγω προσωρινής στέρησης θρεπτικών ουσιών. Η νηστεία αναστέλλει μια κυτταρική διαδικασία που ονομάζεται mTOR (μηχανιστικός στόχος της ραπαμυκίνης), ενεργοποιώντας έτσι μια διαδικασία κυτταρικού καθαρισμού γνωστή ως αυτοφαγία, η οποία μπορεί να συμβάλει στην καλύτερη κυτταρική υγεία και μακροζωία. ο τύπος νηστείας επιλέγετε εξαρτάται από διάφορους παράγοντες, αλλά δεν χρειάζεται απαραίτητα να κάνετε κάτι πολύ έντονο για να αποκομίσετε τα οφέλη. Εξετάστε το ενδεχόμενο να περιορίσετε το φαγητό σας σε ένα παράθυρο οκτώ ή 10 ωρών ή δοκιμάστε ένα δίαιτα που μιμείται νηστεία .
6.Συμμετέχετε σε ψυχικά διεγερτικές και προκλητικές δραστηριότητες.
Η εκμάθηση νέων δεξιοτήτων, η εμπλοκή στην πρόκληση της ψυχικής εργασίας και το να έχετε πολλά στο πιάτο σας μπορεί επίσης να αποτελέσει ορμητικό στρες. Συχνά εξισώνουμε το ψυχολογικό ή διανοητικό άγχος με το κακό, αλλά σύμφωνα με τον Rountree, αυτές οι προκλήσεις μπορούν να διεγείρουν μερικές από τις ίδιες κυτταρικές οδούς που αναφέρθηκαν παραπάνω - και ακόμη και να δημιουργήσουν νευροτροφικό παράγοντα που προέρχεται από τον εγκέφαλο (BDNF), ο οποίος προάγει νευροπλαστικότητα . Υπάρχει όμως μια μεγάλη προειδοποίηση - για να αποκομίσετε τα οφέλη από το ψυχολογικό άγχος, πρέπει να νιώσετε ότι ο στρες είναι διαχειρίσιμος και ότι έχετε τον έλεγχο. Εάν αισθάνεστε αβοήθητοι, το στρες γίνεται τοξικό.
Προσοχή, μπορείτε να έχετε πάρα πολύ καλό άγχος.
Ενώ μπορεί να έχετε ψυχή για να ενσωματώσετε όλους αυτούς τους ορμονικούς στρεσογόνους παράγοντες στη ζωή σας, ξέρετε ότι είναι δυνατόν να το παρακάνετε. Ορισμένα πράγματα όπως η κατανάλωση μιας πολύχρωμης διατροφής πλούσια σε θρεπτικά συστατικά είναι πάντα μια εξαιρετική ιδέα. Αλλά προτού συμμετάσχετε σε μερικές από αυτές τις πιο έντονες δραστηριότητες, όπως η διαλείπουσα νηστεία ή το HIIT, αξιολογήστε τα τρέχοντα επίπεδα άγχους σας.
«Όλοι έχουμε μια συγκεκριμένη ικανότητα για άγχος, και μερικοί άνθρωποι έχουν ένα μικρότερο φλιτζάνι από άλλους», λέει ο Macciochi. «Όταν το άγχος του άγχους σας έχει ήδη ξεχειλίσει, μπορεί να μην είναι σωστό να εισαγάγετε πιο έντονες αγχωτικές ορμονικές καταστάσεις. Η ορμή πρέπει να είναι ένα πράγμα που κάνουμε για να μας αποδείξει στο μέλλον κατά των στρεσογόνων καταστάσεων και να γίνει όταν αισθανόμαστε χαλαροί, όχι όταν το φλυτζάνι άγχους μας είναι ήδη γεμάτο ».
Σκεφτείτε να το πάρετε εύκολα την εβδομάδα πριν από την περίοδό σας. Αυτό συμβαίνει όταν τα επίπεδα των οιστρογόνων σας ζήστε μια απότομη πτώση , η οποία οδηγεί σε ευαισθησία στην κορτιζόλη (η ορμόνη του στρες) - έτσι το σώμα σας είναι πολύ πιο ευαίσθητο στις επιδράσεις των επιπλέον στρες.
Συμπέρασμα.
Η ορμή είναι απόδειξη ότι υπάρχει υγιές άγχος. Διαλείπουσες δόσεις «ορμονικών στρεσογόνων» όπως έκθεση στο κρύο, διαλείπουσα νηστεία και άσκηση HIIT μπορούν να διεγείρουν ισχυρές κυτταρικές οδούς που υποστηρίζουν τη συνολική υγεία. Αυτές οι πρακτικές μπορεί να σας βοηθήσουν να γίνετε πιο ανθεκτικοί στις σωματικές και ψυχικές προκλήσεις της ζωής - κάτι που είναι πιο σημαντικό από ποτέ.
Θέλετε το πάθος σας για ευεξία να αλλάξει τον κόσμο; Γίνετε λειτουργικός προπονητής διατροφής! Εγγραφείτε σήμερα για να λάβετε μέρος στις επερχόμενες ζωντανές ώρες γραφείου.
Μοιράσου Το Με Τους Φίλους Σου:
