5 τρόποι που δεν κοιμάται αρκετά πονάει τη μεταβολική σας υγεία

Ο ύπνος είναι ο ακρογωνιαίος λίθος της καλής υγείας. Σκέφτεστε καλύτερα και η διάθεσή σας και η ενέργεια σας είναι ανυψωμένες μετά από μια ξεκούραση καλής νύχτας. Αλλά τα πράγματα πηγαίνουν haywire αρκετά γρήγορα όταν δεν παίρνετε αρκετό ύπνο - συμπεριλαμβανομένου του δικού σας μεταβολική υγεία . 

Αυτό είναι σωστό. Ο ύπνος διαδραματίζει έναν σημαντικό σημαντικό ρόλο στον τρόπο με τον οποίο χρησιμοποιεί το σώμα σας και αποθηκεύει ενέργεια. Μελέτες δείχνουν ότι οι άνθρωποι που υπολείπονται σταθερά ο ύπνος διατρέχουν αυξημένο κίνδυνο πολλών καρδιομεταβολικές ανησυχίες 1 σαν αύξηση βάρους 2 , ευσαρκία , Διαβήτης τύπου 2 3 , καρδιακό νόσημα 4 . 

Εδώ είναι πέντε τρόποι με τους οποίους ο ύπνος δεν επηρεάζει τον μεταβολισμό σας και τι μπορείτε να κάνετε για να πάρετε τον ύπνο σας - και την υγεία σας -back στο δρόμο:

Αυξάνει το σάκχαρο του αίματός σας

Όταν ο ύπνος διακυβεύεται (ακόμη και αν είναι μόνο μια νύχτα), φαίνεται να κάνει τα κελιά σας λιγότερο ευαίσθητο στην ινσουλίνη 5 . 

Η ινσουλίνη είναι η ορμόνη που βοηθά στη μετακίνηση του σακχάρου στο αίμα (γλυκόζη) από την κυκλοφορία του αίματος και σε κύτταρα για ενέργεια ή στο ήπαρ για να αποθηκευτεί αργότερα. Όταν τα κύτταρα δεν ανταποκρίνονται ή γίνονται ανθεκτικός 6 -Το ινσουλίνη, τα επίπεδα γλυκόζης παραμένουν αυξημένα στο αίμα περισσότερο από ό, τι πρέπει να είναι. 

Λοιπόν, πείτε ότι τρώτε πάντα ένα μήλο το πρωί. Η ανάπαυση μιας κακής νύχτας θα μπορούσε να προκαλέσει αυτό το φαγητό να ακουμπήσει το σάκχαρο του αίματός σας, ενώ μπορεί να έχετε μια πιο ομοιόμορφη άνοδο και να πέσετε σε επίπεδα γλυκόζης μετά τον ύπνο καλά. 

Με την πάροδο του χρόνου αυτός ο μειωμένος έλεγχος σακχάρου στο αίμα μπορεί να οδηγήσει σε σταθερά αυξημένη γλυκόζη στο αίμα - παράγοντα κινδύνου για τον διαβήτη.

Αλλά η σύντομη διάρκεια του ύπνου από μόνη της είναι επίσης ένας παράγοντας κινδύνου για τον διαβήτη. Ερευνητές μιας μελέτης που δημοσιεύθηκε στο Φαρμακευτική ιατρική διαπίστωσε ότι το πιθανότητες prediabetes 7 Μεταξύ πάνω από 2.000 υγιείς ενήλικες διπλασιάστηκαν για όσους ανέφεραν ότι κοιμούνται πέντε ή λιγότερες ώρες τη νύχτα σε σύγκριση με εκείνους που κοιμήθηκαν περίπου επτά ώρες τη νύχτα.

έννοια του 606

Μια άλλη μελέτη που συγκέντρωσε δεδομένα από πάνω από ένα εκατομμύριο άτομα διαπίστωσε ότι εκείνοι που κοιμούνται πέντε ή λιγότερες ώρες ήταν 48% πιο πιθανό 8 για την ανάπτυξη του διαβήτη. 

Αυξάνει την όρεξή σας

Να μην κοιμάται καλά απευθείας μπερδεύει με το δικό σας ορμόνες πείνας : λεπτίνη και γκρελίνη. Συγκεκριμένα, ανεπαρκής Ο ύπνος μειώνεται η λεπτίνη 9 , η ορμόνη που σηματοδοτεί στον εγκέφαλο ότι είστε γεμάτοι. Ταυτόχρονα, τα επίπεδα γκρελίνης (η ορμόνη που διεγείρει την πείνα) αυξάνονται. 

Αυτό μπορεί να προκαλέσει αύξηση στην όρεξη και τους πόθους που καθιστούν τη διατήρηση ενός υγιούς βάρους πιο δύσκολη.

Μελέτες δείχνουν ότι οι άνθρωποι που κοιμούνται λιγότερο είναι Βαρύτερα σνακ 10 και να επιλέξετε τα τρόφιμα υψηλής θερμίδων, για παράδειγμα. Επίσης Φάτε λιγότερη πρωτεΐνη και ίνες 11 (Δύο θρεπτικά συστατικά που είναι απαραίτητα για τη μεταβολική υγεία και κορεσμό) από εκείνους που κοιμούνται επτά έως οκτώ ώρες τη νύχτα.

Απαιτείται επαρκής ύπνος για να βοηθήσει στη ρύθμιση αυτών των ορμονών της πείνας και να διευκολύνει την επιλογή υγιεινών τροφίμων. 

Μπορεί να τονίσει το σώμα σας 

Κοινή χρήση Παρόμοια μονοπάτια στο σώμα 12 . Όχι μόνο ο ύπνος μπορεί να σας τονίσει άσχημα, αλλά το άγχος μπορεί να κάνει το πρόκληση να κοιμηθεί και να παραμείνει κοιμισμένος. Είναι ένας φαύλος κύκλος που είναι ενοχλητικός για την υγεία σας. 

Ας σκάψουμε γιατί συμβαίνει αυτό: Κορτιζόλη είναι μια ορμόνη που απελευθερώνεται όταν είστε υπό άγχος. Κάτω από σύντομες εκρήξεις στρες, η ορμόνη σας βοηθά να αισθανθείτε επιφυλακτικοί και ενεργοποιημένοι - αλλά, όπως ο ύπνος, ακολουθεί ένα κιρκαδικός ρυθμός . Επίπεδα κορτιζόλης Φυσικά κορυφή το πρωί 12 (για να σας βοηθήσουμε να βγείτε από το κρεβάτι) και να πέσετε στα χαμηλότερα επίπεδα τη νύχτα (δεξιά ως μελατονίνη τα επίπεδα αυξάνονται για να προκαλέσουν υπνηλία). 

Οι έρευνες δείχνουν ότι στέρηση ύπνου 12 και αϋπνία οδηγήστε σε υψηλότερα επίπεδα κορτιζόλης κατά τη διάρκεια της ημέρα προωθήστε την αποθήκευση λίπους 12 και η διάσπαση των μυών. Χρόνια υψηλά επίπεδα κορτιζόλης 13 Μπορεί να συμβάλλει στη φλεγμονή, στον διαβήτη, στην υψηλή αρτηριακή πίεση και στην οστεοπόρωση. 

Μπορεί να αλλάξει τη σύνθεση του σώματός σας

Η υψηλή ινσουλίνη σε συνδυασμό με υψηλή κορτιζόλη από απώλεια ύπνου είναι μια συνταγή για ανεπιθύμητες αλλαγές στη σύνθεση του σώματος 14 - Συσσώρευση λίπους μεσαίου τμήματος (γνωστός και ως γνωστός λίπος στην κοιλιά ). 

Καθώς αυτές οι ορμόνες λένε στο σώμα να κρατήσει το λίπος, οι μαλακοί ιστοί (όπως οι μύες) γίνονται μια πιο ελκυστική πηγή ενέργειας. Έτσι η λιπαρή μάζα αυξάνεται και η άπαχο μυϊκή μάζα μειώνεται, η οποία επιβραδύνει το μεταβολισμό σας . 

Μειώνει την ενέργειά σας για άσκηση

Η άσκηση ωφελεί τη μεταβολική σας υγεία 15 Με πολλούς τρόπους. Βοηθά στον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα και στην ευαισθησία στην ινσουλίνη, αυξάνει την καθημερινή σας ενεργειακή δαπάνη, χτίζει τη μάζα άπαχης μυών, βελτιώνει την αρτηριακή πίεση και ο κατάλογος συνεχίζεται. 

Αλλά αν είστε κουρασμένοι, η άσκηση του εαυτού σας μπορεί να μην ακούγεται δελεαστικό. Οι έρευνες δείχνουν ότι οι κουρασμένοι ενήλικες γίνονται λιγότερο μέτριες έως έντονες σωματικές δραστηριότητες, Κάντε λιγότερα βήματα 16 , και συμμετέχετε σε πιο καθιστικές συμπεριφορές (όπως το napping, το lounging ή η ανάπαυση). 

5 Φεβρουαρίου

Ενώ υπάρχουν πολλοί λόγοι για τους οποίους μπορεί να αισθάνεστε κουρασμένοι, ο ύπνος θα μπορούσε πολύ καλά να είναι ένας παράγοντας που συμβάλλει.    

Πόσο ύπνο χρειάζεστε; 

Η γενική σύσταση είναι να κοιμηθείτε μεταξύ  επτά και εννέα ώρες τη νύχτα 17 για βέλτιστη υγεία.

Πολλές μακροπρόθεσμες μελέτες δείχνουν ότι η σύντομη διάρκεια του ύπνου-συχνά θεωρείται πέντε έως έξι ώρες το βράδυ ή λιγότερο-συνδέεται με την επιδεινωμένη μεταβολική υγεία, μακροβιότητα 18 , υγειονομική υγεία 19 . Κοιμάται πάρα πολύ 20 μπορεί να επηρεάσει την υγεία με παρόμοιους τρόπους. 

Τούτου λεχθέντος, η ιδανική σειρά ύπνου όλων είναι διαφορετική. Μερικοί άνθρωποι μπορεί να αισθάνονται ότι ξεκουράζονται μετά από έξι έως επτά ώρες ύπνου, ενώ άλλοι απαιτούν οκτώ ή εννέα (ίσως ακόμη περισσότερο) σε πιο τακτική βάση. Και οι γυναίκες χρειάζονται συχνά ελαφρώς περισσότερο ύπνος από τους άνδρες 21 .

οκτώ 4 ζώδιο

Έτσι είναι σημαντικό να μάθετε (και σεβασμό) Πόσο ύπνο  εσείς  ανάγκη Κάθε βράδυ για να νιώσετε το καλύτερό σας. 

Εάν δεν παίρνετε τα υπόλοιπα που χρειάζεστε, μην ανησυχείτε: Υπάρχουν πολλοί τρόποι για να βελτιώσετε την ποιότητα του ύπνου σας κάθε βράδυ - ξεκινώντας με τις παρακάτω συμβουλές.

Συμβουλές για τη βελτίωση του ύπνου και του μεταβολισμού σας

Για Το 88% των ενηλίκων των ΗΠΑ είναι μεταβολικά ανθυγιεινά και 33% 22 Μην πάρετε τα συνιστώμενα επτά έως εννέα ώρες ύπνου κάθε βράδυ. Έτσι, οι περισσότεροι από εμάς έχουν περιθώρια βελτίωσης.

Αυτές είναι οι κορυφαίες συμβουλές μας για τη βελτίωση του ύπνου σας και, ως εκ τούτου, της μεταβολικής σας υγείας: 

• Ορίστε ένα κανονικό πρόγραμμα ύπνου-αφύπνισης: Ξυπνήστε και πηγαίνετε για ύπνο 23 περίπου την ίδια στιγμή είναι ένα από τα καλύτερα πράγματα που μπορείτε να κάνετε για τον ύπνο σας και κιρκαδικός ρυθμός (Σκεφτείτε τα επίπεδα κορτιζόλης και μελατονίνης). Τα ακανόνιστα πρότυπα ύπνου μπορούν σηκώστε τη χοληστερόλη σας 24 , οδηγώ σε Κακές διατροφικές επιλογές 25 , και πετάξτε άλλες εσωτερικές διαδικασίες όπως πέψη . 
• Λάβετε το πρωί του ηλιακού φωτός: Αφού ξυπνήσετε (κατά προτίμηση περίπου την ίδια ώρα κάθε πρωί), βγείτε έξω και πάρετε λίγο πρωινό φως ή τουλάχιστον ανοίξτε τα blinds σας για να αφήσετε το φως. φυσικό φως είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ενθαρρύνετε ένα κανονικό πρόγραμμα ύπνου-αφύπνισης, ενώ ταυτόχρονα δημιουργούν το κιρκαδικό ρυθμό σας για επιτυχία. 
• Εξετάστε ένα συμπλήρωμα ύπνου: Εάν συχνά βρίσκεστε με αγωνιστικό μυαλό πριν από το κρεβάτι και ανίκανη να χαλαρώσετε, σκεφτείτε ένα συμπλήρωμα ύπνου. Το μαγνήσιο είναι ένα καλά ερευνημένο συστατικό που έχει αποδειχθεί προωθήστε μια αίσθηση ηρεμίας και ανακουφίζω το άγχος 26 . Ενεργοποιεί επίσης τους υποδοχείς για Γάμα-αμινοβουτυρικό οξύ (GABA) , ένας νευροδιαβιβαστής που υποστηρίζει τη χαλάρωση. Ακολουθεί μια επιμελημένη λίστα με τις κορυφαίες επιλογές συμπλήρωσης ύπνου για να διευκολύνετε την αναζήτησή σας .
• Μετακινήστε το σώμα σας καθημερινά: Μελέτες έχουν δείξει ότι η τακτική σωματική δραστηριότητα μπορεί να βελτιώσει και τα δύο σας ποιότητα ύπνου και διάρκεια. Ακόμα και μόλις 30 λεπτά δραστηριότητας έχουν αποδειχθεί Αύξηση του χρόνου ύπνου κατά 15 λεπτά 27 σε σύγκριση με εκείνους που δεν άσκησαν. Η συμμετοχή σε τακτική άσκηση βοηθά επίσης το σώμα σας να χρησιμοποιεί την ενέργεια πιο αποτελεσματικά, να οικοδομήσει μυϊκή μάζα και να διατηρήσει ένα υγιές βάρος. 
• Φάτε περισσότερες ίνες: Αυτό που τρώτε επηρεάζει επίσης τον ύπνο σας. Οι έρευνες δείχνουν ότι μια δίαιτα χαμηλή σε ίνες και υψηλή σε κορεσμένα λιπαρά και ζάχαρη συνδέεται με λιγότερο ξεκούραστο ύπνο, ενώ Τρώγοντας περισσότερες ίνες 28 συνδέεται με βαθύτερο, πιο αποκαταστατικό ύπνο. Ένας πιθανός λόγος είναι ότι οι ίνες διαδραματίζουν σημαντικό ρόλο στην κορεσμό, τη ρύθμιση της όρεξης και τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Αλλά περίπου 95% από εμάς Αυτήν τη στιγμή δεν παίρνουν την ίνα που χρειαζόμαστε μόνο μέσω της διατροφής. Για να αυξήσετε το παιχνίδι των ινών σας, δείτε αυτά τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες Και οι κορυφαίες προτάσεις μας για συμπληρώματα ινών .

Η διαδρομή

Εάν έχετε πρόβλημα να χάσετε βάρος, σνακ πάρα πολύ, λαχτάρα ζαχαρούχα τρόφιμα , ή τονίζοντας όλη την ώρα, θα πρέπει σίγουρα να κάνετε απολογισμό του πόσο κοιμάστε και την ποιότητα αυτού του ύπνου. Ο καλύτερος ύπνος δεν θα βοηθήσει μόνο στη βελτίωση της μεταβολικής σας υγείας, αλλά η βελτίωση της μεταβολικής σας υγείας θα σας βοηθήσει επίσης να κοιμηθείτε καλύτερα. 

Λήψη μέτρων για βελτίωση και οι δύο Οι τομείς της υγείας μπορούν να έχουν μια βαθιά επίδραση κυματισμού στη συνολική ευημερία σας.