10 ύπουλα σημάδια ότι έχετε χαμηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη και πώς να αυξήσετε την πρόσληψη

Η πρωτεΐνη έχει γίνει τσιτάτο στον χώρο της ευεξίας και για καλό λόγο. Αυτό το μακροθρεπτικό συστατικό είναι απαραίτητο για την υποστήριξη των μυών σας, την τροφοδοσία του εγκεφάλου σας, τη διατήρηση του ανοσοποιητικού σας συστήματος ισχυρό και για να σας αφήνει ικανοποιημένους μεταξύ των γευμάτων. 

Πολλοί ειδικοί στη λειτουργική υγεία θα συμφωνούσαν: Πολλοί άνθρωποι θα μπορούσαν να χρησιμοποιήσουν περισσότερη πρωτεΐνη στη διατροφή τους — αλλά πώς θα ξέρετε αν είστε ένας από αυτούς;

Έρχονται, 10 ύπουλα σημάδια ότι θα μπορούσατε να επωφεληθείτε από περισσότερη πρωτεΐνη και πώς να αυξήσετε την πρόσληψή σας χωρίς να τρελαίνεστε. 

15 Ιανουαρίου ζώδια

10 σημάδια ότι έχετε χαμηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη

1. Χαμηλή άπαχη μυϊκή μάζα: Αυτό μάλλον δεν θα εκπλήξει, αλλά αξίζει να το επαναλάβουμε: Η έρευνα το έχει δείξει Η χαμηλή πρόσληψη πρωτεΐνης μπορεί να μειώσει την άλιπη μυϊκή μάζα 1 , που σημαίνει επίσης μειωμένη αντοχή. Το να έχεις δυνατούς μύες δεν είναι απλώς ένα αισθητικό πράγμα: η άλιπη μάζα βοηθά στην υποστήριξη της μυοσκελετικής υγείας και μάχες άλλες ανησυχίες 2 που μπορεί να επηρεάσει τη μακροζωία καθώς γερνάμε. Η χαμηλή μυϊκή μάζα έχει επίσης συσχετιστεί με άλλες επιπτώσεις στην υγεία όπως π.χ γνωστική λειτουργία 3 ανησυχίες, ευαισθησία στην ινσουλίνη 4 παλεύει, και υποβέλτιστη ισορροπία φλεγμονών στο σώμα, γι' αυτό αξίζει να δώσετε προσοχή.
2. Έλλειψη αποτελεσμάτων άσκησης και αποκατάστασης: Η πρωτεΐνη είναι επίσης απαραίτητη για να βοηθήσει τους μύες μας να επισκευαστούν και να αναδομηθούν μετά από μια προπόνηση. Εάν έχετε πετύχει ένα οροπέδιο άσκησης, η έρευνα δείχνει ότι η πρωτεΐνη μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση  μυϊκή αποκατάσταση 5 . Ως εκ τούτου, ένας άλλος λόγος που οι ειδικοί συνιστούν την κατανάλωση πρωτεΐνης προτού ή μετά μια προπόνηση.
3. Αίσθημα υπερβολικής κόπωσης: Η χαμηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη μπορεί επίσης να οδηγήσει σε  χαμηλότερα επίπεδα ενέργειας 6 , το οποίο μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την απόδοση και τις καθημερινές δραστηριότητες.
4. Πάντα αισθάνεστε πεινασμένοι: Όπως αναφέρθηκε προηγουμένως, η μη κατανάλωση αρκετής πρωτεΐνης σε ένα γεύμα μπορεί να σας αφήσει να πεινάτε. Η πρωτεΐνη είναι η το πιο χορταστικό μακροθρεπτικό συστατικό 7 , τελικά. Εάν αισθάνεστε συνεχώς πεινασμένοι ακόμα και αμέσως μετά το φαγητό, μπορεί να ευθύνεται η χαμηλή πρόσληψη πρωτεΐνης.
5. Εύθραυστα μαλλιά και νύχια: Σύμφωνα με UCLA Υγεία , τα εύθραυστα μαλλιά και τα νύχια είναι συχνά τα πρώτα σημάδια ανεπαρκούς πρόσληψης πρωτεΐνης—εξ ου και γιατί η βιομηχανία ομορφιάς είναι στην πραγματικότητα πολύ προ-πρωτεΐνη .
6. Κρέπα δέρμα: Η βιταμίνη C δεν είναι η μόνη σημαντική τροφή για το δέρμα. 'Τα χρόνια πρόσληψης ανεπαρκούς ή κακής ποιότητας πρωτεΐνης είναι επίσης ένας σημαντικός παράγοντας', πιστοποιημένος από το διοικητικό συμβούλιο δερματολόγος Carl Thornfeldt, M.D. , είχε πει προηγουμένως στο mindbodygreen σχετικά με το ανατριχιαστικό δέρμα. 
7. Μη βέλτιστη ισορροπία γλυκόζης και ινσουλίνης: Τα στοιχεία δείχνουν σταθερά ότι η ύπαρξη Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος πριν από το γεύμα βοηθά στην υποστήριξη της ισορροπίας του σακχάρου στο αίμα  αφού φάτε.* Αυτό συμβαίνει επειδή τα δομικά στοιχεία αμινοξέων στην πρωτεΐνη, ειδικά  λευκίνη , έχουν ισχυρή θετική επίδραση στην ινσουλίνη—την ορμόνη που είναι υπεύθυνη για τη μείωση του σακχάρου στο αίμα όταν είναι αυξημένο.
8. Αγώνες για την υγεία του ανοσοποιητικού: Μια δίαιτα χαμηλή σε πρωτεΐνη είναι γνωστό ότι συμβάλλει υποβέλτιστη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος 8 λόγω της σχέσης μεταξύ πρωτεΐνης και βελτιστοποιημένης λειτουργίας των Τ-κυττάρων.
9. Εγκεφαλική ομίχλη και διάθεση: Τα αμινοξέα χρησιμεύουν ως πρόδρομοι νευροδιαβιβαστές 9 , που αποτελούν τη ραχοκοκαλιά της γνωστικής υγείας, της εστίασης και της διάθεσης. Σε σύγκριση με μια δίαιτα πλούσια σε υδατάνθρακες, έχει αποδειχθεί ότι μια δίαιτα πλούσια σε πρωτεΐνες μειώνουν τις πιθανότητες γνωστικής έκπτωσης αργότερα στη ζωή 10 . 
10. Πόνοι στις αρθρώσεις και αδύναμα οστά: Η πρωτεΐνη έχει αποδειχθεί ότι είναι προστατεύει από προβλήματα υγείας και δυσφορία των αρθρώσεων 11 . Επιπλέον, πολλές έρευνες το δείχνουν Η αυξημένη πρόσληψη πρωτεΐνης μπορεί να υποστηρίξει ισχυρότερα οστά 12 (τα οποία είναι απαραίτητα για την υγιή, άνετη γήρανση). 

Τι να κάνετε για αυτό

Ας υποθέσουμε ότι αντιμετωπίζετε μια χούφτα από τα σημάδια που αναφέρονται παραπάνω — τι γίνεται τώρα; Η προφανής απάντηση είναι να τρώτε περισσότερη πρωτεΐνη, αλλά αυτό δεν είναι πάντα τόσο εύκολο όσο ακούγεται.

Ως συντάκτης συμπληρωμάτων της mindbodygreen Molly Knudsen, M.S., RDN , έγραψε για την εμπειρία της από 60 γραμμάρια έως 100 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα, η αύξηση της πρόσληψής σας απαιτεί συχνά να χτίζετε τα γεύματά σας γύρω από την πηγή πρωτεΐνης σας και να αυξάνετε το μέγεθος της μερίδας των αγαπημένων σας τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη ( δείτε μια λίστα με αυτά εδώ ).

16ο ωροσκόπιο

Για να με νόημα αυξήστε την πρόσληψη πρωτεΐνης σας Για χάρη της υγείας σας, θα θέλετε επίσης να δώσετε προσοχή στην ποιότητα της πρωτεΐνης. Πηγές πρωτεΐνης που περιέχουν επαρκείς ποσότητες λευκίνης ( 2,5-3 γραμμάρια ανά μερίδα ) θα είναι πιο αποτελεσματική για την προώθηση της μυϊκής πρωτεϊνικής σύνθεσης—γνωστός και ως η ανάπτυξη νέων μυών. Ζωικές πρωτεΐνες τείνουν να έχουν υψηλότερη περιεκτικότητα σε λευκίνη από τις φυτικές πρωτεΐνες.

Εάν αγωνίζεστε να πάρετε αρκετή πρωτεΐνη υψηλής ποιότητας μέσω πηγών ολικής τροφής, οι σκόνες πρωτεΐνης μπορούν επίσης να είναι πραγματικά χρήσιμες. Προσθέστε μια μπάλα στο μπολ γιαουρτιού ή στο πρωινό σας smoothie για να ξεκινήσετε αμέσως τη μέρα σας με 25 γραμμάρια πρωτεΐνης (ολοκληρώνεται με 2,5 γραμμάρια λευκίνης).

Η σκόνη πρωτεΐνης έχει επίσης νόστιμη γεύση χωρίς funky πρόσθετα, καθιστώντας την μια εξαιρετική επιλογή για καθαρισμό ανεφοδιασμός μετά το γυμναστήριο που θα ανταμείψει τους μυς σας για όλη αυτή τη σκληρή δουλειά.*

Οι απλές ανταλλαγές μπορούν να ολοκληρώσουν το νέο σας πρόγραμμα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες. Ανταλλάξτε τα παραδοσιακά ζυμαρικά με μια εναλλακτική με βάση τα φασόλια ή τις φακές, όπως π.χ ζυμαρικά ρεβίθια για να πάρετε μια επιπλέον ενίσχυση πρωτεΐνης ή χρησιμοποιήστε ζωμό από κόκαλα αντί για νερό ως βάση για σούπες ή για να μαγειρέψετε ρύζι.

ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΑ: 16 εύκολοι τρόποι για να τρώτε περισσότερη πρωτεΐνη + πόση χρειάζεστε καθημερινά

Το takeaway

Με όλη τη διαφημιστική εκστρατεία γύρω από την πρωτεΐνη, είναι καλό να γνωρίζουμε πώς μοιάζει η λιγότερο από την ιδανική πρόσληψη στην πραγματική ζωή.

12 Ιουνίου ζώδιο

Εάν δυσκολεύεστε να χτίσετε μυς, αισθάνεστε νωθροί, αναρρώνετε αργά από τις προπονήσεις σας ή παρατηρείτε εύθραυστα μαλλιά και νύχια, μπορεί να θέλετε να αναζητήσετε κάποια υποστήριξη πρωτεΐνης. Δεν είστε σίγουροι πόσο να στοχεύσετε; Δείτε τι προτείνουν οι ειδικοί για τη μακροζωία για καθημερινή πρόσληψη στις γυναίκες .