Λοιπόν, θέλετε να ξεκινήσετε να τρέχετε; Εδώ είναι όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε

Εάν φαίνεται ότι όλοι που ακολουθείτε στα κοινωνικά μέσα έχουν ξαφνικά γίνει δρομέας - μάλλον έχετε δίκιο. Φυσικά, μια αύξηση τρέξιμο δεν είναι πολύ εκπληκτικό. Δεδομένου ότι τα περισσότερα γυμναστήρια και γυμναστήρια είναι επί του παρόντος κλειστά, οι υπαίθριες πίστες είναι ένας λογικός τρόπος για να παραμείνετε υγιείς, δραστήριοι και να απορροφήσετε κάποια πολύ αναγκαία βιταμίνη D. . Για να μην αναφέρουμε, μεταξύ άλλων πλεονεκτημάτων, το τρέξιμο μπορεί να βοηθήσει μειώστε το άγχος , υποστήριξη θετική διάθεση , καρδιαγγειακή υγεία, ακόμη και μακροζωία .

Εάν έχετε φαγούρα για να συμμετάσχετε στην τρέχουσα κοινότητα, μπορεί να φαίνεται αρκετά απλό (απλά βάζετε το ένα πόδι μπροστά από το άλλο, σωστά;). Αλλά αν δεν έχετε ξανακάνει το παροιμιώδες πεζοδρόμιο στο παρελθόν, μπορεί να έχετε μερικές παρατεταμένες ερωτήσεις.

Καλά νέα: Η mbg συνομιλήθηκε με ειδικούς που τρέχουν για να λάβετε μια πλήρη αναδρομή σε όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε προτού βρεθείτε για πρώτη φορά. Σκεφτείτε αυτόν τον πλήρη οδηγό για αρχάριους για τρέξιμο.

• 1 Φόρμα τρεξίματος 2 εργαλεία
• 3 Καύσιμα 4 Πρόληψη τραυματισμών
• 5 Πρόγραμμα για αρχάριους 6 Κινητήρια συμβουλές

Τι είναι η σωστή φόρμα λειτουργίας;

Το τρέξιμο μπορεί να αισθάνεται σαν μια απόλυτα φυσική μορφή κίνησης - μετά από όλα, τρέχετε από τότε που ήσασταν μικρό παιδί. «Για τη φόρμα, πάντα λέω στους νέους δρομείς μου ότι γεννήθηκαν για να τρέξουν, οπότε πρέπει να εμπιστεύονται τη φυσική τους μορφή και να παραμένουν χαλαροί», λέει ο προπονητής. Έμιλι Φαγιέτ , CPT. «Μόλις ακολουθήσετε λίγες πίστες πίσω σας ή εάν αισθανθείτε δυσφορία ενώ τρέχετε, τότε μπορείτε να αρχίσετε να αλλάζετε αργά τη φόρμα σας για να βελτιώσετε την απόδοση και την άνεσή σας».

Στο σπίτι με αυτήν τη φόρμα, σταση του ΣΩΜΑΤΟΣ και η τοποθέτηση ποδιών είναι το κλειδί, λέει Ντάνι Μάκεϊ , ο προπονητής της Brooks Beasts επαγγελματική ομάδα. «Η φόρμα είναι απολαυστική για το άτομο», λέει, «αλλά θα σας συμβούλευα να βεβαιωθείτε ότι όταν ξεκινάτε, κοιτάζετε 10 έως 20 μέτρα μπροστά (όχι κάτω ή πάνω) για να διατηρήσετε τη στάση του σώματος και προσπαθήστε να χρησιμοποιήσετε ολόκληρο το πόδι σας όταν προσγειώνεστε. Η αίσθηση θα πρέπει να αισθάνεται σαν να κυλάς στο πόδι.

Ο Mackey προτείνει επίσης να τραβήξετε ένα σύντομο βίντεο για τον εαυτό σας, εάν μπορείτε. Αυτό θα σας δώσει μια οπτική αναπαράσταση, εκτός από μια φυσική. «Καθώς συνεχίζετε να τρέχετε και να γίνετε πιο δυνατοί και πιο ευέλικτοι από αυτό, συνεχίστε να βιντεοσκοπείτε τον εαυτό σας και να βλέπετε πώς βελτιώνεστε φυσικά».

Και μην ξεχάσετε το δικό σας αναπνοή μορφή, επίσης. «Θα θελήσετε να βρείτε τον δικό σας ρυθμό εισπνοής και εκπνοής, χρησιμοποιώντας έναν βασικό μυ που τρέχει - το διάφραγμα σας», λέει η Fayette. «Σας συνιστώ να ξεκινήσετε με ρυθμό που αισθάνεται εξαιρετικά άνετα, ώστε να μπορείτε να εστιάσετε στην αναπνοή σας». Προτείνει έναν «ρυθμό συνομιλίας» που σημαίνει απλώς ότι πηγαίνετε αρκετά αργά ώστε να μπορείτε να κάνετε μια συνομιλία με έναν φίλο που τρέχει.

Η Fayette προτείνει επίσης να μην ακούτε podcast ή μουσική κατά τη διάρκεια κάθε εκτέλεσης όταν ξεκινάτε για πρώτη φορά. «Πηγαίνοντας αθόρυβος, θα μπορέσετε να γίνετε λίγο πιο ενήμεροι για τον ρυθμό αναπνοής και το βήμα σας».

Τι είδους εργαλεία χρειάζεστε;

Όσον αφορά το τρέξιμο, το σωστό ζευγάρι παπουτσιών μπορεί να κάνει τη διαφορά. «Θέλετε να αφιερώσετε χρόνο για να βρείτε τη σωστή εφαρμογή, καθώς το παπούτσι μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη τραυματισμών και στη βελτίωση της απόδοσής σας», λέει η Fayette. «Πάντα ενθαρρύνω τους αθλητές να σταματούν από το τοπικό τους κατάστημα για μια ανάλυση τρεξίματος και βάδισης».

Ο Mackey συμφωνεί ότι το να πηγαίνεις σε ένα κατάστημα ειδικών σπορ είναι το καλύτερο στοίχημά σου, καθώς το προσωπικό είναι γενικά έμπειρο στη μηχανική του τρεξίματος και μπορεί να σε βοηθήσει να βρεις ένα βέλτιστο ζευγάρι παπούτσια. Τούτου λεχθέντος, «γνωρίζοντας το τρέχον κλίμα στο οποίο ζούμε με πολλούς εμπόρους λιανικής πώλησης κλειστές σε όλη τη χώρα, μια δεύτερη καλύτερη επιλογή θα ήταν να ελέγξετε μια εικονική έκδοση, όπως Ο διαδικτυακός ανιχνευτής παπουτσιών της Brooks , 'λέει,' για να σας καθοδηγήσει προς την κατεύθυνση του τέλειου παπουτσιού σας. '

26 Ιουλίου ωροσκόπιο

Όσον αφορά τα ρούχα, ο Mackey προτείνει να επενδύσετε σε μερικά καλά ρούχα για να σας βοηθήσουν να νιώσετε άνετα, υποστηριζόμενα και ανυπόμονα να πάτε στο ύπαιθρο για τρέξιμο. «Βεβαιωθείτε ότι τα υλικά είναι ελαφριά και επιτρέψτε ένα καλό εύρος κίνησης όταν κινείστε, ώστε να μην αισθάνεστε περιορισμένοι», λέει. Ο τύπος των ενδυμάτων θα ποικίλλει ανάλογα με την εποχή, αλλά μερικά καλά είδη περιλαμβάνουν τον ιδρώτα τρέξιμο κολάν , ελαφριά σορτς, υποστηρικτικά αθλητικά σουτιέν, αναπνευστικές δεξαμενές και ένα συμπαγές, ανθεκτικό στο νερό σακάκι.

Εάν τυχαίνει να έχετε κάποια επιπλέον χρήματα για να ξοδέψετε, ο Mackey προσθέτει ότι ένα ρολόι GPS μπορεί επίσης να είναι επωφελές. Υπάρχουν πολλές μάρκες για να διαλέξετε: Garmin Πρόδρομος 45 , Φορτίο Fitbit 4 , και το Apple Watch Series 5 είναι εξαιρετικές επιλογές που πρέπει να λάβετε υπόψη.

Επίσης, εάν σας αρέσει να ακούτε μουσική ενώ εργάζεστε (κάτι που μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να παρακινήσετε), σκεφτείτε να προσθέσετε Bose SoundSport Δωρεάν ασύρματα ακουστικά στη συλλογή εργαλείων σας. Αυτό το ζευγάρι είναι αδιάβροχο, ελαφρύ και προσφέρει άνετη εφαρμογή - κάτι που είναι ζωτικής σημασίας για ακουστικά φιλικά προς το τρέξιμο.

Τι πρέπει να φάτε πριν από το τρέξιμο;

Η τροφοδοσία για ένα τρέξιμο είναι παρόμοια με το πώς θα τροφοδοτούσατε οποιοδήποτε άλλο είδος προπόνησης καρδιο. Απλώς λάβετε υπόψη ότι εάν το στομάχι σας ερεθιστεί εύκολα, ίσως θελήσετε να προσθέσετε λίγο χρόνο αποθήκευσης μεταξύ του φαγητού και του τρεξίματος. (Για παράδειγμα, εάν πίνετε καφέ πριν από την προπόνηση , σκεφτείτε να περιμένετε 30 λεπτά.)

«Το να αποφασίσεις τι να φάτε και να πιείτε εκ των προτέρων θα είναι διαφορετικό για κάθε δρομέα και θα αλλάξει ανάλογα με τη διάρκεια και τη δυσκολία της προγραμματισμένης διαδρομής», λέει η Fayette. «Σας συνιστώ να παίζετε με το καύσιμο σας μέχρι να βρείτε αυτό που λειτουργεί καλύτερα για εσάς».

Συνιστά επίσης ανεφοδιασμό αμέσως μετά την προπόνησή σας για να βοηθήσετε στην ανάρρωση. «Το μεσημεριανό γεύμα μου είναι πλιγούρι βρώμης με σκόνη πρωτεΐνης σοκολάτας και μούρα », λέει η Fayette. «Το πλιγούρι βρώμης παρέχει σύνθετους υδατάνθρακες για να με βοηθήσει να αναπληρώσω εξαντλημένα αποθέματα ενέργειας και η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για την οικοδόμηση και την επιδιόρθωση των μυών μου».

Ο Mackey λέει ότι είναι επίσης σημαντικό να επιλέξετε υγιεινά τρόφιμα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, για να διατηρήσετε το σώμα σας εντυπωσιακό πριν και μετά από ένα τρέξιμο. Και, εξίσου σημαντικό, θυμηθείτε να μείνετε ενυδατωμένοι.

Πώς να αποφύγετε τους κοινούς τραυματισμούς.

Ένας από τους συνηθισμένους λόγους που οι αρχάριοι δρομείς εγκατέλειψαν πριν έχουν την ευκαιρία να ερωτευτούν το άθλημα είναι ένας ατυχής τραυματισμός. «Μπορεί να είναι εξαιρετικά συναρπαστικό να μπείτε στο τρέξιμο, αλλά το να το παρακάνετε ή να πιέζετε νέους πόνους μπορεί να προκαλέσει μεγάλες αποτυχίες», λέει η Fayette.

Αλλά αυτό δεν πρέπει να συμβαίνει. Αν και δεν υπάρχει εγγυημένος τρόπος για την πλήρη πρόληψη του κινδύνου τραυματισμού, ο Mackey συνιστά να είστε υπομονετικοί με τον εαυτό σας, ειδικά κατά τον πρώτο μήνα της προπόνησης. «Μην νιώθεις την ανάγκη να προχωρήσεις γρήγορα», λέει. «Η καρδιά και οι πνεύμονές σας τείνουν να ταιριάζουν γρηγορότερα από τους μύες, τους τένοντες και τους συνδέσμους, οπότε αγκαλιάστε το να το παίρνετε λίγο εύκολο και συμπεριλαμβανομένων των ημερών ανάρρωσης».

Η Fayette είναι οπαδός του να θέτει μικρούς στόχους για να εστιάσει. «Σας συνιστώ να ξεκινήσετε με έναν συνδυασμό τρεξίματος / περιπάτου για μικρότερη διάρκεια χρόνου και στη συνέχεια να βασιστείτε στον χρόνο λειτουργίας και τη διάρκεια της προπόνησης καθώς πηγαίνετε».

Το πιο σημαντικό, λέει η Fayette: «Ακούστε το σώμα σας».

Μείνετε ασφαλείς ενώ τρέχετε.

Η παραμονή ασφαλής όταν χτυπάτε το δρόμο ή το μονοπάτι είναι, φυσικά, κρίσιμη - και εκτείνεται πέρα ​​από την πρόληψη τραυματισμών.

Στην τρέχουσα κατάσταση του COVID-19 πανδημία, «η σύσταση είναι να συνεχίσετε να τρέχετε μόνοι σας έξω και να διατηρείτε απόσταση 6 ποδιών από όλους», είναι πιστοποιημένος από τον γιατρό Bindiya Gandhi, M.D. , είπε προηγουμένως στο lifeinflux. Αλλά αν η διαδρομή σας είναι γεμάτη και καθιστά δύσκολη την κοινωνική απόσταση, ιδανικά βρείτε κάπου αλλού για να τρέξετε ή φύγετε σε μια λιγότερο απασχολημένη ώρα. Διαφορετικά, σκεφτείτε φορώντας μάσκα ενώ τρέχετε .

Εάν τρέχετε τη νύχτα ή νωρίς το πρωί, σε συνθήκες χαμηλού φωτισμού ή σκοτεινού, βεβαιωθείτε ότι είστε ορατοί στα οχήματα. Ένας από τους καλύτερους τρόπους είναι να φοράτε ανακλαστικά ρούχα ή αξεσουάρ.

Ακολουθήστε αυτό το πρόγραμμα για αρχάριους.

Είστε έτοιμοι να φτάσετε στο δρόμο (ή μονοπάτι); Ο Mackey έχει δημιουργήσει ένα πρόγραμμα επτά ημερών που είναι ιδανικό για αρχάριους.

Σε γενικές γραμμές, του αρέσουν οι δρομείς να επικεντρώνονται στο χρόνο σε σχέση με τα μίλια όσον αφορά τους ημερήσιους στόχους (σκεφτείτε 20 λεπτά τρέξιμο έναντι 2 μιλίων), αλλά αυτό το σχέδιο περιλαμβάνει επίσης ένα εβδομαδιαίο χρονομετρημένο μίλι, για να σας βοηθήσει να ελέγξετε την πρόοδό σας. Είτε είστε ολοκαίνουργιοι στο τρέξιμο είτε απλώς επιστρέφετε από ένα κενό, αυτό το πρόγραμμα για αρχάριους μπορεί να σας βοηθήσει να βρείτε το άλμα σας:

Εικόνα απόmegan doty/ megan doty

Δείτε πώς ξεκινά το πρόγραμμα εκπαίδευσης με περισσότερες λεπτομέρειες:

• Δευτέρα: Σήμερα θα ολοκληρώσετε ένα 20 λεπτά προπόνηση. Τρέξτε για 1 λεπτό και μετά περπατήστε για 1 λεπτό. Συνεχίστε εναλλακτικά το τρέξιμο και το περπάτημα έως ότου ολοκληρωθούν τα 20 λεπτά. Θα πρέπει να τρέχετε με ρυθμό συνομιλίας, που σημαίνει ότι θα μπορούσατε ακόμα να μιλήσετε ενώ τρέχετε.
• Τρίτη: Ενσωματώστε επιπλέον τέντωμα σήμερα, μαζί με ένα βασική ρουτίνα - Και οι δύο θα σας βοηθήσουν να γίνετε ισχυρότερος δρομέας με την πάροδο του χρόνου. Το δεύτερο μέρος της προπόνησής σας για σήμερα περιλαμβάνει ένα χρονικό μίλι . Αυτό δεν πρέπει να είναι μια ολοκληρωτική προσπάθεια, αλλά θα πρέπει να αισθάνεται πιο δύσκολο από τη Δευτέρα. Φροντίστε να σημειώσετε τον χρόνο σας και να δείτε πώς θα βελτιωθείτε τις επόμενες εβδομάδες.
• Τετάρτη: Αυτό είναι ένα ρεπό , ή μια ημέρα cross-training εάν το επιθυμείτε. Εάν θέλετε να κάνετε ποδήλατο ή πεζοπορία, αυτό θα μπορούσε να είναι η άσκηση σας
• Πέμπτη: Επαναλάβετε το ίδιο 20 λεπτά προπόνηση ως Δευτέρα.
• Παρασκευή: Σήμερα θα ολοκληρώσετε ένα 20 λεπτά προπόνηση. Για τα πρώτα 10 λεπτά, τρέξτε για 1 λεπτό και μετά περπατήστε για 1 λεπτό. Συνεχίστε μέχρι να ολοκληρωθούν τα 10 λεπτά. Στη συνέχεια, θα ολοκληρώσετε τα 10 λεπτά των σκαλοπατιών - αυτό συνεπάγεται γρήγορο τρέξιμο για 100 μέτρα (περίπου το μήκος ενός γηπέδου ποδοσφαίρου, για αναφορά). Αφού κάνετε 1 βήματα, ξεκουραστείτε για 1 λεπτό. Επαναλάβετε και συνεχίστε να το κάνετε μέχρι να ολοκληρωθούν τα 10 λεπτά.
• Σάββατο: Μακριά από
• Κυριακή: Σήμερα θα ολοκληρώσετε ένα 25 λεπτά προπόνηση. Τρέξτε για 2 λεπτά και μετά περπατήστε για 1 λεπτό. Συνεχίστε εναλλακτικά το τρέξιμο και το περπάτημα μέχρι να ολοκληρωθούν τα 25 λεπτά.

Αυτό το σχέδιο έχει σχεδιαστεί για να σας ξεκινήσει, αλλά μπορείτε να μειώσετε τον αριθμό των διαλειμμάτων περπατήματος καθώς αρχίζετε να αισθάνεστε πιο άνετα. Τελικά, μπορείτε επίσης να αυξήσετε το χρόνο και την απόσταση σας σταδιακά, επίσης.

Πώς παραμένετε παρακινημένοι να συνεχίσετε να τρέχετε;

Η πραγματικότητα είναι ότι πιθανότατα δεν θα νιώσετε σαν σούπερ σταρ μια νύχτα. Όπως και με την προσπάθεια οτιδήποτε νέο, το τρέξιμο για αρχάριους μπορεί να είναι δύσκολο κατά καιρούς - αλλά τα τελικά οφέλη αξίζει να το παραμείνουμε μακροπρόθεσμα.

Απλώς θυμηθείτε ότι το τρέξιμο είναι και μια ψυχική προπόνηση, λέει ο Mackey. «Αν θέλετε να σταματήσετε μια προγραμματισμένη προπόνηση νωρίς, αναρωτηθείτε αν είναι το μυαλό σας που θέλει να σταματήσει ή το σώμα σας. Αν είναι το σώμα σας, σταματήστε την προπόνηση νωρίς, αλλά αν είναι το μυαλό σας - προσπαθήστε να προχωρήσετε ', λέει.

«Χρησιμοποιώ πολύ το ρητό« ισχυρό, δυνατότερο, δυνατότερο », ενώ προπονούμαι τον εαυτό μου και τους άλλους», λέει η Fayette. Αρχίζουμε δυνατοί θέτοντας τον αρχικό στόχο. Γινόμαστε πιο δυνατοί με την εργασία διανοητικά και σωματικά. Γινόμαστε οι πιο δυνατοί μας όταν πετύχουμε τον καθορισμένο στόχο. '

Θέλετε το πάθος σας για ευεξία να αλλάξει τον κόσμο; Γίνετε λειτουργικός προπονητής διατροφής! Εγγραφείτε σήμερα για να λάβετε μέρος στις επερχόμενες ζωντανές ώρες γραφείου.

Μοιράσου Το Με Τους Φίλους Σου: