Πρέπει να πίνω καφέ πριν από την προπόνηση μου, ή είναι μια φρικτή ιδέα;
Πριν ξεκινήσετε να ασκείστε, θέλετε να σκεφτείτε πώς να τροφοδοτήσετε σωστά το σώμα σας. Είτε πρόκειται για φαγητό, νερό ή άλλα ποτά, αυτό που καταναλώνετε μπορεί να επηρεάσει την αντοχή και την αθλητική σας απόδοση. Αν και ο καφές μπορεί να παρέχει ενέργεια καθ 'όλη τη διάρκεια της εργάσιμης ημέρας σας, πώς επηρεάζει την προπόνηση;
Συμβουλευτήκαμε ειδικούς στον τομέα της φυσικής κατάστασης και της διατροφής για να μάθουμε αν ο καφές βοηθά ή πονάει σε μια προπόνηση, πότε να το πίνεις και πόσο πρέπει να καταναλώνεις.
Είναι καλή ιδέα να πίνετε καφέ πριν από την προπόνηση;
Η κατανάλωση καφέ πριν από την προπόνηση μπορεί να βοηθήσει τόσο σε επίπεδο ψυχικής όσο και σωματικής ενέργειας, επιστήμονας άσκησης και ειδικός στη διατροφή Shawn Talbott, M.S., Ph.D., λέει. Στην πραγματικότητα, πίνει μερικές φορές τον παγωμένο καφέ του στη διάρκεια μια προπόνηση.
«Η υψηλή περιεκτικότητα πολυφαινολών στον καφέ μπορεί να βοηθήσει στην αντιοξειδωτική και αντιφλεγμονώδη προστασία, καθώς και στην ισορροπία του σακχάρου στο αίμα», λέει. Κάθε μία από αυτές τις πτυχές είναι σημαντική για την απόδοση της άσκησης και ιδιαίτερα για την αποκατάσταση μετά την άσκηση και την επισκευή ιστών.
Μαζί με τις πολυφαινόλες, η καφεΐνη στον καφέ έχει ιδιότητες που βελτιώνουν την απόδοση. Σε μια γενική επισκόπηση της καφεΐνης και της άσκησης, οι ερευνητές ανέλυσαν 4.800 άτομα σε 300 μελέτες και διαπίστωσαν ότι η άσκηση Η απόδοση αυξήθηκε έως και 16% μετά την κατανάλωση καφεΐνης από τους συμμετέχοντες .
Οι διεγερτικές επιδράσεις της καφεΐνης έχουν επίσης αποδειχθεί βοηθήστε το σώμα να κάψει λίπος . Έτσι, εάν η απώλεια βάρους είναι ένας από τους στόχους της άσκησής σας, η κατανάλωση καφέ εκ των προτέρων μπορεί να σας βοηθήσει.
Διαφήμιση
Πόσο καιρό πριν από την προπόνηση πρέπει να πίνω καφέ;
«Η καφεΐνη διαρκεί περίπου 30 λεπτά για να αρχίσει να εργάζεται για να αυξήσει τα επίπεδα ενέργειας», εξηγεί ο Talbott, «οπότε ανάλογα με τη διάρκεια της προπόνησής σας, μπορείτε να« χρόνος »όταν θέλετε να ασκηθεί το αποτέλεσμα της καφεΐνης».
Για σύντομες ασκήσεις, πιείτε τον καφέ σας πριν φύγετε από το σπίτι. Όταν φτάσετε στο γυμναστήριο και αρχίσετε να ασκείστε, η καφεΐνη θα έχει ισχύ.
Για ασκήσεις αντοχής, εξοικονομήστε τον καφέ σας την τελευταία ώρα. «Ως εξαιρετικά δρομέας και Ironath triathlete», λέει ο Talbott, «σώζω τον παγωμένο καφέ μου για το τελευταίο μέρος των μακρών προπονήσεων». Το τελευταίο κομμάτι μιας διαδρομής αντοχής ή ποδηλασίας είναι όταν θα χρειαστεί πιθανώς μια ώθηση.
Απλώς λάβετε υπόψη πώς ο καφές τείνει να σας επηρεάζει. Εάν ένα πρωί φλιτζάνι καφέ γενικά σε κάνει κακά , μπορεί να μην ευνοεί την καρδιο. Πίνοντας παγωμένο καφέ ή κρύο ετοιμάζω αντί για ζεστό καφέ μπορεί να βοηθήσει, ωστόσο, όπως το ζεστό υγρό μπορεί να αυξήσει την εντερική κινητικότητα και αυξήστε την επιθυμία να φύγετε.
Μάιος 31ος ζωδιακός
Επειδή το επίπεδο ανοχής σας μπορεί να διαφέρει από άλλα άτομα, πειραματιστείτε με το να πίνετε τον καφέ σας οπουδήποτε από 15 έως 45 λεπτά πριν από την άσκηση.
Πόσο καφέ πρέπει να πίνω;
Ένα τυπικό φλιτζάνι καφέ περιέχει περίπου 100 mg καφεΐνης, λέει ο Talbott. Ωστόσο, ανάλογα με το πόσο δυνατός είναι ο καφές, αυτός ο αριθμός μπορεί να διπλασιαστεί.
«Αυτά τα 100 mg καφεΐνης και οι σχετικές πολυφαινόλες θα ενισχύσουν την ψυχική και σωματική απόδοση ξεκινώντας από περίπου 30 λεπτά και θα διαρκέσουν περίπου δύο έως τέσσερις ώρες», εξηγεί ο Talbott, αν και ο ακριβής χρόνος εξαρτάται από την προσωπική σας ικανότητα να μεταβολίζει την καφεΐνη, η οποία διαφέρει μεταξύ των ανθρώπων .
Μια μελέτη διαπίστωσε ότι οι συμμετέχοντες που έπιναν 4,5 χιλιοστόγραμμα καφεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους σημειώθηκε βελτίωση κατά 15% στην αθλητική απόδοση. Για παράδειγμα, ένα άτομο 140 λιβρών θα πρέπει να πιει 285 χιλιοστόγραμμα, το οποίο είναι περίπου ένα φλιτζάνι καφέ 20 ουγγιών.
Και ακόμα κι αν είστε βαρύς καφές, η έρευνα το λέει δεν αλλάζει τα θετικά αποτελέσματα της καφεΐνης έχει στον αθλητισμό.
Υπάρχουν πιθανές παρενέργειες ή μειονεκτήματα;
Ενώ ορισμένοι πιστεύουν ότι ο καφές μπορεί να οδηγήσει σε αφυδάτωση κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης, ο Talbott λέει ότι όσο πίνετε νερό σωστά, θα πρέπει να είστε καλά.
Η υπερβολική κατανάλωση καφέ (περίπου 400 mg ή τέσσερα φλιτζάνια την ημέρα) μπορεί να οδηγήσει σε πιθανά μειονεκτήματα, όπως υπερβολική καφεΐνη. «Μετά από 400 mg καφεΐνης, αρχίζετε να βλέπετε τα ευεργετικά αποτελέσματα του καφέ να αντικαθίστανται από αρνητικές παρενέργειες», λέει ο Talbott. Αυτές οι επιδράσεις μπορεί να περιλαμβάνουν υψηλή ένταση ή άγχος, αίσθημα παλμών της καρδιάς, αναστατωμένο στομάχι από αυξημένη παραγωγή οξέος και αύξηση της κορτιζόλης.
Εάν κάνετε μια βραδινή προπόνηση, σας συμβουλεύει να σταματήσετε να πίνετε καφέ τουλάχιστον τέσσερις ώρες πριν από το κρεβάτι για να αποφύγετε διαταραχές του ύπνου.
Συμπέρασμα.
Ο καφές μπορεί να συμβάλει στη βελτίωση της αθλητικής σας απόδοσης. Εάν επιλέξετε να πίνετε καφέ ως βελτίωση της φυσικής κατάστασης, προσπαθήστε να μην υπερβείτε τη συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη (λιγότερο από τέσσερα φλιτζάνια) και φροντίστε να ενυδατώσετε σωστά με νερό καθ 'όλη τη διάρκεια.
Θέλετε το πάθος σας για ευεξία να αλλάξει τον κόσμο; Γίνετε λειτουργικός προπονητής διατροφής! Εγγραφείτε σήμερα για να λάβετε μέρος στις επερχόμενες ζωντανές ώρες γραφείου.
Μοιράσου Το Με Τους Φίλους Σου:
