Το αγαπημένο μου hack για κατανάλωση 30+ γραμμαρίων πρωτεΐνης για επιδόρπιο

Ώρα εξομολόγησης: Δεν σκέφτηκα πολύ την πρόσληψη πρωτεΐνης μου. Αυτό άλλαξε πριν από περίπου ένα χρόνο, όταν άρχισα να αναφέρω το πρωτεϊνικές ανάγκες των γυναικών και έμαθαν ότι πολλοί ειδικοί συνιστούν να αυξήσετε την πρόσληψη πρωτεΐνης σε περίπου 1,2 έως 2,0 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους.

Από την έρευνα για τα οφέλη της πρωτεΐνης για άπαχη μυϊκή μάζα 1 , υγιής σύνθεση σώματος 2 , ισορροπία σακχάρου στο αίμα 3 , και γενική υγεία (όταν συνδυάζεται με άσκηση με αντίσταση), ήμουν πιο επιμελής στο να την αρκεστώ. Για μένα, αυτό σημαίνει ότι στόχος είναι περίπου 100 γραμμάρια την ημέρα. Δεν μου αρέσει να μετρώ μακροεντολές, οπότε τυπικά θα προσπαθώ να φτιάχνω κάθε γεύμα και πρόχειρο φαγητό γύρω από μια μερίδα πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας .

Φυσικά, κάποιες μέρες είναι πιο επιτυχημένες από άλλες στο μέτωπο της πρωτεΐνης. Η ζωή είναι απασχολημένη και θα χρειαστεί να πάρω κάτι γρήγορα εν κινήσει, διαφορετικά θα τελειώσω μια προπόνηση αργά και θα μου τελειώσει ο χρόνος για να ετοιμάσω αυτό το πλούσιο σε πρωτεΐνες γεύμα που είχα προγραμματίσει. Και επειδή τρώω κυρίως φυτικά, ξέρω ότι πολλά από τα γεύματά μου στερούνται λευκίνης- ένα αμινοξύ που απαιτείται για την ανάπτυξη των μυών αλλά συγκεντρώνεται περισσότερο σε ζωικές πρωτεΐνες.

Ευτυχώς, τις μέρες που με λιγοστεύουν οι πρωτεΐνες υψηλής ποιότητας, έχω ένα επιδόρπιο με μυστικό όπλο που με ξεπερνάει πολύ τους καθημερινούς μου στόχους.

Ένα επιδόρπιο 3 συστατικών που περιέχει 30+ γραμμάρια πρωτεΐνης

Το αγαπημένο μου επιδόρπιο διαρκεί δύο λεπτά για να γίνει. Απλώς ανακατεύω το πλήρες ελληνικό γιαούρτι με μια μερίδα και ρίχνω μέσα γάλα αμυγδάλου χωρίς ζάχαρη μέχρι να πάρω μια ωραία κρεμώδη υφή. Αυτό είναι!

Το ελληνικό γιαούρτι (περίπου 2/3 φλ.) φέρνει 9 γραμμάρια πρωτεΐνης 4 στο τραπέζι, ενώ η πρωτεΐνη ορού γάλακτος Isolate+ περιέχει εντυπωσιακά 25 γραμμάρια πρωτεΐνης από αγελάδες που τρέφονται με χόρτο ανά μερίδα, που βγαίνει σε περίπου 34 γραμμάρια ανά μπολ — μια σταθερή συνεισφορά στους καθημερινούς μου στόχους. Επιπλέον, έχει τη σωστή ποσότητα αμινοξέων που απαιτούνται τροφοδοτώ τους μυς μου μια τελευταία φορά για την ημέρα. Κάθε μερίδα είναι βελτιστοποιημένη για δύναμη, απόδοση και ανάκτηση χάρη σε 2,5 γραμμάρια λευκίνης —την ποσότητα που απαιτείται για την τόνωση της παραγωγής νέων μυϊκών πρωτεϊνών.*

Η σκόνη καθαρής πρωτεΐνης διαφημίζει μια άπαχη λίστα συστατικών (μόνο 6 συστατικά) και είναι αρωματισμένη με βιολογικό κακάο, βιολογικά φρούτα μοναχών, βιολογική κανέλα και ροζ αλάτι Ιμαλαΐων. Συσκευάζει την πλούσια γεύση της σοκολάτας, με μηδενικά τεχνητά γλυκαντικά ή χημικές ουσίες γεύσης, επομένως δεν έχει funky επίγευση ή εξαιρετική γλυκύτητα θα βρείτε σε άλλες πούδρες στην αγορά.

Δουλεύω στο mindbodygreen και ακόμα δεν καταλαβαίνω πώς η ομάδα μας το έκανε τόσο καλό, αλλά δεν παραπονιέμαι. Όταν ανακατεύω μαζί το ορό γάλακτος, το γάλα αμυγδάλου και το κρεμώδες γιαούρτι, σχηματίζει μια ελαφριά, αέρινη υφή και έχει γεύση σαν ένα παρακμιακό ποντίκι σοκολάτας, χωρίς όλη την πρόσθετη ζάχαρη.

Ένα άλλο μπόνους: Σε αντίθεση με άλλα επιδόρπια, αυτό δεν καταστρέφει την ποιότητα του ύπνου μου. Έρευνες δείχνουν ότι η κατανάλωση πρωτεΐνης πριν τον ύπνο μπορεί αύξηση της πρωτεϊνικής σύνθεσης των μυών 5 ολονύκτια και δίαιτες με υψηλότερη πρωτεΐνη φαίνεται να υποστηρίζουν βαθύτερος και λιγότερο κατακερματισμένος ύπνος 6 .* Απλώς προσπαθώ να το φάω τουλάχιστον 1-2 ώρες πριν τον ύπνο για να δώσω χρόνο στον εαυτό μου να χωνέψει. Η απομόνωση πρωτεΐνης ( μια πιο συμπυκνωμένη μορφή πρωτεΐνης ) στο whey protein isolate+ είναι επίσης πιο εύκολο για το στομάχι μου από άλλες σκόνες που έχω δοκιμάσει.

4141 αριθμός αγγέλου

Αυτές τις μέρες, έχω πάντα αυτά τα τρία συστατικά στη διάθεσή μου, οπότε όποτε πεινάω ακόμα μετά το δείπνο ή είχα μια ελαφριά ημέρα πρωτεΐνης, ετοιμάζω ένα νόστιμο επιδόρπιο με το οποίο μπορώ να νιώθω καλά.

Το takeaway

Προσπαθώ να κατανέμω την πρόσληψη πρωτεΐνης κατά τη διάρκεια της ημέρας και να παίρνω μια σταθερή μερίδα κατά τη διάρκεια ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ , μεσημεριανό , και δείπνο — αλλά μερικές φορές αναπόφευκτα υστερώ. Τις ημέρες πιο ελαφριάς πρωτεΐνης, συνδυάζω ελληνικό γιαούρτι, γάλα αμυγδάλου και πρωτεΐνη ορού γάλακτος Isolate+ σε σοκολάτα για ένα επιδόρπιο που περιέχει πάνω από 30 γραμμάρια πρωτεΐνης (και μηδενική πρόσθετη ζάχαρη) για να με βοηθήσει να φτάσω τον στόχο μου περίπου 100 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα με νόστιμο τρόπο.