Αυτά είναι τα τυπικά μακροθρεπτικά συστατικά σε ένα πιάτο μεσογειακής διατροφής

ο Μεσογειακή διατροφή είναι ένας τρόπος φαγητού που μιμείται τη διατροφή των ανθρώπων κατά μήκος της Μεσογείου. Δίνει έμφαση σε ολόκληρα τρόφιμα και έχει υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνες, μέταλλα και υγιή λίπη. Έχει αποδειχθεί προωθήστε την υγεία της καρδιάς , διαχειριστείτε το βάρος και ακόμη και Μειώστε τους κινδύνους του Αλτσχάιμερ και μεταβολικές ασθένειες .

Αν και δεν είναι περιοριστικά, υπάρχουν συγκεκριμένες μερίδες ή μακροεντολές, που αποτελούν μια τυπική μεσογειακή διατροφή. Οι μακροεντολές ή τα μακροθρεπτικά συστατικά είναι τα τρία βασικά θρεπτικά συστατικά που συνθέτουν μια υγιεινή διατροφή. Καταρτίζονται κυρίως σε υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και λίπη.

Για να κατανοήσουμε καλύτερα τις συγκεκριμένες μακροεντολές μεσογειακής διατροφής, συμβουλευτήκαμε τους διατροφολόγους για την πληροφορία τους.

Ποιες είναι οι τυπικές μακροεντολές σε μια μεσογειακή διατροφή;

Η μεσογειακή διατροφή αποτελείται συνήθως από «50% υδατάνθρακες - συμπεριλαμβανομένων των δημητριακών και των λαχανικών, περίπου 15% πρωτεΐνες και 35% λίπη», λέει ο εγγεγραμμένος διαιτολόγος. Isabel Smith, R.D., CDN .

Μια τυπική πλάκα θα περιέχει μισά λαχανικά, ένα τέταρτο ολικής αλέσεως και ένα τέταρτο πρωτεΐνης, σύμφωνα με τον Smith. «Περίπου το 10% της πρωτεΐνης σας μπορεί να περιλαμβάνει υγιή λίπη», προσθέτει.

Τι είδους λαχανικά;

Δεδομένου ότι τα λαχανικά αποτελούν το μεγαλύτερο μέρος μιας μεσογειακής πλάκας, είναι σημαντικό να καταλάβετε ποια πρέπει να συμπεριλάβετε. Ενώ ο Σμιθ λέει, 'Οποιοδήποτε και όλα τα λαχανικά λειτουργούν' ορισμένα λαχανικά είναι πιο υγιή από άλλους.

Τα σκούρα, φυλλώδη πράσινα, για παράδειγμα, περιέχουν μια ποικιλία από αντιοξειδωτικά και καροτενοειδή που βοηθούν στην καταπολέμηση των ελεύθερων ριζών και στη μείωση της φλεγμονής. Είναι επίσης γενικά πλούσιες σε βιταμίνες και μέταλλα. Για να λάβετε αυτά τα οφέλη, προσθέστε σπανάκι, μπρόκολο, λάχανο και ρόκα στο πιάτο σας, για να αναφέρουμε μόνο μερικά.

Ένας άλλος απλός τρόπος για να καταναλώσετε μια μεγάλη ποικιλία λαχανικών είναι με μια υγιή πλευρική σαλάτα. Στην αληθινή μεσογειακή μόδα, ολοκληρωμένος ιατρός Bindiya Gandhi, MD, προτείνει να τρώτε «παραδοσιακή ελληνική σαλάτα με ντομάτα, αγγούρι, πράσινες πιπεριές, κρεμμύδια, ελιές και φέτα».

Άλλα λαχανικά που περιλαμβάνουν: καρότα, λαχανάκια Βρυξελλών, σκόρδο, κουνουπίδι, πιπεριές, αγκινάρες, κολοκυθάκια, μελιτζάνες, σκουός, μανιτάρια, σέλινο, μάραθο, λάχανο, πράσα, τεύτλα, πατάτες, γλυκοπατάτες, γογγύλια κ.λπ.

Τι είδους δημητριακά ολικής αλέσεως;

Ένα πράγμα που προσελκύει τους ανθρώπους στη μεσογειακή διατροφή είναι η μη περιοριστική φύση του. Σε αντίθεση με κάποιους δίαιτες που περιορίζουν το ψωμί και άλλους υδατάνθρακες , η μεσογειακή διατροφή τους αγκαλιάζει.

Τα ακατέργαστα δημητριακά ολικής αλέσεως είναι μια υγιή πηγή ίνα , πρωτεΐνες και μικροθρεπτικά συστατικά, συμπεριλαμβανομένων μαγνήσιο , ψευδάργυρος και χαλκός », λέει ο Γκάντι.

Αυτό μπορεί να περιλαμβάνει υγιή δημητριακά όπως κινόα , κριθάρι, καστανό ρύζι και farro — για να αναφέρουμε μερικά. Οι φακές εντάσσονται επίσης σε αυτήν την κατηγορία.

Άλλα δημητριακά ολικής αλέσεως που περιλαμβάνουν: φαγόπυρο, πλιγούρι, κεχρί, βρώμη, πολέντα, ρύζι, μούρα σίτου, ψωμιά ολικής αλέσεως, ζυμαρικά ολικής αλέσεως, ρεβύθια , φασόλια, μπιζέλια και φιστίκια.

Τι είδους πρωτεΐνες;

Μια παραδοσιακή μεσογειακή διατροφή περιορίζει το κρέας, αλλά ο Smith λέει ότι μπορεί να περιλαμβάνει ψάρια, ( ΣΠΑΣΙΜΟ ψάρι, τόνος, πέστροφα, λαβράκι, γαρίδες, στρείδια, μύδια, μύδια, καβούρια), κοτόπουλο, γαλοπούλα και μερικά άπαχα κρέατα. Άλλες πηγές ζωικών πρωτεϊνών περιλαμβάνουν αυγά και γαλακτοκομικά προϊόντα.

«Μπορείτε να απολαύσετε γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά, όπως ελληνικό γιαούρτι, κατσικίσιο γάλα, φέτα και κατσικίσιο τυρί», λέει ο Γκάντι.

Για όσους ακολουθούν μια φυτική έκδοση της διατροφής, το tofu, τα όσπρια και τα καρύδια είναι επίσης καλά πηγές πρωτεϊνών . Περιλαμβάνει υψηλή πρωτεΐνη σνακ , όπως το χούμους από ρεβίθια, είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος να μείνετε κορεσμένοι μεταξύ των γευμάτων.

Άλλες πρωτεΐνες που περιλαμβάνουν: φασόλια, μπιζέλια, φιστίκια, τυρί cottage, παρμεζάνα, τυρί ρικότα, μοτσαρέλα.

Τι είδους λίπη;

«Η μεσογειακή διατροφή είναι πλούσια σε μονοακόρεστα λίπη όπως το ελαιόλαδο και τα πολυακόρεστα λιπαρά, συμπεριλαμβανομένων των ωμέγα-3 και -6 λιπαρών οξέων», λέει ο Γκάντι. Δεδομένου ότι το σώμα σας δεν τα παράγει φυσικά αντιφλεγμονώδες απαραίτητα οξέα, είναι σημαντικό να καταναλώνετε άφθονες ποσότητες.

Μερικά λίπη που έχουν εγκριθεί από τη Μεσογειακή διατροφή περιλαμβάνουν λιπαρά ψάρια, ελιές, ξηρούς καρπούς (καρύδια, αμύγδαλα, φιστίκια , κουκουνάρια, φουντούκια, κάσιους, κ.λπ.), αβοκάντο και σπόρους (σουσάμι, ηλιόσποροι, σπόροι κολοκύθας, σπόροι chia κ.λπ.)

Το εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο και το λάδι αβοκάντο είναι και οι δύο εξαιρετικές υγιεινές λιπαρές επιλογές όταν πρόκειται για την προετοιμασία φαγητού ή το ψιλοκομμένο στις σαλάτες.

Τι γίνεται με το αλκοόλ και το επιδόρπιο;

Η ζάχαρη πρέπει να χρησιμοποιείται μόνο ελάχιστα ή ανάλογα με τις ανάγκες, εξηγεί ο Smith. Πίνοντας κόκκινο κρασί ή τρώγοντας μαύρη σοκολάτα - και οι δύο με υψηλή περιεκτικότητα αντιοξειδωτικά - είναι αποδεκτό στη μεσογειακή διατροφή, με μέτρο.

Άλλες επιλογές επιδόρπιο περιλαμβάνουν μπολ με φρούτα, γιαούρτι με μέλι και κέικ ελαιολάδου , για να αναφέρουμε μερικά. Δεν χρειάζεται να αρνηθείτε το γλυκό δόντι σας - απλώς στοχεύστε στην αποφυγή επεξεργασμένων τροφών, εξευγενισμένων κόκκων και υπερβολικών σακχάρων.

Συμπέρασμα.

Μια τυπική μεσογειακή διατροφή αποτελείται κυρίως από υδατάνθρακες από λαχανικά και δημητριακά ολικής αλέσεως, μαζί με πρωτεΐνες και ιχνοστοιχεία υγιεινών λιπών. Αν και τα φρούτα δεν εμφανίζονται σε μια τυπική πινακίδα, είναι το βασικό βασικό στοιχείο μιας μεσογειακής διατροφής. Εξετάστε αυτές τις μακροεντολές μεσογειακής διατροφής όταν χτυπάτε ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ , σνακ , σαλάτες, δείπνο ή επιδόρπια.

Δεκέμβριος 20 ζωδιακός κύκλος

Θέλετε το πάθος σας για ευεξία να αλλάξει τον κόσμο; Γίνετε λειτουργικός προπονητής διατροφής! Εγγραφείτε σήμερα για να λάβετε μέρος στις επερχόμενες ζωντανές ώρες γραφείου.

Μοιράσου Το Με Τους Φίλους Σου: