Τα σπόρια είναι πραγματικά τόσο άσχημα; Ας το σπάσουμε

Τα έλαια σπόρων έχουν πάρει ήσυχα την παροχή τροφίμων, γλιστρούν σε όλα, από σάλτσες σαλάτας σε πρωτεϊνικές ράβδους. Αλλά συμβάλλουν σιωπηλά στα αυξανόμενα ποσοστά χρόνιων ασθενειών; 

Robert Lufkin, M.D. , ένας ιατρός και ένας εμπειρογνώμονας μακροζωίας, πιστεύει ότι είναι - και δεν είναι μόνος. Επί Το podcast mindbodygreen , Ο Lufkin εξηγεί πώς τα έλαια σπόρων έγιναν διαιτητικό βασικό, γιατί μπορεί να βλάψουν την υγεία σας και τι λέει πραγματικά η επιστήμη για τον αντίκτυπό τους.

Πώς ανέλαβαν τα έλαια σπόρων

Πριν από έναν αιώνα, τα λίπη στη διατροφή μας φαίνονταν πολύ διαφορετικά. Οι άνθρωποι μαγειρεύονται με σταθερά ζωικά λίπη όπως το βούτυρο, το λαρδί και βόειο κρέας . Αυτό άλλαξε στις αρχές της δεκαετίας του 1900, όταν τα βιομηχανικά έλαια σπόρων όπως η σόγια, η κράμβη και το καλαμπόκι - εισήγαγαν τη σκηνή των τροφίμων.

Τα προϊόντα που κατασκευάστηκαν από υδρογονωμένα σπόρια έγιναν δημοφιλή ως φθηνότερη εναλλακτική λύση στα ζωικά λίπη. 

Μέχρι τη δεκαετία του 1990, τα οικονομικά κίνητρα και οι κυβερνητικές επιδοτήσεις καθιστούσαν έλαια σπόρων ακόμη πιο ελκυστικά για τους κατασκευαστές τροφίμων.

Οι αλυσίδες γρήγορου φαγητού άλλαξαν το βόειο κρέας για τα έλαια σπόρων και η American Heart Association (AHA) άρχισε να συνιστά έλαια όπως η Canola και η Soybean ως 'Heart-Healthy' εναλλακτικές λύσεις. Ωστόσο, αυτή η έγκριση δεν ήταν χωρίς διαμάχη.

Η AHA είχε λάβει σημαντική χρηματοδότηση από βασικούς παίκτες στην επιχείρηση πετρελαίου σπόρων - ερωτώντας ερωτήματα σχετικά με την αντικειμενικότητα των κατευθυντήριων γραμμών τους.

Σήμερα, τα έλαια σπόρων αποτελούν περίπου Το 20% των ημερήσιων θερμίδων μας Και μπορεί να βρεθεί σε σχεδόν κάθε συσκευασμένο προϊόν, γεύμα εστιατορίων, ακόμη και σαπούνι, αρώματα και κεριά.

Η βλάβη των ελαίων σπόρων 

Επιρρεπής σε οξείδωση και επιβλαβή υποπροϊόντα

Τα έλαια σπόρων είναι εξαιρετικά ασταθή όταν θερμαίνονται

Τα έλαια σπόρων όπως η σόγια, το καλαμπόκι και το ηλιοτρόπιο είναι πλούσια σε ωμέγα-6 πολυακόρεστα λίπη , ιδιαίτερα το λινολεϊκό οξύ. Αυτά τα λίπη είναι ιδιαίτερα ευαίσθητα στη θερμότητα και το φως, προκαλώντας τους να σπάσουν και σχηματίζουν επιβλαβείς ενώσεις 1 Κατά τη διάρκεια της επεξεργασίας και του μαγειρέματος.

Σχηματισμός τοξικών ενώσεων

Όταν θερμαίνονται τα έλαια σπόρων, παράγουν προϊόντα οξείδωσης λιπιδίων (LOPs), όπως αλδεΰδες και υπεροξείδια. Ένα από τα πιο επιβλαβή υποπροϊόντα είναι το 4-υδροξυ-2-nonenal (4-HNE), μια τοξική ένωση που συνδέεται με φλεγμονή, διαβήτης, νόσο του Alzheimer, καρδιακές παθήσεις και καρκίνος 2 .

Σύνδεση με καρδιακές παθήσεις και καρκίνο

Κατά ειρωνικό τρόπο, τα έλαια που διατίθενται στο εμπόριο ως καρδιακές υγιείς μπορεί να βλάπτουν τις καρδιές μας. Η άνοδος της κατανάλωσης ελαίου σπόρου παραλληλίζει την αύξηση των χρόνιων ασθενειών όπως η παχυσαρκία, ο διαβήτης και η στεφανιαία νόσο. 

Μια μελέτη του 2020 3 διαπίστωσε ότι το καλαμπόκι που θερμαίνεται για μεγάλες περιόδους παρήγαγε αύξηση 70 έως 80 φορές σε επίπεδα 4 HNE, προκαλώντας ανησυχίες σχετικά με τον αντίκτυπό της στον κίνδυνο υγείας και καρκίνου της καρδιάς. 

Μια άλλη μελέτη ανακάλυψε ότι οι πατάτες τηγανητές μαγειρεμένες σε πλούσια σε ωμέγα-6 έλαια σπόρων περιείχαν περισσότερα 4-HNE από αυτά που τηγανίστηκαν σε πιο σταθερά έλαια, υποδηλώνοντας υψηλότερο κίνδυνο ανάπτυξης χρόνιων ασθενειών.

Αντίκτυπο στο ήπαρ και τη μεταβολική υγεία

Η έρευνα σε ζώα έχει δείξει ότι η κατανάλωση επαναθέρμανσης σπόρων σπόρων μπορεί να βλάψει το ήπαρ. Σε μια μελέτη του 2020 , τα κουνέλια τροφοδοτούνται επανειλημμένα θερμαινόμενα φυτικά έλαια Αναπτύχθηκαν λιπώδη ήπαρ και οξειδωτικό στρες, ενώ αυτά τα έλαια που τράφηκαν θερμάνθηκαν μόνο μία φορά δεν αντιμετώπισαν αυτά τα αποτελέσματα. Αυτό υποδηλώνει ότι η τακτική κατανάλωση τηγανισμένων τροφίμων που μαγειρεύονται σε επαναχρησιμοποιημένα έλαια σπόρων θα μπορούσαν να επηρεάσουν αρνητικά το ήπαρ και τη μεταβολική υγεία.

Ανισορροπημένη αναλογία ωμέγα-6 προς ωμέγα-3

Διαταραγμένη ισορροπία λιπαρών οξέων

Τα ωμέγα-6 λίπη, όπως αυτά στα έλαια σπόρων, δεν είναι εγγενώς κακά. Είναι απαραίτητα λίπη που χρειάζονται τα σώματά μας, ακριβώς όπως Ωμέγα-3s Βρέθηκαν σε ψάρια, λιναρόσποροι και καρύδια. Το πρόβλημα είναι ότι οι περισσότερες σύγχρονες δίαιτες παρέχουν πάρα πολλά ωμέγα-6 και όχι αρκετά ωμέγα-3s.

Ιστορικά, οι άνθρωποι κατανάλωναν ωμέγα-6 και ωμέγα-3 λίπη σε ισορροπημένη αναλογία. Σήμερα, η τυπική δυτική διατροφή περιέχει πέντε έως 15 φορές περισσότερα ωμέγα-6s από τα ωμέγα-3s, συμβάλλοντας στη φλεγμονή και τη χρόνια ασθένεια.

Αυξημένος κίνδυνος χρόνιων ασθενειών

Μια πρόσφατη μελέτη διαπίστωσε ότι τα άτομα με την υψηλότερη αναλογία ωμέγα-6-προς--3 26% πιο πιθανό να πεθάνει από οποιαδήποτε αιτία -Εξίνοντας καρδιακές παθήσεις και καρκίνο - συγκριτικά σε εκείνους με πιο ισορροπημένη πρόσληψη λίπους. Ενώ και τα δύο λίπη είναι ευεργετικά με μέτρο, Τα ωμέγα-3 προσφέρουν ισχυρότερη προστασία κατά της νόσου.

Τα ωμέγα-6s οδηγούν φλεγμονή. Τα ωμέγα-3 με το μειώνουν

Τα ωμέγα-6s και τα ωμέγα-3 χρησιμοποιούν το τα ίδια ένζυμα για μετατροπή σε ενεργές μορφές στο σώμα.

• Ωμέγα-6s μετατρέπονται σε αραχιδονικό οξύ, το οποίο τείνει να προκαλεί φλεγμονή.
• Ωμέγα-3s Μετατροπή σε EPA και DHA, που τείνει να μειώσει τη φλεγμονή.

Αλλά όταν η πρόσληψη ωμέγα-6 είναι πολύ υψηλή, αναλαμβάνει αυτά τα ένζυμα, αφήνοντας λιγότερο χώρο για ωμέγα-3 για να κάνουν τη δουλειά τους . Ως αποτέλεσμα, γίνονται λιγότερες αντιφλεγμονώδεις ενώσεις και πιο προ-φλεγμονώδεις συσσωρεύονται.

Επιπτώσεις στις ημικρανίες 

Είναι ενδιαφέρον ότι μια μελέτη του 2021 έδειξε ότι ημικρανία οι οποίοι αύξησαν την πρόσληψη ωμέγα-3 ενώ μειώνουν την πρόσληψη ωμέγα-6 μείωσαν τη συχνότητα κεφαλαλγίας κατά 30-40% 4 .

Η απλή προσθήκη περισσότερων ωμέγα-3 χωρίς μείωση των ωμέγα-6s δεν παρείχε την ίδια ανακούφιση, υπογραμμίζοντας τη σημασία της ισορροπίας.

Πώς να ελαχιστοποιήσετε τα έλαια σπόρων στη διατροφή σας

Αν ψάχνετε να βελτιώσετε την υγεία σας, η περικοπή στα έλαια σπόρων είναι ένα καλό μέρος για να ξεκινήσετε. Εδώ είναι:

gemini αρσενικό taurus θηλυκό

1. Μαγειρέψτε με σταθερά λίπη: Χρησιμοποιήστε ghee που τροφοδοτείται με χόρτο, λάδι καρύδας ή βόειο κρέας για το μαγείρεμα. Αυτά τα λίπη είναι πιο σταθερά σε υψηλές θερμοκρασίες. Ή επιλέξτε Αυτά τα 8 πιο υγιεινά έλαια μαγειρέματος .
2. Διαβάστε τις ετικέτες: Προσέξτε για συστατικά όπως το σόγιο, το λάδι με κανόλα, το καλαμπόκι, το βαμβάκι και το ηλιέλαιο σε συσκευασμένα τρόφιμα.
3. Κάντε τις δικές σας επιδέσμους: Οι περισσότερες σάλτσες σαλάτας που αγοράστηκαν από το κατάστημα είναι φορτωμένα με λάδια σπόρων. Επιλέξτε DIY dressings με ελαιόλαδο , χυμός λεμονιού και βότανα.
4. Επιλέξτε ολόκληρα τρόφιμα: Εστίαση σε φρέσκα, μη επεξεργασμένα τρόφιμα, ώστε να ελέγχετε τα πρόσθετα λίπη.

Η διαδρομή

Τα έλαια σπόρων είναι μια σύγχρονη προσθήκη στη διατροφή μας, που εισάγεται μέσω της βιομηχανικής επεξεργασίας και οδηγείται από οικονομικά κίνητρα - όχι οφέλη για την υγεία. Η υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα-6, η αστάθεια κάτω από τη θερμότητα και η δυνατότητα να προκαλέσουν φλεγμονή τους καθιστούν μια αμφισβητήσιμη επιλογή για μακροπρόθεσμη υγεία. Εμπειρογνώμονες όπως ο Robert Lufkin, M.D., υποστηρίζουν ότι η αποφυγή των ελαίων σπόρων θα μπορούσε να αποτελέσει ένα κρίσιμο βήμα για την πρόληψη της χρόνιας νόσου.

Τούτου λεχθέντος, η ζωή δεν είναι πάντα τέλεια - μερικές φορές που μπορεί να τους συναντήσετε ενώ τρώτε ή να απολαύσετε το αγαπημένο σας σνακ. Το κλειδί είναι να παραμείνετε προσεκτικοί: Διαβάστε τις ετικέτες των συστατικών, επιλέγετε υγιεινά έλαια όπως ελιά ή καρύδα στο σπίτι και στοχεύετε στην πρόοδο κατά την τελειότητα.