Τα κορυφαία 5 έλαια μαγειρέματος για να κρατήσετε στο ντουλάπι σας και πώς να τα χρησιμοποιήσετε σωστά

Το λάδι που χρησιμοποιείτε στην κουζίνα σας θα μπορούσε να τροφοδοτεί την υγεία σας ή να εργάζεται ήσυχα εναντίον του.

άγγελος αριθμός 80

Ενώ τα έλαια όπως η Canola και η σόγια κάποτε επαίνεσαν ως υγιής καρδιακός , οι αναδυόμενες έρευνες υποδηλώνουν ότι μπορεί να μην είναι τόσο ευεργετικές όσο κάποτε σκεφτήκαμε. Η διοργάνωση της συνομιλίας σε αυτό το θέμα είναι Cate Shanahan, M.D. , ένας πιστοποιημένος οικογενειακός ιατρός και εμπειρογνώμονας για τη διατροφή, ο οποίος έχει περάσει χρόνια μελετώντας τον αντίκτυπο των διαιτητικών λιπών στο μεταβολισμό και τη μακροπρόθεσμη υγεία.

Επί Το podcast mindbodygreen , Shanahan έσπασε ποια έλαια συνιστά για καθημερινή μαγειρική και ποια μπορεί να αξίζει να αποφευχθεί . Εδώ είναι αυτό που πρέπει να ξέρετε για να κάνετε πιο έξυπνες επιλογές στην κουζίνα σας.

Τα καλύτερα έλαια για χρήση

Δεν δημιουργούνται ίσα όλα τα λίπη και όταν πρόκειται Επιλέγοντας το σωστό λάδι , η σταθερότητα και η περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά έχουν σημασία. Τα πέντε κορυφαία μαγειρικά λάδια του Shanahan είναι:

• Βούτυρο
• Εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο
• Λάδι καρύδας
• Φυστικέλαιο
• Σησαμέλαιο

Θεωρεί επίσης μη επεξεργασμένο πετρέλαιο αβοκάντο Μια καλή επιλογή, αλλά προειδοποιεί ότι οι εκλεπτυσμένες εκδόσεις χάνουν πολλά από τα ευεργετικά θρεπτικά συστατικά τους. Μερικές πρόσθετες καλές επιλογές περιλαμβάνουν:

• Λάδι αβοκάντο (άγνωστο)
• Πάπια λίπος
• Εδάφιο
• Λαρδί
• Λίπος
• Λελά λάδι (το καλύτερο χρησιμοποιημένο κρύο)
• Καρυδιά (Καλύτερα χρησιμοποιημένο κρύο)
• Αμυγδαλέλαιο
• Πετρέλαιο καρύδι macadamia

Αυτά τα έλαια ευνοούνται επειδή είναι Χαμηλή σε πολυακόρεστα λιπαρά οξέα (PUFAs) , τα οποία είναι πιο επιρρεπείς στην οξείδωση όταν εκτίθενται σε θερμότητα. Αντ 'αυτού, περιέχουν κορεσμένα και μονοακόρεστα λίπη , που είναι πιο σταθερά για το μαγείρεμα.

Γιατί έχει σημασία το μαγειρικό πετρέλαιο

Ο τύπος λαδιού που χρησιμοποιείτε δεν επηρεάζει μόνο τη γεύση - παίζει κάποιο ρόλο στο μεταβολική υγεία, φλεγμονή 1 , και μακροπρόθεσμη ευημερία. Σύμφωνα με τον Shanahan, η ανησυχία με πολλά εκλεπτυσμένα φυτικά έλαια , επίσης γνωστά ως έλαια σπόρων, είναι τα δικά τους υψηλό περιεχόμενο PUFA και τον τρόπο επεξεργασίας.

Τι συμβαίνει με τα εκλεπτυσμένα έλαια σπόρων;

• Οξειδώνουν εύκολα. Τα PUFA σε αυτά τα έλαια καταρρέουν γρήγορα κάτω από τη θερμότητα, το φως και το οξυγόνο, σχηματίζοντας ελεύθερες ρίζες 2 που μπορεί να βλάψει τα κύτταρα.
• Υποβάλλονται σε σκληρή επεξεργασία. Η βιομηχανική διύλιση εκθέτει αυτά τα έλαια σε υψηλές θερμοκρασίες, παραγόντες λεύκανσης και μέταλλα, απομακρύνοντας τα αντιοξειδωτικά και δημιουργώντας επιβλαβή υποπροϊόντα.
• Μπορούν να συμβάλουν στη μεταβολική δυσλειτουργία. Ορισμένες έρευνες υποδηλώνουν ότι η κατανάλωση υψηλών επιπέδων οξειδωμένων λιπών μπορεί να συνδεθεί με φλεγμονή και αντίσταση στην ινσουλίνη.

Ο Shanahan συνιστά τον περιορισμό των ακόλουθων ελαίων:

• Λάδι με κράμβη (κράμβη)
• Καλαμπόκι
• Βαμβουρώ
• Λάδι σόγιας
• Ηλίανθος
• Λουλούδι
• Σταφύλι
• Λάδι πίτουρα ρύζι

Αυτά τα έλαια βρίσκονται συνήθως σε επεξεργασμένα τρόφιμα, σάλτσες σαλάτας και γεύματα εστιατορίων, καθιστώντας σημαντικό να διαβάζετε τις ετικέτες των συστατικών και να δώσετε προτεραιότητα σε ολόκληρα, μη καθορισμένα λίπη όποτε είναι δυνατόν.

Πώς να επιλέξετε το σωστό λάδι μαγειρέματος

Καλύτερο για μαγείρεμα υψηλής θερμοκρασίας

Για το τηγάνισμα, το ψήσιμο ή το σοτάρισμα σε υψηλές θερμοκρασίες, επιλέξτε έλαια που είναι σταθερά και ανθεκτικά στην οξείδωση:

• Βούτυρο
• Λάδι καρύδας
• Εδάφιο
• Φυστικέλαιο
• Το λίπος ή το λαρδί (εάν προέρχονται από πηγές υψηλής ποιότητας)

Καλύτερο για μαγειρική και επίδεσμο χαμηλής θερμοκρασίας

Για σάλτσες σαλάτας, πτερύγια ή ελαφρύ σοτάρισμα, επιλέξτε τα ψυχρά, μη εκλεπτυσμένα έλαια που διατηρούν τα θρεπτικά συστατικά τους:

• Εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο
• Μη επεξεργασμένο πετρέλαιο αβοκάντο
• Σησαμέλαιο

Ένα βασικό εμπόδιο από το Shanahan είναι ότι εάν ένα πετρέλαιο είναι εκλεπτυσμένο, χάνει πολλά από τα προστατευτικά αντιοξειδωτικά του. Ετικέτες που λένε 'Cold-Pressed' και 'Unfacined' υποδείξτε ένα προϊόν υψηλότερης ποιότητας.

Η διαδρομή

Ενώ ο Shanahan συμβουλεύει έντονα να μην καταναλώνουν τακτικά βιομηχανικά σπόρια, η πραγματικότητα είναι ότι ακόμη και οι πιο συνειδητοί άνθρωποι θα τους καταναλώσουν από καιρό σε καιρό. Ο στόχος δεν είναι να εξαλείψετε πλήρως τα σπόρια ή να αποφύγετε τα αγαπημένα σας τρόφιμα - πρόκειται για ευαισθητοποίηση και ισορροπία.

Εάν τραβάτε ή τρώτε επεξεργασμένα τρόφιμα περιστασιακά, μην τονίζετε. Αντ 'αυτού, εστιάστε στην πραγματοποίηση καλύτερων επιλογών όπου μπορείτε-όπως χρησιμοποιώντας σταθερά, πλούσια σε θρεπτικά έλαια στο μαγείρεμα στο σπίτι σας. Οι μικρές μετατοπίσεις στη διατροφή σας μπορούν να έχουν μεγάλο αντίκτυπο στη μακροπρόθεσμη υγεία σας.