Τα 9 πιο υγιεινά είδη τυριών, σύμφωνα με έναν διαιτολόγο

Το τυρί μπορεί να μην είναι πάνω από το μυαλό όταν πρόκειται για υγιεινές τροφές. Αλλά εκτός κι αν έχετε αλλεργία ή ευαισθησία, αληθινό τυρί—όχι funky επεξεργασμένα τυροκομικά προϊόντα— μπορώ είναι μια υγιεινή επιλογή που προσθέτει σημαντικά θρεπτικά συστατικά στη διατροφή σας. Πολλές ποικιλίες αποτελούν εξαιρετική πηγή πρωτεϊνών και βιταμινών που είναι δύσκολο να ληφθούν.

' Το τυρί μερικές φορές παίρνει μια κακή ραπ γιατί είναι γενικά υψηλή σε λιπαρά και ορισμένα είδη, όπως το επεξεργασμένο τυρί, δεν είναι οι καλύτερες επιλογές γιατί μπορεί να περιέχουν πρόσθετα έλαια, βαφές, ακόμη και ζάχαρη», λέει Frances Largeman-Roth, RDN , συγγραφέας του Τρώγοντας με χρώμα . 'Αλλά το τυρί μπορεί οπωσδήποτε να προσθέσει θρεπτικά συστατικά, όπως πρωτεΐνες και ασβέστιο, στη διατροφή σας και είναι απίστευτα ικανοποιητικό. Μου αρέσει να απολαμβάνω μια μικρή φέτα με φρέσκα σταφύλια και μερικά αμύγδαλα. Μπορείτε να σκεφτείτε και το τυρί ως γαρνιτούρα - δεν το κάνετε χρειάζομαι πολλά για να τονώσεις ένα γεύμα».

Εδώ, με τη βοήθεια εγγεγραμμένων διαιτολόγων, αναλύουμε εννέα από τα πιο υγιεινά τυριά που μπορείτε να αγοράσετε.

Κατσικίσιο τυρί

Το κατσικίσιο τυρί (γνωστό και ως chèvre) είναι γνωστό για την ξεχωριστή πικάντικη γεύση του. Ενώ οι περισσότεροι άνθρωποι σκέφτονται την απαλή ποικιλία που μπορεί να απλωθεί, υπάρχει στην πραγματικότητα ένα ευρύ φάσμα κατσικίσιων τυριών - από μαλακά και φρέσκα έως σκληρά παλαιωμένα είδη όπως το Crottin de Chavignol, τα οποία έχουν πιο δυνατή γεύση, λέει ο Largeman-Roth.

Σε σύγκριση με το αγελαδινό γάλα, το κατσικίσιο γάλα έχει λιγότερη λακτόζη , που σημαίνει ότι θα μπορούσε να είναι μια καλύτερη επιλογή για όσους έχουν δυσανεξία ή ευαισθησίες στη λακτόζη, λέει Jess Cording, R.D. , mbg Συλλογικό μέλος και συγγραφέας του The Little Book of Game-Changers . Περιέχει επίσης α τύπος πρωτεΐνης που ονομάζεται καζεΐνη Α2 , το οποίο, σύμφωνα με έρευνα 1 , μπορεί να είναι λιγότερο πιθανό να προκαλέσει γαστρεντερική δυσφορία από τις πρωτεΐνες στο αγελαδινό γάλα.

Το κατσικίσιο τυρί έχει επίσης μια εκπληκτική ποσότητα βιταμίνης Α, η οποία έχει αντιοξειδωτικές ιδιότητες και υποστηρίζει το ανοσοποιητικό σύστημα. Μία μερίδα του τυριού περιέχει περίπου 16% της RDA για τους άνδρες και 21% για τις γυναίκες 2 .

Διατροφή (ανά μερίδα 1 ουγγιά)

• Θερμίδες: 108 θερμίδες
• Λίπος: 9 γρ
• Πρωτεΐνη: 7 γρ
• Νάτριο: 190 mg
• Υδατάνθρακες: 0 γρ
• Ασβέστιο: 200 mg

Μοτσαρέλα

Η μοτσαρέλα, η οποία συνήθως παρασκευάζεται από γάλα αγελάδας ή ιταλικό βουβαλίσιο γάλα, μπορεί να είναι εκπληκτικά καλή για εσάς—παρά τη σχέση της με την πίτσα. Ενώ τα παλαιωμένα τυριά έχουν τα δικά τους οφέλη, τα φρέσκα τυριά με υψηλή περιεκτικότητα σε υγρασία όπως η μοτσαρέλα έχουν συχνά το πρόσθετο πλεονέκτημα ότι είναι λίγο χαμηλότερα σε νάτριο. Η μοτσαρέλα περιέχει επίσης περίπου 15% της συνιστώμενης ημερήσιας δόσης 3 (RDA) ασβεστίου σε μια μερίδα.

οκτώ 30 ζώδια

Για τη μοτσαρέλα και τα περισσότερα φρέσκα τυριά, αξίζει να αναζητήσετε υψηλής ποιότητας και να επιλέξετε ποικιλίες που παρασκευάζονται με γάλα από αγελάδες που τρέφονται με χόρτο, λέει ο Cording.

Διατροφή (ανά μερίδα 1 ουγγιά)

• Θερμίδες: 80
• Λίπος: 6 γρ
• Πρωτεΐνη: 6 γρ
• Νάτριο: 150 mg
• Υδατάνθρακες: 1 γρ
• Ασβέστιο: 150 mg

Ρικότα

Η κρεμώδης ρικότα είναι ένα μαλακό, φρέσκο ​​ιταλικό τυρί που παραδοσιακά παρασκευάζεται από τα υπολείμματα άλλων τυριών. Βασικά, οι τυροκόμοι φτιάχνουν κάποιο είδος τυριού με το τυρόπηγμα τους και μετά επαναχρησιμοποιούν τον υπόλοιπο ορό γάλακτος για να φτιάξουν ρικότα.

Αυτό σημαίνει ότι, σε σύγκριση με άλλα τυριά, η ρικότα είναι αρκετά πλούσια σε πρωτεΐνη ορού γάλακτος — μία από τις πιο εύκολα απορροφήσιμες και χρησιμοποιούμενες μορφές πρωτεΐνης, που έχει αποδειχθεί ότι βοηθούν στην ανάπτυξη και τη δύναμη των μυών 4 , χάρη στην υψηλή συγκέντρωση ορισμένων αμινοξέα αρέσει λευκίνη .

Όπως η μοτσαρέλα και άλλα φρέσκα τυριά, η ρικότα τείνει επίσης να είναι χαμηλότερη σε νάτριο και περιέχει μια αξιοπρεπή ποσότητα ασβεστίου, με περίπου 25% της RDA 5 σε μια μερίδα.

Διατροφή (ανά μερίδα ½ φλιτζάνι)

• Θερμίδες: 186 θερμίδες
• Λίπος: 13 γρ
• Πρωτεΐνη: 9 γρ
• Νάτριο: 136 mg
• Υδατάνθρακες: 9 γρ
• Ασβέστιο: 255 mg

παρμεζάνα

Ένα άλλο αγαπημένο ιταλικό τυρί, η παρμεζάνα είναι ένα σκληρό, παλαιωμένο τυρί που παρασκευάζεται από αγελαδινό γάλα με πλούσια, γεύση umami και κάπως κοκκώδη υφή. Η παρμεζάνα που παράγεται στην Ιταλία πρέπει να παλαιώσει τουλάχιστον ενός έτους να έχει το φλοιό του σφραγισμένο Parmigiano-Reggiano, ενώ οι περισσότερες εκδόσεις που κατασκευάζονται στις ΗΠΑ συνήθως έχουν ηλικία τουλάχιστον 10 μηνών.

Εάν αντιμετωπίζετε προβλήματα με την πέψη της λακτόζης, η παρμεζάνα μπορεί να είναι μια εξαιρετική επιλογή—και όσο περισσότερο παλαιώνει, τόσο το καλύτερο: «Το παλαιωμένο τυρί είναι πολύ χαμηλότερο σε λακτόζη, έτσι πολλοί άνθρωποι που δεν μπορούν να ανεχθούν υγρό γάλα ή μαλακό τυρί μπορούν να φάνε παλαιωμένα τυριά με κανένα θέμα», λέει ο Largeman-Roth.

Η παρμεζάνα είναι επίσης υψηλή σε πρωτεΐνες και τα θρεπτικά συστατικά που χτίζουν τα οστά ασβέστιο και φώσφορο, που περιέχουν περίπου 30% της RDA και για τα δύο 6 σε μια μερίδα. Μια προειδοποίηση: Είναι λίγο υψηλό σε νάτριο — αλλά λίγο πάει πολύ.

Διατροφή (ανά μερίδα 1 ουγγιά)

• Θερμίδες: 111 θερμίδες
• Λίπος: 7 γρ
• Πρωτεΐνη: 10 γρ
• Νάτριο: 333 mg
• Υδατάνθρακες: 1 γρ
• Ασβέστιο: 336 mg

Τυρί τσένταρ

Με καταγωγή από την Αγγλία, και ίσως το πιο δημοφιλές τυρί στον πλανήτη, το τυρί Cheddar παρασκευάζεται από αγελαδινό γάλα και κυμαίνεται από ήπια έως πολύ έντονη γεύση. Οι αιχμηρές ποικιλίες υποβάλλονται σε μια πιο χρονοβόρα διαδικασία γήρανσης, επομένως το Cheddar είναι μια άλλη δυνητικά καλή επιλογή για άτομα που έχουν δυσανεξία στη λακτόζη, λέει ο Cording.

Το τσένταρ περιέχει συνήθως μια αξιοπρεπή ποσότητα βιταμίνη Κ2 7 Επίσης, το οποίο είναι απαραίτητο για τη διατήρηση του ασβεστίου από τους μαλακούς ιστούς, όπως αυτοί που περιβάλλουν την καρδιά, ώστε να μπορεί να χρησιμοποιηθεί κατάλληλα (για την κατασκευή γερών οστών κ.λπ.). Ελλείψεις σε βιταμίνη Κ2 είναι σχετικά κοινά, καθώς δεν βρίσκεται σε πολλά τρόφιμα, αλλά τα πλήρη σε λιπαρά γαλακτοκομικά είναι γενικά μια καλή πηγή.

Διατροφή (ανά μερίδα 1 ουγγιά)

• Θερμίδες: 114 θερμίδες
• Λίπος: 9 γρ
• Πρωτεΐνη: 7 γρ
• Νάτριο: 185 mg
• Υδατάνθρακες: 1 γρ
• Ασβέστιο: 201 mg

Ελβετός

Με καταγωγή από την Ελβετία, το ελβετικό τυρί είναι ένα ημίσκληρο τυρί που παρασκευάζεται από αγελαδινό γάλα με ξηρή, ήπια funky γεύση. Διασκεδαστικό γεγονός: Οι χαρακτηριστικές τρύπες του είναι αποτέλεσμα του διοξειδίου του άνθρακα που απελευθερώνεται από τα βακτήρια κατά τη διαδικασία γήρανσης.

30 αριθμός αγγέλου

Το ελβετικό τυρί τείνει να είναι χαμηλότερο σε νάτριο από τα περισσότερα τυριά και υψηλό σε ασβέστιο, με συσκευασία μόλις 1 ουγγιάς 25% της RDA 8 . Αλλά αυτό που πραγματικά το ξεχωρίζει είναι το δικό του επίπεδα βιταμίνης Β12 , μια θρεπτική ουσία που είναι ζωτικής σημασίας για την υγεία των νεύρων, των ερυθρών αιμοσφαιρίων και του DNA σας.

Διατροφή (ανά μερίδα 1 ουγγιά)

• Θερμίδες: 111 θερμίδες
• Λίπος: 9 γρ
• Πρωτεΐνη: 8 γρ
• Νάτριο: 53 mg
• Υδατάνθρακες: 0,5 γρ
• Ασβέστιο: 252 mg

τυρί κότατζ

Το τυρί κότατζ είναι ένα φρέσκο ​​τυρί που παρασκευάζεται από αγελαδινό γάλα που αποτελείται από χαλαρό τυρόπηγμα. Όπως η μοτσαρέλα, δεν υφίσταται διαδικασία γήρανσης για να αναπτύξει γεύση, επομένως είναι αρκετά ήπια. Είναι επίσης ένα πρωτεϊνική μονάδα παραγωγής ενέργειας : «Το τυρί κότατζ είναι μια φανταστική πηγή πρωτεΐνης με έως και 15 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μισό φλιτζάνι», λέει η Largeman-Roth. «Και αρκετές μάρκες περιέχουν ζωντανά ενεργά προβιοτικά στελέχη .' (Αναζητήστε 'καλλιεργημένο τυρί cottage' εάν ο στόχος σας είναι τα προβιοτικά.)

Λάβετε υπόψη ότι το τυρί cottage τείνει να είναι λίγο υψηλότερο σε νάτριο, αλλά είναι διαθέσιμες επιλογές χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο εάν αυτό είναι ανησυχητικό.

Διατροφή (ανά ½ φλιτζάνι)

• Θερμίδες: 100 θερμίδες
• Λίπος: 2,5 γρ
• Πρωτεΐνη: 14 γρ
• Νάτριο: 390 mg
• Υδατάνθρακες: 4 γρ
• Ασβέστιο: 200 mg (20% DV)

Κουάρκ

Σχετικά νέο στη σκηνή του τυριού στις ΗΠΑ, το κουάρκ είναι ένα μαλακό, καλλιεργημένο τυρί που προέρχεται από τη Γερμανία. Φτιάχνεται όπως άλλα τυριά, αλλά κατά τη φάση πήξης, ανακατεύεται συνεχώς για να του δώσει μια κρεμώδη υφή. Το Quark μοιάζει κάπως με το απλό ελληνικό γιαούρτι ή το ισλανδικό skyr σε υφή και γεύση, αλλά είναι λίγο λιγότερο τάρτα. Ανάλογα με το επίπεδο υγρασίας του, το κουάρκ μπορεί να καταναλωθεί με ένα κουτάλι ( όπως το γιαούρτι ) ή χρησιμοποιείται περισσότερο ως διάδοση.

Επειδή το κουάρκ καλλιεργείται, μπορεί να είναι α καλή πηγή προβιοτικών . Είναι επίσης υψηλή σε πρωτεΐνη , με 13 γραμμάρια 9 ανά μερίδα μισού φλιτζανιού. Σε σύγκριση με άλλα τυριά, το κουάρκ είναι λίγο υψηλότερο σε υδατάνθρακες—έτσι εάν καταναλώνετε χαμηλούς υδατάνθρακες ή κετο δίαιτα , να λάβει υπόψη.

Διατροφή (ανά μερίδα 1 ουγγιά)

• Θερμίδες: 100 θερμίδες
• Λίπος: 0 γρ
• Πρωτεΐνη: 13 γρ
• Νάτριο: 30 mg
• Υδατάνθρακες: 12 γρ
• Ασβέστιο: 100 mg

Πέρασμα

Μόνο λίγη φέτα είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους για να προσθέσετε μια μεγάλη γεύση στις σαλάτες, τα μπολ με δημητριακά και τις ομελέτες σας. Αυτό το βασικό μεσογειακό προϊόν είναι συνήθως κατασκευασμένο από πρόβειο ή/και κατσικίσιο τυρί που έχει διαμορφωθεί σε ένα τούβλο και στη συνέχεια εμποτισμένο σε αλμυρή άλμη. Και ενώ έχει λίγο νάτριο, λίγη φέτα πάει α μακρύς τρόπος.

Σε σύγκριση με άλλα τυριά, η φέτα είναι χαμηλότερη σε θερμίδες, κάτι που μπορεί να την κάνει ελκυστική για κάποιους. Περιέχει και γύρω 14% της RDA 10 για το ασβέστιο.

Επαγγελματική συμβουλή: «Η ελληνική φέτα είναι πάντα η πιο ακριβή, επομένως συνήθως αγοράζω βουλγαρική φέτα, η οποία είναι περίπου 5 δολάρια φθηνότερη ανά λίβρα», λέει η Largeman-Roth.

Διατροφή (ανά μερίδα 1 ουγγιά)

• Θερμίδες: 75 θερμίδες
• Λίπος: 6 γρ
• Πρωτεΐνη: 4 γρ
• Νάτριο: 323 mg
• Υδατάνθρακες: 1 γρ
• Ασβέστιο: 140 mg

Πώς φτιάχνεται το τυρί

Το τυρί παρασκευάζεται συνήθως με θέρμανση γάλακτος, προσθήκη ενζύμου και καλλιέργειας εκκίνησης για να διαχωριστεί το τυρόπηγμα από τον ορό γάλακτος και στη συνέχεια παλαιώνει το τυρί για μια συγκεκριμένη χρονική περίοδο. Το θρεπτικό περιεχόμενο ενός τυριού - και το αν θα το ανεχτείτε ή όχι - εξαρτάται συχνά από τον τρόπο παρασκευής του.

Για παράδειγμα, όσο περισσότερο χρόνο ξοδεύει ένα τυρί για να ωριμάσει, τόσο λιγότερη λακτόζη περιέχει έντεκα γιατί μετατρέπεται σε γαλακτικό οξύ. Τυριά παλαιωμένα και καλλιεργημένα επίσης περιέχει τουλάχιστον κάποια προβιοτικά και το τυρί που παρασκευάζεται με πλήρες γάλα από αγελάδες που τρέφονται με χόρτο παρέχει περισσότερα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και συζευγμένο λινολεϊκό οξύ 12 (CLA)—δύο υγιή λίπη με αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες. Κάθε ποικιλία τυριού είναι επίσης ελαφρώς διαφορετική όσον αφορά τη διατροφή.

FAQ

Το takeaway

Οι περισσότεροι διατροφολόγοι συμφωνούν ότι το τυρί μπορεί να είναι μέρος μιας υγιεινής διατροφής, συνεισφέροντας μεγάλη γεύση μαζί με κάποιες πρωτεΐνες, ασβέστιο και άλλα βασικά θρεπτικά συστατικά όπως βιταμίνες Α και Κ2 — ανάλογα με τον τύπο.

Και ενώ οι ποικιλίες τυριών που αναφέρθηκαν παραπάνω έχουν κάποιες ξεχωριστές ιδιότητες που τις κάνουν να αξίζουν επιπλέον μια θέση στο ταμπλό των αλλαντικών σας, μπορείτε να αισθάνεστε καλά με σχεδόν οποιοδήποτε τυρί, αρκεί να είναι φτιαγμένο από υλικά υψηλής ποιότητας (σκεφτείτε βιολογικό, γάλα που τρέφεται με χόρτο) και το απολαμβάνεις με μέτρο.

Συνδυάστε το υγιεινό τυρί σας ένα κράκερ ολικής αλέσεως και να απολαύσετε.