Ο κιρκάδιος ρυθμός σας είναι πιο σημαντικός από όσο νομίζετε - από έναν επιστήμονα ύπνου

Οι συμβουλές για την υγεία και την ευεξία συχνά επικεντρώνονται στο τι τρώμε, στο πώς κινούμαστε και στους τρόπους για να αποβάλλουμε το άγχος. Υπάρχει όμως ένα βασικό στοιχείο που το καθοδηγεί αθόρυβα: το φυσικό ρολόι του σώματός μας, ο κιρκάδιος ρυθμός. 

Kristen Holmes, Ph.D. , μια ψυχοφυσιολόγος, πέρασε την καριέρα της μελετώντας τις περίπλοκες συνδέσεις μεταξύ της ψυχολογίας και της φυσιολογίας μας και εντάχθηκε το mindbodygreen podcast να ρίξει φως στο πώς ο συγχρονισμός του εσωτερικού ρολογιού του σώματός σας μπορεί να αλλάξει το παιχνίδι για τη συνολική υγεία και απόδοση.

Από το παρελθόν της ως ελίτ αθλήτριας και προπονήτριας μέχρι τον ρόλο της ως κορυφαίας επιστήμονας στο ΞΕΦΩΝΗΤΟ , ο Χολμς πάντα γοητευόταν από τις ανθρώπινες επιδόσεις—τόσο ψυχικές όσο και σωματικές. Και αυτό που έμαθε είναι ότι ο κιρκάδιος ρυθμός σας είναι ο ακρογωνιαίος λίθος της ψυχο-φυσιολογικής ανθεκτικότητας. Σε αυτό το επεισόδιο, θα δούμε τι σημαίνει πραγματικά η ψυχοφυσιολογία, πώς ο κιρκάδιος ρυθμός σας επηρεάζει τα πάντα, από τη διάθεση μέχρι τα κίνητρα και πώς μπορείτε να τον βελτιστοποιήσετε με απλές αλλαγές στον τρόπο ζωής.

Ο κόσμος της ψυχοφυσιολογίας

Πριν βουτήξουμε στους κιρκάδιους ρυθμούς, ας αφιερώσουμε λίγο χρόνο για να εξερευνήσουμε τον κόσμο της ψυχοφυσιολογίας - έναν όρο που περιγράφει τη σύνδεση μεταξύ του μυαλού και του σώματός μας. 

Αυτό το πεδίο εξετάζει πώς αλληλεπιδρούν η ψυχική μας κατάσταση (ψυχολογία) και οι φυσικές μας αντιδράσεις (φυσιολογία). Για παράδειγμα, πώς η ποιότητα του ύπνου μας επηρεάζει τη διάθεσή μας; Και πώς επηρεάζει η διάθεσή μας την ποιότητα του ύπνου μας; Ή πώς γίνεται μεταβλητότητα καρδιακού ρυθμού (HRV) αντικατοπτρίζει την ανθεκτικότητά μας στο άγχος; Ο Χολμς έχει περάσει χρόνια μελετώντας αυτές τις συνδέσεις, ειδικά σε αθλητές, για να τους βοηθήσει -και εμάς- να καταλάβουμε πώς οι ψυχικές και σωματικές καταστάσεις συνεργάζονται για να αυξήσουν την απόδοση.

76 αριθμός αγγέλου

Κιρκάδιος ρυθμός: το θεμέλιο της υγείας

Σύμφωνα με τον Χολμς, το δικό σου ο κιρκάδιος ρυθμός είναι το θεμέλιο για όλες τις πτυχές της ευημερίας σας. Όταν ο ρυθμός σας δεν είναι συγχρονισμένος, δημιουργεί ένα κυματιστικό εφέ που απορρίπτει όλα τα άλλα—τη διάθεση, την ενέργειά σας, τον ύπνο, ακόμη και το ανοσοποιητικό σας σύστημα. Λοιπόν, τι είναι ακριβώς ο κιρκάδιος ρυθμός; Είναι ο φυσικός 24ωρος κύκλος του σώματός σας, που ρυθμίζεται από εξωτερικές ενδείξεις όπως το φως, που σας λέει πότε να κοιμάστε, να τρώτε και να είστε δραστήριοι.

«Ο ύπνος είναι αποτέλεσμα του κιρκάδιου ρυθμού σου», εξηγεί. «Αν θέλεις φτιάξε τον ύπνο σου , πρέπει πρώτα να διορθώσετε τον κιρκάδιο ρυθμό σας.' Με άλλα λόγια, δεν είναι μόνο να πηγαίνετε για ύπνο νωρίτερα, αλλά να συγχρονίζετε το ρολόι του σώματός σας, χρησιμοποιώντας κύκλους φυσικού φωτός και σταθερές ρουτίνες.

Ρύθμιση του κιρκάδιου ρυθμού σας

Ο Χολμς τονίζει τη σημασία της έκθεσης στο φως. Το πρώτο πράγμα που πρέπει να κάνετε το πρωί; Βγες έξω! Ένα γρήγορο 5-10 λεπτά έξω, ακόμα και σε μια συννεφιασμένη μέρα, σηματοδοτεί στο σώμα σας ότι είναι ώρα να ξυπνήσετε και να κινηθείτε 1 . Εάν δεν μπορείτε να βγείτε έξω, ανάψτε τα φώτα σας για να μιμηθούν το φυσικό φως του ήλιου. Αυτή η ρουτίνα θέτει τις βάσεις για βέλτιστη πνευματική και σωματική απόδοση όλη την ημέρα.

Τη νύχτα, μείωση του φωτός και περιορισμός του χρόνου οθόνης βοηθά το σώμα σας να παράγει μελατονίνη - την ορμόνη που είναι υπεύθυνη για τον ύπνο. Και, ξέρατε ότι η μελατονίνη δεν είναι μόνο για ύπνο; Είναι επίσης προστατευτικό για τον καρκίνο, ενισχύει τον μεταβολισμό και νευροπροστατευτικό - ακόμη περισσότερο ένας λόγος για να φορέσετε τα γυαλιά που μπλοκάρουν το μπλε φως και να αρχίσετε να σβήνετε αυτά τα φώτα.

Οι μελέτες ύπνου το υποστηρίζουν

Η έρευνα δείχνει ότι μια σταθερή ρουτίνα ύπνου-εγρήγορσης είναι μια από τις πιο προγνωστικές συμπεριφορές τόσο για την ψυχική όσο και για τη σωματική ανθεκτικότητα. Μια μελέτη σε στρατιώτες του Στρατού διαπίστωσε ότι εκείνοι με σταθερούς χρόνους ύπνου είχε υψηλότερη ψυχολογική ανθεκτικότητα, περισσότερα συναισθήματα ελέγχου και ισχυρότερα κοινωνικά δίκτυα. Εν τω μεταξύ, όσοι έμειναν ξύπνιοι αργότερα είδαν βουτιές στο HRV τους (μεταβλητότητα καρδιακού ρυθμού), κάτι που συνδέεται στενά με το πόσο καλά το σώμα σας χειρίζεται το στρες.

Μια άλλη μελέτη διαπίστωσε ότι η έκθεση στο φως μεταξύ 11 π.μ. και 4 το πρωί θα μπορούσε χαμηλότερη απελευθέρωση ντοπαμίνης την επόμενη μέρα, οδηγώντας σε μειωμένα κίνητρα και ανταμοιβή. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο η ρύθμιση —και η προσήλωση σε— ενός σταθερού κύκλου ύπνου-αφύπνισης μπορεί να είναι τόσο μεταμορφωτική για την ψυχική και συναισθηματική σας υγεία.

Δημιουργία μιας κιρκαδικής ρουτίνας υποστήριξης 

Όταν πρόκειται για τη δημιουργία μιας υγιεινής ρουτίνας, η μαγεία βρίσκεται στις λεπτομέρειες. Ο Χολμς τονίζει πόσο μικρές, συνεπείς ενέργειες μπορούν να έχουν μεγάλο αντίκτυπο τον κιρκάδιο ρυθμό σου και γενική ευημερία. Ακολουθούν ορισμένοι βασικοί τομείς στους οποίους πρέπει να εστιάσετε:

• Χρονομέτρηση ύπνου-αφύπνισης : Διατηρώντας το δικό σου συνεπείς χρόνους ύπνου-αφύπνισης είναι ένας από τους πιο κρίσιμους παράγοντες για τη βελτιστοποίηση του κιρκάδιου ρυθμού σας. Στην ιδανική περίπτωση, βάλτε στόχο να πηγαίνετε για ύπνο και να ξυπνάτε μέσα σε ένα παράθυρο 45 λεπτών κάθε μέρα, ακόμη και τα Σαββατοκύριακα. Ένα σταθερό πρόγραμμα ύπνου συνδέεται άμεσα με την καλύτερη μεταβλητότητα του καρδιακού ρυθμού (HRV)—καθιστώντας ευκολότερο τον χειρισμό των σκαμπανεβάσεων της ζωής.
• Ενυδάτωση : Η ενυδάτωση είναι ένας άλλος βασικός παράγοντας για την ενίσχυση του HRV. Ο Χολμς το τονίζει αυτό παραμένοντας ενυδατωμένοι διατηρεί το σώμα σας στη βέλτιστη λειτουργία, προάγοντας την αποκατάσταση και τη συνολική ανθεκτικότητα.
• Γεύματα αργά το βράδυ : Αργά γεύματα μπορεί να μειώσει το HRV σας, να παρεμβαίνει στην πέψη και να διαταράξει τον κιρκάδιο ρυθμό σας. Για καλύτερα αποτελέσματα, προσπαθήστε να τελειώσετε το φαγητό τουλάχιστον δύο με τρεις ώρες πριν τον ύπνο για να δώσετε στο σώμα σας τον χρόνο που χρειάζεται για σωστή πέψη και ξεκούραστο ύπνο.
• Αλκοόλ : Το αλκοόλ μπορεί σημαντικά διαταράξουν τα πρότυπα ύπνου σας και βάλτε το HRV σας. Ακόμα κι αν σας βοηθά να κοιμηθείτε πιο γρήγορα, τείνει να οδηγεί σε κατακερματισμένο, χαμηλότερης ποιότητας ύπνο. Ο Χολμς τονίζει ότι για όσους θέλουν να βελτιστοποιήσουν την απόδοσή τους και τη συνολική ευημερία τους, η ελαχιστοποίηση του αλκοόλ είναι μια από τις πιο αποτελεσματικές αλλαγές που μπορείτε να κάνετε.
• Εκπαίδευση : Όσον αφορά την άσκηση, συνιστά ο Χολμς Προπόνηση Ζώνης 2 . Αυτή η μορφή άσκησης χαμηλής έντασης, όπου ο καρδιακός σας ρυθμός παραμένει μεταξύ 60-70% του μέγιστου, είναι ιδανική για τη βελτίωση της μιτοχονδριακής υγείας, η οποία ενισχύει την παραγωγή ενέργειας και την ανάκτηση. Μόλις 45 λεπτά δύο φορές την εβδομάδα είναι αρκετά για να δείτε σημαντικές βελτιώσεις. Και, μην ξεχνάτε προπόνηση δύναμης ! Του ζωτικής σημασίας για τις γυναίκες , ειδικά με την ηλικία, για την οικοδόμηση και διατήρηση μυών για μακροζωία και γενική υγεία.

Εστιάζοντας σε αυτούς τους πέντε πυλώνες, μπορείτε να δημιουργήσετε μια ρουτίνα που εργοστάσιο με τον κιρκάδιο ρυθμό σου , που οδηγεί σε καλύτερη υγεία, ενισχυμένη ανθεκτικότητα και βελτιστοποιημένη απόδοση.

211 άγγελος αριθμός αγάπης

Το takeaway

Η έρευνα της Kristen Holmes αποκαλύπτει ότι η βελτιστοποίηση του κιρκάδιου ρυθμού σας δεν έχει να κάνει μόνο με τη βελτίωση του ύπνου σας - έχει να κάνει με τη βελτίωση κάθε πτυχής της ψυχο-φυσιολογικής υγείας σας. Από την πνευματική διαύγεια και το κίνητρο μέχρι τη σωματική ανθεκτικότητα και τη μακροπρόθεσμη ευεξία, η ευθυγράμμιση με το φυσικό ρολόι του σώματός σας θέτει τα θεμέλια. Επομένως, είτε θέλετε να ενισχύσετε την προπόνησή σας, είτε να εστιάσετε καλύτερα στη δουλειά ή απλά να αισθάνεστε πιο ενεργητικοί κατά τη διάρκεια της ημέρας, ξεκινήστε συντονίζοντας τον κιρκάδιο ρυθμό σας.