Λαμβάνοντας κρεατίνη για την ανάπτυξη των μυών; Αυτό είναι πόσο χρειάζεστε καθημερινά 

Ζούμε σε μια εποχή όταν φαίνεται σαν όλοι εργάζεται για να γίνει ισχυρότερος-είτε είστε 25 ή 65, νέος στην κατάρτιση δύναμης, είτε με έμπειρο γυμναστήριο. 

Καθώς τελειοποιείτε τη ρουτίνα γυμναστικής σας (και εργάζεστε σε αυτή την προοδευτική υπερφόρτωση), ίσως αναρωτιέστε τι άλλο μπορείτε να κάνετε Υποστηρίξτε τους μυς σας και δημιουργήστε δύναμη . Έτσι, φυσικά, η κρεατίνη έπληξε το ενδιαφέρον σας. 

Τα συμπληρώματα κρεατίνης βοηθούν τους ανθρώπους όλων των ηλικιών και τα επίπεδα γυμναστικής να χτίσουν τους μυς, να γίνουν ισχυρότεροι και να ανακάμψουν γρηγορότερα.* 

20 Απριλίου

Εδώ θα καταρρίψουμε ακριβώς αυτό που πρέπει να γνωρίζετε για αυτό το δημοφιλές συμπλήρωμα και πόσο να πάρετε για να αποκομίσετε τα πλήρη οφέλη της ένωσης. 

Πώς λειτουργεί η κρεατίνη; 

Για 95% της κρεατίνης στο σώμα σας αποθηκεύεται στον μυϊκό ιστό, όπου είναι έτοιμο να τραβηχτεί για γρήγορη, εκρηκτική κίνηση. 

Εάν τα καταστήματα κρεατίνης σας δεν είναι γεμάτα, οι μύες σας ενδέχεται να μην είναι σε θέση να εκτελέσουν με τη μέγιστη χωρητικότητα τους. Δεδομένου ότι χρησιμοποιείτε κρεατίνη κατά τη διάρκεια όλων των κινήσεων - προπονήσεις και καθημερινές δραστηριότητες όπως το περπάτημα και τις σκάλες αναρρίχησης - χάνετε την κρεατίνη σε καθημερινή βάση. 

Τώρα, το σώμα σας είναι σε θέση να κάνει κρεατίνη από ορισμένα αμινοξέα, και τα παμφάγα παίρνουν κάποια κρεατίνη απευθείας από την κατανάλωση ζωικών πρωτεϊνών όπως τα ψάρια και το κρέας. Συνδυασμένα, αυτό είναι μόνο αρκετή κρεατίνη για να γεμίσει τα καταστήματά σας 60% -80% χωρητικότητα 1 (Οι γυναίκες, οι χορτοφάγοι και οι ηλικιωμένοι ενήλικες μπορεί να ξεκινούν ακόμη περισσότερο από ένα έλλειμμα). 

Έτσι, πρέπει να πάρετε αρκετή κρεατίνη για να πάρετε τα καταστήματά σας σε 100% χωρητικότητα - και να τα κρατήσετε εκεί. 

Τι είναι μια ευεργετική δόση κρεατίνης για την ανάπτυξη των μυών; 

Η έρευνα δείχνει σταθερά ότι η λήψη 3 έως 5 γραμμάρια 2 κρεατίνης την ημέρα είναι επωφελής για την υγεία των μυών. 

30 Σεπτεμβρίου ζώδιο

Αυτή η ημερήσια δόση 3 έως 5 γραμμάρια διαρκεί περίπου ένα μήνα για πλήρη κορεσμό Τα καταστήματα κρεατίνης σας, αν και θα πρέπει να αρχίσετε να παρατηρείτε βελτιώσεις στο μυϊκή δύναμη , Power και Performance Workout μέσα στις δύο πρώτες εβδομάδες από την έναρξη των παροχών (που μόλις χτίστηκαν με το χρόνο).*† 

Μην ξεχάσετε την κατάρτιση δύναμης

Τώρα, τα συμπληρώματα κρεατίνης υποστηρίζουν την υγεία των μυών μόνο Όταν τα συνδυάζετε με άσκηση - ιδιαίτερα κατάρτιση δύναμης. 

Κορυφαίος ερευνητής κρεατίνης Darren Candow, Ph.D., που μοιράστηκε προηγουμένως στο Podcast mindbodygreen Αυτό, 'το 99% όλων αυτών των οφελών οδηγείται από την άσκηση. Αν πάρετε απλώς κρεατίνη χωρίς άσκηση, πιθανότατα δεν θα πάρετε κανένα από αυτά τα ουσιαστικά, ευεργετικά αποτελέσματα'.

Τι γίνεται με τις υψηλότερες δόσεις; 

Η κρεατίνη είναι ένα ασφαλές και αποτελεσματικό συμπλήρωμα (ανασκόπηση του 685 μελέτες επιβεβαιώνει ότι) σε μια ποικιλία δόσεων. Η έρευνα δείχνει σταθερά ότι αυτή η ημερήσια δόση 3- έως 5 γραμμάρια είναι αποτελεσματική για την υγεία των μυών.* 

Εάν έχετε κάνει κάποια από τη δική σας έρευνα για την κρεατίνη, μπορεί να έχετε συναντήσει τον όρο φάση φόρτωσης 3 . Αυτό αναφέρεται στη λήψη μιας μεγάλης δόσης κρεατίνης (ας πούμε 20+ γραμμάρια την ημέρα για πέντε έως επτά ημέρες) για να κορεστώ γρήγορα τα καταστήματα. Μόλις ολοκληρωθεί αυτή η φάση, μετακομίζετε στη δόση 3- έως 5 γραμμών για καθημερινή συντήρηση.* 

Οι έρευνες δείχνουν ότι αυτό το χρονοδιάγραμμα δοσολογίας λειτουργεί. Ωστόσο, αυτές οι μεγαλύτερες δόσεις συχνά έρχονται με περισσότερα ζητήματα GI (όπως κράμπες και φούσκωμα ). Ωστόσο, ξεκινώντας από τα πιο μέτρια 3 έως 5 γραμμάρια την ημέρα είναι πολύ Καλύτερος ανεκτός και οδηγεί στα ίδια οφέλη με την πάροδο του χρόνου - απαιτεί μόνο μερικές ακόμη εβδομάδες για να κλωτσήσει.*  (Και αξίζει καλά την αναμονή.) 

Αλλά υπάρχουν στιγμές που η κρεατίνη είναι χρήσιμη  

Παρόλο που μια δόση φόρτωσης δεν είναι απαραίτητη, υπάρχουν στιγμές που η πρόσληψη έως και 10 γραμμάρια την ημέρα είναι χρήσιμη. 

1255 αριθμός αριθμού αγγέλου

• Πολύ δραστήριοι λαοί με υψηλά επίπεδα άπαχης μάζας 1 Μπορεί να χρειαστεί έως και 10 γραμμάρια την ημέρα για να διατηρήσουν τα κορεσμένα καταστήματα. 
• Όσοι θέλουν να βελτιωθούν υγεία των οστών και γνώση μπορεί να επωφεληθεί περισσότερο από ένα Ημερήσια δόση 10 γραμμάρια της κρεατίνης για πιο σημαντικά οφέλη. 

Επιλέγοντας το σωστό συμπλήρωμα

Όταν επιλέγετε ένα συμπλήρωμα κρεατίνης, αναζητήστε πάντα μονοϋδρικό κρεατίνη. Είναι η πιο ερευνημένη μορφή της ένωσης και το 100% της δόσης που παίρνετε μπορεί να απορροφηθεί και να χρησιμοποιηθεί από το σώμα. Επίσης, επιλέξτε μια σκόνη Πάνω από ένα κολλώδες . 

• Για δόση 5 γραμμών (ότι μπορείτε εύκολα να αυξήσετε αν χρειαστεί), το MindBodyGreen είναι μια εξαιρετική επιλογή. Παρέχει 5 γραμμάρια μονοϋδρικής κρεατίνης μαζί με 2 γραμμάρια αμινοξέων ταυρίνη . Η ταυρίνη υποστηρίζει περαιτέρω την απόδοση και την ανάκτηση της άσκησης (καθώς και την υγεία της καρδιάς).*
• Για δόση 3 γραμμάρια , θεωρήστε ότι παρέχει επίσης μονοϋδρική κρεατίνη. Είναι ο τέλειος τρόπος για να υποστηρίξετε τους μύες σας και να παραμείνετε ενυδατωμένοι.

Η καθημερινή χρήση είναι απαραίτητη!

Η διαδρομή

Μελέτες δείχνουν σταθερά ότι η λήψη ημερησίως δόσης 3 έως 5 γραμμών είναι ευεργετική για την ανάπτυξη των μυών, τη δύναμη και την ανάκαμψη όταν συνδυάζεται με την κατάρτιση δύναμης. καφές , νερό, λουλούδι , ή βρώμη.