Πώς να φτιάξετε ένα καλά στρογγυλό πρόγραμμα προπόνησης που ταιριάζει τέλεια για εσάς

Είτε είστε αφοσιωμένος ανυψωτής βάρους, άπληστος δρομέας , ή ένα περιστασιακά γιόγκι , υπάρχει μια καλή πιθανότητα η ρουτίνα προπόνησής σας να είναι εκτός ισορροπίας. Πολλοί άνθρωποι προγραμματίζουν τις προπονήσεις τους την ημέρα, αλλά αν θέλετε να επιτύχετε τα αποτελέσματα που επιθυμείτε, το να έχετε ένα σχέδιο είναι απαραίτητο.

Η οικοδόμηση ενός στρογγυλού, αποτελεσματικού προγράμματος προπόνησης θα σας βοηθήσει να επιτύχετε τους στόχους της φυσικής σας κατάστασης με ασφαλή και αποτελεσματικό τρόπο. Δείτε πώς μπορείτε να ξεκινήσετε.

Τι σημαίνει να έχετε μια ολοκληρωμένη ρουτίνα προπόνησης;

Είτε είστε αρχάριος που κάνει τα πρώτα σας βήματα στο ταξίδι της φυσικής σας κατάστασης είτε σε μια άσκηση που ελπίζει να βελτιστοποιήσει τα αποτελέσματά σας, α καλά εκπαιδευμένο πρόγραμμα γυμναστικής είναι απαραίτητη. Αλλά τι ακριβώς σημαίνει αυτό;

Κατά την εμπειρία μου ως εκπαιδευτής, μια αποτελεσματική άσκηση ρουτίνας πρέπει να περιλαμβάνει τρία συστατικά κάθε εβδομάδα:

1. Καρδιαγγειακή άσκηση
2. Προπόνηση δύναμης
3. Εκπαίδευση ευελιξίας

Κάθε στοιχείο ενός ολοκληρωμένου προγράμματος άσκησης προσφέρει συγκεκριμένα οφέλη για την υγεία. Αν μόνο κάνω γιόγκα μόνο πάω για τρέξιμο , ή μόνο ανυψώστε τα βάρη, χάνετε ορισμένα βασικά οφέλη. Ας ρίξουμε μια πιο προσεκτική ματιά σε κάθε ένα, ώστε να καταλάβετε την ατομική τους σημασία.

Καρδιαγγειακή προπόνηση

Καρδιο (ή αερόβια άσκηση) είναι οποιαδήποτε δραστηριότητα που αυξάνει τον καρδιακό σας ρυθμό, όπως περπάτημα, τζόκινγκ, ποδηλασία, χορός , ή να ασκείστε σε ελλειπτικό. Το Cardio ενισχύει την καρδιά σας και μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη ή τη διαχείριση της υψηλής αρτηριακής πίεσης, των καρδιακών παθήσεων και του διαβήτη. Επίσης βελτιώνει την κυκλοφορία, την παροχή οξυγόνου στους ιστούς και την απομάκρυνση των κυτταρικών αποβλήτων .

Προπόνηση με βάρη

Η προπόνηση με βάρη είναι ένας τύπος προπόνηση δύναμης που χρησιμοποιεί βάρος για αντίσταση. Χρησιμοποιώντας ελεύθερα βάρη, μηχανήματα βάρους, βάρος σώματος ή ζώνες αντίστασης, Αυτός ο τύπος προπόνησης παρέχει άγχος στους μυς , που τους αναγκάζει να προσαρμοστούν και να γίνουν πιο δυνατοί. Βοηθά επίσης στη διατήρηση της οστικής πυκνότητας, στην καλύτερη διαχείριση του βάρους και στη βελτίωση του μεταβολισμού του σώματος.

Εκπαίδευση ευελιξίας

Ασκήσεις ευελιξίας περιλαμβάνουν εκείνους που επιμηκύνουν και τεντώνουν τους μυς, όπως το τέντωμα, γιόγκα και Πιλάτες . Αυτός ο τύπος άσκησης μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη τραυματισμών και πόνου, στη βελτίωση της στάσης του σώματος, της ισορροπίας και της κινητικότητάς σας και στην ενίσχυση της σωματικής σας απόδοσης.

Πώς να δημιουργήσετε τη δική σας ισορροπημένη ρουτίνα προπόνησης.

Η ανάπτυξη ενός συγκεκριμένου, ισορροπημένου σχεδίου μπορεί αρχικά να αισθάνεται λίγο συντριπτική, αλλά θα το ξεκουράσετε. Κανένα πρόγραμμα προπόνησης δεν θα ταιριάζει σε όλους, αλλά ακολουθώντας τις παρακάτω συμβουλές, θα μπορείτε να δημιουργήσετε μια ολοκληρωμένη ρουτίνα που ταιριάζει απόλυτα σε εσάς και τους στόχους σας:

1.Ξεκινήστε από όπου βρίσκεστε, όχι από όπου θέλετε.

Όλοι θα ξεκινήσουν σε διαφορετικό επίπεδο φυσικής κατάστασης, οπότε είναι πολύ σημαντικό να ξεκινήσετε χαμηλά και αργά με καρδιο, άρση βάρους και ευελιξία. Το υπερβολικό θα μπορούσε αυξήστε τον κίνδυνο τραυματισμού ή εξουθένωση.

δύο.Πάρτε το καρδιο σας.

Στοχεύστε τουλάχιστον 150 λεπτά την εβδομάδα καρδιο μέτριας έντασης ή 75 λεπτά καρδιο υψηλής έντασης, εάν είστε πιο προχωρημένοι.

3.Μάθετε πώς να παρακολουθείτε την ένταση της άσκησής σας.

Εάν είστε σε θέση, επενδύστε σε μια παρακολούθηση καρδιακού ρυθμού για να μάθετε τη δική σας στοχεύστε τον καρδιακό ρυθμό για μέτρια και υψηλή ένταση . Αυτό σας βοηθά να διασφαλίσετε ότι μένετε εντός ασφαλούς και αποτελεσματικού εύρους.

Εάν αυτό δεν είναι εφικτό, μπορείτε επίσης να εφαρμόσετε το 'τεστ ομιλίας'. Εάν μπορείτε να συνεχίσετε μια κάπως αναπνευστική συζήτηση ενώ εργάζεστε, αυτό είναι συνήθως μέτρια ένταση. Εδω ενα cheat sheet για να προσδιορίσετε τον καρδιακό σας ρυθμό .

Τέσσερις.Ενσωματώστε την προπόνηση με βάρη.

Στοχεύστε σε δύο έως τρεις συνεδρίες προπόνησης βάρους την εβδομάδα για να χτυπήσετε τις κύριες μυϊκές ομάδες του άνω μέρους σας και κάτω μέρος του σώματος . Αυτό μπορεί να ακούγεται πολύ, αλλά εκεί έρχονται οι σύνθετες ασκήσεις. Κινήσεις όπως καταλήψεις, πνεύμονες, σειρές και θωρακικές πιέσεις λειτουργούν περισσότερες από μία ομάδες μυών κάθε φορά, ώστε να κερδίζετε περισσότερα χρήματα.

Μπορείτε να κάνετε προπόνηση με καρδιο και βάρος την ίδια ημέρα, ανάλογα με το πρόγραμμά σας. Δεν έχει σημασία ποιο θα κάνετε πρώτα, αλλά διαφοροποιήστε τη ρουτίνα σας και δοκιμάστε διαφορετικούς συνδυασμούς για να βρείτε αυτόν που σας ταιριάζει.

5.Τεντώστε το.

Προσπαθήστε να συμπεριλάβετε την ευελιξία όλη την εβδομάδα, όπως απαιτείται. Είναι πάντα καλό να τεντώνεις μετά τις συνεδρίες προπόνησης με καρδιο και βάρος για να μειώσετε τον κίνδυνο τραυματισμού, να μειώσετε την ένταση των μυών και να ενισχύσετε τη συνολική ευελιξία.

6.Συνδυάστε τις προπονήσεις σας για να διατηρήσετε τα πράγματα ενδιαφέροντα.

Πειραματιστείτε με διάφορες μορφές καρδιο, προπόνηση με βάρη και ασκήσεις ευελιξίας. Μην φοβάστε να δοκιμάσετε νέα πράγματα ασκήσεις που απολαμβάνετε .

7.Ξεκουραστείτε και ανακάμψτε.

Είναι σημαντικό να δώσετε στο σώμα και στο μυαλό σας αρκετό χρόνο για να χαλαρώσετε και να επισκευάσετε. Αφήστε τον εαυτό σας δύο ημέρες ανάπαυσης την εβδομάδα όταν δεν ασκείτε σημαντική άσκηση.

8.Βρείτε έναν συνεργάτη υπευθυνότητας.

Για να σας βοηθήσει να παραμείνετε συνεπείς στο πρόγραμμα φυσικής σας κατάστασης, στηριχτείτε σε έναν φίλο, έναν σύντροφο ή ένα μέλος της οικογένειας που μπορεί είτε να κάνει τις προπονήσεις μαζί σας είτε να ελέγξει υποστηρικτικά την πρόοδό σας. Εάν είναι μια επιλογή για εσάς, σκεφτείτε να προσλάβετε έναν προσωπικό εκπαιδευτή. Ακόμη και με μια γενική κατανόηση του τρόπου δημιουργίας μιας ισορροπημένης ρουτίνας φυσικής κατάστασης, μπορεί να μην γνωρίζετε τη σωστή μορφή για ορισμένες ασκήσεις - εδώ είναι που ένας προσωπικός εκπαιδευτής μπορεί να είναι πιο ευεργετικός από ένα συνεργάτης λογοδοσίας .

9.Καλύψτε όλες τις βάσεις.

Είτε δημιουργείτε το δικό σας πρόγραμμα προπόνησης είτε ζητάτε τη βοήθεια ενός προσωπικού εκπαιδευτή, το δικό σας συνολικό σχέδιο άσκησης θα πρέπει να περιλαμβάνει εβδομαδιαία καρδιο, προπόνηση με βάρη και ασκήσεις ευελιξίας. Δεν χρειάζεται να ταιριάξετε καθένα από αυτά τα στοιχεία σε κάθε συνεδρία γυμναστικής, αλλά το συνολικό σας σχέδιο πρέπει να περιλαμβάνει και τα τρία για βέλτιστα αποτελέσματα. Παίξτε με τη ρουτίνα σας και βρείτε τι λειτουργεί καλύτερα για εσάς - και μην ξεχάσετε να διασκεδάσετε με αυτό!

Θέλετε το πάθος σας για ευεξία να αλλάξει τον κόσμο; Γίνετε λειτουργικός προπονητής διατροφής! Εγγραφείτε σήμερα για να λάβετε μέρος στις επερχόμενες ζωντανές ώρες γραφείου.

Μοιράσου Το Με Τους Φίλους Σου:

26 Ιουλίου ωροσκόπιο