Εδώ είναι ακριβώς πόσο συχνά πρέπει να επιλύσετε, δεν επηρεάζει τους στόχους σας

Είτε είναι η μέση μιας πολυάσχολης σεζόν εργασίας, το κίνητρο είναι χαμηλό, ή μόλις αρχίζετε να δημιουργείτε μια συνεπή ρουτίνα προπόνησης, αποφασίζοντας ποιος τύπος άσκησης είναι ο καλύτερος για εσάς και πόσο συχνά να το κάνετε μπορεί να είναι δύσκολο.

Για να το κάνουμε λίγο πιο απλό, η mbg μίλησε με προσωπικούς εκπαιδευτές, φυσιοθεραπευτές και γιατρούς για την οικογενειακή ιατρική για να εκτιμήσει πόσο συχνά πρέπει να εργάζεστε και γιατί η παραλλαγή έχει σημασία. Επιπλέον, ένα πρόγραμμα προπόνησης δύο εβδομάδων που θα σας βοηθήσει να ξεκινήσετε.

Πόσο συχνά πρέπει να εργάζεστε;

Σύμφωνα με τις Οδηγίες φυσικής δραστηριότητας για τους Αμερικανούς, το Ο μέσος ενήλικας πρέπει να ασκεί τουλάχιστον 150 έως 300 λεπτά σωματικής δραστηριότητας μέτριας έντασης κάθε εβδομάδα. Αυτό είναι μεταξύ δυόμισι και πέντε ώρες την εβδομάδα. Εάν κάνετε άσκηση υψηλής έντασης, οι οδηγίες συνιστούν 75 έως 150 λεπτά.

Επειδή οι στόχοι, η ηλικία και οι άλλοι παράγοντες όλων θα διαφέρουν, το «σωστό» πρόγραμμα προπόνησης θα διαφέρει. Ακολουθούν μερικές γενικές στρατηγικές, κατανεμημένες ανά στόχο:

Απώλεια βάρους

«Κατά γενικό κανόνα, η απώλεια βάρους ισούται με τις θερμίδες που καταναλώνονται μείον τις θερμίδες που καίγονται», γιατρός οικογενειακής ιατρικής και πιστοποιημένος προσωπικός εκπαιδευτής Michele Reed, D.O. , λέει στο mbg. Σε γενικές γραμμές, ένας ασφαλής στόχος απώλειας βάρους είναι μισό έως 2 κιλά την εβδομάδα, προσθέτει. Με βάση αυτόν τον κανόνα, η διατροφή και η άσκηση παίζουν ρόλο στην υγιή απώλεια βάρους.

Πριν ξεκινήσετε ένα σχέδιο απώλειας βάρους, συνομιλήστε με έναν γιατρό ή / και έναν διατροφολόγο για να μάθετε τι είναι ασφαλές και τι θα λειτουργήσει καλύτερα για εσάς.

Όσον αφορά το άσκηση , προπονητής δύναμης και κλιματισμού Mark Barroso, CSCS, CPT , συνιστά προπόνηση δύναμης. Αυτό συμβαίνει επειδή βοηθά στη διατήρηση του σώματός σας σε αναβολική κατάσταση, λέει, «όπου η πρωτεΐνη σχηματίζεται από αμινοξέα για να μας βοηθήσει να χτίσουμε τους μυς και να ανακάμψουμε από σκληρές προπονήσεις».

Απλώς λάβετε υπόψη: Ο μυς ζυγίζει περισσότερο από το λίπος, λέει ο Ριντ, οπότε μπορεί να μην χάσετε τόσο πολύ βάρος όταν αρχίζετε να φοράτε μυς. Ωστόσο, «τα ρούχα σας θα ταιριάζουν διαφορετικά και το σώμα σας θα έχει καλύτερη απόδοση / απόκριση μακροπρόθεσμα», προσθέτει. Λάβετε επίσης υπόψη ότι η μυϊκή μάζα στο σώμα σας βοηθά στην καύση περισσότερων θερμίδων, ακόμα και όταν δεν ασκείτε ενεργά.

Επιπλέον, η διαδικασία απώλειας βάρους εξαρτάται από υγιείς συνήθειες. Αυτές οι υγιεινές συνήθειες μπορεί να είναι μικρά πράγματα που αυξάνουν τη μεγάλη αλλαγή (δηλαδή, κόβοντας το επιδόρπιο κατά τη διάρκεια της εβδομάδας εργασίας ή χωρίς σνακ μετά τις 6 μ.μ. ). Ο Reed συνιστά να προσπαθήσετε να ρυθμίσετε και να διατηρήσετε αυτές τις συνήθειες με συνέπεια για 30 ημέρες. «Αυτές οι 30 μέρες γίνονται μεγάλα δομικά στοιχεία για μακροπρόθεσμη επιτυχία», λέει. Στην πραγματικότητα, βλέποντας τα αποτελέσματα αυτών των υγιών συνηθειών μπορεί να χρειαστούν μεταξύ τεσσάρων και έξι μηνών, οπότε να είστε υπομονετικοί.

Δύναμη

Σύμφωνα με πιστοποιημένο προσωπικό NASM εκπαιδευτή BB Arrington «Η κίνηση του σώματός σας ενάντια στην αντίσταση είναι ο καλύτερος τρόπος για να αποκτήσετε δύναμη. Αυτό θα μπορούσε να είναι σωματική άσκηση, ή ασκήσεις με ζώνες αντίστασης , αλτήρες, μπάρες ή μηχανήματα γυμναστηρίου '

'Εάν είστε νέοι προπόνηση δύναμης , θα χρειαστεί λίγος χρόνος για να καταλάβουμε τη γραμμή βάσης σας », λέει ο Arrington στο mbg. Αν είστε άνετοι με το μοτίβο κίνησης, υπολογίστε το RPE σας (ρυθμός αντιληπτής άσκησης). Σε κλίμακα από 1 έως 10, με το 10 να είναι η μέγιστη προσπάθεια, είναι ένα υποκειμενικό μέτρο του πόσο σκληρή είναι η άσκηση », εξηγεί.

Ο Arrington συνιστά να εργάζεστε σε εύρος επαναλήψεων μεσαίου-υψηλού ως αρχάριος για να βοηθήσετε στην εξάσκηση της τεχνικής και της φόρμας. «Σε γενικές γραμμές, δύο έως τρία σύνολα της άσκησης πρέπει να είναι μια σταθερή αρχή. Εάν χρησιμοποιήσαμε ένα εύρος μέσης-υψηλής από 12 έως 15 επαναλήψεις, στοχεύστε το RPE σας να είναι έξι έως οκτώ. Δεν χρειάζεται να χτυπήσεις 10s », λέει.

σημάδι 9 Οκτωβρίου

Κατά την προπόνηση δύναμης, ο Arrington λέει να κάνετε συχνά check-in με το σώμα σας και να βεβαιωθείτε ότι η φόρμα σας είναι ισχυρή. «Πώς ξέρεις αν η φόρμα σου είναι σταθερή; Εάν αισθάνεστε την ενέργεια στους μύες που προορίζονται χωρίς δυσμενή αίσθηση και χειρισμό από άλλα μέρη του σώματος », λέει. Για παράδειγμα, εάν κάνετε οκλαδόν, θα πρέπει να νιώσετε την ένταση στους γλουτούς σας και όχι στην πλάτη σας.

Όσον αφορά την επιλογή των σωστών βαρών, οι δύο τελευταίες επαναλήψεις θα πρέπει να αισθάνονται εξαιρετικά απαιτητικές αλλά όχι τόσο πολύ που η φόρμα σας παρασύρεται. Εάν ξεπεράσετε όλες τις επαναλήψεις σας με ευκολία, ίσως είναι καιρός να δοκιμάσετε ελαφρώς βαρύτερα βάρη.

Τελικά, πρόκειται για συντονισμό στο σώμα σας για να ξέρετε πότε είναι ώρα να ανεβείτε την έντασή σας: «Υπάρχουν αρχές αλλά δεν υπάρχουν κανόνες όταν πρόκειται για προπόνηση δύναμης».

Οικοδόμηση μυών

Η οικοδόμηση μυών (γνωστή και ως υπερτροφία) συμβαίνει όταν οι μυϊκές ίνες αναπτύσσονται ως απόκριση σε αυξημένα επίπεδα έντασης - και ο καλύτερος τρόπος για να δημιουργήσετε αυτές τις καταστάσεις είναι η προπόνηση με αντίσταση. Όταν προσπαθείτε να χτίσετε μυ, συνιστάται γενικά να κάνετε ενδιάμεσες επαναλήψεις με προοδευτικά βαρύτερα, πιο δύσκολα βάρη. «Αν κάνεις 10 επαναλήψεις, ας πούμε και μόνο με ένα RPE 5, μην περιμένεις να δεις αλλαγές», λέει ο Arrington.

Στη φάση της ανάπτυξης μυών, ο Barroso συνιστά να στοχεύσετε συγκεκριμένα μέρη του σώματος αντί να επαναλαμβάνετε μεμονωμένους ανελκυστήρες κάθε εβδομάδα. Για το πρόγραμμά σας, συνιστά να «σηκώνετε τρεις έως τέσσερις ημέρες την εβδομάδα και να κάνετε καρδιο τρεις έως τέσσερις φορές την εβδομάδα». Μπορεί να χρειαστούν περίπου οκτώ έως 12 εβδομάδες για να δείτε τα αποτελέσματα.

Αντοχή

Οι αθλητές αντοχής αρέσουν δρομείς , οι ποδηλάτες και οι κολυμβητές εκπαιδεύονται συχνά χρησιμοποιώντας σωματικό βάρος ή πολύ ελαφριά βάρη για επαναλήψεις 20 συν ανά σετ », λέει ο Barroso. «Ο στόχος τους δεν είναι να αυξήσουν την απόλυτη δύναμη ή το μέγεθος των μυών - είναι να αυξήσουν τον αριθμό των συσπάσεων (ακόμη και αν δεν είναι πολύ δυνατοί) ο μυς μπορεί να παράγει σε ένα ορισμένο χρονικό διάστημα».

Η εκτέλεση περισσότερων επαναλήψεων με ελαφρύτερα βάρη είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους για να δημιουργήσετε αντοχή ή αντοχή. Εάν ο στόχος σας είναι η αντοχή, συνιστά να μειώσετε την άρση βαρών σε μία ή δύο φορές την εβδομάδα και να προσθέσετε HIIT και καρδιο μακράς διάρκειας σταθερής κατάστασης (σκεφτείτε μια μεγαλύτερη διαδρομή ή μια βόλτα με ποδήλατο) μερικές φορές την εβδομάδα.

'Ένας συνδυασμός και των τριών μεθόδων - δύναμη, υπερτροφία και αντοχή - θα αποδώσει τον πιο λειτουργικό αθλητή', λέει.

Μπορείτε να ασκηθείτε πάρα πολύ;

Η παραμονή σωματικής δραστηριότητας είναι κρίσιμη για σωματική και ψυχική υγεία , είναι δυνατόν να ασκηθείτε πάρα πολύ. Εκτός από όλους τους παραπάνω παράγοντες (απώλεια βάρους, δύναμη, μυς, αντοχή), το επόμενο πιο σημαντικό συστατικό είναι η ανάπαυση, λέει ο Reed.

«Η υπερβολική προπόνηση συμβαίνει όταν το σώμα συμμετέχει σε υπερβολική άσκηση χωρίς αρκετό χρόνο ανάπαυσης / ανάκαμψης», λέει Kristin Westover, P.T., MPT, CIMT, κλινικός διευθυντής στο Professional Physical Therapy στο Νιου Τζέρσεϋ. Αυτό δημιουργεί υπερβολικό άγχος στο σώμα και μπορεί να οδηγήσει σε καταστάσεις υπερβολικής χρήσης όπως η τενοντίτιδα. Τα σημάδια της υπερβολικής προπόνησης που πρέπει να γνωρίζετε είναι πόνος, κόπωση, μειωμένη ποιότητα ύπνου, αυξημένη αδυναμία και αλλαγές στη διάθεση », προσθέτει.

Γιατί η παραλλαγή είναι το κλειδί.

Η διασταυρούμενη εκπαίδευση ή η παραλλαγή μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του κινδύνου υπερβολικοί τραυματισμοί , αλλά είναι επίσης σημαντικό για την επίτευξη διαφορετικών στόχων. Για παράδειγμα:

Δύναμη: «Εντός του στόχου δύναμης, κάνοντας παραλλαγές των ασκήσεων (όπως squat, deadlift, overhead press και power clean) θα σας βοηθήσει να γίνετε πιο δυνατοί σε αυτές τις ίδιες ασκήσεις», λέει ο Barroso.

Οικοδόμηση μυών: «Η παραλλαγή είναι ιδιαίτερα σημαντική γιατί η αλλαγή της γωνίας στην οποία τραβάς ή σπρώχνεις μπορεί να στοχεύσει σε διαφορετικές περιοχές κάθε μυός», εξηγεί.

Αντοχή: Οι αθλητές αντοχής επωφελούνται από παραλλαγές για να μειώσουν τον κίνδυνο τραυματισμού και να διατηρήσουν την άσκηση ενδιαφέρουσα. «Ένας δρομέας με τραυματισμό στο γόνατο μπορεί να χρειαστεί να κάνει κολύμπι για να διατηρήσει την αερόβια του φυσική κατάσταση», λέει, και «ένας δρομέας που δεν φαίνεται να παίρνει γρηγορότερα μπορεί να δει βελτιώσεις από την εργασία σε ποδήλατο και το αντίστροφο».

Μια ρουτίνα δύο εβδομάδων για να ξεκινήσετε.

Εντάξει, έτσι ήταν πολλές πληροφορίες - αν δεν είστε ακόμα σίγουροι από πού να ξεκινήσετε, ο Barroso δημιούργησε μια ρουτίνα δύο εβδομάδων για να σας βοηθήσει. Περιλαμβάνει οκτώ προπονήσεις (τέσσερις προπονήσεις τρεξίματος και τεσσάρων αντοχών) και, σύμφωνα με τον Barroso, έχει σχεδιαστεί για να βελτιώνει την ταχύτητα λειτουργίας, τη μυϊκή δύναμη, καρδιοαναπνευστική υγεία , μέγεθος μυών, ευκαμψία και συνολική λειτουργική κατάσταση.

Απαιτούμενος εξοπλισμός: Kettlebell ή αλτήρα. Ζώνη αντίστασης με λαβές.

Εβδομάδα 1

• Ημέρα 1: Εκτελέστε 20 λεπτά
• Ημέρα 2: Προπόνηση δύναμης Α
• Ημέρα 3: Εκτέλεση προπόνησης Α
• Ημέρα 4: Προπόνηση δύναμης Β
• Ημέρα 5: Εκτέλεση προπόνησης Β
• Ημέρα 6: Ξεκούραση. Χρησιμοποιήστε το σήμερα για να τεντώσετε ολόκληρο το σώμα σας, είτε μόνοι σας είτε με καθοδήγηση από ένα μάθημα γιόγκα .
• Ημέρα 7: Εκτελέστε 45 έως 60 λεπτά

Εβδομάδα 2

• Ημέρα 8: Ξεκούραση. Χρησιμοποιήστε σήμερα για να ψωνίσετε και να προετοιμάσετε γεύματα 5 έως 10 γεύματα.
• Ημέρα 9: Προπόνηση δύναμης Γ
• Ημέρα 10: Εκτέλεση προπόνησης Γ
• Ημέρα 11: Προπόνηση δύναμης Δ
• Ημέρα 12: Εκτέλεση προπόνησης Δ
• Ημέρα 13: Ξεκούραση
• Ημέρα 14: Εκτελέστε 45 έως 60 λεπτά

Οι προπονήσεις:

Δύναμη

Προπόνηση δύναμης Α:

Διαδρομή 0,5 μιλίων, 20 lunges πεζοπορίας (κάθε πλευρά), τρέξιμο 0,3 μιλίων, 30 καταλήψεις άλματος, τρέξιμο 0,25 μιλίων, 20 burpees, διαδρομή 0,25 μιλίων, 10 κάμψεις

Προπόνηση δύναμης Β:

Σύνολο 4 γύρων: ενεργά 40 δευτερόλεπτα, ανάπαυση 30 δευτερολέπτων

90 δευτερόλεπτα ξεκουράζονται μεταξύ των γύρων. Συνολικός χρόνος: 30 λεπτά

καταλήψεις, αντίστροφη lunge, ορειβάτες, βουτιές, pullups, αντίσταση-ζώνη σε όρθια σειρά

Προπόνηση δύναμης C:

3 γύροι: 20 επαναλήψεις σε κάθε άσκηση

18 Ιανουαρίου ζώδιο

ταλάντευση kettlebell, μπούκλες αντίστασης , kettlebell goblet squats, αντίσταση ζώνης εμπρός ανύψωση, kettlebell overic triceps επέκταση, αντίσταση ζώνης λυγισμένη σειρά

Προπόνηση δύναμης D:

3 γύρους

είκοσι situps , 10 V-ups, 10 ποδηλασία (κάθε πλευρά), 30 έως 60 δευτερόλεπτα σανίδα .

Στη συνέχεια, όσο το δυνατόν περισσότερες επαναλήψεις (AMRAP) σε πέντε λεπτά:

10 κάμψεις , 10 άλματα κουτιού

Τρέξιμο

Τρέχοντας προπόνηση Α:

8 γύροι

15 Ιανουαρίου συμβατότητα με τα ζώδια

1 λεπτό σκληρό τρέξιμο, 1 λεπτό με τα πόδια / τζόκινγκ.

Τρέχοντας προπόνηση Β:

Συνολικός χρόνος: 30 λεπτά

Εκτελέστε μια κλίση. τρέξτε πίσω. Εργαστείτε με περίπου 80% προσπάθεια.

Τρέχοντας προπόνηση C:

Πέντε γύροι 400 μέτρων, εναλλάσσονται μεταξύ:

200 μέτρα γρήγορα (ρυθμός 5Κ), 200 μέτρα τζόκινγκ (30 δευτερόλεπτα πιο αργά)

Τρέχοντας προπόνηση D:

τρέξιμο, lunge, burpee; 3 γύρους

400 μέτρα, 200 μέτρα για περπάτημα, 10 burpees

Θέλετε το πάθος σας για ευεξία να αλλάξει τον κόσμο; Γίνετε λειτουργικός προπονητής διατροφής! Εγγραφείτε σήμερα για να λάβετε μέρος στις επερχόμενες ζωντανές ώρες γραφείου.

Μοιράσου Το Με Τους Φίλους Σου: