Έρευνα δείχνει ότι το ιχθυέλαιο μπορεί να βοηθήσει τις γυναίκες άνω των 60 ετών να χτίσουν μυς

Οι περισσότεροι άνθρωποι ζευγαρώνουν μυϊκή ανάπτυξη με συμπληρώματα πρωτεΐνης. Και ενώ λήψη αρκετής πρωτεΐνης καθημερινά  είναι απολύτως ζωτικής σημασίας για την οικοδόμηση δυνατών μυών, δεν είναι το μόνο συμπλήρωμα που μπορεί να είναι ευεργετικό. 

2233 αριθμός αγγέλου

Η έρευνα δείχνει ότι συνδυασμός προπόνησης ενδυνάμωσης με ιχθυέλαιο 1 μπορεί να βελτιώσει τόσο τη μυϊκή λειτουργία όσο και τα μέτρα για την υγεία της καρδιάς για τις γυναίκες στα 60 τους — μια περίοδο που η διατήρηση της μυϊκής υγείας είναι δύσκολη αλλά απαραίτητη. 

Υπολογίζεται ότι εμείς χάνουμε περίπου το 3-8% της μυϊκής μας μάζας 2 κάθε δεκαετία μετά την ηλικία των 30 ετών.

Και από τότε Τα επίπεδα οιστρογόνων προστατεύουν τη μυϊκή μάζα 3 , παρατηρούνται ακόμη μεγαλύτερες ποσότητες μυϊκής απώλειας μετά τη μετάβαση στην εμμηνόπαυση—καθώς και αυξημένος κίνδυνος για καρδιακές παθήσεις. 

Έτσι, αυτό το σχήμα φυσικής κατάστασης και συμπληρώματος μπορεί να βοηθήσει στην αντιμετώπιση δύο από τις κύριες ανησυχίες για την υγεία που αντιμετωπίζουν οι γυναίκες μετά την εμμηνόπαυση - δεν απαιτείται προηγούμενη εμπειρία προπόνησης με βάρη. 

Πώς δημιουργήθηκε η μελέτη 

Σε αυτή τη μελέτη, οι ερευνητές θέλησαν να δουν εάν οκτώ εβδομάδες ιχθυέλαιο πλούσιο σε ωμέγα-3 και ένα πρόγραμμα προπόνησης ενδυνάμωσης είχε πιο βαθιά επίδραση στη σωματική λειτουργία, την αρτηριακή πίεση, τα τριγλυκερίδια και τη φλεγμονή από την προπόνηση δύναμης μόνο. 

Για να γίνει αυτό, 20 γυναίκες (με μέσο όρο ηλικίας τα 65) χωρίστηκαν τυχαία σε μία από αυτές τις δύο ομάδες. Όλοι υποβλήθηκαν σε δύο εποπτευόμενες προπονήσεις με βάρη κάθε εβδομάδα—στοχεύοντας όλες τις κύριες μυϊκές ομάδες και προχωρούσαν σε φορτίο κάθε εβδομάδα. 

Οι μισές γυναίκες έπαιρναν επίσης συνολικά 2.820 χιλιοστόγραμμα ιχθυελαίου καθημερινά. Καμία από αυτές τις γυναίκες δεν έπαιρνε συμπλήρωμα ιχθυελαίου ή δεν έκανε κάποιο είδος προπόνησης ενδυνάμωσης πριν από τη μελέτη. 

Τα οφέλη της προπόνησης με βάρη και του ιχθυελαίου 

Μετά από οκτώ εβδομάδες, η σωματική λειτουργία (για πράγματα όπως δύναμη ποδιών και ταχύτητα βάδισης) βελτιώθηκε σε γενικές γραμμές. 

Εκείνοι στην ομάδα ιχθυελαίου είχαν ένα σημαντικό πλεονέκτημα σε μερικά από τα αποτελέσματα. Τους δύναμη λαβής (που είναι ένα υποτιμημένο μέτρο του συνολική μακροζωία 4 ) ήταν καλύτερα, η αρτηριακή τους πίεση έπεσε, τα επίπεδα τριγλυκεριδίων τους βελτιώθηκαν και είχαν λιγότερη φλεγμονή.

Οι γυναίκες που συμμετείχαν μόνο στο πρόγραμμα προπόνησης ενδυνάμωσης είδαν πραγματικά μόνο μια αλλαγή στους δείκτες της μυϊκής υγείας (που είναι ακόμα συναρπαστικό!), ενώ αυτά τα οφέλη ενισχύθηκαν μεταξύ εκείνων που έλαβαν τα 2.820 χιλιοστόγραμμα συνδυασμού EPA και DHA ωμέγα-3 ιχθυελαίου.

Φαίνεται επίσης ότι τα οφέλη για την υγεία της καρδιάς και τα φλεγμονώδη οφέλη που παρατήρησαν θα μπορούσαν να αποδοθούν κυρίως στο ιχθυέλαιο.

Αυτά τα ευρήματα ευθυγραμμίζονται με προηγούμενες έρευνες

Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι η προπόνηση με βάρη έχει πολλά στοιχεία που υποστηρίζουν το ρόλο της στην ανάπτυξη των μυών, σύνθεση σώματος 5 , και διαχείριση της χρόνιας φλεγμονής 6 . Έτσι, αυτή η μελέτη διάρκειας οκτώ εβδομάδων μπορεί να μην ήταν επαρκής χρόνος για να ωθήσει μόνο το πρόγραμμα προπόνησης με βάρη φλεγμονή προς μια ευνοϊκότερη κατεύθυνση. 

Προηγούμενη έρευνα που εξετάζει Η επίδραση της προπόνησης δύναμης στους δείκτες υγείας της καρδιάς 1 όπως η αρτηριακή πίεση και τα τριγλυκερίδια ήταν ασυνεπής, επομένως δεν αποτελεί έκπληξη το γεγονός ότι αυτοί οι δείκτες δεν βελτιώθηκαν σημαντικά για αυτήν την ομάδα.

28 Σεπτεμβρίου

Υπάρχουν πολλά στοιχεία που δείχνουν ότι τα ωμέγα-3 λιπαρά (ειδικά το EPA και το DHA από το ιχθυέλαιο) είναι μια αποτελεσματική λύση για τη μείωση της αρτηριακής πίεσης και των τριγλυκεριδίων. 

Τι σημαίνει αυτό για εσάς;

Πρώτα και κύρια, αυτή η μελέτη είναι μια μεγάλη υπενθύμιση ότι ποτέ δεν είναι αργά να πάρει ένα νέο πρόγραμμα άσκησης. Ακόμη και μόνο δύο ημέρες την εβδομάδα μπορεί να έχουν τόσο σημαντικό αντίκτυπο στη μυϊκή σας μάζα και τη συνολική ευεξία σας. 

Αν φοβάστε ή δεν ξέρετε από πού να ξεκινήσετε, έχουμε ένα υπέροχο οδηγός για να ξεκινήσετε στο σπίτι (αυτό είναι σωστό, δεν χρειάζεται να φύγετε από το σαλόνι σας αν δεν θέλετε). Εάν θέλετε ένα πιο δομημένο πρόγραμμα, ανατρέξτε στο να απευθυνθείτε σε ένα τοπικό γυμναστήριο για προσωπική προπόνηση ή μικρές ομαδικές πρακτικές για να μάθετε τον τρόπο σας και να αποκτήσετε εμπιστοσύνη στη χρήση των μηχανών και στις δικές σας ικανότητες. 

Ακολουθεί η επιλογή ενός ποιοτικό συμπλήρωμα ιχθυελαίου και να αποφασίσετε πόσο θα πάρετε. Δεν υπάρχει πιθανότητα να φτάσετε την ποσότητα του ιχθυελαίου που χρησιμοποιείται σε αυτή τη μελέτη μόνο μέσω της διατροφής - θα απαιτούσε να τρώτε περισσότερο από ένα ψάρι την ημέρα. Οπότε ναι, ένα συμπλήρωμα ιχθυελαίου είναι απαραίτητο εάν αναζητάτε αυτά τα οφέλη. 

Εδώ είναι μια λίστα με τα αγαπημένα μας συμπληρώματα ωμέγα-3 που λαμβάνουν υπόψη την ποιότητα, την καθαρότητα, την ισχύ και την πηγή. 

Οι περισσότερες κάψουλες ιχθυελαίου παρέχουν 500-1.000 χιλιοστόγραμμα. Επομένως, εάν θέλετε να ταιριάξετε (ή να πλησιάσετε) τη δόση που χρησιμοποίησε αυτή η μελέτη, μπορεί να χρειαστεί να πάρετε πάνω από τρεις ή τέσσερις κάψουλες για να το κάνετε. Επειδή πρόκειται για υψηλή ποσότητα ιχθυελαίου, μιλήστε με έναν πάροχο υγειονομικής περίθαλψης πριν το δοκιμάσετε. 

ονόματα πεσμένων αγγέλων

Το takeaway

Η διατήρηση της μυϊκής μάζας και της υγείας της καρδιάς πρέπει να είναι δύο από τις κορυφαίες προτεραιότητές σας για την υγεία μετά την εμμηνόπαυση και ο συνδυασμός προπόνησης ενδυνάμωσης και λήψης ιχθυέλαιο υψηλής ποιότητας είναι δύο τρόποι που υποστηρίζονται από την επιστήμη για να αντιμετωπιστούν αυτές οι ανησυχίες κατά μέτωπο. 

Αυτή η μελέτη έδειξε ότι θα πρέπει να αρχίσετε να βλέπετε κάποια ουσιαστική αλλαγή σε μόλις δύο μήνες. Τώρα, φανταστείτε τον αντίκτυπο της παρακολούθησης αυτής της ρουτίνας για χρόνια. Το ένα τρίτο της ζωής σου 7 ζει σε μετεμμηνόπαυση.

Αυτά είναι δύο σχετικά εύκολα πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να κάνετε αυτό το κομμάτι της ζωής σας μακρύ και υγιές.