3 Συμβουλές Ένας γιατρός λειτουργικής ιατρικής ορκίζεται να χτίσει άπαχους μυς

Την τελευταία φορά γιατρό λειτουργικής ιατρικής Gabrielle Lyon, D.O. , συγγραφέας του Για πάντα δυνατός , ενώθηκε μαζί μας στο mindbodygreen podcast , είχαμε μια συναρπαστική συζήτηση σχετικά με την άλιπη μυϊκή μάζα και την κατανάλωση πρωτεΐνης (δείτε τα κυριότερα σημεία εδώ ). Υποσχεθήκαμε να την έχουμε πίσω στην εκπομπή για να βουτήξουμε ακόμα πιο βαθιά σε αυτά τα θέματα — και, λοιπόν, ήρθε η ώρα!

Σήμερα, η Λυών μοιράζεται τις απαραίτητες συμβουλές για την οικοδόμηση μυών για οποιαδήποτε ηλικία, συμπεριλαμβανομένων των καθημερινών συνηθειών στις οποίες ορκίζεται προσωπικά. Παρακάτω, βρείτε μερικές συμβουλές για να ενισχύσετε το «όργανο της μακροζωίας» σας.

Ξεκινήστε νωρίς

Ποτέ δεν είναι αργά για να αρχίσετε να εργάζεστε για τη μυϊκή μάζα, αλλά όσο νωρίτερα δεσμευτείτε, τόσο το καλύτερο. «Επειδή ας το παραδεχτούμε: Δεν γίνεται πιο εύκολο», λέει η Λυών. «Στα 60, 70 και 80 σου, γίνεται πιο δύσκολο να διατηρήσεις υγιή σκελετική μυϊκή μάζα».

Υποστηρίζει ακόμη και η σαρκοπενία (γνωστή και ως μείωση της μυϊκής μάζας και δύναμης) μπορεί ξεκινήστε ήδη από τα 30 σας , λόγω του ολοένα και πιο καθιστικού τρόπου ζωής. «Έτσι, όταν είστε στα 20 και στα 30 σας, αυτή είναι η καλύτερη στιγμή για τη βελτιστοποίηση της υγείας των σκελετικών μυών», προσθέτει. Και για όσους έχουν περάσει τα 30 τους, συνιστά να ξεκινήσετε όσο πιο νωρίς μπορείτε.

Μπορεί να πιστεύετε ότι πρέπει να 'βείτε σε φόρμα' ή να χάσετε βάρος για να μπορέσετε να εστιάσετε στην προπόνηση δύναμης, αλλά σύμφωνα με τη Λυών, αυτό δεν θα μπορούσε να είναι πιο ψευδές. «Οι άνθρωποι δυσκολεύονται να πάνε στο γυμναστήριο γιατί νιώθουν ότι πρέπει πρώτα να αποκτήσουν φόρμα», εξηγεί. «Αν μπορούμε να περάσουμε από το τι έχουν να χάσουν οι άνθρωποι σε αυτό που πρέπει κέρδος από μυς και δύναμη, αυτή είναι μια πολύ καλύτερη στρατηγική, τόσο σωματικά όσο και πνευματικά».

Με το «ξεκινώντας νωρίς», η Λυών αναφέρεται επίσης σε μια πρωινή προπόνηση: «Μισώ να γυμνάζομαι το απόγευμα», λέει για την προσωπική της προτίμηση. «Νιώθω ότι είναι πολύ δύσκολο να μπεις στη ζώνη αργότερα μέσα στην ημέρα… Το βρίσκω πολύ πιο δύσκολο και μπορεί επηρεάζουν τον ύπνο μου Φυσικά, το σώμα του καθενός είναι διαφορετικό—όσοι αγαπούν μια απογευματινή προπόνηση, κάνετε εσείς! Είναι σημαντικό να βρείτε το πρόγραμμα προπόνησης στο οποίο θα δεσμευτείτε πραγματικά· τελικά, ο καλύτερος τύπος κίνησης είναι αυτός που στην πραγματικότητα θα κάνει.

Χρησιμοποιήστε kettlebells

Υπάρχουν πολλές ασκήσεις ενδυνάμωσης που πρέπει να δοκιμάσετε (δείτε αυτή τη λίστα ασκήσεις με υποστήριξη ειδικών), αλλά η αγαπημένη προπόνηση της Λυών τείνει να περιλαμβάνει kettlebells.

'Θα κάνω κάποιο είδος δραστηριότητας kettlebell, είτε πρόκειται για μεταφορά, κούνια ή τούρκικη σύσταση. Θα κάνω επίσης ένα push-press ή κάποιο είδος squat με kettlebells', λέει. Δεν έχει ράφι με βάρη στο σπίτι. βρίσκει πιο ασφαλές να έχει kettlebells στο πάτωμα σε ένα σπίτι με μικρά παιδιά. «Έχουμε επίσης ένα Βουλγαρική τσάντα —Μερικές φορές θα το πετάξω στον ώμο μου—και έχουμε διάφορα επίπεδα kettlebells. Θα τα κρατήσω και θα περπατήσω στο γκαράζ.' (Εδώ είναι ένα σετ τριών μπορείτε να αγοράσετε από το Amazon.)

Όχι μόνο οι ασκήσεις kettlebell βοηθούν στην οικοδόμηση άπαχων μυών, αλλά λειτουργούν και σε σας δύναμη λαβής , που μπορεί να βελτιώσει σημαντικά την ποιότητα της ζωής σας καθώς μεγαλώνετε. Η έρευνα δείχνει ότι μπορεί ακόμη και να βοηθήσει μείωση της θνησιμότητας από κάθε αιτία .

Δώστε προτεραιότητα στην πρωτεΐνη

Νομίζατε ότι θα συζητούσαμε για την άπαχη μυϊκή μάζα χωρίς να συζητάμε για την πρωτεΐνη; Ξανασκέψου το. Η κατανάλωση αρκετής πρωτεΐνης είναι αδιαπραγμάτευτη για την οικοδόμηση μυών ( και συνολική μακροζωία, θα λέγαμε ). «Όταν κάποιος δεν τρώει μια δίαιτα που είναι αρκετά πλούσια σε πρωτεΐνες, το σώμα θα βυθιστεί στα δικά του αποθέματα πρωτεΐνης, τα οποία είναι οι σκελετικοί μύες», εξηγεί η Λυών. Το πρόβλημα είναι, προσθέτει, «η διατροφική πρωτεΐνη ήταν μια εκ των υστέρων σκέψη».

Αναφέρεται μια μελέτη στην οποία οι ερευνητές συνέκριναν δύο ομάδες γυναικών που κατανάλωναν τις περισσότερες θερμίδες τους από υδατάνθρακες έναντι πρωτεΐνης. Οι γυναίκες που ακολουθούσαν δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες έχασαν περισσότερο βάρος, παρά το γεγονός ότι έτρωγαν την ίδια ακριβώς ποσότητα θερμίδων, είχαν καλύτερα επίπεδα χοληστερόλης και ανέφεραν μεγαλύτερο κορεσμό. «Έτσι, όταν διορθώνουμε τη διατροφική πρωτεΐνη, επιτρέπει στο σώμα να λειτουργεί πιο αποτελεσματικά», σημειώνει. «Προσαρμόζοντας πρώτα τη διατροφική πρωτεΐνη, μπορείτε πραγματικά να βελτιώσετε τη σύνθεση του σώματος και τις μετρήσεις που ακολουθούν».

Αυτές οι γυναίκες στην ομάδα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες έτρωγαν 125 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα, κάτι που μπορεί να είναι αρκετά δύσκολο χωρίς συνειδητή προσπάθεια. Η Λυών συνιστά να τρώτε ένα πρωινό πλούσιο σε πρωτεΐνες για να ξεκινήσετε τη μέρα σας με το δεξί πόδι: «[Θα έχω] τέσσερα αυγά και θα έχω κάποιο σέικ ή κάποιο είδος γαλακτοκομικού προϊόντος, είτε το πιστεύετε είτε όχι», νότες (κεφίρ, ελληνικό γιαούρτι και παρόμοια). Βλέπω εδώ για να δοκιμάσετε μερικές ακόμη ιδέες για πρωινό με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες.

Το takeaway

Σύμφωνα με τη Λυών, η εστίαση στη μυϊκή μάζα είναι ένα από τα καλύτερα πράγματα που μπορείτε να κάνετε για μακροζωία. Αλλά μην κάνετε λάθος: Χρειάζεται δουλειά . Η εργασία δεν χρειάζεται απαραίτητα να είναι εξαντλητική, αλλά δεν μπορείτε να περιμένετε να διατηρήσετε άπαχο μυ χωρίς προσπάθεια. Απλώς πάρτε το από τη Λυών: «Οι σκελετικοί μύες είναι μεταβολικό νόμισμα και είναι ένα νόμισμα που δεν μπορείτε να αγοράσετε».

17 Ιανουαρίου ωροσκόπια

Ελπίζουμε να απολαύσετε αυτό το επεισόδιο! Και μην ξεχνάτε εγγραφείτε στο podcast μας στο iTunes , Google Podcasts , Spotify , Amazon Music , ή YouTube !