Είναι καλό για εσάς το κρύο ντους; Η Έρευνα + Συμβουλές Εμπειρογνωμόνων

Αυτές τις μέρες, τα λουτρά πάγου και οι βουτιές στο κρύο είναι βασικά συνώνυμα με τη βιομηχανία ευεξίας και πολλοί άνθρωποι τα χρησιμοποιούν ως βασικό βιοχώρο για περισσότερη ενέργεια, λιγότερο άγχος και αυξημένη ανάκαμψη. Αλλά ενώ η βύθιση στο κρύο μπορεί να αλλάξει τη ζωή για μερικούς, σίγουρα δεν είναι προσβάσιμη για όλους. Αυτό θέτει το ερώτημα—μπορούμε να έχουμε τα ίδια οφέλη από το να κάνουμε ένα κρύο ντους;

Ακολουθεί η έρευνά μας σχετικά με το εάν το κρύο ντους είναι καλό για εσάς και πώς συγκρίνονται με πιο καθηλωτικά εργαλεία κρυοθεραπείας, όπως τα λουτρά πάγου.

Η ανάγκη για γνώση

• Η ψυχοθεραπεία είναι ένα καυτό θέμα: Η κρυοθεραπεία (έκθεση σε ακραίο κρύο) φαίνεται να έχει οφέλη που σχετίζονται με την κυκλοφορία, τη διάθεση και τον μεταβολισμό, αλλά η έρευνα είναι ακόμα νωρίς.
• Το κρύο ντους μετράει εντελώς ως κρυοθεραπεία - αρκεί να είναι αρκετά κρύο: Βεβαιωθείτε ότι το δικό σας είναι μεταξύ 50° και 59° Fahrenheit (10° έως 15° Κελσίου).
• Υπάρχουν ορισμένοι κίνδυνοι που σχετίζονται με το κρύο ντους: Ακούστε το σώμα σας και μην μένετε σε κρύο ντους για περισσότερο από λίγα λεπτά για να αποφύγετε ανεπιθύμητες παρενέργειες όπως η υποθερμία.

Τα οφέλη της κρυοθεραπείας

Ενισχύει την κυκλοφορία

«Η έκθεση στο κρύο προκαλεί μια έντονη και άμεση αγγειοσύσπαση ακολουθούμενη από αγγειοδιαστολή, βελτιώνοντας τη ροή του αίματος σε όλα τα όργανα», λέει ο ειδικός και γιατρός μακροζωίας. Darshan Shah, M.D.

Αυτός θα μπορούσε να είναι ένας από τους λόγους για τους οποίους οι άνθρωποι αναζητούν βύθιση στο κρύο για βοήθεια στην αποκατάσταση της άσκησης. (Το κρύο φαίνεται μειώστε τον μυϊκό πόνο , αν και δεν είναι σαφές αν είναι ωφελεί τη συνολική μυϊκή λειτουργία 1 .)

Ωστόσο, η βελτίωση της κυκλοφορίας είναι ευεργετική για τη γενική υγεία. Βελτιώνοντας τη ροή του αίματος στο σώμα, βοηθάτε τη φυσική διαδικασία να φέρετε φρέσκο ​​αίμα και οξυγόνο στα όργανά σας, ενθαρρύνοντάς τα να λειτουργούν βέλτιστα.

Μπορεί να βελτιώσει την ψυχική υγεία (τουλάχιστον βραχυπρόθεσμα)

«Η θεραπεία με κρύο μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα νορεπινεφρίνης, ενός νευροδιαβιβαστή που σχετίζεται με την εγρήγορση, την εστίαση και την ανύψωση της διάθεσης», λέει ο Shah. Το να κάνετε ένα κρύο ντους είναι ένα παράδειγμα ορμέσις , ή να εκθέσετε τον εαυτό σας σε βραχυπρόθεσμο στρες προκειμένου να βοηθήσετε το σώμα και το μυαλό να γίνουν πιο ανθεκτικά με την πάροδο του χρόνου.

Μια μελέτη του 2023 που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Βιολογία προτείνει ότι Η βραχυπρόθεσμη ψυχρή ανάδυση ολόκληρου του σώματος μπορεί να έχει ενσωματωτικά αποτελέσματα στη λειτουργία του εγκεφάλου 2 , συμβάλλοντας στην αναφερόμενη βελτίωση της διάθεσης. Σε όσους συμμετείχαν, οι συνέπειες ενός κρύου λουτρού περιελάμβαναν την αίσθηση μεγαλύτερης εγρήγορσης, προσοχής, υπερηφάνειας και έμπνευσης, ενώ αισθάνονταν λιγότερο στενοχωρημένοι και νευρικοί.

Ωστόσο, αυτό το όφελος πιθανότατα θα διαφέρει από άτομο σε άτομο. Μερικοί μπορεί να βρουν την ψυχοθεραπεία πιο αγχωτική αυτή τη στιγμή από όσο τους αξίζει.

Μπορεί να ενισχύσει το μεταβολισμό

«Η έκθεση στο κρύο μπορεί να αυξήσει τον μεταβολικό ρυθμό και να ενεργοποιήσει τον καφέ λιπώδη ιστό, βοηθώντας στη διαχείριση του βάρους», σημειώνει ο Shah.

Μια μελέτη του 2022 που δημοσιεύτηκε στο International Journal of Circumpolar Health υποστηρίζει αυτόν τον ισχυρισμό. Οι ερευνητές δηλώνουν, «[Η ανάδυση κρύου νερού] φαίνεται να μείωση και/ή μετατροπή του λιπώδους ιστού του σώματος 3 , καθώς και μείωση της αντίστασης στην ινσουλίνη και βελτίωση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη».

Αυτά τα οφέλη σε συνδυασμό μπορεί να έχουν προστατευτική επίδραση έναντι των καρδιαγγειακών, της παχυσαρκίας και άλλων μεταβολικών ασθενειών και θα μπορούσαν να έχουν συνολική επίδραση στην πρόληψη των ασθενειών, εξηγούν οι ερευνητές.

ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: Τι είναι η μεταβολική υγεία και πώς μετριέται;

Μπορεί να ενθαρρύνει μια πρακτική αναπνοής

Πολλοί ειδικοί στο κρύο βύθισμα, όπως το 'The Iceman' Βιμ Χοφ, καλέστε τη δύναμη της αναπνοής όταν αντιμετωπίζετε παγωμένα νερά.

Πάνω σε προηγούμενο επεισόδιο του podcast mindbodygreen , ο Χοφ εξήγησε ότι η αναπνοή είναι στην πραγματικότητα πλέον σημαντικό μέρος της έκθεσης στο κρύο. Η αναπνοή σας διδάσκει πώς να ρυθμίζετε το άγχος στο σώμα και το μυαλό σας και να παραμένετε ήρεμοι σε ακραίες συνθήκες, εξήγησε.

Όσο περισσότερο εκθέτετε το σώμα σας στο κρύο και αναπνέετε μέσα από αυτό, τόσο πιο πιθανό είναι να βασιστείτε στην αναπνοή σε άλλες αγχωτικές καταστάσεις.

Για το λόγο αυτό, η κρυοθεραπεία μπορεί επίσης να θεωρηθεί ως μια δραστηριότητα ενσυνειδητότητας . Όσο είστε εκτεθειμένοι στο κρύο (είτε είναι 5 δευτερόλεπτα είτε 5 λεπτά), η κρύα θερμοκρασία ουσιαστικά θα σοκάρει το μυαλό σας στην παρούσα στιγμή, κάτι που μπορεί να είναι χρήσιμο για κάποιους που δυσκολεύονται να συγκεντρωθούν χωρίς εξωτερική υποστήριξη.

Θα μπορούσε να βοηθήσει στην προώθηση της μακροζωίας

«Ενώ οι άμεσες σχέσεις με τη μακροζωία είναι περίπλοκες και πολύπλευρες, η δυνατότητα της κρύας θεραπείας να μειώσει τη φλεγμονή και το στρες σε κυτταρικό επίπεδο μπορεί να συμβάλει σε μεγαλύτερη, πιο υγιή διάρκεια ζωής», εξηγεί ο Shah.

Αντί να βλέπετε την κρυοθεραπεία ως μονόδρομο εισιτήριο για μεγαλύτερη ζωή, δείτε τη ως ένα από τα πολλά εργαλεία που μπορούν να υποστηρίξουν το μυαλό και το σώμα σας καθώς μεγαλώνετε.

Έχει προνόμια που σχετίζονται με την ομορφιά

Η κρυοθεραπεία μπορεί επίσης να επηρεάσει θετικά την υγεία και την εμφάνιση των μαλλιών και του δέρματος. Το κρύο νερό σφραγίζει τα πετσάκια της τρίχας και βοηθά να μπλοκάρει την υγρασία στα ίδια τα νήματα (συν, βοηθά το τριχωτό της κεφαλής να διατηρήσει την υγρασία του, καθώς το ζεστό νερό μπορεί να αφαιρέσει περίφημα τα πολύτιμα έλαιά του). «Η θερμοκρασία του κρύου νερού κλείνει και ενισχύει την επιδερμίδα της τρίχας, κάτι που μπορεί να οδηγήσει σε πιο δυνατά και υγιή μαλλιά με την πάροδο του χρόνου», δήλωσε ο κομμωτής διασημοτήτων Andrew Fitzsimons είχε πει προηγουμένως στο mindbodygreen .

Οι κρύες (ή ζεστές) εμβαπτίσεις μπορούν επίσης να είναι ευεργετικές για άτομα με φλεγμονώδεις δερματικές παθήσεις όπως η ροδόχρου ακμή, έκζεμα , και ακμή. (Απλώς σημειώστε ότι το ζεστό νερό μπορεί να έχει ξηραντική επίδραση στο δέρμα και να οδηγήσει σε έξαψη, που μπορεί να είναι πιο έντονο σε όσους ήδη παλεύουν με ερυθρότητα.)

Αρκούν τα κρύα ντους για να τονώσουν αυτά τα οφέλη;

Ορισμένες έρευνες που σχετίζονται με την εμβάπτιση σε κρύο νερό επικεντρώνονται ειδικά στη βύθιση στο κρύο και στην παραμονή βυθισμένη σε κρύο νερό ή σε κρύο θάλαμο για λίγα λεπτά. Άλλες μελέτες, ωστόσο, έχουν δείξει ότι το κρύο ντους είναι επίσης μια νόμιμη μέθοδος κρυοθεραπείας.

Mark Harper, M.D., Ph.D. , ειδικός στην ψυχρή θεραπεία και σύμβουλος αναισθησιολόγος στα Πανεπιστημιακά Νοσοκομεία του Sussex, συμφωνεί με την άποψη ότι η ανάδυση με κρύο νερό περιλαμβάνει και τα ντους.

«Θα έχετε το ίδιο αποτέλεσμα με το να μπείτε στη θάλασσα πραγματικά [ή στη λίμνη ή στην πισίνα] με το ντους. Δεν κρυώνεις τόσο γρήγορα, οπότε έρχεται σταδιακά», είπε στο a προηγούμενο επεισόδιο του podcast mindbodygreen .

Mutahir Farhan, M.D. , ένας γιατρός εσωτερικής ιατρικής και μέλος του Συμβουλίου Ευεξίας του The Vitamin Shoppe συμφωνεί, αλλά σημειώνει ότι η ρύθμιση είναι σημαντική. Πρέπει να βεβαιωθείτε ότι έχετε πρόσβαση σε μια πηγή θερμότητας μετά την έξοδο, προκειμένου να επαναφέρετε τη θερμοκρασία του πυρήνα του σώματος σε ένα φυσιολογικό εύρος. Διαφορετικά, δεν προτείνεται ένα κρύο ντους (ή μια κρύα βουτιά οποιουδήποτε είδους, για εκείνο το θέμα) - αυτή είναι μια συνταγή για υποθερμία.

Περίληψη

Πόσο κρύο πρέπει να κάνει;

«Η βέλτιστη θερμοκρασία για κρύο θεραπεία είναι γενικά μεταξύ 50 ° και 59 ° Fahrenheit (10 ° έως 15 ° Κελσίου),» προτείνει ο Shah, προσθέτοντας, «Αυτό το εύρος είναι αποτελεσματικό για να προκαλέσει την απόκριση του κρυολογήματος χωρίς να θέτει σημαντικό κίνδυνο για την υγεία. ” Μπορείτε να αφήσετε λίγο νερό να ρέει σε ένα φλιτζάνι και να το μετρήσετε με ένα θερμόμετρο για ακριβή ένδειξη.

Ο Shah δηλώνει ότι οι ατομικές αντιδράσεις στο κρύο μπορεί να ποικίλλουν ανάλογα με παράγοντες όπως το φύλο, τη σύσταση του σώματος, τα επίπεδα εγκλιματισμού (δηλαδή πόσο συχνά εκτίθεστε στο κρύο) και την προσωπική υγεία, επομένως ενδέχεται να απαιτούνται προσαρμογές στη θερμοκρασία.

Για παράδειγμα, η φυσιολόγος άσκησης και διατροφολόγος Stacy Sims, Ph.D. σημειώνεται στο α προηγούμενο επεισόδιο του podcast mindbodygreen ότι οι γυναίκες αρχίζουν να τρέμουν νωρίτερα από τους άνδρες. Έτσι, μπορούν να διατηρήσουν την ψυχρή τους βουτιά σε μια θερμοκρασία στο υψηλότερο άκρο του φάσματος, περίπου 55° ή 56° Fahrenheit.

Φυσικά, η ακριβής θερμοκρασία που θα επιλέξετε θα εξαρτηθεί επίσης από το πόσο καιρό σκοπεύετε να μείνετε μέσα - εάν κάνετε ένα μικρότερο ντους, μπορεί να είστε σε θέση να χειριστείτε μια πιο κρύα θερμοκρασία.

Ανεξάρτητα από τη μέθοδο, είτε πρόκειται για ντους είτε για βουτιά, ο Farhan προτείνει να ξεκινήσετε αργά. Μπορείτε να ξεκινήσετε τη θεραπεία με κρύο στην κορυφή αυτού του ιδανικού εύρους και σταδιακά να γίνετε όλο και πιο δροσεροί καθώς αρχίζετε να τη συνηθίζετε με την πάροδο του χρόνου (και θυμηθείτε να αναπνέετε!).

Περίληψη

Πόσο καιρό πρέπει να μείνω μέσα;

Δεν υπάρχει καθολική σύσταση για το πόσο θα μείνετε σε ένα κρύο ντους—εξαρτάται από τους στόχους σας. Μια μελέτη βρήκε ότι γύρω 10 λεπτά έκθεσης στο κρύο είναι ιδανικά για την αποκατάσταση των μυών 4 εάν βρίσκεστε σε αυτό το ιδανικό εύρος μεταξύ 50° και 59° Fahrenheit. Για οφέλη για την υγεία του εγκεφάλου, εσείς μπορεί να μην χρειάζεται να υπερβαίνει τα πέντε λεπτά 2 . Άλλα πρωτόκολλα λένε ότι 2-3 λεπτά σε ένα κρύο ντους είναι αρκετά. Προχωρήστε σταδιακά μέχρι αυτούς τους χρόνους και κρατήστε το ντους σας πιο σύντομο, αν αυτό είναι καλύτερο για το σώμα σας.

Εναλλαγή μεταξύ ζεστού και κρύου νερού μπορεί να κάνει την εμπειρία πιο ευχάριστη—και μπορεί να συνοδεύεται από βελτιωμένα προνόμια κυκλοφορίας, σημειώνει ο Shah. Εάν αποφασίσετε να πάτε πέρα ​​δώθε μεταξύ της θεραπείας με ζεστό και κρύο, είναι καλύτερο να τελειώσετε με κρύο για να επιτρέψετε στο σώμα σας να ζεσταθεί φυσικά μέσω της θερμογένεσης.

Περίληψη

Πόσο συχνά χρειάζεται να τα παίρνω;

Ο καλύτερος ρυθμός για κρύο ντους εξαρτάται από τα οφέλη που αναζητάτε και την προσωπική σας ανταπόκριση σε αυτά. Ακολουθούν μερικές περιπτώσεις όπου το να κάνετε κρύο ντους μπορεί να είναι χρήσιμο:

• Για υποστήριξη της διάθεσης, Τα άμεσα οφέλη έχουν τεκμηριωθεί 4 — να προτείνετε ότι το περιστασιακό ντους για την ανακούφιση των αρνητικών συναισθημάτων αξίζει να το σκεφτείτε, ακόμα κι αν δεν θέλετε να αφοσιωθείτε σε μια καθημερινή πρακτική.
• Για βέλτιστη αποκατάσταση κατά την άσκηση, αξίζει να κάνετε ένα κρύο ντους (ή να τελειώσετε το ζεστό ντους σε δροσερό για λίγα λεπτά) μετά από σκληρές προπονήσεις.
• Το να κάνεις ένα κρύο ντους μπορεί επίσης να βοηθήσει τους ασθενείς στην εμμηνόπαυση που υποφέρουν από εξάψεις — τουλάχιστον ανεκδοτικά. «Δυστυχώς, υπάρχει καμία ισχυρή ιατρική μελέτη που να το έχει εξετάσει », προειδοποιεί ο Farhan.
• Τα άτομα με ήπιο πυρετό μπορεί επίσης να βιώσουν ανακούφιση από ένα κρύο ντους, σημειώνει ο Farhan. «Εάν ο πυρετός δεν ανταποκρίνεται στα φάρμακα, μπορεί να είναι ωφέλιμο να δοκιμάσετε ένα κρύο ντους, αλλά συνήθως σε εκείνο το σημείο θα πρέπει να μιλήσετε με έναν γιατρό και να αξιολογηθείτε αυτοπροσώπως».

Η ουσία είναι ότι, όπως πολλά πράγματα στον κόσμο της ευημερίας, θα πρέπει να κάνετε αυτό που σας κάνει να νιώθετε καλύτερα. Αν παρατηρήσετε ότι αισθάνεστε πολύ καλύτερα, σωματικά ή ψυχικά, μετά από ένα κρύο ντους, τότε γιατί να μην το εντάξετε στη ρουτίνα σας καθημερινά;

Υπάρχει η καλύτερη στιγμή για κρύο ντους;

Το πρωί, η έκθεση στο κρύο μπορεί να σας κάνει να νιώσετε πιο ξύπνιοι και γεμάτοι ενέργεια. Ωστόσο, η ψύξη του σώματος πριν τον ύπνο κάνει δίνουν σήμα στον εγκέφαλο να απελευθερώσει την ορμόνη μελατονίνη 5 (επομένως, γιατί οι ειδικοί προτείνουν να κοιμάστε σε δροσερό δωμάτιο). Υπάρχουν πλεονεκτήματα και στις δύο φορές, οπότε επιλέξτε αυτό που σας ταιριάζει καλύτερα.

virgo γυναίκα ενυδρείο άντρας

Άλλες απόψεις για το κρύο ντους

Γενικά, το κρύο ντους είναι μια αρκετά ασφαλής πρακτική ευεξίας που πρέπει να δοκιμάσετε. Τούτου λεχθέντος, δεν πρέπει να τα χρησιμοποιείτε ως δικά σας μόνο εργαλείο για ρύθμιση της διάθεσης, ενέργεια, ανάκαμψη ή οποιοδήποτε άλλο όφελος. Θα ήσασταν σοφό να χρησιμοποιήσετε κρυοθεραπεία οποιουδήποτε είδους μαζί με συμπληρωματικές πρακτικές υγείας.

Το κρύο ντους πιθανότατα δεν θα έχει σημαντικά οφέλη μακροζωίας από μόνα τους. Για να προωθήσετε μια μακρά, υγιή ζωή, πληκτρολογήστε πρώτα το πρόγραμμα διατροφής και άσκησης σας και αφήστε τις πρόσθετες ρουτίνες να ακολουθήσουν. Η ψυχοθεραπεία μπορεί να βασιστεί στην υπάρχουσα πρακτική σας, αλλά δεν θα υποκαταστήσει τους βασικούς πυλώνες της ευεξίας.

Κίνδυνοι & παρενέργειες

Εάν είστε έγκυος, θηλάζετε ή έχετε καρδιακή πάθηση, είναι καλύτερο να παραλείψετε το κρύο ντους μέχρι να λάβετε τα καλά από τον γιατρό σας. Ο Farhan σημειώνει ότι μερικοί άνθρωποι με άσθμα μπορεί να θέλουν επίσης να είναι επιφυλακτικοί, όπως μπορεί να κάνει ένα κρύο ντους επιδεινώσει αυτά τα συμπτώματα. 3 Άτομα με σύνδρομο Raynaud και άλλα προβλήματα κυκλοφορίας μπορεί να θέλουν να αποφύγουν και τη θεραπεία με κρυολόγημα.

Κάθε ειδικός που έλαβε συνέντευξη για αυτήν την ιστορία τόνισε τη σημασία του να ακούτε το σώμα σας όταν κάνετε κρυοθεραπεία και βγαίνετε από το ντους ή το μπάνιο όταν αρχίζετε να αισθάνεστε ανεπιθύμητες παρενέργειες (ελαφριά κεφαλή, ζάλη ή οποιοδήποτε είδος πόνου). Η παρατεταμένη έκθεση μπορεί να οδηγήσει σε υποθερμία, επομένως λάβετε σοβαρά υπόψη το χρονόμετρο και προχωρήστε προς τα πάνω.

Διατηρήστε το νερό σας στο ιδανικό εύρος θερμοκρασίας (50° έως 59° Fahrenheit) και ο περιορισμός των ντους σε 10 λεπτά το πολύ θα μειώσει τον κίνδυνο υποθερμίας. Χαλαρώστε σε χαμηλότερες θερμοκρασίες εάν είστε νέοι στην πρακτική.

Δεδομένου ότι το κρύο ντους είναι στρεσογόνος παράγοντας, μπορεί επίσης να θέλετε να τα αποφύγετε όταν περνάτε έντονες περιόδους όπου σας κορτιζόλη βρίσκεται ήδη στα ύψη. Και πάλι, ακούστε το σώμα σας.

Το mindbodygreen POV

Η έκθεση στο κρύο είναι ένα εξαιρετικό παράδειγμα ορμητικού στρεσογόνου παράγοντα που μπορεί να ωφελήσει τη φλεγμονώδη απόκριση, τον ύπνο, το μεταβολισμό και πολλά άλλα. Εάν δεν έχετε πρόσβαση σε ένα φανταχτερό λουτρό πάγου ή θάλαμο κρυοθεραπείας, μπορείτε να επιτύχετε μερικά από τα οφέλη της έκθεσης στο κρύο κάνοντας απλώς ένα κρύο ντους στο σπίτι.

Απλώς βεβαιωθείτε ότι το νερό είναι αρκετά κρύο και αφήστε την αναπνοή σας για να κάνετε το κρύο πιο υποφερτό. Εφαρμόστε τα κατάλληλα πρωτόκολλα ασφαλείας για να βεβαιωθείτε ότι το κρύο ντους σας είναι καλό για εσάς και δεν εκτρέπεται σε δυνητικά επικίνδυνη περιοχή.

—Emma Loewe, διευθύντρια υγείας και βιωσιμότητας της mindbodygreen

FAQ

Το takeaway

Η έρευνα για τα οφέλη του κρύου ντους είναι ελάχιστη, αλλά πολλά υποσχόμενη. Έχουν καταγραφεί οφέλη που σχετίζονται με τη διάθεση, την κυκλοφορία, την αποκατάσταση των μυών, την υγεία των μαλλιών και πολλά άλλα. Ωστόσο, υπάρχουν κίνδυνοι να κάνετε ένα κρύο ντους που είναι πολύ δροσερό και να μένετε μέσα για πολύ καιρό, οπότε έχετε αυτό υπόψη σας εάν αποφασίσετε να το δοκιμάσετε. Αν προτιμάτε να κάνετε ένα παγωμένο μπάνιο, ρίξτε μια ματιά στις αγαπημένες μας κρύες μπανιέρες στην αγορά .