Η κατανάλωση αυτού του τύπου τροφής πριν τον ύπνο μπορεί να κάνει τον ύπνο πιο αποτελεσματικό, σύμφωνα με έρευνα για νοσοκόμες

Τα στατιστικά δεν λένε ψέματα: Τόσοι πολλοί από εμάς παλεύουμε να κοιμηθούμε και να μείνουμε κοιμισμένοι, και ενδιάμεσα 10% και 30% 1 των ενηλίκων στις ΗΠΑ έχουν αϋπνία. 

Ακόμα κι αν δεν έχετε διαγνωσμένη διαταραχή ύπνου, δεν θα ήταν κακό να μάθετε περισσότερες συμβουλές και κόλπα για τη βελτιστοποίηση του ύπνου σας, καθώς είναι τόσο στενά συνδεδεμένο με τα επίπεδα ενέργειας και την παραγωγικότητα. Γι' αυτό ένα  μελέτη 2 σχετικά με την αξία της κατανάλωσης πρωτεΐνης πριν τον ύπνο αξίζει να γνωρίζετε.

153 αριθμός αγγέλου

Η σύνδεση πρωτεΐνης-ύπνου

Διεξήχθη από ερευνητές στη Νότια Κορέα, αυτή η μελέτη διερεύνησε τις επιπτώσεις των διαφορετικών γευμάτων πριν τον ύπνο στην ποιότητα ύπνου 128 νοσοκόμων δουλεύοντας τη νυχτερινή βάρδια .

Οι ερευνητές μέτρησαν την ποιότητα του ύπνου μέσω των αυτοαναφερόμενων βαθμολογιών ύπνου (χρησιμοποιώντας ένα εργαλείο που ονομάζεται Κλίμακα ύπνου Verran και Snyder-Halpern) και αντικειμενικών δεδομένων που συλλέχθηκαν από ένα επιταχυνσιόμετρο. Οι συμμετέχοντες ανέφεραν επίσης τι ακριβώς έφαγαν και πότε τα βράδια που δούλευαν. 

Λοιπόν, τι έδειξαν τα αποτελέσματα; Το φαγητό πιο κοντά στην ώρα του ύπνου συσχετίστηκε στην πραγματικότητα με μεγαλύτερο συνολικό χρόνο ύπνου και βελτιωμένη ποιότητα ύπνου σε αυτήν την ομάδα.

Άλλα αποτελέσματα έδειξαν ότι τα γεύματα με υψηλότερες θερμίδες συσχετίστηκαν επίσης με καλύτερη υποκειμενική ποιότητα ύπνου και αυτό τόσο περισσότερη πρωτεΐνη το γεύμα που περιείχε, τόσο πιο αποτελεσματικά κοιμόταν ο συμμετέχων, σύμφωνα με το επιταχυνσιόμετρο.

Πρέπει να τρώμε πριν κοιμηθούμε; 

Εάν ξύνετε το κεφάλι σας διαβάζοντας τα παραπάνω αποτελέσματα, δεν είστε μόνοι! Αυτό έρχεται σε αντίθεση με αυτό που έχουμε διδαχθεί σε πολλούς από εμάς - ότι εμείς δεν θα έπρεπε τρώτε ακριβώς πριν τον ύπνο.

Έχουμε δει πολλές προηγούμενες έρευνες ότι το φαγητό αργά το βράδυ είναι κακό για το μεταβολισμό μας και ότι πρέπει να το κάνουμε αποφύγετε ορισμένα τρόφιμα πριν τον ύπνο . Για παράδειγμα, αυτή η μελέτη που δημοσιεύτηκε στο  έδειξε το 2017 μας ότι η ώρα των γευμάτων αργότερα τη νύχτα μπορεί να προκαλέσει αύξηση βάρους και να βλάψει το μεταβολισμό του λίπους. 

Λοιπόν…τι δίνει; Μπορεί το φαγητό αργά το βράδυ να είναι επιβλαβές για τη μεταβολική υγεία κατά κάποιο τρόπο, αλλά ωφελεί τον ύπνο σε άλλους. Αυτή είναι επίσης μια εξαιρετικά προκαταρκτική μελέτη που έγινε σε εργαζόμενους σε νυχτερινή βάρδια, επομένως είναι πιθανό τα αποτελέσματα να μην ισχύουν για όλους.

Με άλλα λόγια, τα αποτελέσματα αυτής της μελέτης δεν πρέπει να μας κάνουν να αρχίσουμε να τρώμε ένα τεράστιο γεύμα πριν τον ύπνο κάθε βράδυ. 

0909 αριθμός αγγέλου

Τούτου λεχθέντος, μπορούμε να εφαρμόσουμε μερικά από τα μαθήματα από αυτήν τη μελέτη στην καθημερινή μας ζωή ενσωματώνοντας άφθονη πρωτεΐνη στο τελευταίο μας γεύμα της ημέρας — όποτε το καταναλώνουμε. 

Υγιεινά, πλούσια σε πρωτεΐνες γεύματα για υποστήριξη του ύπνου

• Ένα smoothie πλούσιο σε πρωτεΐνη: Εάν πεινάτε πριν κοιμηθείτε ή θέλετε να ενσωματώσετε πρωτεΐνη στη ρουτίνα σας αργά το βράδυ, ένα smoothie μπορεί να είναι το τέλειο μέσο. Τα smoothies είναι εύπεπτα και νόστιμα. Προσθέτοντας κολλαγόνο στο δικό σας, μπορείτε να ξεφύγετε 20 γραμμάρια πρωτεΐνης χωρίς να νιώθεις υπερβολικά γεμάτος ή άβολα. Δοκιμάστε να ενσωματώσετε μία από αυτές τις σκόνες κολλαγόνου στο smoothie σας? εδώ είναι ένα Συνταγή smoothie κολλαγόνου με τσιπ σοκολάτας μέντας για να ξεκινήσετε.
• Ψάρι: ΕΝΑ 3,5 ουγγιά 3 μερίδα σολομού (Με το δέρμα!) περιέχει περισσότερα από 60 γραμμάρια πρωτεΐνης. Αν ψάχνετε για ένα δείπνο με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες , δοκιμάστε να ενσωματώσετε ψάρια (εδώ είναι μερικά από τα τα πιο υγιεινά για φαγητό ) στο γεύμα σας. 
• Αυγά: Τα αυγά είναι μια άλλη θρεπτική επιλογή πρωτεΐνης κατά το δείπνο. Δοκιμάστε αυτό Φριτάτα κρεμμυδιού καραμελωμένη με 5 υλικά (15 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μερίδα) ή αυτό φριτάτα γλυκοπατάτας και λουκάνικου (37,5 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μερίδα). 
• Edamame: Αν αισθάνεστε τσιμπημένοι αργά το βράδυ και θέλετε ένα φαγητό με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες αλλά χαμηλή σε υδατάνθρακες και ζάχαρη, μην ψάξετε περισσότερο από το edamame. Edamame παρέχει 4 18,4 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά φλιτζάνι και είναι μια πλούσια πηγή μαγνησίου, ένα μέταλλο που είναι γνωστό για τα οφέλη του για την υποστήριξη του ύπνου. 

Το takeaway

Μια μελέτη δείχνει ότι η κατανάλωση ενός γεύματος με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες πριν τον ύπνο βελτίωσε την ποιότητα του ύπνου σε νοσοκόμες που εργάζονται σε νυχτερινή βάρδια. Και παρόλο που δεν πρέπει να λαμβάνουμε αυτά τα αποτελέσματα ως δικαιολογία για να τρώμε ό,τι θέλουμε αργά το βράδυ, μπορούμε ενσωματώνουν περισσότερη πρωτεΐνη στα βράδια μας προς τιμήν των ZZZ μας.