Βοηθά η διαλείπουσα νηστεία με υγιή απώλεια βάρους;

Διαλείπουσα νηστεία Δεν είναι μια νέα ιδέα, αλλά τα τελευταία χρόνια, έχει κερδίσει έλξη ως μία από τις πιο δημοφιλείς στρατηγικές δίαιτας εκεί έξω.

άντρας virgo γυναίκα

Ενώ υπάρχουν πολλά προτεινόμενα οφέλη από διαλείπουσα νηστεία , όπως η βελτιωμένη πέψη, ο καλύτερος ύπνος και η αυξημένη ενέργεια, ένα ερώτημα που περιβάλλει τη διαλείπουσα νηστεία είναι εάν μπορεί να βοηθήσει με την υγιή απώλεια βάρους και τη διαχείριση.

Πολλοί εμπειρογνώμονες - και η επιστήμη - φαίνεται να συμφωνούν ότι, ναι, η διαλείπουσα νηστεία μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος με υγιεινό τρόπο, αρκεί να δώσετε προσοχή στην ποιότητα του φαγητού που τρώτε.

Τι ακριβώς είναι η διαλείπουσα νηστεία; 

Η διαλείπουσα νηστεία δεν είναι τεχνικά δίαιτα. Είναι περισσότερο μια στρατηγική ή ένα εργαλείο που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μαζί με το σχέδιο διατροφής σας.

Υπάρχουν πολλά Τύποι διαλείπουσας νηστείας , αλλά η βασική ιδέα είναι ότι εναλλάσσεστε χρονικές περιόδους καθορισμένων χρονικών περιόδων όταν τρώτε με καθορισμένες χρονικές περιόδους, όταν γρήγορα, ή απέχετε εντελώς από τα τρόφιμα.

Οι πιο συνηθισμένες μορφές διαλείπουσας νηστείας είναι:

• Χρόνος περιορισμένη νηστεία (μέθοδος 16/8): Χρόνος περιορισμένη νηστεία περιλαμβάνει διαστήματα καθημερινής νηστείας. Συνήθως, κάποιος θα γρήγορα για 14 έως 16 ώρες και στη συνέχεια θα φάει κατά τη διάρκεια ενός παράθυρο 8 έως 10 ωρών κάθε μέρα.
• Περιοδική νηστεία (δίαιτα 5: 2): Η δίαιτα 5: 2 Περιλαμβάνει την κατανάλωση κανονικά πέντε ημέρες της εβδομάδας και στη συνέχεια τη νηστεία, καταναλώνοντας μόνο περίπου 500 έως 600 θερμίδες, στις άλλες δύο ημέρες. Συνιστάται να επιλέξετε μη διαδοχικές ημέρες νηστείας.
• Σκηνοθεσία εναλλακτικής ημέρας: Σκηνοθεσία εναλλακτικής ημέρας (ADF)  Περιλαμβάνει εναλλαγή μεταξύ ημερών νηστείας και ημερών τακτικής κατανάλωσης καθ 'όλη τη διάρκεια της εβδομάδας. Για παράδειγμα, τρώτε κανονικά τη Δευτέρα, γρήγορα την Τρίτη, τρώτε κανονικά την Τετάρτη, γρήγορα την Πέμπτη και ούτω καθεξής. Στις ημέρες νηστείας σας, τρώτε συνήθως 500 έως 600 θερμίδες.
• Omad (ένα γεύμα την ημέρα): Ιδιος είναι μια μορφή διαλείπουσας νηστείας όπου τρώτε μόνο ένα γεύμα κάθε μέρα. Γενικά, αυτό σημαίνει ότι περνάτε 23 ώρες νηστείας και μία ώρα τρώγοντας κάθε μέρα.

Καμία από τις μορφές διαλείπουσας νηστείας δεν έχει περιορισμούς σε ποιους τύπους τροφίμων μπορείτε να φάτε, ακριβώς όταν μπορείτε να φάτε.

Περίληψη

Είναι η διαλείπουσα νηστεία αποτελεσματική για την απώλεια βάρους;

Παρόλο που δεν υπάρχουν αυστηροί κανόνες για το τι μπορείτε να φάτε, πιστοποιημένο με το συμβούλιο internist Vincent Μ. Pedre, M.D. , λέει ότι όταν πρόκειται για απώλεια βάρους, η διαλείπουσα νηστεία είναι μια 'τακτική που σχεδόν πάντα λειτουργεί όταν όλα τα άλλα απέτυχαν'.

Δεν χρειάζεται να πάρετε το λόγο του για αυτό, όμως. Υπάρχει επίσης πολλή επιστήμη που το λέει επίσης. 

Μια κριτική του 2020 στο Θρέψη 1 Αυτό συνέκρινε αρκετές στρατηγικές διατροφής απώλειας βάρους ανέφεραν ότι οι άνθρωποι που ενσωμάτωσαν τη διαλείπουσα νηστεία έχασαν κατά μέσο όρο 4 έως 10% του σωματικού τους βάρους σε περίοδο τεσσάρων έως 24 εβδομάδων.

Μια άλλη ανασκόπηση διαπίστωσε ότι 27 θέματα που έκαναν διαλείπουσα νηστεία πριόνι 0,8% έως 13,0% απώλεια βάρους 2 από το βάρος τους.

Ενώ αυτό το στυλ διατροφής μπορεί να οδηγήσει σε λιγότερη κατανάλωση, είναι δυνατό να χάσετε βάρος με τη διαλείπουσα νηστεία ακόμη και χωρίς να αλλάξετε την πρόσληψη θερμίδων 2 .

Αυτό συμβαίνει επειδή σε αντίθεση με τον κανονικό περιορισμό των θερμίδων, η διαλείπουσα νηστεία μπορεί επίσης να βοηθήσει στη στήριξη της ισορροπίας των ορμονών, όπως η ινσουλίνη, Ghrelin και λεπτίνη , που όλοι παίζουν ρόλο στην πείνα και τον μεταβολισμό σας.

Αυτή η ορμονική ρύθμιση είναι ένας από τους λόγους για τους οποίους το μεγαλύτερο μέρος του βάρους που χάνετε- όσο το 79% 3 - με τη διαλείπουσα νηστεία είναι με τη μορφή λίπους.

Η διαλείπουσα νηστεία μπορεί επίσης να βοηθήσει στη βελτίωση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη, η οποία μπορεί μείωση της φλεγμονής , κάνοντάς σας να αισθάνεστε λιγότερο πρησμένα και πρησμένα, και έχει θετικές επιπτώσεις στην υγεία του εντέρου σας, την οποία ο Pedre αποκαλεί 'μια συχνά υπερβολική αλλά κρίσιμη πτυχή της απώλειας βάρους και της καλλιέργειας της γενικής υγείας'.

Σύμφωνα με μια ανασκόπηση του 2017 στο Ετήσια ανασκόπηση της διατροφής 4 , η νηστεία μπορεί επίσης να βοηθήσει στην αποκατάσταση ενός υγιούς κιρκαδικός ρυθμός , που έχει θετικές επιπτώσεις στην υγεία του εντέρου σας, Ο μεταβολισμός σας , και τα πρότυπα ύπνου σας.

Περίληψη

Ποιος είναι ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για να δοκιμάσετε διαλείπουσα νηστεία για απώλεια βάρους;

Η κριτική του 2020 στο Θρέψη συνόψισε αυτό περιοδική νηστεία 1 (που ονομάζεται επίσης δίαιτα 5: 2) φαίνεται να είναι ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για να χρησιμοποιηθεί η διαλείπουσα νηστεία ως εργαλείο απώλειας βάρους. 

Ωστόσο, ο Pedre λέει ότι δεν πιστεύει σε προσεγγίσεις ενός μεγέθους και το πιο σημαντικό είναι να λάβετε υπόψη τις ατομικές σας ανάγκες. 

Όταν πρόκειται για νηστεία, λέει: 'Ενθαρρύνω τους ασθενείς να ξεκινήσουν μικρά και σταδιακά να αυξάνουν τα χρονικά τους. .

Περίληψη

Ποιοι είναι οι λόγοι για τους οποίους κάποιος μπορεί να μην χάσει βάρος ενώ διαλείπουσα νηστεία;

Ενώ η διαλείπουσα νηστεία είναι σίγουρα ένα αποτελεσματικό εργαλείο, δεν είναι μια λύση θαύματος και υπάρχουν μερικά πράγματα που μπορεί να σταματήσουν ή να αποτρέψουν την απώλεια βάρους. 

Λειτουργική ιατρική γιατρός Mark Hyman, M.D. , λέει ένα λάθος που μπορεί να σας εμποδίσει να χάσετε βάρος είναι υπερβολικά σνακ μεταξύ των γευμάτων και τρώγοντας όλη την ημέρα.

Εξηγεί ότι παρόλο που δεν υπάρχουν 'κανόνες' για το τι πρέπει να φάτε όταν η διαλείπουσα νηστεία, η ποσότητα και η ποιότητα του φαγητού σας εξακολουθεί να έχει σημασία.

29 Απριλίου ζωδιακός κύκλος

Μπορεί επίσης να έχετε πρόβλημα απώλεια βάρους ενώ διαλείπουσα νηστεία αν:

• Τρώτε τυχαία θερμίδες κατά τη διάρκεια του παραθύρου νηστείας σας.
• Δεν είσαι Κοιμάμαι καλά .
• Δεν είσαι Μετακίνηση του σώματός σας .
• Είσαι πραγματικά αγχωμένος έξω.
• Έχετε υποκείμενα ζητήματα ρύθμισης της επινεφρίδια/κορτιζόλης.
• Είσαι γυναίκα με άλλους ορμονικά θέματα .

Εάν πέσετε σε οποιαδήποτε από τις τρεις τελευταίες κατηγορίες, αυτό δεν σημαίνει ότι δεν μπορείτε να δοκιμάσετε διαλείπουσα νηστεία, αλλά μπορεί να έχετε έναν σκληρότερο χρόνο να διαχειριστείτε βάρος μέχρι να πάρετε τα επίπεδα άγχους και τα ορμονικά προβλήματα υπό έλεγχο.

Περίληψη

Υπάρχουν μειονεκτήματα; 

Ενώ υπάρχουν πολλά ωφελείται Από τη διαλείπουσα νηστεία, υπάρχουν και μερικά μειονεκτήματα. Και σύμφωνα με Pedre, η πείνα είναι η μεγαλύτερη. 

Ενώ η πείνα τείνει να μειωθεί καθώς το σώμα σας συνηθίζει να νηστεύει, μπορεί να είναι ένα πρόβλημα στα αρχικά στάδια, λέει. Και μερικές φορές αυτή η πείνα μπορεί να οδηγήσει σε υπερκατανάλωση των λανθασμένων τύπων τροφίμων κατά τη διάρκεια των παραθύρων σίτισης σας.

Ωστόσο, μπορείτε να καταπολεμήσετε αυτήν την πείνα, κολλώντας στην ικανοποίηση ολόκληρων τροφίμων, όπως τα άπαχα κρέατα, υγιή λίπη και ελαιογραφίες , και πολλά πλούσια σε ίνες λαχανικά , όταν ήρθε η ώρα να φάει, λέει ο Pedre.

Αποφύγετε τους εκλεπτυσμένους υδατάνθρακες και τα σάκχαρα, τα οποία μπορούν να προκαλέσουν διακυμάνσεις του σακχάρου στο αίμα που κάνουν την πείνα και τους πόθους χειρότερα.

Μπορεί επίσης να είναι δύσκολο να κολλήσετε σε διαλείπουσα νηστεία όταν υπάρχουν αλλαγές στο πρόγραμμά σας ή στο νυχτερινό κοινωνικό σας γεγονότα.

αριθμός αγγέλου 49

Αλλά όπως το θέτει ο Pedre, 'συμβαίνει η ζωή και δεν πρέπει να αισθάνεστε απολύτως περιορισμένοι σε οποιαδήποτε δίαιτα'. Κατά τη διάρκεια των Σαββατοκύριακων, ίσως θελήσετε να βγείτε με τους φίλους σας ή να έχετε ένα πρωινό με τηγανίτα με τα παιδιά σας - ενεργότητες που κανονικά δεν ταιριάζουν στο διαλείπουσα χρονοδιάγραμμα νηστείας σας - και αυτό είναι εντάξει.

Περίληψη

Η διαδρομή

Διαλείπουσα νηστεία Μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος με υγιεινό τρόπο, αλλά δεν είναι μια λύση θαύματος.

Εάν τρώτε πολλά ανθυγιεινά τρόφιμα ή υπερβολικά σνακ κατά τη διάρκεια των παραθύρων σίτισης σας, μπορεί να αποτρέψει την απώλεια βάρους και οποιαδήποτε άλλα πιθανά οφέλη για την υγεία της διαλείπουσας νηστείας.

Η καλύτερη προσέγγιση είναι να συνδυάσετε τη διαλείπουσα νηστεία με μια υγιή διατροφή.