6 πράγματα που μπορεί να σας προκαλούν δυσκοιλιότητα + Τι να κάνετε γι 'αυτά

Το να παλεύεις με την κανονικότητα είναι ένας πόνος στο...καλά, ξέρεις. Και συμπτώματα δυσκοιλιότητας (π.χ. ελλιπής αίσθηση εκκένωσης, λιγότερο από τρεις οι κινήσεις του εντέρου την εβδομάδα, η αυξημένη σκληρότητα των κοπράνων, ο πόνος και η διάταση της κοιλιάς) είναι πιο συχνές από όσο νομίζετε.

Σύμφωνα με την Αμερικανική Γαστρεντερολογική Εταιρεία, 16% των ενηλίκων αγώνα με την παρατυπία. Επιπροσθέτως. τα συμπτώματα της δυσκοιλιότητας είναι πιο διαδεδομένα σε ορισμένα δημογραφικά στοιχεία—όπως π.χ γυναίκες , νεαρούς ενήλικες και ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας.

taurus θηλυκό σκορπιός αρσενικό

Παρακάτω, εντοπίσαμε μερικές από τις κύριες αιτίες της δυσκοιλιότητας (και τι να κάνετε αν δυσκολεύεστε να βάλτε τα πράγματα σε κίνηση ).

Μη λήψη αρκετών φυτικών ινών.

Και οι δύο τύποι φυτικών ινών είναι κρίσιμοι για τα υγιή κόπρανα: Οι διαλυτές φυτικές ίνες δημιουργούν τον «κύριο όγκο» των κοπράνων για να βοηθήσουν στην αποβολή, ενώ οι αδιάλυτες φυτικές ίνες επιταχύνουν τον χρόνο διέλευσης. Σύμφωνα με ένα 2020 Journal of Chiropractic Medicine μια αφηγηματική ανασκόπηση 18 μετα-αναλύσεων, η αύξηση της ημερήσιας πρόσληψης φυτικών ινών μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσει τα συμπτώματα της δυσκοιλιότητας 1 βελτιώνοντας τη συχνότητα και τη συνοχή των κοπράνων.

Εάν αποτυγχάνετε να λαμβάνετε αρκετές φυτικές ίνες στη διατροφή σας—και FYI, οι περισσότεροι Αμερικανοί ( 95% 2 ) είναι—τότε οι κινήσεις του εντέρου σας μπορεί να επιβραδυνθούν, προκαλώντας δυσκοιλιότητα.

Τι να κάνω.

Φροντίστε να τρώτε άφθονα τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες (π.χ. φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, όσπρια) όλη την ημέρα. Λαμβάνοντας ένα συμπλήρωμα φυτικών ινών υψηλής ποιότητας είναι ένας άλλος απλός και αποτελεσματικός τρόπος για να προωθήσετε την πρόσληψη διαιτητικών ινών (συμβουλή: αναζητήστε τουλάχιστον έξι γραμμάρια ανά μερίδα!).

Δεν πίνετε αρκετό νερό.

Το H2O είναι το κλειδί για υγιείς κινήσεις του εντέρου. Όταν δεν είστε σωστά ενυδατωμένοι, το νερό στα κόπρανα σας μπορεί να απορροφηθεί στο παχύ έντερο (γνωστό και ως παχύ έντερο). Αυτά τα σκληρά, αφυδατωμένα κόπρανα μπορεί να γίνουν δύσκολο (και επώδυνο) να περάσει 3 .

Τι να κάνω.

Βεβαιωθείτε ότι είστε πίνοντας άφθονο νερό όλη την ημέρα σας. Οι γυναίκες πρέπει να πίνουν τουλάχιστον εννέα φλιτζάνια την ημέρα, ενώ οι άνδρες πρέπει να πίνουν περίπου 12,5 φλιτζάνια την ημέρα.

Έλλειψη φυσικής δραστηριότητας.

Η καθημερινή κίνηση είναι ένα σημαντικό μέρος της διατήρησης της υγιούς πέψης, επειδή ο καλός μυϊκός τόνος βοηθά στην υποστήριξη των φυσικών ενεργειών της αφόδευσης. Εάν οι μύες που σχετίζονται με την αποβολή (π.χ. οι μύες του ορθού και οι σφιγκτήρες του πρωκτού) είναι αδύναμοι, δεν θα είναι σε θέση να κάνουν τα κόπρανα τόσο αποτελεσματικά.

Τι να κάνω.

Η συμμετοχή σε συνεπή, συχνή σωματική δραστηριότητα μπορεί να σας βοηθήσει να διασφαλίσετε ότι οι μύες αποβολής σας παραμένουν ενεργοί και υγιείς. Μην ανησυχείτε πολύ για το είδος της άσκησης—απλώς βρείτε έναν τύπο κίνησης που σας φέρνει χαρά.

Ταξίδια (και άλλες αλλαγές στη ρουτίνα).

Είτε ταξιδεύετε, οι αλλαγές στη διατροφή, το πρόγραμμα ύπνου και το περιβάλλον σας μπορούν να προσθέσουν επιπλέον άγχος στα έντερά σας και να προκαλέσουν δυσκοιλιότητα. Αυτό μπορεί επίσης να συμβεί όταν η τακτική σας ρουτίνα στο σπίτι αλλάζει δραστικά—π.χ. όταν έχετε μωρό ή εργάζεστε πολλές ώρες σε ένα έργο εργασίας.

Τι να κάνω.

Ευτυχώς, μπορείτε να αντιμετωπίσετε τη δυσκοιλιότητα που σχετίζεται με τα ταξίδια με τον ίδιο τρόπο που θα κάνατε με άλλες μορφές παρατυπιών: Πίνετε πολύ νερό, αυξήστε την πρόσληψη φυτικών ινών, παραμείνετε δραστήριοι και κρατήστε το πρόγραμμα διατροφής και ύπνου σας όσο το δυνατόν πιο φυσιολογικό.

1118 αριθμός αγγέλου

Χρόνιο στρες.

Αυτό είναι ένα δίκοπο μαχαίρι: Οι σκέψεις και τα συναισθήματα που σχετίζονται με το άγχος μπορούν να έχουν αντίκτυπο στην πέψη και τις κινήσεις του εντέρου. Ομοίως, η μη βέλτιστη υγεία του εντέρου και η δυσκοιλιότητα μπορεί να προκαλέσουν στρες και άγχος. Με άλλα λόγια, μπορεί να είναι δύσκολο να προσδιορίσετε εάν τα έντερά σας ή ο εγκέφαλός σας είναι η βασική αιτία της δυσκοιλιότητάς σας.

Τι να κάνω.

Εκτός από τον μετριασμό των συμπτωμάτων δυσκοιλιότητας χρησιμοποιώντας τις παραπάνω τεχνικές, σκεφτείτε να προσθέσετε μερικά πρακτικές ανακούφισης από το άγχος (αρέσει γιόγκα , Διαλογισμός ή θεραπεία) στη ρουτίνα σας. Με τον καιρό, η μείωση του άγχους σας θα συμβάλει στην προώθηση της κανονικότητας.

Χαμηλό κάλιο.

Το κάλιο είναι ένας κρίσιμος ηλεκτρολύτης που υποστηρίζει τη βέλτιστη κίνηση των μυών. Όταν το σώμα σας έχει ανεπαρκείς ποσότητες καλίου, μπορεί να οδηγήσει σε συμπτώματα δυσκοιλιότητας, επειδή οι μύες του παχέος εντέρου σας δεν μπορούν να κινηθούν τόσο αποτελεσματικά.

Τι να κάνω.

Προσθέστε τροφές πλούσιες σε κάλιο—όπως πατάτες, μπανάνες, ακτινίδια , δαμάσκηνα και μάνγκο — στη διατροφή σας. (Μπόνους: Τα περισσότερα από αυτά τα τρόφιμα είναι επίσης πλούσια σε φυτικές ίνες. Win-win!)

Το takeaway.

Υπάρχουν πολλοί λόγοι που μπορεί να δυσκολεύεστε να πάτε στο νούμερο 2, αλλά ευτυχώς, οι λύσεις είναι αρκετά απλές! Βεβαιωθείτε ότι καταναλώνετε άφθονες φυτικές ίνες, πίνετε αρκετό νερό, κινείτε το σώμα σας τακτικά, διατηρείτε τα επίπεδα άγχους σας χαμηλά και λαμβάνετε επαρκές κάλιο—θα έχετε υγιείς, κανονικές κακώσεις σε χρόνο μηδέν!

ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: Τα 12 καλύτερα συμπληρώματα φυτικών ινών για την υγεία και την κανονικότητα του εντέρου*