4 συνήθεις ελλείψεις θρεπτικών συστατικών σε γυναίκες κάτω των 50 ετών (και τι να κάνετε)

Οι περισσότεροι ενήλικες δεν συναντώνται όλοι των μικροθρεπτικών μας συστατικών (σκεφτείτε βιταμίνες και μέταλλα) συστάσεις 1 . Και οι γυναίκες κάτω των 50 ετών - πιο συγκεκριμένα εκείνες που δεν έχουν φτάσει στην εμμηνόπαυση - είναι ιδιαίτερα επιρρεπείς σε έλλειψη βασικών θρεπτικών συστατικών ζωτικής σημασίας για τα αναπαραγωγικά τους χρόνια και τη μακροζωία τους. Αυτό ισχύει ακόμη και για όσους ακολουθούν μια καλά ισορροπημένη διατροφή. 

Συγκεντρώσαμε λοιπόν τις τέσσερις πιο συχνές διατροφικές ανεπάρκειες που αντιμετωπίζουν οι γυναίκες κατά τη διάρκεια των 20, 30 και 40 ετών και πώς μπορείτε να τις αντιμετωπίσετε. 

888 που σημαίνει αγάπη

Σίδερο

Η έλλειψη σιδήρου στις γυναίκες είναι ανησυχητικά συχνή. Οι ερευνητές μιας μελέτης του 2021 υπολόγισαν ότι περίπου 17% των γυναικών με έμμηνο ρύση 2 έχουν έλλειψη σε ορυκτό. Και μια μελέτη του 2023 που δημοσιεύτηκε στο ΑΝΘΡΩΠΟΙ διαπίστωσε ότι μέχρι Το 40% των κοριτσιών μεταξύ 12-21 ετών 3 είχε χαμηλά επίπεδα αυτού του βασικού ορυκτού. 

Αυτό θα πρέπει να είναι ανησυχητικό γιατί ο σίδηρος παίζει ζωτικό ρόλο στη δημιουργία του DNA, στην υποστήριξη της παραγωγής ενέργειας και στη μεταφορά οξυγόνου σε όλο το σώμα στα ερυθρά αιμοσφαίρια. Έτσι, το να μην έχετε αρκετά στερεά αποθέματα μπορεί να σας κάνει να αισθάνεστε κουρασμένοι και κουρασμένοι.  

Γιατί οι γυναίκες υπολείπονται; Δεδομένου ότι ο σίδηρος βρίσκεται σε κάθε ερυθρό αιμοσφαίριο, κάθε φορά που υπάρχει απώλεια αίματος (όπως η έμμηνος ρύση) ή αύξηση του όγκου του αίματος (όπως κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης), χρειάζεστε περισσότερο σίδηρο για να διατηρήσετε τη σωστή ισορροπία και τα αποθέματα του μετάλλου. Γι' αυτό οι γυναίκες κάτω των 50 απαιτούν τουλάχιστον 18 χιλιοστόγραμμα σιδήρου την ημέρα 4 και οι έγκυες γυναίκες χρειάζονται 27 χιλιοστόγραμμα, ενώ οι μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες (και οι άνδρες) χρειάζονται μόνο 8 χιλιοστόγραμμα. 

Βιταμίνη D

Η βιταμίνη D είναι μια από τις πιο κοινές ανεπάρκειες θρεπτικών συστατικών στις ΗΠΑ (και στον κόσμο). Για Το 29% των ενηλίκων στις ΗΠΑ είναι ανεπαρκείς και το 41% ​​είναι ανεπαρκείς 5 σε αυτή τη βιταμίνη.

Αυτό είναι ιδιαίτερα ανησυχητικό για τις γυναίκες, επειδή η βιταμίνη D παίζει σημαντικό ρόλο υγεία του θυρεοειδούς, εγκυμοσύνη και υγεία των οστών . 

Και ενώ πιστεύετε ότι μπορεί να έχετε δεκαετίες πριν χρειαστεί να αρχίσετε να ανησυχείτε για καταστάσεις όπως η οστεοπόρωση (που επηρεάζει δυσανάλογα τις γυναίκες), η οστική πυκνότητα στην πραγματικότητα κορυφώνεται μεταξύ 25 και 35 ετών.

Έχοντας λοιπόν επαρκή επίπεδα βιταμίνης D κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου είναι ζωτικής σημασίας για τη βελτιστοποίηση της απορρόφησης του ασβεστίου και της ανοργανοποίησης των οστών (αύξηση της οστικής πυκνότητας και της υπερβολικής οστικής μάζας).

Γιατί οι γυναίκες υπολείπονται; Ενώ ορισμένα τρόφιμα (όπως ο σολομός, η πέστροφα και τα αυγά)  περιέχουν βιταμίνη D , είναι μια αρκετά αβυσσαλέα ποσότητα για να σας βοηθήσει να φτάσετε και να διατηρήσετε επαρκή επίπεδα βιταμίνης D (οι περισσότεροι άνθρωποι χρειάζονται περίπου 5.000 IU βιταμίνης D την ημέρα να το κάνουμε αυτό). Και ενώ μπορείτε να πάρετε λίγη βιταμίνη D από τον ήλιο, ζώντας σε κρύα, συννεφιασμένα κλίματα και ακόμη και ασφαλή έκθεση στον ήλιο πρακτικές όπως η χρήση αντηλιακού, περιορίζουν τη βιταμίνη D που μπορείτε να λαμβάνετε. 

Αύγουστος 4ος ζωδιακός κύκλος

Φολικό οξύ

Φολικό οξύ είναι μια κρίσιμη βιταμίνη Β που υποστηρίζει τη σύνθεση DNA και την κυτταρική διαίρεση. Επομένως, είναι ιδιαίτερα σημαντικό κατά τα πρώτα στάδια της εγκυμοσύνης η πρόληψη ελαττώματα του νευρικού σωλήνα 6 . Παίζει επίσης βασικό ρόλο στη διάσπαση του αμινοξέος ομοκυστεΐνη, η οποία μπορεί να είναι επιβλαβής εάν τα επίπεδα είναι αυξημένα. 

Γιατί οι γυναίκες υπολείπονται; Ακόμα και με το φαγητό τροφές πλούσιες σε φολικό οξύ Όπως τα σκούρα φυλλώδη πράσινα, τα φασόλια, οι ξηροί καρποί και οι σπόροι, οι γυναίκες μπορεί να μην λαμβάνουν επαρκείς ποσότητες φυλλικού οξέος. 

Αρκετές μελέτες δείχνουν ότι τα από του στόματος αντισυλληπτικά (χάπια ελέγχου των γεννήσεων) μπορεί καταστρέφουν την κατάσταση του φυλλικού οξέος 7 — με γυναίκες που λαμβάνουν αντισυλληπτικά συχνά έχουν χαμηλότερα επίπεδα φυλλικού οξέος στο αίμα από εκείνες που δεν λαμβάνουν από του στόματος αντισυλληπτικά.    

Και υπολογίζεται ότι περισσότερο από 50% του πληθυσμού 8 έχουν μια γενετική παραλλαγή (το γονίδιο MTHFR) που καθιστά δύσκολη τη μετατροπή του φυλλικού οξέος από την τροφή στην ενεργή μορφή της βιταμίνης που μπορεί να χρησιμοποιήσει το σώμα. Ακόμη και η συμπληρωματική μορφή φυλλικού οξέος του φυλλικού οξέος επηρεάζεται από αυτό. 

Βιταμίνη Β12

Η βιταμίνη Β12 παίζει ρόλο στην παραγωγή ενέργειας και υποστηρίζει την παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων (μαζί με σίδηρο). Έτσι, η μη λήψη αρκετής Β12 μπορεί επίσης να σας κάνει να αισθάνεστε λήθαργο και κόπωση. 

Γιατί οι γυναίκες υπολείπονται; Η βιταμίνη Β12 είναι ένα άλλο θρεπτικό συστατικό 7 ότι τα αντισυλληπτικά χάπια μπορεί να εξαντλήσουν. Και όπως είναι οι γυναίκες διπλάσιες πιθανότητες από τους άνδρες 9 να ακολουθήσετε μια vegan ή χορτοφαγική διατροφή (και να έχετε ισχυρότερες προτιμήσεις για προϊόντα φυτικής προέλευσης), η λήψη αρκετής ποσότητας αυτής της βιταμίνης μέσω φυσικών πηγών τροφίμων όπως το κρέας, τα θαλασσινά, τα αυγά και τα γαλακτοκομικά μπορεί να είναι μια πρόκληση.  

Τι να κάνετε για αυτό; 

Πρώτα και κύρια, είναι σημαντικό να βεβαιωθείτε ότι ακολουθείτε σταθερά μια ισορροπημένη διατροφή. Αυτό σημαίνει ότι παίρνετε αρκετή πρωτεΐνη (οι περισσότερες γυναίκες χρειάζονται τουλάχιστον 100 γραμμάρια την ημέρα ), πολύχρωμα φρούτα και λαχανικά και δημητριακά ολικής αλέσεως κάθε μέρα. 

Αλλά και πάλι, αυτό δεν είναι πάντα αρκετό για να διορθώσει τις ανεπάρκειες αυτών των θρεπτικών συστατικών ή για να διατηρήσει τα βέλτιστα επίπεδα αυτών. Και εκεί έρχεται το έξυπνο συμπλήρωμα. Μια προσεκτικά σχεδιασμένη πολυβιταμίνη (ή προγενέθλιος για όσες είναι έγκυες), μπορεί να βοηθήσει στην κάλυψη αυτών των θρεπτικών κενών. 

28 Απριλίου

Εδώ είναι τι πρέπει να αναζητήσετε:

• Ενεργοποιημένες μορφές και των οκτώ βιταμινών Β: Για το φυλλικό οξύ, αυτό είναι μεθυλοφολικό και για το Β12 αυτό είναι η μεθυλοκοβαλαμίνη
• Τουλάχιστον 1.000 IU βιταμίνης D3: Ίσως θελήσετε ακόμη και να εξετάσετε την προσθήκη ενός επιπλέον συμπλήρωμα βιταμίνης D να πραγματικά ανεβάστε τα επίπεδά σας
• Αυτό που περιέχει σίδηρο: Πολλές πολυβιταμίνες δεν περιέχουν σίδηρο. Ένα καλό μέρος για να ξεκινήσετε είναι με ένα που περιέχει τουλάχιστον 9 χιλιοστόγραμμα σιδήρου (και εάν είστε έγκυος, επιλέξτε ένα με τουλάχιστον 27 χιλιοστόγραμμα). Ορισμένες μορφές σιδήρου είναι σκληρές για το στομάχι, οπότε αναζητήστε ένα multi με α απαλή μορφή σιδήρου σαν χηλικό διγλυκινικό σίδηρο στην ετικέτα
• Μια πλήρης σειρά βιταμινών και μετάλλων: Αν και θέλετε να βεβαιωθείτε ότι λαμβάνετε αρκετά από αυτά τα τέσσερα θρεπτικά συστατικά, μην παραμελείτε άλλα όπως το μαγνήσιο, τις βιταμίνες Α, Ε και C, καθώς και το ασβέστιο, το ιώδιο και τον ψευδάργυρο. Μερικά γυναικεία multis περιέχουν μόνο οκτώ περίπου συστατικά - δεν τα καθιστά πολύ πλήρης διατροφικά επιλογή να κλίνω προς  

Το takeaway

Εκτός από την υγιεινή διατροφή, πολλές γυναίκες θα ωφεληθούν από τη λήψη μιας υψηλής ποιότητας πολυβιταμίνης. Κάναμε την έρευνα (για να μην χρειάζεται να το κάνετε) και στρογγυλοποιήσαμε την κορυφή πολυβιταμίνες για γυναίκες εδώ .