4 απαραίτητες συμβουλές για τη γυμναστική από τη διάσημη Personal Trainer Jillian Michaels

Το λέμε συνέχεια εδώ στο mindbodygreen: Η καλύτερη άσκηση είναι αυτή που θα κάνετε. Περίοδος, τελεία, τέλος ιστορίας. Έτσι, ενώ έχουμε κερώσει ποιητικά στις προπονήσεις για μακροζωία , αυτοφαγία , μεταβολική προετοιμασία , και ούτω καθεξής, συνειδητοποιούμε ότι αν δεν το κάνετε απολαμβάνω αυτές οι προπονήσεις, δεν θα κολλήσετε σε αυτές—και το να επισημάνετε αυτά τα οφέλη για την υγεία δεν είναι ο καλύτερος τρόπος.

Κανείς δεν το ξέρει καλύτερα από τον διάσημο personal trainer Τζίλιαν Μάικλς , που έχει δουλέψει με αμέτρητους πελάτες στο γυμναστήριο και ξέρει τι λειτουργεί—και τι όχι—για να έχει πραγματικά αποτελέσματα.

«Εσείς και εγώ θα μπορούσαμε να συζητάμε για ώρες για το πόση ένταση, πόσο άγχος είναι πολύ άγχος και ποιες είναι οι πιο αποτελεσματικές προπονήσεις για μιτοχονδριακή βιογένεση ,' ο Νιου Γιορκ Ταιμς συγγραφέας μπεστ σέλερ και υποψήφια για Emmy μετοχές τηλεοπτικών ταλέντων σε αυτό το επεισόδιο του mindbodygreen podcast . «Θα μπορούσα να βρω μια απάντηση που πιστεύω ότι θα είναι επιστημονικά ανώτερη όσον αφορά τη χρήση της φυσικής κατάστασης ως σημαίνει για μακροζωία, αθλητισμό και υγιές σωματικό βάρος».

Αλλά αν αυτό δεν ξεσηκώνει τους ανθρώπους, γιατί να μην ακολουθήσετε μια ελαφρώς διαφορετική προσέγγιση; Εδώ, η Michaels διαχέει τις απαραίτητες συμβουλές γυμναστικής της - εάν έχετε μόνο 10 λεπτά για να διαθέσετε, επιθυμείτε γρήγορα αποτελέσματα ή απλώς δεν απολαμβάνετε το γυμναστήριο, σκεφτείτε τα παρακάτω ως τη βασική σας γραμμή:

Κρατήστε το συνεπές

«Ο Νο. 1 κανόνας της φυσικής κατάστασης είναι η συνέπεια», λέει ο Michaels. Πριν βουτήξετε σε ασκήσεις ενδυνάμωσης, συνεδρίες HIIT και παρόμοια, είναι σημαντικό να κάνετε την τακτική κίνηση συνήθεια.

'Να πάρετε μια standup γραφείο «Κυριολεκτικά θα πάω να δουλέψω στον πάγκο της κουζίνας», προσθέτει ο Μάικλς. «Μπορείς να πάρεις λίγο περπάτημα σε διάδρομο [μαξιλάρι] με το standup [γραφείο] σας. Θα ξεκινούσα τους ανθρώπους με ένα ελάχιστο 5.000 βημάτων την ημέρα, δουλεύοντας μέχρι και 10.000».

ωροσκόπιο 21 Αυγούστου

Σύμφωνα με τον Michaels, οι περισσότεροι από εμάς κάνουμε υπερβολικά καθιστική ζωή κατά τη διάρκεια της ημέρας (θα συμφωνούσαμε), επομένως είναι σημαντικό να δεσμευόμαστε για συνέπεια πριν ξεκινήσουμε κάποιο συγκεκριμένο πρόγραμμα προπόνησης. Για να μην αναφέρουμε, το περπάτημα είναι εντελώς δωρεάν. Το σώμα σας είναι το καλύτερο εργαλείο που έχετε, λέει ο Michaels, επομένως είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ξεκινήσετε μια ρουτίνα γυμναστικής.

«Μπορούμε να τους φέρουμε σε ένα υγιές σωματικό βάρος, μπορούμε να ρυθμίσουμε το καρδιαγγειακό τους σύστημα, μπορούμε να τους κάνουμε λιγότερο εκφοβισμένους και μετά μπορούμε να αρχίσουμε να τους φέρνουμε σε πράγματα που είναι λίγο πιο επιθετικά», λέει για τη μέθοδο προπόνησής της. . «Σηκωθείτε, μην κάθεστε, βάλτε τα βήματά σας και μπορούμε να κάνουμε θαύματα».

10η Ιουνίου ζωδιακού κύκλου

Προσθέστε προπόνηση δύναμης

Μόλις ενσωματώσετε την τακτική κίνηση στη ρουτίνα σας, ο Michaels συνιστά να προσθέσετε μερικές προπόνηση δύναμης . Αν μπορείτε, ενθαρρύνει τουλάχιστον τρεις έως τέσσερις φορές την εβδομάδα, εναλλάσσοντας πιέσεις, τραβήγματα και συνολική εργασία στο σώμα.

Για παράδειγμα, εάν εργάζεται με έναν πελάτη, 'Θα πιέζαμε τη Δευτέρα και την Πέμπτη, θα τραβούσαμε την Τρίτη και την Παρασκευή και μετά αν μπορούσα να ξεκινήσω να το κάνω κύκλωμα και να βάλω τα διαστήματα HIIT εκεί, σίγουρα', λέει. Εάν είστε αρχάριοι, απλώς επικεντρωθείτε στο να δουλέψετε τις μεγάλες μυϊκές ομάδες—ακολουθούν μερικές εγκεκριμένες από τον εκπαιδευτή ασκήσεις για να ξεκινήσετε.

Εστιάστε στη φόρμα

Στη συνέχεια, μόλις μπείτε στο γυμναστήριο, φροντίστε να δώσετε προτεραιότητα στη φόρμα έναντι των επαναλήψεων. «Αν λέω air squats, αλλά δεν έχουν την κινητικότητα για να τα κάνουν σωστά, θα έλεγα, «Εντάξει, ας πάμε στον τοίχο· θα κάνουμε wall sits», σημειώνει. Δηλαδή, είναι εντάξει αν πρέπει να τροποποιήσετε μια συγκεκριμένη άσκηση—αν διαπιστώσετε ότι συμβιβάζεστε ως προς τη φόρμα, αυτό είναι ένα σημάδι ότι μπορεί να χρειαστεί να την κατεβάσετε λίγο.

«Δεν θα πιστεύετε πόσοι [άνθρωποι] δεν μπορούν να κάνουν ένα σωστό squat με σωματικό βάρος ή ένα σωστό lunge και μπορούν να καταλήξουν να κάνουν περισσότερο κακό παρά καλό», προσθέτει ο Michaels. Κάντε λοιπόν την εργασία σας σχετικά με τις τροποποιήσεις—ακριβώς επειδή πρέπει να τροποποιήσετε την άσκηση δεν σημαίνει ότι δεν θα έχετε τα ίδια μυϊκά κέρδη.

«Μπορείτε να κάνετε πράγματα όπως τροποποιημένες σανίδες, Supermans, μπορείτε να πάρετε μερικές μπάντες και να κάνετε τις σειρές σας γαντζώνοντας τη ζώνη γύρω από το πόδι του καναπέ σας, μπορείτε να κάνετε τροποποιημένα pushups… Όλα αυτά τα πράγματα μπορούν να τροποποιηθούν», εξηγεί. . 'Αλλά εκπαιδεύσου τον εαυτό σου στη φόρμα πριν αρχίσεις να πηδάς σε αυτά τα πράγματα.'

Μάθετε πότε να σταματήσετε

Ενώ η συνέπεια είναι ζωτικής σημασίας, το ίδιο είναι και η γνώση των ορίων σας. Η Michaels, για παράδειγμα, έχει παλέψει με έναν πολύ σοβαρό τραυματισμό στην πλάτη—κάταγμα της σπονδυλικής στήλης και κήλη δίσκων—έτσι τώρα, πρέπει να προσέξει τους πόνους της στο γυμναστήριο. «Ακόμα και [αν έχω] σφιχτή κάτω πλάτη, είμαι σαν Όχι . Όλα σταματούν», λέει. Θα το αντιμετωπίσει με πάγο, ζέστη, ίσως έναν γύρο βελονισμού κ.λπ. «Πέρα από αυτό, δεν κάνω τίποτα για τρεις ημέρες μέχρι να ηρεμήσει εντελώς», σημειώνει.

155 αριθμός αριθμού αγγέλου

Ακόμα κι αν δεν υποφέρετε από πόνους στην πλάτη, είναι ένα σημαντικό μάθημα που πρέπει να έχετε κατά νου. Εάν καταπονείτε υπερβολικά το σώμα σας, μπορείτε εύκολα να κάνετε πολύ περισσότερο κακό παρά καλό, γι' αυτό ακούστε τις κόκκινες σημαίες του σώματός σας. «Πρέπει να μάθετε τι προκαλεί [πόνο] και πώς να τον αντιμετωπίσετε», προσθέτει ο Michaels.

Το takeaway

Ανεξάρτητα από το επίπεδο φυσικής σας κατάστασης, θα θέλετε να κρατάτε τις συμβουλές του Michaels στην πίσω τσέπη σας. Εξάλλου, ακόμη και οι πιο προηγμένες προπονήσεις δεν θα σας δώσουν τα αποτελέσματα που θέλετε, εάν δεν έχετε τα βασικά. Ακόμη περισσότερος λόγος για να ανανεωθείτε στα θεμελιώδη, δεν νομίζετε;

Ελπίζουμε να απολαύσετε αυτό το επεισόδιο! Και μην ξεχνάτε εγγραφείτε στο podcast μας στο iTunes , Google Podcasts , Spotify , ή Amazon Music !