Λαμβάνετε λοιπόν βιταμίνες κάθε μέρα, αλλά πραγματικά κάνουν κάτι καλό; Εδώ είναι πώς να μάθετε.
Υπάρχουν τόσα πολλά συμπληρώματα στην αγορά - πολυβιταμίνες, ωμέγα, βιταμίνες D και βιταμίνες Β, για να αναφέρουμε μόνο μερικές - που μπορεί να είναι συντριπτικό να γνωρίζουμε ποιες είναι οι χρήσεις και τα οφέλη και ποια είναι κατάλληλα για εσάς. Σαν λειτουργικός ιατρός , Βλέπω συνήθως ένα ευρύ φάσμα καλοπροαίρετων αλλά περιττών συμπληρωμάτων. Πολλές φορές υπάρχουν μόνο λίγες βιταμίνες και συμπληρώματα που πρέπει να ληφθούν υπόψη για τη βελτιστοποίηση της συνολικής σας υγείας. Ας περιορίσουμε λοιπόν τη σύγχυση! Εδώ είναι ο βασικός οδηγός σας για τις βιταμίνες, τις χρήσεις και τα οφέλη τους και πώς να τις ενσωματώσετε στην υπάρχουσα ρουτίνα σας.
Βιταμίνη D.
Καμία άλλη βιταμίνη δεν μπορεί να κρατήσει ένα κερί βιταμίνη D. και τη σημασία του. Δεδομένου ότι η βιταμίνη D είναι λιποδιαλυτή, δρα περισσότερο σαν ορμόνη παρά με βιταμίνη ρυθμίζοντας εκατοντάδες σημαντικές οδούς στο σώμα σας. Εκτός από τις θυρεοειδικές ορμόνες σας, αυτή η βιταμίνη είναι το μόνο άλλο πράγμα που χρειάζεται κάθε κύτταρο του σώματός σας για να λειτουργήσει σωστά. Επίσης γνωστό ως βιταμίνη ηλιοφάνειας, το σώμα σας παράγει πραγματικά βιταμίνη D απορροφώντας το φως του ήλιου και στη συνέχεια μετατρέποντάς το σε χρησιμοποιήσιμη μορφή. Δεν μπορούμε να πάρουμε το ποσό που πραγματικά χρειαζόμαστε μόνο από το φαγητό, οπότε η συμπλήρωση είναι το κλειδί, ώστε να μην είμαστε ανεπαρκείς, ειδικά εάν ζείτε μακριά από τον ισημερινό ή σε ένα μέρος όπου οι ηλιόλουστες μέρες δεν είναι πάντα ο κανόνας.
Δοσολογία: Ενώ το τυπικό εύρος αναφοράς για τα επίπεδα της βιταμίνης D κυμαίνεται μεταξύ 50 έως 60 ng / mL, στη λειτουργική ιατρική στοχεύουμε σε ένα βέλτιστο εύρος μεταξύ 60 έως 80 ng / mL. Ανάλογα με το πού βρίσκονται τα αρχικά επίπεδα, οπουδήποτε μεταξύ 2.000 και 6.000 IU είναι ένα επαρκές ποσό ανά ημέρα. Βεβαιωθείτε ότι έχετε δοκιμάσει τα επίπεδα της βιταμίνης D για να μάθετε την αφετηρία σας και δοκιμάστε ξανά για να μετρήσετε την πρόοδο της βελτιστοποίησης των επιπέδων βιταμίνης D.
Πώς να ενσωματώσετε : Επειδή η βιταμίνη D είναι λιποδιαλυτή, επωφεληθείτε από τη συνέργεια της βιταμίνης συνδυάζοντάς την με άλλες λιποδιαλυτές βιταμίνες, όπως οι Α και Κ2. Αυτό θα το καταστήσει πιο βιοδιαθέσιμο και ισορροπημένο. Είναι επίσης μια υπέροχη ιδέα να τα πάρετε με λιπαρά τρόφιμα όπως αβοκάντο, ελαιόλαδο, άγρια ψάρια και καρύδα για να αυξήσετε τη βιοδιαθεσιμότητα.
Διαφήμιση
Μαγνήσιο.
Αυτό απαιτείται ορυκτό για πάνω από 300 κρίσιμες βιοχημικές αντιδράσεις στο σώμα σας, συμπεριλαμβανομένης της ρύθμισης των λειτουργιών των νευροδιαβιβαστών. Έως το 80 τοις εκατό του πληθυσμού είναι ανεπαρκές σε αυτό το θρεπτικό συστατικό, οδηγώντας σε προβλήματα με τον ύπνο, το άγχος, τις ημικρανίες και την ομίχλη του εγκεφάλου. Οι περισσότερες ελλείψεις προέρχονται από κακή διατροφή ή προβλήματα στο έντερο, καθιστώντας δύσκολη την απορρόφηση μαγνησίου.
Υπάρχουν πολλές διαφορετικές μορφές μαγνησίου, οπότε ας αναλύσουμε τις καλύτερες. Το κιτρικό μαγνήσιο είναι το πιο συνηθισμένο σε μορφή συμπληρώματος και είναι μια καλή επιλογή. Το γλυκινικό μαγνήσιο απορροφάται ευκολότερα από το σώμα και το θρεονικό μαγνήσιο φαίνεται υποσχόμενο για περισσότερη νευρολογική υποστήριξη. Το λάδι μαγνησίου είναι ένας άλλος πολύ καλός τρόπος για να ενισχύσετε αυτό το ζωτικό θρεπτικό συστατικό.
Δοσολογία : 350 mg ανά ημέρα.
Πώς να ενσωματώσετε: Η λήψη μαγνησίου ακριβώς πριν από το κρεβάτι είναι συχνά καλύτερη, καθώς προάγει τον καλύτερο ύπνο χαλαρώνοντας τους μυς και βοηθώντας τον κατευναστικό νευροδιαβιβαστή, GABA, στον εγκέφαλό σας.
Προβιοτικά.
Όπως είπε ο Ιπποκράτης, «Όλες οι ασθένειες ξεκινούν από το έντερο». Η επιστήμη επιτέλους πλησιάζει, με έρευνα που δείχνει ότι το έντερο είναι το θεμέλιο για σχεδόν όλες τις πτυχές της υγείας σας - ανεξάρτητα από το αν έχετε πεπτικά συμπτώματα ή όχι. Το μικρόβιο του εντέρου σας περιέχει τρισεκατομμύρια βακτήρια και χωρίς την κατάλληλη ισορροπία των καλών βακτηρίων, μπορεί να επηρεάσει τα πάντα, από το βάρος σας έως τις ορμόνες σας. Ενώ είναι σημαντικό να συμπεριλάβετε τροφές πλούσιες σε προβιοτικά στη διατροφή σας, όπως κεφίρ, κιμί, λάχανο λάχανο και κομποτσού, ανάλογα με το επίπεδο διαπερατότητας του εντέρου, μπορεί να χρειαστείτε μια επιπλέον ώθηση από ένα προβιοτικό συμπλήρωμα.
Δοσολογία: Τουλάχιστον 10 δισεκατομμύρια CFU ανά ημέρα.
Πώς να ενσωματώσετε: Για να ενισχύσετε πραγματικά τα αποτελέσματα των προβιοτικών σας, φροντίστε να συμπεριλάβετε αρκετές πρεβιοτικές τροφές, όπως σκόρδο, σπαράγγια και κρεμμύδια στη διατροφή σας. Αυτά τα ινώδη τρόφιμα λειτουργούν ως καύσιμο για τα προβιοτικά σας, βοηθώντας στη διευκόλυνση της ανάπτυξης καλών βακτηρίων του εντέρου. Όταν επιλέγετε ένα προβιοτικό, φροντίστε να πάρετε ένα που περιλαμβάνει στελέχη Λακτοβακίλλοι και Bifidobacteria . Αυτά τα δύο συγκεκριμένα στελέχη δειχνονται για τη μείωση της φλεγμονής. Είμαι επίσης οπαδός των προβιοτικών με βάση το έδαφος (SBO) για την περαιτέρω υποστήριξη της πλούσιας ποικιλίας βακτηρίων.
Ωμέγα-3 ιχθυέλαιο.
Το υγιές λίπος είναι ουσιώδης για βέλτιστη υγεία του εγκεφάλου, καθώς ο ίδιος ο εγκέφαλός σας αποτελείται από περίπου 60 τοις εκατό λίπος, έτσι η στέρηση του λίπους από το σώμα σας μπορεί να συμβάλει σε οτιδήποτε, από την ομίχλη του εγκεφάλου και την κόπωση έως την κατάθλιψη και το άγχος. Έτσι, εάν δεν παίρνετε αρκετά υγιεινά λίπη, ειδικά αρκετά από άγρια θαλασσινά, ίσως θελήσετε να εξετάσετε ένα συμπλήρωμα ωμέγα-3 ιχθυελαίου. Τα λιπαρά ωμέγα μπορούν να βρεθούν σε φυτικές πηγές όπως το λινάρι, αλλά δεν χρησιμοποιούνται εύκολα από το σώμα μας, επειδή πρέπει να μετατραπούν σε DHA ή EPA, το οποίο είναι αναποτελεσματική διαδικασία . Εξαιτίας αυτού, προτείνω να πάρετε τα ωμέγα λίπη σας από ιχθυέλαιο από σολομό, μπακαλιάρο ή σαρδέλες.
Δοσολογία : 2250mg EPA / 750mg DHA ανά ημέρα.
Πώς να ενσωματώσετε: Εάν τρώτε περισσότερα λιπαρά οξέα ωμέγα-6 (όπως αυτά που βρίσκονται σε ορισμένα έλαια όπως το έλαιο κνήκου) - που μπορεί να αυξήσει τη φλεγμονή σε όλο το σώμα - δοκιμάστε να πάρετε ιχθυέλαιο για να μειώσετε τις φλεγμονώδεις επιδράσεις.
Σπιρουλίνα.
Σκεφτείτε αυτό το γαλαζοπράσινο άλγη ως το σούπερ φαγητό της θάλασσας. Η σπιρουλίνα είναι μια εξαιρετική πηγή σιδήρου, φυτοθρεπτικών συστατικών και ιωδίου, που συνήθως λείπουν από τη σύγχρονη δυτική διατροφή.
Δοσολογία: 3 γραμμάρια την ημέρα.
19 Ιουνίου
Πώς να ενσωματώσετε : Η σπιρουλίνα διατίθεται συνήθως σε μορφή σκόνης, γεγονός που το καθιστά ιδανικό να ανακατεύετε απλά στο τσάι σας ή να προσθέτετε στο καθημερινό σας smoothie!
Κουρκούμη.
Φλεγμονή είναι στο κέντρο από κάθε χρόνιο πρόβλημα υγείας σήμερα. Το κουρκούμη είναι ένα ισχυρό αντιφλεγμονώδες εργαλείο που διαθέτει στο οπλοστάσιο της υγείας σας. Είτε παίρνετε κουρκούμη είτε κουρκουμίνη (το ισχυρό αντιοξειδωτικό που βρίσκεται μέσα σε κουρκούμη), μπορείτε να αρχίσετε να κερδίζετε τη μάχη ενάντια στη φλεγμονή.
Δοσολογία: Για όσους αναζητούν συντήρηση φλεγμονής, 2 γραμμάρια την ημέρα είναι μια καλή αρχή, αλλά έως και 10 γραμμάρια την ημέρα μπορεί να χρειαστεί για να μειώσει τα υψηλότερα επίπεδα φλεγμονής.
Πώς να ενσωματώσετε : Αν δεν γνωρίζετε ότι αυτή τη στιγμή αγωνίζεστε με χρόνια υψηλά επίπεδα φλεγμονής, αυτό δεν είναι απαραίτητα κάτι που πρέπει να συμπεριλαμβάνετε στη ρουτίνα σας κάθε μέρα. Για το μέσο άτομο που τρώει μια υγιεινή διατροφή, το μαγείρεμα με αυτό το μπαχαρικό είναι περισσότερο από αρκετό για να αποκομίσει τα οφέλη. Η πιπερίνη, η ένωση που βρίσκεται στο μαύρο πιπέρι, αυξάνει τη βιοδιαθεσιμότητα της κουρκουμίνης κατά 2.000 τοις εκατό, Βρείτε λοιπόν ένα συμπλήρωμα που περιλαμβάνει αυτήν την ένωση.
Βιταμίνη C.
Φωτογραφία: διάλειμμα κύματος
Αυτή η βιταμίνη συνδέεται συνήθως με το κοινό κρυολόγημα καθώς είναι ένας ισχυρός ενισχυτής ανοσοποίησης βρέθηκε να μειώνει συμπτώματα έως και 30 τοις εκατό. Και συνήθως, οι άνθρωποι δεν έχουν κανένα πρόβλημα να πάρουν την καθημερινή σύσταση βιταμίνης C (65 έως 90 mg την ημέρα), καθώς πολλά τρόφιμα περιέχουν.
Δοσολογία: 1.000 έως 4.000 mg την ημέρα για να ενισχύσετε το ανοσοποιητικό σας σύστημα και να προωθήσετε το υγιές δέρμα.
Πώς να ενσωματώσετε: Ο συνδυασμός με ψευδάργυρο μπορεί να αυξήσει τις ανοσοενισχυτικές του ιδιότητες. Μπορείτε εύκολα να βρείτε συμπληρώματα σε σκόνη που μπορείτε να αναμίξετε με νερό για να τα πάρετε όταν αρχίσετε να αισθάνεστε λίγο λιγότερο από 100 τοις εκατό.
Ψευδάργυρος.
Το σώμα σας δεν έχει τρόπο να αποθηκεύσει αυτό το σημαντικό ορυκτό, επομένως είναι σημαντικό να βεβαιωθείτε ότι το παίρνετε μέσω της διατροφής ή των συμπληρωμάτων σας. Ο κύριος ρόλος του είναι να βοηθήσει το σώμα σας να αυξήσει τα λευκά αιμοσφαίρια και να καταπολεμήσει τη μόλυνση, και επίσης βοηθά στην απελευθέρωση αντισωμάτων. Ελλειψη έχει συνδεθεί σε αυξημένες περιπτώσεις ασθένειας, οπότε δεν είναι περίεργο που συχνά βρίσκετε τον ψευδάργυρο ως κοινό συστατικό στο κρύο και το διάδρομο της γρίπης του φαρμακείου σας.
Δοσολογία: 15 έως 30 mg ανά ημέρα. Οι έγκυες γυναίκες πρέπει να στοχεύουν 12 mg την ημέρα από τότε είναι απαραίτητο για φυσιολογική ανάπτυξη του εμβρύου.
Πώς να ενσωματώσετε: Εάν τρώτε μια υγιεινή στρογγυλή διατροφή, θα πρέπει να παίρνετε την κατάλληλη ποσότητα ψευδαργύρου ανά ημέρα χωρίς να χρειάζεστε συμπλήρωμα. Αλλά εάν ξεπεράσετε γρήγορα ένα κρύο είναι ο στόχος σας, η συμπλήρωση τουλάχιστον 75 mg ανά ημέρα έχει αποδειχθεί πολύ περιορίζω διάρκεια του κρύου και συμπτώματα, ώστε να μπορείτε να επιστρέψετε στη βέλτιστη υγεία.
Μεθυλιωμένο σύμπλοκο Β.
Οι βιταμίνες Β είναι το καύσιμο πίσω μεθυλίωση . Τι είναι η μεθυλίωση, ρωτάτε; Λοιπόν, αυτή η βιοχημική διαδικασία συμβαίνει περισσότερο από 1 δισεκατομμύριο φορές κάθε δευτερόλεπτο μέσα στο σώμα σας. Σας βοηθά να σας κρατήσει ζωντανούς και υγιείς βοηθώντας στην ικανότητα του σώματός σας να αποτοξινώσει σωστά. Υπάρχουν τόσοι πολλοί διαφορετικοί τύποι βιταμινών Β, επομένως είναι σημαντικό να λάβετε μια καλά στρογγυλεμένη ποσότητα.
Δοσολογία: 400 έως 800 mcg μεθυλοφολικού (B9), 1.000 mcg μεθυλοκοβαλαμίνης (B12) ανά ημέρα.
Πώς να ενσωματώσετε : Το καλύτερο συμπλήρωμα Β-βιταμίνης θα ήταν μια βιταμίνη συμπλέγματος Β που περιέχει μεθυλιωμένες βιταμίνες Β, ειδικά εάν έχετε διαταραχές μεθυλίωσης όπως η μετάλλαξη του γονιδίου MTHFR. Αναζητήστε ενεργοποιημένες βιταμίνες Β όπως B9 L-Methylfolate (L-5-MTHF), B6 Pyridoxyl-5-Phosphate (P5P) και B12 (όπως Adenosyl B12, Cyano B12, Hydroxycobalamin B12 ή Methyl B12).
Βιταμίνη Α.
Η βιταμίνη Α είναι απαραίτητη για τον εξοπλισμό σας με ένα ισχυρό ανοσοποιητικό σύστημα. Και η ανεπάρκεια βιταμίνης Α έχει επίσης συνδέθηκε στις αυτοάνοσες ασθένειες, οι οποίες αυξάνονται με σημαντικό τρόπο. Γιατί; Οι ερευνητές φαίνεται να πιστεύουν ότι έχει σχέση με τα δενδριτικά μας κύτταρα. Αυτά τα κύτταρα συναγερμού του ανοσοποιητικού συστήματος μπορούν να στείλουν μια «κόκκινη ειδοποίηση» για την τόνωση της ανοσίας ή ένα μήνυμα «ηρεμίας» που μετριάζει τις υπερβολικές ανοσολογικές αντιδράσεις που μπορούν να βλάψουν το σώμα. Το μήνυμα «ηρεμήστε» κάνει χρήση της βιταμίνης Α.
Τα φυτικά βήτα-καροτένια, πρόδρομος της βιταμίνης Α, βρίσκονται στις γλυκοπατάτες και τα καρότα, αλλά το ποσοστό μετατροπής στη ρετινόλη που μπορεί να χρησιμοποιηθεί είναι πολύ ασθενές. Στην πραγματικότητα, η έρευνα προτείνει ότι μόλις το 3% της β-καροτίνης μετατρέπεται σε έναν υγιή ενήλικα. Εξαιτίας αυτού, αναζητήστε πηγές βιταμίνης Α είτε από πηγές πλήρους τροφής όπως ιχθυέλαιο ψαριού είτε παλμιτικό ρετινύλιο.
Δοσολογία: 2.000 έως 10.000 IU ανά ημέρα.
Βιταμίνη Κ2.
Ενας μελέτη στο Περιοδικό Νευροανοσολογίας διαπίστωσε ότι η βιταμίνη Κ2 ήταν αποτελεσματική στην αναστολή του προφλεγμονώδους iNOS στον νωτιαίο μυελό και στο ανοσοποιητικό σύστημα του εγκεφάλου σε αρουραίους που είχαν συμπτώματα πολλαπλής σκλήρυνσης. Δυστυχώς, το K2 είναι μια από τις πιο συχνές ελλείψεις θρεπτικών συστατικών στη δυτική διατροφή. Υπάρχουν διάφοροι τύποι K2, αλλά προτείνω να αναζητήσετε την έκδοση MK-4. Το MK-4 ρυθμίζει την γονιδιακή έκφραση με συγκεκριμένους τρόπους που δεν κάνει άλλη μορφή βιταμίνης Κ. Το MK-4 παίζει αποκλειστικό ρόλο στην προστασία του καρκίνου και τη σεξουαλική υγεία.
Δοσολογία : 100 έως 200 mcg ανά ημέρα.
Πώς να ενσωματώσετε: Η λήψη αυτών των λιποδιαλυτών βιταμινών μαζί με τη βιταμίνη D θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε τα επίπεδά σας από υπερβολικά υψηλά επίπεδα καθώς και να κάνετε τη βιταμίνη D πιο βιοδιαθέσιμη στο σώμα σας! Επειδή αυτά είναι λιποδιαλυτά, απορροφώνται καλύτερα παίρνοντάς τα με ένα λιπαρό γεύμα όπως αβοκάντο, σολομό ή λίγο βούτυρο ή λάδι καρύδας που προστίθεται σε ό, τι μαγειρεύετε.
Κολλαγόνο
Αυτή η πρωτεΐνη βρίσκεται στους τένοντες, το δέρμα, τους χόνδρους, τα οστά, τα αιμοφόρα αγγεία, τους συνδέσμους και πολλά άλλα και είναι υπεύθυνη για τον υγιή μεταβολισμό και τη δική μας παραγωγή κολλαγόνου. Αποτελείται από τρία αμινοξέα (γλυκίνη, προλίνη και υδροξυπρολίνη), το καθένα παράγεται στο σώμα μας αλλά όχι σε αρκετά υψηλά επίπεδα ώστε να είναι ευεργετικά. Χρειαζόμαστε περίπου 15 γραμμάρια γλυκίνης την ημέρα, αλλά οι περισσότεροι από εμάς παίρνουν μόνο 3 γραμμάρια την ημέρα από τη σύγχρονη διατροφή μας.
Δοσολογία: 8 γραμμάρια την ημέρα.
Πώς να ενσωματώσετε: Τα πεπτίδια κολλαγόνου σε σκόνη είναι φανταστικά, επειδή είναι εύκολο να προστεθούν σε καταφερτζήδες ή σε οποιοδήποτε άλλο υγρό. Αναζητήστε επωνυμίες που παράγουν κολλαγόνο τους από πηγές πρωτεΐνης που τρέφονται με χόρτο και βοσκότοπους ή χρησιμοποιούν θαλάσσιο κολλαγόνο.
Συνοπτικά, μπορείτε να πάρετε πολλά από αυτά τα θρεπτικά συστατικά σε μια πολυβιταμίνη και μερικά θα πρέπει να λάβετε ξεχωριστά τη δόση που χρειάζεστε. Θυμηθείτε, το φαγητό είναι το καλύτερο φάρμακό σας. Δεν μπορείτε να συμπληρώσετε το δρόμο σας από μια κακή διατροφή.
Φυσικά, δεν πρέπει όλοι ή πρέπει να ενσωματώσουν καθεμία από αυτές τις βιταμίνες και συμπληρώματα στη ρουτίνα ευεξίας τους. Είναι πάντα σημαντικό να λαμβάνετε υπόψη τις προσωπικές σας ανάγκες και την περίπτωσή σας. Δουλεύοντας με λειτουργικός ιατρός μπορεί να σας βοηθήσει να προσδιορίσετε τι ακριβώς σας λείπει για να προσδιορίσετε τι πρέπει να συμπληρώνετε.
