20 τρόποι για τη μείωση της φλεγμονής: Ένας ειδικός στη λειτουργική ιατρική εξηγεί
Πενήντα εκατομμύρια Αμερικανοί έχουν αυτοάνοση κατάσταση, εκατομμύρια ακόμη βρίσκονται κάπου στην αυτοάνοση φλεγμονή φάσμα , κάποιος έχει καρδιακή προσβολή κάθε 40 δευτερόλεπτα και ένας συγκλονιστικός ένας στους δύο άνδρες και ένας στις τρεις γυναίκες θα το κάνει παίρνω Καρκίνος. Αυτό το επίπεδο ασθένειας δεν είναι φυσιολογικό, αλλά είναι σίγουρα κοινό. Και όλες αυτές οι καταστάσεις έχουν ένα κοινό κοινό: φλεγμονή
Με την παρουσία της χρόνιας φλεγμονής, είναι σημαντικό να γνωρίζετε πού βρίσκονται τα επίπεδα φλεγμονής σας. Μπορείτε να κάνετε κάτι μόνο για ό, τι γνωρίζετε είναι εκεί. Υπάρχει μια απλή εξέταση αίματος που προτείνω σε όλους τους ασθενείς μου να το βρουν μόνοι τους.
4ο ζώδιο Μαρτίου
Γνωρίστε την πρωτεΐνη που μετρά τα επίπεδα φλεγμονής.
C-αντιδρώσα πρωτεΐνη ή CRP είναι μια φλεγμονώδης πρωτεΐνη που είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους για τη μέτρηση των επιπέδων φλεγμονής σας. Παράγεται κυρίως από το συκώτι , όλοι κάνουμε CRP και σε κανονικά επίπεδα το CRP βοηθά στην καταπολέμηση λοιμώξεων και προστατεύει το σώμα σας. Βλέπετε, η φλεγμονή δεν είναι εγγενώς κακή, αλλά όπως και οτιδήποτε άλλο στο σώμα - όπως ορμόνες και βακτήρια - η φλεγμονή υπόκειται στην αρχή Goldilocks: Δεν μπορεί να είναι πολύ υψηλή ή πολύ χαμηλή. πρέπει να είναι ακριβώς σωστό.
Η φλεγμονή γίνεται καταστρεπτική όταν αναβοσβήνει ανεξέλεγκτη, όπως μια δασική πυρκαγιά που τροφοδοτείται από βενζίνη. Η δοκιμή CRP μετράει τη φλεγμονώδη πυρκαγιά σας.
Διαφήμιση
Τι αυξάνει λοιπόν το CRP;
Το CRP δεν είναι ειδικό. Εάν είναι υψηλή, δεν σας λέει τι προκαλεί τη φλεγμονή σας. απλά δείχνει ότι υπάρχει φλεγμονή και πόσο υπάρχει. Η έρευνα διαπίστωσε ότι το CRP αυξάνεται στις ακόλουθες συνθήκες:
- Αυτοάνοσες συνθήκες (όπως ΕΞΩ , λύκος , και φλεγμονώδεις διαταραχές του εντέρου )
- Φλεγμονή του εγκεφάλου
- Καρκίνος
- Χρόνια κόπωση
- Κατάθλιψη
- Καρδιακή ασθένεια
- Υψηλή πίεση του αίματος
- Λοιμώξεις
- Μεταβολικό σύνδρομο
- Απνοια ύπνου
Αυτός είναι ο οδηγός εργαστηρίου CRP.
Για τη μέτρηση των επιπέδων CRP σας, προτείνω να εκτελέσετε τη δοκιμή υψηλής ευαισθησίας C-αντιδραστικής πρωτεΐνης (hs-CRP), η οποία μετρά την CRP στην περιοχή από 0,5 έως 10 mg / L. Συνήθως χρησιμοποιείται CRP μετρητής καρδιακής προσβολής και εγκεφαλικού κινδύνου. η American Heart Association και το CDC χρησιμοποιούν την ακόλουθη αναφορά εύρη να αξιολογήσει τον κίνδυνο ενός ατόμου για καρδιακή προσβολή ή εγκεφαλικό επεισόδιο.
- Χαμηλός κίνδυνος: επίπεδο hs-CRP κάτω από 1,0 mg / L
- Μέσος κίνδυνος: μεταξύ 1,0 και 3,0 mg / L
- Υψηλός κίνδυνος: πάνω από 3,0 mg / L
- Πολύ υψηλός κίνδυνος: 5-10 mg / L
- Μεγαλύτερη από 10 mg / L: επίμονη αύξηση της φλεγμονής
Στη λειτουργική ιατρική, αναζητούμε τη βέλτιστη υγεία, επομένως η λειτουργικά βέλτιστη περιοχή είναι μικρότερη από 1 mg / L.
Δείτε πώς μπορείτε να μειώσετε το CRP σας.
Εάν τα επίπεδα CRP σας είναι υψηλά, σας συνιστούμε να συνεργαστείτε με το γιατρό σας και έναν εξειδικευμένο ιατρό για να μάθετε τι προκαλεί τη φλεγμονή σας. Περαιτέρω δοκιμές και ένα πλήρες ιστορικό υγείας μπορούν να αποκαλύψουν τα κομμάτια του παζλ της φλεγμονής σας. Ακολουθούν οι κορυφαίες συμβουλές μου για να επαναφέρω τα επίπεδα φλεγμονής στο φυσιολογικό:
1. Σταματήστε να τρώτε τόση ζάχαρη.
Ελπίζω ότι αυτό φέρνει ένα μεγάλο συλλογικό 'duh', αλλά αξίζει να το αναφέρουμε σε περίπτωση που δεν γνωρίζετε ότι η ζάχαρη προκαλεί φλεγμονή. Πολλές μελέτες έχουν απεικονίζεται Όσο περισσότερη ζάχαρη τρώτε, τόσο υψηλότερο θα είναι το CRP σας.
2. Ελέγξτε τις ορμόνες σας.
Όπως και η φλεγμονή, η ορμονική υγεία έχει να κάνει με την ισορροπία. Υψηλότερα επίπεδα ορμονών λεπτίνη και οιστρογόνα και οι δύο συσχετίστηκαν με αυξημένα επίπεδα CRP. Δείτε το δικό μου οδηγός ορμονών για να μάθετε για τα ενδεικτικά σημάδια των διαφορετικών ορμονικών ανισορροπιών.
3. Φάτε ψάρια άγριων αλιευμάτων και ιχθυέλαιο ποιότητας.
Άτομα με φλεγμονώδεις καταστάσεις όπως η ρευματοειδής αρθρίτιδα ήταν σε θέση να πιο χαμηλα τα επίπεδα CRP τους αυξάνοντας την πρόσληψη των ωφέλιμων ωμέγα λιπών που βρίσκονται στα ψάρια.
4. Αγχώστε τη ζωή σας.
Έχω γράψει στο παρελθόν για όλους τους τρόπους με τους οποίους το άγχος μπορεί να βλάψει την υγεία σας - και η αύξηση της CRP είναι ένας από αυτούς. Πολλές μελέτες έχουν βρέθηκαν ότι τα άτομα που έχουν αγχωτική εργασία ή τοξικές σχέσεις έχουν υψηλότερα επίπεδα CRP. Αυτή ειναι η ζωή σου. Κάντε ό, τι μπορείτε για να δημιουργήσετε υγιή όρια και ένα περιβάλλον που να είναι βιώσιμο για την ψυχική, συναισθηματική και σωματική σας υγεία.
5. Πάρτε τα B σας.
Βιταμίνες Β φολικό και νικοτινικό οξύ και οι δύο συσχετίστηκαν με χαμηλότερα επίπεδα CRP. Οι ενεργοποιημένες βιταμίνες Β είναι απαραίτητες για υγιείς οδούς μεθυλίωσης, κάτι που είναι εξαιρετικά σημαντικό για τη διατήρηση των επιπέδων φλεγμονής. Μάθετε περισσότερα για τη μεθυλίωση εδώ .
6. Πάρτε ποιοτικό ύπνο.
Οι επιπτώσεις του ύπνου στην υγεία υποτιμούνται δραστικά από τους περισσότερους ανθρώπους. Η επιστήμη στον ύπνο; Όσο λιγότερο κοιμάσαι (ακόμη και για μία νύχτα), τόσο πιο ψηλά τα επίπεδα CRP σας θα είναι. Μπορεί να έχετε παρατηρήσει ότι μετά από μια άσχημη νύχτα ύπνου αισθάνεστε πόνο και σφίξιμο. Όλα αυτά είναι ευχαριστώ για το CRP.
Εάν δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε, δοκιμάστε να απενεργοποιήσετε τα ηλεκτρονικά δύο ώρες πριν πάτε για ύπνο. Μπορείτε επίσης να κάνετε ένα ζεστό μπάνιο με αλάτι Epsom και λάδι λεβάντας και DVR Τζίμι Φάλλον και TGIT για να παρακολουθήσετε άλλη μέρα σε μια πιο λογική ώρα. Αναπνέω. Ξέρω ότι είναι πολλά να ρωτήσω, αλλά μπορείτε να το κάνετε αυτό.
7. Μεγιστοποιήστε τις λιποδιαλυτές βιταμίνες σας!
Βιταμίνες ΠΡΟΣ ΤΗΝ , ρε , ΕΙΝΑΙ , και ΠΡΟΣ ΤΗΝ είναι εξαιρετικά σημαντικές για την υγεία σας. Ένας από τους πολλούς λόγους; Μειώνουν την καλή CRP. Χρησιμοποιώ ολοκληρωμένα εργαστήρια θρεπτικών ουσιών για να ελέγξω αυτές τις διατροφικές ανεπάρκειες και να αναλόγω τη δόση. Ενώ συνήθως απαιτείται συμπλήρωση, μπορείτε επίσης να εστιάσετε τρόφιμα που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε αυτά τα θρεπτικά συστατικά.
8. Λάβετε υπόψη σας.
Ο διαλογισμός συνειδητοποίησης έχει τόσα πολλά οφέλη και ένα από αυτά είναι η ικανότητά του να καταπολεμά τη φλεγμονή. Ενας μελέτη διαπίστωσε ότι τα άτομα με φλεγμονώδεις διαταραχές του εντέρου μείωσαν δραστικά την CRP τους με μόλις έξι μήνες συμμετοχής σε ένα πρόγραμμα προσοχής.
9. Μετακινηθείτε.
Οι άνθρωποι που ασκούσαν τακτικά ήταν σε θέση να πιο χαμηλα το CRP τους! Είμαι οπαδός της υψηλής έντασης προπόνησης (HIIT) και της πεζοπορίας για την άντληση αίματος.
10. Όχι πια trans λιπαρά.
Εάν εξακολουθείτε να τρώτε trans-λιπαρά τον 21ο αιώνα, η υγεία σας και εγώ σας παρακαλώ να σας ζητήσω να σταματήσετε. Μια μελέτη έδειξε ότι τα άτομα που τρώνε συχνά τρόφιμα με trans λιπαρά έχουν επίπεδα CRP 73% υψηλότερα από εκείνα που καταναλώνουν λίγα trans λιπαρά. Διαβάστε τις ετικέτες των τροφίμων σας. Εάν βλέπετε όρους όπως «μερικώς υδρογονωμένοι», βάλτε τον κάτω και περπατήστε (ή τρέξτε) με τον άλλο τρόπο.
5ος ζωδιακός κύκλος
11. Πιείτε το στο αλκοόλ.
Ο περιορισμός του ποτού βρέθηκε πιο χαμηλα επίπεδα του CRP. Καλά νέα, winos - το κόκκινο κρασί είναι στην πραγματικότητα συσχετισμένο με χαμηλότερα επίπεδα CRP όταν καταναλώνεται σε περιορισμένες ποσότητες.
12. Αντλήστε τη ζεαξανθίνη και τη Β-κρυπτοξανθίνη.
Αυτά τα δύο αντιοξειδωτικά είναι και οι δύο υπέροχες λέξεις Scrabble και CRP μαχητές! Η έρευνα έχει βρέθηκαν ότι τα άτομα που έχουν τη μεγαλύτερη ζεαξανθίνη και Β-κρυπτοξανθίνη στη διατροφή τους είχαν το χαμηλότερο Επίπεδα CRP. Τα τρόφιμα με τα υψηλότερα επίπεδα; Kale, σπανάκι, λάχανα, γογγύλια και μπρόκολο.
13. Αποκτήστε τα καλά σας σφάλματα.
Ένα προβιοτικό μείγμα ποικιλιών Lactobacillus και Bifidobacterium μειώθηκε CRP σε μόλις οκτώ εβδομάδες!
14. Τάι Τσι.
Το Τάι Τσι, μια ήπια κινεζική πολεμική τέχνη, ήταν απεικονίζεται για τη μείωση της CRP σε διαβητικούς τύπου 2.
15. Αυξήστε το μαγνήσιο σας.
έχω γραπτός στο παρελθόν για τα ευρεία οφέλη αυτής της βασικής θρεπτικής ουσίας. Πολλές μελέτες έχουν απεικονίζεται ότι το μαγνήσιο έχει την υπέροχη ικανότητα να μειώνει το CRP.
16. Απολαύστε ένα φλιτζάνι joe.
Οι λάτρεις του καφέ παντού, μπορώ να αποκτήσω ένα «amen»; Οι άνθρωποι που έπιναν καφέ ήταν απεικονίζεται να έχουν χαμηλότερα επίπεδα CRP. Δεν μπορείτε να ανεχτείτε τον καφέ; Το πράσινο τσάι έχει παρόμοιος CRP-κατευναστικά αποτελέσματα!
17. Να είστε θετικοί.
Πείτε όχι για να είστε Debby Downer επειδή οι απαισιόδοξοι αποδείχθηκε ότι είχαν υψηλότερα επίπεδα CRP. Το να είσαι γύρω από αρνητικούς ανθρώπους και να είσαι σε τοξικές σχέσεις επίσης αυξάνουν τα επίπεδα φλεγμονής σας. Έτσι αποτοξίνωση από ανθυγιεινές σχέσεις .
18. Κάνε περισσότερο σεξ!
Όχι ότι χρειάζεστε έναν επιστημονικό λόγο, αλλά η υγιεινή σεξουαλική ζωή μειώνει το CRP. Οι άνδρες που είχαν σεξ περισσότερες από μία φορές το μήνα ήταν λιγότερο πιθανό να έχετε υψηλότερο CRP. Το σεξ αυξάνει επίσης τα κύτταρα που ισορροπούν το ανοσοποιητικό! Τώρα έχετε δύο καλούς λόγους για να το ξεκινήσετε. Παρακαλώ.
19. Μην αναμιγνύετε εξευγενισμένους υδατάνθρακες με λίπος!
Οι εξευγενισμένοι υδατάνθρακες δεν είναι αυτοί καλοί, αλλά αναμειγνύονται με τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά αποτελούν καταστροφή για φλεγμονή. Μικτό γεύμα μεσαίου μεγέθους Αποτελέσματα σε σημαντικές αυξήσεις της CRP και των άλλων φλεγμονωδών δεικτών. Στην πραγματικότητα, σε μόλις μία ώρα μετά το φαγητό αυτό το μπιφτέκι με ένα κουλούρι και λιπαρές πατάτες, ενεργοποιείται το CRP! Η λύση? Αποφύγετε τους εξευγενισμένους υδατάνθρακες και εστιάστε στην κατανάλωση υγιεινών λιπών μακριά από υγιείς υδατάνθρακες, όπως γλυκοπατάτες και φρούτα.
20. Γίνετε γιόγκι.
Η γιόγκα έχει τόσα πολλά υπέροχα οφέλη για την υγεία και μία μελέτη πόντους στην ικανότητά του να μειώσει το CRP. Οπότε, πάρτε το σκυλί σας προς τα κάτω.
