Μάθετε Τον Αριθμό Του Αγγέλου Σας

Θέλετε να μάθετε ένα Headstand; Εδώ είναι ακριβώς πώς να κάνετε αυτή τη στάση γιόγκα με ασφάλεια

Κάντε κύλιση στις φωτογραφίες και τα βίντεο των κεφαλών κεφαλής και όταν γίνει σωστά, αυτή η αντιστροφή γιόγκα μπορεί να φαίνεται αβίαστη. Η αλήθεια? Χρειάζεστε ένα συγκεκριμένο επίπεδο ευαισθητοποίησης και δύναμης του σώματος - καθώς και υπομονή και πολλή πρακτική - για να αποκτήσετε αυτό το πόζα.





Εδώ, με τη βοήθεια δύο πιστοποιημένων εκπαιδευτών γιόγκα, εξηγούμε πώς να κάνουμε μια κεφαλή με ασφάλεια και σωστά, τους κινδύνους των κεφαλών στήριξης (συμπεριλαμβανομένων των δεν πρέπει δοκιμάστε τα), και τα οφέλη που μπορείτε να λάβετε από την ενσωμάτωση αυτής της στάσης στην πρακτική σας.

Σε αυτό το άρθρο

Πώς να κάνετε ένα στήριγμα κεφαλής.

Οι κεφαλές κεφαλής δεν είναι κάτι στο οποίο θέλετε να σπεύσετε και χρειάζεστε ένα ορισμένο επίπεδο δύναμης και δεξιοτήτων για να εκτελέσετε ένα χωρίς να βλάψετε τον εαυτό σας. Θα μιλήσουμε για αυτό - και θα δώσουμε τροποποιήσεις σε ένα λεπτό - αλλά πρώτα, εδώ είναι πώς να κάνετε την πλήρη στάση του σώματος, σύμφωνα με Erika Trice, E-RYT 500 , εγγεγραμμένος δάσκαλος γιόγκα και εκπαιδευτής εκπαιδευτικών στο Yoga Works.



επίδειξη κεφαλής

Εικόνα απόδημιουργικό + προσαρμοσμένο mbg



  1. Τοποθετήστε το χαλί γιόγκα δίπλα σε έναν τοίχο. Εάν έχετε ένα λεπτό στρώμα, διπλώστε το για μεγαλύτερη απορρόφηση των κραδασμών.
  2. Μπείτε στα τέσσερα και κοιτάξτε στον τοίχο.
  3. Κατεβείτε στα αντιβράχια σας και συνδέστε τα δάχτυλά σας μέχρι το πλέγμα. Οι αρθρώσεις σας πρέπει να απέχουν περίπου μισή ίντσα από τον τοίχο. οι αγκώνες σας δεν πρέπει να είναι ευρύτεροι από τους ώμους σας.
  4. Τοποθετήστε το στέμμα του κεφαλιού σας στο έδαφος, και χτυπήστε τα χέρια σας γύρω από το πίσω μέρος του κεφαλιού σας.
  5. Πιέστε τα δάχτυλα των ποδιών σας και σηκώστε τα γόνατά σας από το έδαφος έτσι ώστε η λεκάνη σας να ανυψωθεί και τα πόδια να είναι όσο το δυνατόν πιο ίσια (η ελαφριά κάμψη στα γόνατα είναι εντάξει).
  6. Περπατήστε τα πόδια σας μέχρι οι ώμοι σας να είναι ακριβώς πάνω από τους αγκώνες. Στη συνέχεια, σηκώστε τους ώμους σας μακριά από το πάτωμα και δημιουργήστε μήκος στο λαιμό σας.
  7. Περπατήστε τα πόδια σας λίγο πιο μακριά μέχρι οι ώμοι σας να είναι λίγο πέρα ​​από τους αγκώνες σας.
  8. Χωρίς να κινήσετε το κεφάλι σας, λυγίστε ένα γόνατο και τραβήξτε τους κοιλιακούς σας για να το τραβήξετε στο στήθος σας, έτσι ώστε η φτέρνα σας να φτάσει στα οστά σας. Επαναλάβετε με το άλλο γόνατο. Στρέψτε τα πόδια σας και στηρίξτε τη λεκάνη σας στον τοίχο.
  9. Από εδώ, επεκτείνετε αργά ένα πόδι μέχρι τον τοίχο. Επαναλάβετε με άλλο πόδι. Τα τακούνια σας είναι στον τοίχο, τα πόδια κάμπτονται.
  10. Εάν αισθάνεστε σταθεροί, τραβήξτε τα τακούνια και τους γοφούς σας μακριά από τον τοίχο.
  11. Κρατήστε αυτή τη θέση για 5 αναπνοές.
  12. Στη συνέχεια, αντιστρέψτε την κίνηση κάμπτοντας τα γόνατά σας και κάμπτοντάς τα πίσω στο στήθος σας κάθε φορά. Ξεκουραστείτε στη στάση του παιδιού.

Καθώς γίνεστε πιο δυνατοί στο στήριγμα των κεφαλών σας, μπορείτε να μετακινήσετε αρκετές ίντσες από τον τοίχο και, στη συνέχεια, να τους δοκιμάσετε χωρίς καθόλου τοίχο (αν και σίγουρα μην βιαστείτε αυτό το βήμα και δοκιμάστε πρώτα με την επίβλεψη ενός δασκάλου, εάν είναι δυνατόν).

Όσον αφορά το πότε να κάνω ένα στήριγμα κεφαλής, Laura Kasperzak, E-RYT 200 , εγγεγραμμένος δάσκαλος γιόγκα και CrossFit Level 1 Trainer, προτείνει ότι αν εξακολουθείτε να μαθαίνετε την κίνηση, η ενσωμάτωσή της στη μέση της πρακτικής σας γιόγκα είναι καλή ιδέα. Γιατί στα μισά του δρόμου; Πιθανότατα να ζεσταθείτε σωστά, αλλά να μην είστε πολύ κουρασμένοι. Και μιλώντας για προθέρμανση, εστιάστε στο άνοιγμα των ώμων, στηρίγματα και στην πλάτη και ενεργοποιώντας τον πυρήνα σας, λέει ο Trice.



Οι βάσεις κεφαλής είναι επίσης ιδανικές για άτομα που θέλουν να κάνουν το επόμενο βήμα στην πρακτική της γιόγκα. Ίσως θελήσετε να δοκιμάσετε αυτήν την αντιστροφή «Αν αισθάνεστε ότι έχετε όλα τα βασικά κάτω και οροθετείτε στην πρακτική σας και δεν αισθάνεστε σαν να έχετε αμφισβητηθεί και είστε έτοιμοι να κάνετε το επόμενο βήμα», λέει. εκπαιδευτής γιόγκα Caley Alyssa στο δικό μας Γιόγκα Inversions 101 τάξη .



Διαφήμιση

Συμβουλές και προειδοποιήσεις.

Το Headstand δεν είναι για όλους. Οι κινήσεις αναστροφής, συμπεριλαμβανομένων των προσκέφαλων και των στηρίξεων ώμων, «θεωρούνται συχνά ως μια ειδική κατηγορία στάσεων γιόγκα που πρέπει να ασκούνται μόνο από έμπειρους επαγγελματίες, με εξαιρετική προσοχή», έγραψε. οι συγγραφείς του Ανεπιθύμητες ενέργειες που σχετίζονται με τη γιόγκα: Μια συστηματική ανασκόπηση των δημοσιευμένων αναφορών περιπτώσεων και της σειράς περιπτώσεων δημοσιεύθηκε σε περιοδικό με κριτές από ομοτίμους PLOS το 2013.

67 αριθμός αγγέλου

Υπάρχουν μερικοί άνθρωποι που πρέπει να αποφεύγουν εντελώς τις κεφαλές κεφαλής, συμπεριλαμβανομένων ατόμων με προβλήματα λαιμού, σπονδυλικής στήλης ή ώμου. υπέρταση ; γλαυκώμα; και προβλήματα καρδιάς, «για να αναφέρουμε μερικά», λέει ο Kasperzak. Οι έγκυοι δεν πρέπει επίσης να προσπαθούν να κάνουν στάση, προσθέτει η Trice. Εάν έχετε ιατρική πάθηση ή δεν είστε σίγουροι για το κατά πόσον οι βάσεις κεφαλής (ή η αναστροφή γενικά) είναι κατάλληλες για εσάς, ρωτήστε το γιατρό σας πριν τα προσθέσετε στην πρακτική σας.



Αν εσύ είναι καθαριστεί για να κάνει κεφαλές στήριξης, βεβαιωθείτε ότι οι ώμοι σας είναι ανυψωμένοι μακριά από το πάτωμα και επιτρέψτε στον αυχενικό σπονδυλικό σας άξονα να διατηρήσει τη φυσική καμπυλότητα του. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε τον κίνδυνο τραυματισμού του τραχήλου της μήτρας, λέει ο Trice.



Η Alyssa προσφέρει επίσης μια επαγγελματική συμβουλή για να βρει πού πρέπει να τοποθετήσετε το κεφάλι σας στο χαλί (σημείωση: Μπορεί να είναι διαφορετικό για όλους!): «Μια καλή μέτρηση για το πού θέλετε να είστε στο στέμμα του κεφαλιού σας είναι να κάνετε ένα μικρό σχήμα «L» με τον αντίχειρα και το δείκτη σας » λέει . «Πάρτε τον αντίχειρά σας στη γέφυρα της μύτης μας, ακριβώς εκεί που συναντά το μέτωπό σας. Όπου το δείκτη σας αγγίζει το κεφάλι, εκεί είναι που θέλετε να είστε στο κρανίο σας.

Τροποποιήσεις και παραλλαγές.

Πριν επιχειρήσετε ένα στήριγμα κεφαλής, θα πρέπει να μπορείτε να κάνετε ένα σκύλος προς τα κάτω κρατώντας ευθεία τα χέρια και όχι στρογγυλοποιώντας το πάνω μέρος της πλάτης σας, λέει η Trice. Θα πρέπει επίσης να μπορείτε να κάνετε ένα δελφίνι πόζα χωρίς να τοποθετήσετε το κεφάλι σας στο έδαφος και να κρατήσετε μια σανίδα για σημαντικό χρονικό διάστημα, προσθέτει.

Το τρίποδο δελφίνι (διαφορετικό από τη στάση του δελφινιού που αναφέρθηκε παραπάνω) είναι μια αντιστροφή φιλική προς τους αρχάριους που ο Kasperzak λέει ότι τα περισσότερα ενεργά άτομα θα μπορούν να κάνουν (αν και πάλι, εάν έχετε οποιεσδήποτε ιατρικές ανησυχίες, επικοινωνήστε πρώτα με το γιατρό σας). Δείτε πώς να το κάνετε:



20 Δεκεμβρίου
Επίδειξη τρίποδων δελφινιών

Εικόνα απόδημιουργικό + προσαρμοσμένο mbg

  1. Μπείτε στη θέση του επιτραπέζιου πάνω από το χαλί σας με τα χέρια σας σε απόσταση πλάτους ώμου και τα δάχτυλα απλωμένα άνετα.
  2. Περιστρέψτε τις τσακίσεις των αγκώνων σας προς την κορυφή του χαλιού σας.
  3. Από εδώ, περπατήστε τα γόνατά σας προς τα εμπρός, ώστε να βρίσκονται ακριβώς πίσω από τα χέρια σας.
  4. Λυγίζοντας τους αγκώνες σας πίσω, τοποθετήστε το στέμμα του κεφαλιού σας στο χαλί. Θα πρέπει να μπορείτε να δείτε και τα 10 δάχτυλα και τα χέρια σας θα πρέπει να σχηματίζουν γωνίες 90 μοιρών.
  5. Βάλτε τα δάχτυλά σας κάτω και σηκώστε τα γόνατά σας από το χαλί σας.
  6. Προσπαθήστε να κρατήσετε για 3 έως 5 αναπνοές με στόχο να εργαστείτε έως και 10 αναπνοές.

Βεβαιωθείτε ότι το πάνω μέρος της πλάτης σας δεν είναι στρογγυλεμένο, λέει η Trice. Και αν η κίνηση πονάει το κεφάλι σας, διπλασιάστε το χαλί σας, προτείνει ο Kasperzak. Μόλις νιώσετε άνετα με το τρίποδο δελφίνι, δοκιμάστε να φέρνετε ένα γόνατο στο πίσω μέρος του χεριού σας στην ίδια πλευρά. Στη συνέχεια, αλλάξτε τις πλευρές και δοκιμάστε με το άλλο γόνατο και το χέρι. Μόλις νιώσετε άνετα με αυτό, μπορείτε να μετακινηθείτε στο τρίποδο του κεφαλιού.

Το τρίποδα αυγού τρίποδου είναι μια αντιστροφή ενδιάμεσου επιπέδου που μπορεί να σας βοηθήσει να εργαστείτε σε μια πλήρη κεφαλή κεφαλής. Δείτε πώς να το κάνετε:

Επίδειξη στάβλου αυγού τρίποδα

Εικόνα απόδημιουργικό + προσαρμοσμένο mbg

15 Μαρτίου ζώδιο
  1. Μπείτε στη θέση των δελφινιών τρίποδα.
  2. Περπατήστε τα πόδια σας προς τα χέρια σας. Κρατήστε το λαιμό σας μεγαλύτερο και τους ώμους μακριά από τα αυτιά σας.
  3. Φέρτε το δεξί σας γόνατο στο πίσω μέρος του δεξιού βραχίονα. Πιέζοντας προς τα κάτω, φέρτε το αριστερό γόνατο στο πίσω μέρος του αριστερού βραχίονα.
  4. Προσπαθήστε να κρατήσετε για 3 έως 5 αναπνοές με στόχο να εργαστείτε έως και 10 αναπνοές.

Συμβουλές: Τα χέρια πρέπει να έχουν πλάτος ώμου και τα χέρια και το κεφάλι σας να σχηματίζουν ένα τρίγωνο και όχι μια ευθεία γραμμή, λέει ο Kasperzak. Επίσης: Μην αγκαλιάζετε τους αγκώνες σας. Αυτό ασκεί μεγαλύτερη πίεση στο κεφάλι και το λαιμό. Ω, και μην βιάζεις την ανύψωση. Πάρτε το χρόνο σας και πηγαίνετε αργά, λέει ο Kasperzak.

Εάν αισθάνεστε άνετα με το στήριγμα κεφαλής Tripod Egg, μπορείτε να δοκιμάσετε να σηκώσετε τα γόνατά σας από τα χέρια σας και να σηκώσετε τα πόδια σας κατ 'ευθείαν επάνω σε ένα στήριγμα κεφαλής. Αυτή θα ήταν μια ελαφρώς διαφορετική παραλλαγή της βάσης κεφαλής σε σύγκριση με όσα περιγράφονται παραπάνω.

Οφέλη των κεφαλών στήριξης.

Δεν φαίνεται να υπάρχουν πολλές κλινικές δοκιμές σχετικά με τα οφέλη των κεφαλών, από μόνα τους (υπάρχουν κάποια ανεκδοτικά στοιχεία, τα οποία μπορείτε να βρείτε εδώ ). Αλλά υπάρχει κάποια έρευνα για έλξη αναστροφής , η οποία είναι ουσιαστικά μια μορφή θεραπείας που περιλαμβάνει αναστολή του σώματος ανάποδα. Μία μελέτη 47 γυναικών με πόνο στην πλάτη έδειξε ότι η έλξη αναστροφής, όταν πραγματοποιήθηκε υπό γωνία 60 μοιρών, μείωσε τον χρόνιο πόνο στην πλάτη ενώ αυξάνει την ευελιξία του κορμού και τη δύναμη της πλάτης .

Οι κεφαλές κεφαλής, όπως αναφέρθηκαν, είναι ένας τύπος άσκησης αντιστροφής, οπότε ενδέχεται να μπορείτε να αποκτήσετε μερικά από αυτά τα οφέλη μέσω της στάσης. Ωστόσο, οι βάσεις κεφαλής δεν ήταν η συγκεκριμένη άσκηση που χρησιμοποιήθηκε στη μελέτη έλξης αναστροφής που περιγράφεται παραπάνω, οπότε ίσως να μην θέλετε να συνδυάσετε πλήρως τα δύο. Επίσης, ως FYI: Θεραπεία αντιστροφής έχει μερικούς από τους δικούς του κινδύνους επισης.

Τι μπορούμε να πούμε ειδικά για τις βάσεις κεφαλής; Σύμφωνα με τον Trice, η στάση μπορεί να βελτιώσει την ισορροπία και την εμπιστοσύνη, ενώ ταυτόχρονα ενισχύει τους μυς του ώμου, την πλάτη και τον πυρήνα. Το Headstands μπορεί επίσης να προσφέρει ψυχικά οφέλη για ορισμένους ασκούμενους. «Μπορούν να βελτιώσουν την εστίασή σας και να ηρεμήσουν τις σκέψεις σας», εξηγεί ο Kasperzak. Μετά από όλα, «Όταν είσαι ανάποδα, δεν υπάρχουν πολλά άλλα να σκεφτείς!»

Το Headstands είναι μια εντυπωσιακή στάση που απαιτεί υπομονή, επιμέλεια και δύναμη για να κυριαρχήσει. Απλώς λάβετε υπόψη τους κινδύνους των κεφαλών και συνομιλήστε πρώτα με το γιατρό σας εάν έχετε ιατρική πάθηση.

Θέλετε το πάθος σας για ευεξία να αλλάξει τον κόσμο; Γίνετε λειτουργικός προπονητής διατροφής! Εγγραφείτε σήμερα για να λάβετε μέρος στις επερχόμενες ζωντανές ώρες γραφείου.

Μοιράσου Το Με Τους Φίλους Σου: