Τι μπορεί να σας πει το φούσκωμα σας για την υγεία του εντέρου σας + 6 τρόποι για να βρείτε ανακούφιση

Πολύ συχνά στην κουλτούρα μας με γρήγορους ρυθμούς, μπαίνουμε στον πειρασμό να πάρουμε τα αναλγητικά για τους πονοκεφάλους μας, το θερμαντικό επίθεμα για τις κράμπες περιόδου ή την καφεΐνη για την εξασθένιση της ενέργειάς μας, χωρίς ποτέ να κάνουμε πίσω και να κάνουμε την ερώτηση ενός εκατομμυρίου δολαρίων: Τι προσπαθεί να μου πει το σώμα μου ?

Ο γαστρεντερικός σας σωλήνας δεν έχει λόγια να σας πει ότι είναι υπερφορολογημένος, μη ισορροπημένος ή φλεγμονώδης, επομένως σας στέλνει συμπτώματα όπως φούσκωμα, ρέψιμο και αέρια αντί. Όταν μπορείτε να διαβάσετε αυτά τα συμπτώματα ως σήματα, αποκτάτε την ευκαιρία να θρέψετε και να υποστηρίξετε πραγματικά το μοναδικό σώμα σας χωρίς κρίση. 

Τι προσπαθεί να σου πει το φούσκωμα σου

Ως α ολιστικός προπονητής υγείας , συχνά συνεργάζομαι με πελάτες που βλέπουν το φούσκωμα ως ένδειξη αποτυχίας, σαν να τους κάνει «σπασμένους».

Μια πελάτισσα, ας την ονομάσουμε Κλάρα, συνήθιζε να αγχώνεται για το φούσκωμα της κάθε μέρα μετά το μεσημεριανό γεύμα. Όταν κάναμε σμίκρυνση, μπορούσαμε να δούμε ότι έτρωγε το μεσημεριανό της σε μόλις τρία έως τέσσερα λεπτά ενώ απαντούσε σε email. έτρωγε συστηματικά φαγητά στα οποία το σώμα της δεν ανταποκρινόταν καλά. και το έντερο της ήταν αρκετά φλεγμένο.

Η Κλάρα δεν χρειαζόταν να ξεριζώσει τη ζωή της και να φάει «τέλεια» για να διώξει το φούσκωμα της, απλά έπρεπε να ακούσει το σώμα της και να του δώσει με συμπόνια αυτό που ζητούσε: ξεκούραση, ισορροπία και διατροφή .

Αν είσαι κι εσύ παλεύοντας με το φούσκωμα , ήρθε η ώρα να κοιτάξετε τον γορίλα των 800 λιβρών στο δωμάτιο: το μικροβίωμα του εντέρου σας.

Σας μικροβίωμα του εντέρου είναι η συλλογή από μικρόβια, βακτήρια και μύκητες που κρέμονται στον γαστρεντερικό σωλήνα σας. Αυτά τα δισεκατομμύρια στελέχη βακτηρίων είναι υπεύθυνα για την απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών από το φαγητό σας και τη διάσπασή τους. Σε αντίθεση με αυτό που μπορεί να σου είπε η μητέρα σου, δεν είσαι αυτό που τρως. είστε αυτό που μπορεί να απορροφήσει το μικροβίωμα του εντέρου σας.

Σε αντίθεση με αυτό που μπορεί να σου είπε η μητέρα σου, δεν είσαι αυτό που τρως. είστε αυτό που μπορεί να απορροφήσει το μικροβίωμα του εντέρου σας.

Υπολογίζεται ότι  μόνο το 9% του μικροβιώματος του εντέρου σας 1 επηρεάζεται από τη γενετική σας και το υπόλοιπο 91% βρίσκεται στα χέρια σας, προσαρμόζοντας συνεχώς τον τρόπο ζωής σας και ό,τι έχετε στο πιάτο σας. Η έρευνα δείχνει ότι το στρες, οι περιβαλλοντικές τοξίνες, τα αντιβιοτικά, οι φλεγμονές και τα εξαιρετικά επεξεργασμένα τρόφιμα μπορούν αναδιαμορφώστε τα βακτήρια στο έντερό σας 2 και να μειώσετε τη μικροβιακή σας ποικιλία, οδηγώντας σε χρόνιο φούσκωμα 3 , αυξημένη φλεγμονή 4 , και υποβαθμισμένη ανοσία 5 .

Τα καλά νέα είναι ότι η σύνθεση του εντέρου σας μπορεί να αλλάξει μέσα σε μόλις 24 ώρες  6 όταν αλλάζουμε την ποιότητα των τροφίμων μας και τα επίπεδα άγχους. Ακολουθούν ορισμένες στρατηγικές που θα σας βοηθήσουν να το κάνετε: 

Αυξήστε τις φυτικές ίνες και τα πρεβιοτικά

Κατανάλωση άφθονων φυτικών ινών είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους για να αυξήσετε τα καλά βακτήρια στο έντερο σας. Βέβαιος τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες Όπως οι μπανάνες, τα μήλα, οι αγκινάρες, το σκόρδο, τα κρεμμύδια, τα λευκά ροδάκινα, τα ρεβίθια, το καρπούζι και τα πράσα είναι γεμάτα με πρεβιοτικές ίνες, που είναι γνωστό ότι τροφοδοτούν τα καλά βακτήρια στο έντερο σας. Η αύξηση των φυτικών ινών από φρούτα, λαχανικά, άμυλα, φασόλια, δημητριακά, ξηρούς καρπούς και σπόρους σχετίζεται με την αύξηση των καλών βακτηρίων του εντέρου, μπορεί να ρυθμίσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και ακόμη και μειώνουν τον κίνδυνο θανάτου από καρδιαγγειακά, λοιμώδη και αναπνευστικά νοσήματα 7 . Αρκετά συναρπαστικό σωστά;

Αλλά υπάρχει μια σύλληψη: Μερικοί άνθρωποι τρώνε όλα τα υγιεινά τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες και εξακολουθούν να αγωνίζονται με το ενοχλητικό φούσκωμα μετά τη σαλάτα τους με λάχανο, λάχανο και μαύρα φασόλια. Αυτό το ονομάζουμε το εκκρεμές ινών . Πολύ λίγες φυτικές ίνες ( συνήθως κάτω από 25 γραμμάρια ) είναι σχετίζεται με χαμηλή ενέργεια, δυσκοιλιότητα, υψηλή χοληστερόλη και φούσκωμα , αλλά η φόρτωση με υπερβολική ποσότητα φυτικών ινών (ή υπερβολική ποσότητα φυτικών ινών πολύ γρήγορα!) μπορεί να οδηγήσει σε αέρια, φούσκωμα και δυσκοιλιότητα.

Τα ωμά λαχανικά, αν και είναι απίστευτες πηγές βιταμινών και μετάλλων, μπορεί να είναι δύσκολο να αφομοιωθούν σε μεγάλες ποσότητες. (Συγκεκριμένα κοιτάζω εσάς, οικογένεια σταυρανθών λαχανικών.) Εάν παρατηρήσετε ότι οι ωμές τροφές συμβάλλουν στο φούσκωμα σας, δοκιμάστε να αλλάξετε μερικά γεύματα από ωμά σε μαγειρεμένα, στον ατμό, πολτοποιημένα ή βραστά λαχανικά και δείτε εάν αυτό οδηγεί σε ευκολότερη πέψη .

Αυξήστε τα προβιοτικά

Τα προβιοτικά συμπληρώματα και τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε προβιοτικά όπως το kimchi, το ξινολάχανο, το κεφίρ, η κομπούχα, το ζυμωτό ψωμί και τα ζυμωμένα λαχανικά μπορεί να είναι χρήσιμα για την εξισορρόπηση των βακτηρίων στο έντερο σας.

Η αύξηση των πηγών τροφίμων προβιοτικών είναι γνωστό ότι μειώνει και ακόμη και εξαλείφει το φούσκωμα αλλά  συνδέεται επίσης με ισχυρότερη λειτουργία του ανοσοποιητικού, μειωμένα επίπεδα χοληστερόλης, βελτιώσεις στις αλλεργίες, χαμηλότερα ποσοστά κατάθλιψης και πιο υγιές δέρμα.

Αν ψάχνετε για ένα προβιοτικό και δεν ξέρετε από πού να ξεκινήσετε, ρίξτε μια ματιά ο οδηγός μας .

Μασήστε περισσότερο το φαγητό σας

Ο ευκολότερος τρόπος για να απαλύνετε το φούσκωμα σας σήμερα είναι να αλλάξετε όχι αυτό που τρώτε, αλλά πως τρως. Όταν μασάτε την τροφή σας, το στόμα σας δημιουργεί πεπτικά ένζυμα που ονομάζονται αμυλάση του σάλιου που σας βοηθούν διασπάστε το φαγητό σας και απορροφήστε τα θρεπτικά συστατικά 8 από αυτό. Το στομάχι σας δεν έχει δόντια, οπότε όταν δεν μασάμε αρκετά καλά την τροφή μας, το στομάχι σας πρέπει να χρησιμοποιεί περισσότερο οξύ και περισσότερη ενέργεια για να το διασπάσει σωστά, με αποτέλεσμα να νιώθετε νωθρότητα και πρήξιμο.

Αγιουρβεδική σοφία διδάσκει την πρακτική της ενσυνειδητότητας να μασάτε την τροφή σας 30 φορές πριν την κατάποση. Για αναφορά, ο μέσος Αμερικανός μασάει κάθε μπουκιά τέσσερις έως επτά φορές! Εάν αυτό σας φαίνεται σαν ένα τέντωμα, απλά μασώντας την τροφή σας από στερεό σε υγρό μπορεί να κάνει το κόλπο. 

Επιβραδύνετε τα γεύματα

Η πέψη και το νευρικό σας σύστημα είναι ατελείωτα συνδεδεμένα. Το έντερό σας είναι το σπίτι σας Το 90% της σεροτονίνης του σώματός σας και Το 70% του ανοσοποιητικού σας συστήματος 5 , τονίζοντας γιατί η σύνδεση εντέρου-εγκεφάλου σας είναι τόσο περίπλοκη και απίστευτη.

Έχω ανακαλύψει ότι όταν οι πελάτες παλεύουν με άλυτο χρόνιο στρες, συνήθως εκδηλώνεται ως δυσφορία στο γαστρεντερικό σύστημα, μειωμένη πέψη, κράμπες και φούσκωμα. Εάν το σώμα σας είναι έτοιμο να πολεμήσει ή να ξεφύγει, η πέψη δεν αποτελεί προτεραιότητα.

Για να το καταπολεμήσετε αυτό, μπορείτε να ξεκινήσετε με την εξάσκηση βαθιά, διαφραγματική αναπνοή πριν από το φαγητό, το οποίο μπορεί να μετατοπίσει το σώμα σας σε μια κατάσταση παρασυμπαθητικής (ηρεμίας και πέψης).

Χρειάζεται περίπου 20 με 30 λεπτά ώστε οι ορμόνες στο στομάχι σας να δίνουν σήμα στον εγκέφαλό σας ότι είστε χορτάτοι. Εάν ο ρυθμός της ημέρας σας απαιτεί το μεσημεριανό σας να διαρκέσει πέντε λεπτά, είναι πιθανό να αισθάνεστε υπερβολικοί ή φουσκωμένοι ανεξάρτητα από το τι φάγατε. Προκαλέστε τον ρυθμό των γευμάτων σας μειώνοντας τους περισπασμούς, επιβραδύνοντας, μασώντας αρκετά και ακούγοντας τα σήματα πείνας και πληρότητας του σώματός σας.

Χρησιμοποιήστε βότανα για να απομακρύνετε το φούσκωμα σας

Βότανα όπως το τζίντζερ, η μέντα, το μάραθο, ο γλυκάνισος, ο κουρκουμάς, η κουρκουμίνη και το κάρδαμο έχουν χρησιμοποιηθεί από την αρχαιότητα για να υποστηρίζει την πέψη και μειώνει τον πόνο στο στομάχι και το φούσκωμα 9 .

Μελέτες για τη μέντα δείχνουν  10 50 έως 70% μείωση του κοιλιακού πόνου και της πεπτικής δυσφορίας όταν τα άτομα κατανάλωναν λάδι μέντας ή τσάι καθημερινά. Τζίντζερ είναι γνωστό σε μειώνουν τη φλεγμονή και τονώνουν το πεπτικό σύστημα 11 ενώ ανακουφίζει τη ναυτία και το φούσκωμα.

Κουρκούμη , το πιο ισχυρό μπαχαρικό της φύσης για την προώθηση υγιών φλεγμονωδών δράσεων, μπορεί μειώστε τον πόνο και το φούσκωμα 12 και μάλιστα να βελτιωθεί δείκτες ψυχικής υγείας όπως η κατάθλιψη και το άγχος 13 . 

αριθμός αγγέλου 557

Αντιμετωπίστε τη φλεγμονή

Εάν τρώτε τακτικά τροφές υψηλής επεξεργασίας που προκαλούν φλεγμονή , το φούσκωμα μπορεί να φαίνεται αρκετά αναπόφευκτο. Οι υψηλές ποσότητες φαστ φουντ, τηγανητά φαγητά, αλκοόλ, ραφιναρισμένη ζάχαρη και συσκευασμένα σνακ μπορούν να συμβάλουν στο φούσκωμα, αναγκάζοντας το έντερό σας να υπερφορτωθεί. Για ορισμένους, ο εντοπισμός μεμονωμένων διατροφικών ευαισθησιών όπως η γλουτένη, τα γαλακτοκομικά, τα αυγά, οι ξηροί καρποί, η σόγια κ.λπ., μπορεί να είναι απαραίτητη για σύντομο χρονικό διάστημα.

Το takeaway

Θυμηθείτε: Το φούσκωμα δεν είναι ψεγάδι. Παρέχει χρήσιμη ανατροφοδότηση από το σώμα μας και μας λέει ότι κάτι δεν είναι ισορροπημένο με τα βακτήρια στο έντερο μας, το φαγητό στο πιάτο μας, ή την κατάσταση του νευρικού μας συστήματος. Αν παλεύετε με το φούσκωμα, αντί να εστιάσετε σε κόβοντας τρόφιμα, δώστε προτεραιότητα άθροιση θρεπτικές τροφές όπως προ- και προβιοτικά, τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες, ζωμοί οστών και θεραπευτικές συνήθειες όπως η προσεκτική διατροφή, η βαθιά αναπνοή και το μάσημα της τροφής σας από στερεό σε υγρό. Η τροφή θεραπεύει καλύτερα από τον περιορισμό.